¿Realizar repeticiones hasta el fallo es menos importante que el volumen para la hipertrofia muscular y la fuerza?

El entrenamiento de la fuerza (EF) realizado hasta la falla muscular (entrenamiento al FM) se ha utilizado como una estrategia para maximizar el rendimiento de la fuerza y la hipertrofia muscular (Rooney 1994), lo que podría explicarse en parte por el alto nivel de esfuerzo requerido al realizar repeticiones al FM en todas las series. En este sentido, se ha informado que el entrenamiento al FM aumenta las demandas de energía, lo que resulta en una mayor acumulación de metabolitos (Giebsing 2016). Aunque los mecanismos por los cuales el estrés metabólico influye sobre la hipertrofia muscular aún no se han aclarado por completo, una integración de múltiples factores locales y sistémicos probablemente contribuya al desarrollo muscular (por ej., aumento del reclutamiento de fibras, liberación hormonal elevada, producción alterada de miocina, inflamación celular y producción de especies reactivas de oxígeno) (Schoenfeld 2014).

Sin embargo, es posible que exista un umbral para el estrés metabólico más allá del cual no se observan más efectos beneficiosos (Schoenfeld 2019). Además, se sugirió previamente que el entrenamiento al FM induciría una mayor fatiga de las unidades motoras activas que requerirían reclutar unidades motoras de umbral más alto para el mantenimiento de la producción de fuerza para completar una tarea determinada (Rooney 1994, Stock 2012). Sin embargo, Nóbrega y cols. (2018) verificaron una activación neuromuscular similar entre los protocolos realizados al FM y la interrupción voluntaria (repeticiones realizadas hasta el punto en que los sujetos detuvieron voluntariamente el ejercicio) con la misma intensidad no indicaron la aparición de un mayor reclutamiento de unidades motoras durante el entrenamiento al FM. Además, dado que el FM y la interrupción voluntaria son dos criterios diferentes que caracterizan los protocolos realizados con números de repeticiones máximas, los datos de ese estudio no permiten una mejor comprensión sobre el efecto de protocolos con FM y sin fallo muscular (NFM). Por lo tanto, a pesar de las limitaciones en la interpretación de los datos proporcionados por la electromiografía de superficie (EMG) (Vigotsky 2018), comprender si los protocolos con FM y NMF tendrían diferentes efectos sobre la activación neuromuscular, podría proporcionar información adicional sobre cómo afectan a la fuerza muscular y las adaptaciones de la hipertrofia.

Los estudios de revisión sugieren que el entrenamiento al FM podría inducir mayores ganancias en la fuerza y la hipertrofia muscular en comparación con el entrenamiento NFM (Fischer 2013). Sin embargo, los datos de un meta-análisis recientemente publicado por Davies y cols. (2016) que investiga los efectos del entrenamiento FM vs. NFM sobre la respuesta de fuerza máxima, demostró que ambas estrategias de entrenamiento proporcionaron ganancias de fuerza muscular similares. Entre los estudios anteriores que mostraron resultados contradictorios (FM vs. NFM), algunos informaron superioridad para el FM (Giebsing 2016, Rooney 1994), otros informaron apoyo para el entrenamiento NMF (Izquierdo 2010), y algunos informaron resultados similares (Izquierdo 2006, Da Silva 2018, Martorelli 2017, Nóbrega 2018, Prestes 2019). Estas diferencias en los resultados observados entre los estudios podrían deberse en parte a las diferencias interindividuales en la capacidad de respuesta a los diferentes protocolos de entrenamiento (Damas 2019). De hecho, se han reportado grandes variaciones de respuestas interindividuales para la fuerza muscular e hipertrofia incluso cuando los sujetos realizan protocolos de entrenamiento estandarizados y, por lo tanto, estudios con diseños experimentales intraindividuales han sido realizados para minimizar este problema (Nóbrega 2018). Sin embargo, hasta donde se sabe, ningún estudio con un diseño intraindividual ha evaluado los efectos crónicos de ambas estrategias de entrenamiento (FM y NFM) usando análisis individual.

Por lo tanto, con base en los resultados contradictorios y las limitaciones metodológicas encontradas en los estudios que investigaron este tema, las adaptaciones crónicas proporcionadas por el entrenamiento al FM y NFM, aún necesitan una mejor aclaración.

Por lo tanto, recientemente el Dr. Mauro H. Chagas de la Universidad Federal de Minas Gerais (Brasil), llevó a cabo un estudio donde el objetivo fue investigar los efectos de realizar un entrenamiento al FM o NFM sobre las ganancias relativas de fuerza e hipertrofia muscular (datos promedio e individuales). Un objetivo secundario fue verificar los efectos de estas estrategias de entrenamiento en las respuestas de amplitud EMG. Se planteó la hipótesis de que los aumentos en la fuerza muscular y la hipertrofia, así como en la activación neuromuscular (antes y después del período de entrenamiento), serían similares entre los 2 protocolos ecualizados.

En el estudio participaron hombres no entrenados en entrenamiento de la fuerza. Cada pierna se asignó en 1 de 2 protocolos de entrenamiento unilateral (FM o NFM con igual volumen) en el ejercicio de extensión de rodilla. Ambos protocolos se realizaron con 3–4 series, 3 minutos de descanso y al 55–60% de una repetición máxima (1MR). Se evaluaron el área transversal de los músculos del recto femoral y del vasto lateral, la fuerza muscular máxima (1MR y la contracción isométrica voluntaria máxima) y la resistencia muscular (número máximo de repeticiones) antes y después de 14 semanas. Además, la activación neuromuscular por la raíz cuadrada media normalizada de la señal electromiográfica (EMG_RMS) fue medida en las sesiones de entrenamiento 2° y 35°.

Los resultados promedio mostraron que ambos protocolos de entrenamiento fueron igualmente efectivos para inducir aumentos en la fuerza y en las ganancias de hipertrofia muscular. Sin embargo, los datos de análisis individuales sugieren que el protocolo NFM con el mismo volumen puede promover una hipertrofia muscular similar o incluso mayor (vasto lateral) y un rendimiento de resistencia muscular en comparación con el protocolo al FM. Además, las respuestas EMG_RMS normalizadas analizadas durante las sesiones 2° y 35° fueron similares en los protocolos FM y NFM para los músculos recto femoral y vasto lateral.

En conclusión, los protocolos FM y NFM realizados con los mismos números de repeticiones totales, produjeron un rendimiento similar de la fuerza muscular máxima y de la activación neuromuscular. Sin embargo, el entrenamiento de NFM podría ser una estrategia más apropiada para aumentar la hipertrofia muscular (vasto lateral) y el rendimiento de resistencia muscular en individuos no entrenados en comparación con el protocolo al FM.

Aplicaciones prácticas

Este estudio mostró que un protocolo NFM con volúmenes iguales como un protocolo FM produjo ganancias similares de fuerza e hipertrofia muscular. Estos resultados sugieren que realizar repeticiones al FM no fue un factor determinante para las adaptaciones crónicas asociadas con el EF; por lo tanto, el entrenamiento de NFM (con un volumen igual al del FM) podría ser un método de entrenamiento alternativo para individuos no entrenados. Además, según los análisis individuales del CSA y de la resistencia muscular del vasto lateral, un mayor número de individuos respondió mejor al protocolo de NFM. Estos resultados podrían estar relacionados con la necesidad de un período de recuperación más largo entre sesiones para individuos que entrenan al FM; así, una recuperación insuficiente induciría una mayor acción de los mecanismos inhibitorios que pueden deteriorar las adaptaciones promovidas por este modo de entrenamiento.