Recopilación de métodos comúnmente empleados en el entrenamiento de hipertrofia.

Introducción

A día de hoy, podemos encontrarnos infinidad de modelos de entrenamiento dedicados a la consecución de un cuerpo estéticamente equilibrado, libre de grasa y bien musculado. La industria del fitness, entre los que se encuentran preparadores y entrenadores de todo el mundo, innovan distintos métodos que preconizan son los mejores para la consecución de dichos objetivos. Pero obviamente, todo esto no tendría base científica ninguna, solo sería un buen trabajo de marketing y publicidad, que aunque no negamos que cualquier módelo de entrenamiento del mercado, pudiera tener buenos resultados, tampoco podemos aislarlo, puesto que irían acompañados de diferentes modelos alimenticios, diferentes planes de suplementación y por supuesto en algunos casos, ayudas ergogénicas prohibidas por las autoridades. Por lo tanto, resulta muy difícil discernir si un método u otro es válido para hipertrofiar. En nuestro trabajo, hemos querido hacer una relación de los métodos más empleados en todos los gimnasios del mundo, para conseguir un aumento de masa muscular enfocado a la estética corporal, atendiendo a los conceptos de fallo concéntrico y fallo muscular. Haciendo una distinción de métodos en cada uno de ellos. Algunos de estos métodos han sido objeto de estudios científicos correctos, otros han sido mencionados y/o utilizados por personalidades contrastadas del mundo del entrenamiento deportivo y otros simplemente son tan “famosos” y utilizados, que cuanto menos creemos oportuno mencionarlos. El objetivo final de este trabajo es ofrecer una recopilación de métodos de entrenamientos publicados, que sirva de guía para la variedad de entrenamientos que todo entrenador dedicado a la hipertrofia debe llevar a lo largo del macro ciclo anual. Queremos dejar claro, que no es intención en este escrito, debatir si es recomendable llegar al fallo o no, simplemente es una manera de organizar los métodos de entrenamiento, puesto que podría hacerse, los entrenamientos de fallo concéntrico, con un carácter del esfuerzo sub-máximo, sin llegar al fallo. Aunque los que calificamos como fallo muscular, si que llegarían a ese propósito, aunque sea en la última serie de un ejercicio concreto.

La planificación del entrenamiento de hipertrofia enfocado a la estética corporal.

Cuando se organiza, planifica y programa un macro ciclo de entrenamiento dedicado a la hipertrofia en la estética corporal, se utilizan 6 modelos de micro ciclos distintos:

- Microciclos de adaptación muscular.

- Microciclos de hipertrofia, obviamente son los que se emplean en mayor porcentaje, puesto que es el objetivo principal.

o Hipertrofia sarcoplasmática.

o Hipertrofia sarcomérica.

- Microciclos de Fuerza máxima.

- Microciclos Mixtos, con dos orientaciones, hipertrófica y máxima.

- Microciclos de Recuperación activa o Regeneración.

- Microciclos de Definición.

Modelo macrociclo hipertrofia por fases. Bompa (2006)

Como es obvio, el trabajo de hipertrofia es el prioritario, puesto que es el objetivo principal. Teniendo en cuenta una serie de “herramientas” o variables utilizadas y comprobadas científicamente, que son las mas propicias para la consecución de esta orientación de la fuerza, como serían:

- Volumen de entrenamiento.

- Total de series.

- Rango de repeticiones.

- Carga de trabajo.

- Densidad, descansos entre series.

- Intensidad.

- Orden de los ejercicios.

- …

Estas variables, pueden ser clasificadas de una manera o de otra dependiendo de los autores.

A lo largo del macrociclo anual, como vemos el porcentaje mayor de trabajo, corresponde a la hipertrofia, y es aquí donde pudiera tener cabida, los métodos que vamos a exponer a continuación, o bien cambiando cada dos semanas de método o cada 4, para atender nuevamente a la variedad del entrenamiento. Para organizar los distintos tipos de métodos, lo hemos hecho haciendo referencia al fallo muscular y al fallo concéntrico, si es que se trabaja al fallo.

Fallo muscular y fallo concéntrico

Cuando hablamos de fallo muscular, se hace referencia a los métodos de entrenamientos, en los cuales, se ha agotado completamente la capacidad de mantener unos niveles de fuerza suficientemente altos, como para que se produzca un estímulo importante que desencadene posteriormente un proceso de anabolismo. Es decir, se comenzaría la serie con una carga concreta y cuando se llega al fallo concéntrico, en el cual, no se puede seguir con la serie, con “esa carga”, específica y en ese momento, se utilizarían otras técnicas alternativas para agotar y reclutar otras fibras que aún no han sido utilizadas, puesto que no son capaces de estimularse y responder a esa carga concreta en ese momento.

Si llegamos al fallo en la fase concéntrica no quiere decir que nuestros músculos estén fatigados al máximo, aquí se puede utilizar una serie con una técnica de repeticiones adicionales, Jeffrey M Willardson et col. (2010).

Los distintos métodos encuadrados en fallo concéntrico, harían referencia a los que buscan llegar a las repeticiones previamente establecidas exhaustos, es decir, repeticiones máximas, entre unos rangos de trabajo entre 6 y 12 R.M, con esa carga y en ese momento. Por otro lado, los que hemos distribuido en los métodos de fallo muscular, serían los que una vez llegado a ese fallo de repetición máxima, continuaría el trabajo para llegar a la extenuación máxima o sub-máxima (puesto que siempre se puede sacar una repetición más aligerando la carga, para reclutar así unidades motoras de más bajo umbral) procurando mantener también una carga suficientemente alta que suponga un esfuerzo adecuado para la “rotura de fibras” (puesto que un peso demasiado bajo no produciría el efecto que buscamos).

Métodos al fallo concéntrico

10 X 10 de Cometti

Es un método que promueve Giles Cometti (2005) (que ya utilizaban otros antes que él) en su libro métodos modernos de musculación. En este método, se realizaría 10 series de 10 repeticiones máximas, con un descanso de 3 minutos. Aunque obviamente el descanso dependerá de cómo queramos utilizar esa herramienta de trabajo.

Súper series

Sería la consecución de dos ejercicios consecutivos sin descansos, una serie de un ejercicio y otra de otro distinto. Se pueden organizar de diferentes maneras:

o Antagonistas, se utilizan grupos musculares antagonistas.

o Agonistas, se utilizan dos grupos musculares agonistas.

o Pre-fatiga, La súper serie pre-fatiga, procura agotar el músculo antes, con un ejercicio analítico o específico y después con uno general o global. Este entrenamiento aunque se encuentra recogido en los métodos modernos de musculación de Gilles Cometti (2005), ya era utilizado décadas antes en el fisicoculturismo, Arnold Scharwarzenegger (1992), lo denomina “entrenamiento de pre extenuación”. Se puede hacer cambiando de contracción y movimiento:

- Concéntrico.

- Excéntrico.

- Isométrico.

- Con electro estimulación.

También puede hacerse manteniendo el mismo movimiento, pero cambiando de contracción. Ejemplo: Press banca 10 RM concéntricas más 4 repeticiones isométricas también de press banca.

Bien, este método no sería recomendable para el aumento de masa muscular, puesto que el segundo ejercicio no se haría por encima del 75 % de la intensidad máxima (Ward y Ward, 1997, citado en Tous ,1999).

Simao (2012), más reciente, nos dice también que no sería recomendable este método para ganar masa muscular, puesto que no se alcanzaría el reclutamiento neuromuscular para los grupos musculares más grandes, por ejemplo, hacer aperturas con mancuernas seguido de press banca.

Este método parece más aconsejable según otros autores para la fase de definición muscular, sobre todo muy demandado en el entorno culturista, (Fleck y Kraemer, 1997, citado en Tous, 1999), cuando se vaya acercando el “pico competitivo”.

o Post-fatiga, es lo contrario a las súper series, pre-fatiga, es decir, primero se realiza, el ejercicio general y después el analítico. Por el contrario, este método de superseries, si parece eficaz para el propósito de aumento de masa muscular, Tous (1999), Cometti (2005).

Triseries

Son tres ejercicios consecutivos, sin descanso. Se distinguen tres formas de hacerlas:

- Las triseries con dos ejercicios.

- Las triseries con tres ejercicios.

- Las triseries descendentes.

Las triseries con dos ejercicios, se suelen realizar, un analítico, más el básico, más otra vez el mismo analítico. Es decir, pre y pos fatiga, dejando en medio el general. Ejemplo: apertura, más press banca, más aperturas otra vez.

Las triseries con tres ejercicios, se suelen realizar, utilizando el ejercicio general en medio, y se realiza los específicos antes y después, es decir pre- y post fatiga. Ejemplo: máquina contractora, mas press banca mas aperturas mancuernas.

Las triseries descendentes, se procura hacerlo de manera descendente de dificultad. Ejemplo: primero el general y después los específicos.

Existe una variante de triseries, denominada Sistema Bulk, que consiste en realizar cada uno de los tres ejercicios de 5-6 RM.

Superfondos

Se trata de realizar de 15 a 18 series por ejercicio, descansando 15 segundos entre series. Se realizan sólo 2 ó 3 ejercicios. Es muy válido para entrenar la parte superior. Aunque Cometti (2005), recomienda no hacerlo en las piernas ni en la espalda.

Método Búlgaro

Este método es más utilizado para la Fuerza máxima y explosiva y concretamente cuando se intenta hacer trabajo de transferencia de Fuerza máxima a explosiva, pero hay quien los utiliza también como una alternativa de hipertrofia, durante algún mesociclo. La idea es que los cambios de cargas y velocidades con distintas orientaciones de la fuerza, estimulan las fibras de una manera distinta y novedosa para el sistema muscular, por lo que podría ser muy válido para el crecimiento muscular.

Ejemplo: se realiza una serie entre 8-10 ritmo lento y descanso 1 minuto (general de hipertrofia) y la siguiente serie es de 1-4 repeticiones máxima velocidad, descanso 3-4 minutos, así se van alternando las series.

Método por porcentajes

PIRÁMIDES

Tenemos distintos tipos de pirámides a trabajar:

Pirámides ascendentes o crecientes: consiste en realizar en cada serie un porcentaje mas elevado de carga o en su defecto un numero mas bajo de repeticiones. La podemos encontrar prescritas de dos maneras:

- 60%-70%-80%-90% (cada porcentaje equivale a unas repeticiones en concreto).

Pirámides decrecientes o descendentes: igual que las anteriores pero al revés, las cargas van de mas a menos.

- 90%-80%-70%-60%

Pirámide truncada: consiste en que cuando se realiza se corta el pico último, o el 90 % o el 60%.

Otra variante de pirámide truncada es realizarla, 65%-75%-85%-75% (traducido en repeticiones serían, 12-10-8-10).

Pirámide chata: consiste en hacer una primera serie a una intensidad determinada y subir la intensidad y mantenerla dos o tres series, para en la última serie volver a bajar.

- 60%-80%-80%-80%-60%

En las pirámides tenemos bastantes variantes tanto ascendentes como descendentes, aunque lo más habitual es pre-escribirlas con el número de repeticiones, en vez del porcentaje (%), de la RM, de trabajo. Por ejemplo:

Todos los ejemplos están representados como series descendentes, obviamente también pueden hacerse descendentes.

ESCALERA

Aquí realizamos una serie y repetimos con las mismas repeticiones antes de subir al siguiente estadio. Tenemos también la escalera creciente y decreciente como variante, Juan Torres (1995), Ramón Lacaba (1993).

PROCEDEMIENTO EN OLEAJE

Creado por Polliquin (1989), para aumento de masa muscular.

Se van variando los porcentajes de trabajo subiendo y bajando las intensidades, pero en cada subida, hay una pequeña subida de intensidad.

Ejemplo:

76-78 %/8, 80-82%/6, 84-87%/4) 2-3

Series alternas

Este entrenamiento consiste en intercalar series de un ejercicio en concreto, mientras estas haciendo las series de otro ejercicio, bien del mismo músculo o de otro distinto. Es decir haces tres o cuatro de press banca y luego una de gemelos de pie, 3-4 de press superior y otra de gemelo, así sucesivamente, de manera que cuando terminas el pectoral, ya llevas unas pocas series de gemelo. También puede hacerse en un mismo músculo, con un ejercicio en concreto, en el que la cadena cinética de movimientos conlleve mucho esfuerzos. Por ejemplo entreno dorsales, hago una serie de dominadas, 3 de remo con barra, otra de dominada, 3 de Gironda, otra de dominada…cuando termino llevo 3-3 series de dominadas, que me completan las series correspondientes del ejercicio, sin necesidad de agotarme tanto, si no soy capaz de realizar las cuatro series seguidas con un minuto de descanso.

Yo voy / tu vas

Este método, es muy útil para grupos pequeños, y consiste en realizar la serie y seguidamente se la paso al compañero y así sucesivamente, hasta terminar exhaustos. Obviamente las parejas deben estar igualadas en niveles de fuerza, porque el peso de barras o mancuernas que se pasan es la misma.

Existe una variante de este método, que consiste en realizar una subida y una bajada progresiva, desde una repetición hasta 10 y volver a bajar. Si subo y bajo con un solo ejercicio bastaría, puesto que el total de repeticiones sería unas 100 igual que un 10 x 10. Este método de subir y bajar, se realiza normalmente solo con curl de bíceps.

Exactamente es, hago una repetición de curl bíceps y se la paso al compañero, la hace y me la devuelve. Hago dos repeticiones y se la paso, la hace él y me la pasa y así sucesivamente hasta llegar a 10. Una vez llegado a 10 seguimos igual pero bajando hasta llegar a 1 repetición.

8 x 8

Es muy simple de entender, como su nombre indica, se realizan 8 series de 8 repeticiones con descansos incompletos, menos de 1 minuto.

Isolaterales

Los isolaterales o unilaterales, son un método de entreno que consiste en aislar las zonas musculares, es decir trabajamos primero un brazo y luego otro. Ejemplo, curl bíceps mancuernas a un brazo y luego el otro. De hecho existen máquinas en el mercado que cumplen esa función, de aislamiento, las podemos encontrar con el nombre de iso laterales o máquinas convergentes.

Curl 21

Es un método de entrenamiento, utilizado para el curl de bíceps. Consiste en realizar un número de repeticiones a medio recorrido en la parte baja del movimiento, otras tantas iguales de medio recorrido también en la parte alta y por último las mismas repeticiones completas. Se denomina curl 21 o pelotón 21 debido a que se suelen utilizar 7 repeticiones por recorrido, aunque pueden utilizarse 9-10 repeticiones.

Series Gigantes

Consiste en realizar tres o mas series de ejercicios consecutivos, con un mínimo descanso entre ejercicios, entre 30 segundos y 1 minuto entre ejercicios. Se suelen hacer 5 a 7 ejercicios consecutivos. Entre cada serie gigante se descansa entre 3 y 5 minutos. Pueden hacerse del mismo músculo o de distinto músculo.

Métodos de capilarización

Estos métodos, se utilizan para incrementar la capilarización, es decir para favorecer el aumento de flujo sanguíneo y por tanto el intercambio de nutrientes en la célula muscular. Hay varias maneras de realizarlo, una de ellas es realizar al principio de cada ejercicio de trabajo una serie de 100 repeticiones y posteriormente las 3 series de trabajo puro de hipertrofia en los rangos adecuados. Hay una variante que es en vez de empezar por 100 lo realizamos con 20 repeticiones.

Métodos al fallo muscular

Series ardientes

Se realiza primero el ejercicio concéntrico, ajustando las cargas y después sin descanso, se sacan 5 o 6 repeticiones incompletas, hasta el fallo. Se suelen hacer en las última o dos últimas series de un ejercicio.

Repeticiones forzadas

Este método consiste en realizar la serie y posteriormente el compañero le añade peso extra (o se mantiene el peso, puesto que ha llegado al fallo concéntrico), y te ayuda en la fase concéntrica, lo mínimo, para sacar algunas mas con ayuda, el inconveniente es que el compañero acierte con la carga. J.P. Ahtiainen et. Col. (2003), compararon dos protocolos de entrenamientos, uno a 12 RM y el otro con más peso, para que no llegue a las 12 rm y así poder hacer algunas forzadas con ayuda del compañero. Los resultados mostraron mayores respuestas hormonales y neuromusculares agudas en las repeticiones forzadas que en un sistema rm tradicional.

Negativas

Este método consiste, en que cuando has terminado la serie y llegado al fallo “concéntrico”, el compañero te hace la parte positiva o concéntrica y tu haces la negativa, de manera lenta y controlada, añadiendo más tensión extra a la serie. Se pueden sacar 5 o 6 repeticiones extras más. Que además nos viene muy bien para terminar de romper fibras y para fortalecer tendones y ligamentos. O simplemente hacer todas las repeticiones de la serie de esta manera.

Negativas forzadas o acentuadas

Es una variante de la anterior, con la diferencia que cuando realizas las negativas, el compañero, “te empuja” en la fase excéntrica, para que tengas que soportar además su empuje y el peso de la carga. Estos movimientos son mas seguros de hacer con máquinas que con pesos libres.

Repeticiones parciales

Consiste en realizar la serie al fallo y seguidamente cuando no puedas mas, hacerlo completo, realizarlas a medio recorrido, cuando no puedas mas ¼ del recorrido, hasta quedar exhausto.

Triple bajada

Es una manera de hacer las series descendentes, pero de una manera mas controlada, es decir sabiendo mas aproximadamente cuanto se baja. Es decir hago una serie de 5 repeticiones al fallo y le quito el 20 % de la carga, posteriormente le saco otras 5 y le vuelvo a quitar el 20 % y realizo otras 5.

Pausa de 10

En este entrenamiento se realizan las repeticiones ajustadas en el rango de trabajo de hipertrofia y se descansa 10 segundos y se sacan todas las repeticiones posibles mas. Debido a la recuperación mas inmediata de fosfágenos.

Descendentes

Las descendentes por regla general se hace en la última serie, aunque hay quien las realiza en mas número de series. Se suele realizar en la última para evitar un posible sobre entrenamiento debido a que llevamos la serie hasta el pico máximo del fallo muscular.

Existen varias maneras de hacerlas. Una de ellas es comenzar con una carga para la cual sabemos que vamos a realizar un número de repeticiones no superior a 8-10 (como norma de rango de trabajo de la hipertrofia) para, inmediatamente después de ello, bajar la carga y continuar realizando repeticiones hasta el fallo y volver a bajar y seguir, hasta un grado de fatiga total en el que el abandono de la serie sea forzosamente inevitable.

Otra de las maneras es establecer repeticiones concretas en cada bajada de la carga. Por ejemplo, realizar entre 8 – 10 repeticiones cada vez que descendamos de carga. Aunque para poder controlar esta manera hemos de ser practicantes muy avanzados, ya que necesariamente debemos tener un control de los kilos que vayamos a utilizar.

Método de quitar / correr el rack

Este método se utiliza en la última serie del ejercicio, cuando el músculo está mas agotado. Y consiste en realizar la serie al fallo con ese peso y seguidamente quitar peso y continuar, volver a quitarlo y continuar algunas repeticiones mas, realizar 3 o 4 bajadas, para evitar que el peso sea demasiado bajo. En 1947, el editor, de revistas Vigour y Body Culture, Henry Atkins, lo denomino “sistema multipeso”, Arnold Schwarzenegger (1992). El Rack continuo es el mismo tipo de sistema pero utilizado con las mancuernas, pero que fue denominado así, aunque la idea de ir bajando peso en la última serie, se ha extendido a cualquier ejercicio, llamándose “correr el rack”

Estos son sólo algunos de los métodos mas utilizados enfocados para hipertrofia, principalmente los más conocidos, que esperamos sea de ayuda, para todos los que nos dedicamos, entre otros enfoques de ejercicio físico controlado, al trabajo de aumento de sección transversal.

“FORTUNA FAVET FORTIBUS”

(La fortuna favorece a los fuertes)

Salvador Vargas y Álvaro Linaza

REFERENCIAS

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