Relación entre la pérdida de velocidad y las repeticiones en reserva en los ejercicios de press de banco y sentadilla trasera

Relación entre la pérdida de velocidad y las repeticiones en reserva en los ejercicios de press de banco y sentadilla trasera
 

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La configuración del estímulo del ejercicio durante el entrenamiento de la fuerza (EF) depende de la manipulación de distintas variables agudas como el tipo y orden del ejercicio, la magnitud de la carga, el número de repeticiones y de series, la duración de las pausas y la velocidad del movimiento (Bird 2005, Kraemer 2004). Entre estas variables, el volumen de entrenamiento se ha considerado un factor crítico para lograr un resultado de entrenamiento específico (Kraemer 2004), ya que se ha demostrado que afecta las respuestas neuronales (Hakkinen 1987), hipertróficas (Tesch 1987), metabólicas (Ratamess 2007) y hormonales (Mulligan 1996) y posteriores adaptaciones funcionales y neuromusculares al EF.

El volumen de entrenamiento generalmente se determina a partir del número total de series y repeticiones realizadas durante una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, en la mayoría de los estudios, se prescribe utilizando un número específico de repeticiones que todos los participantes deben completar en cada ejercicio. Sin embargo, se ha encontrado que el número máximo (hasta el fallo) de repeticiones que se pueden completar contra una carga relativa dada (porcentaje de 1 repetición máxima, % 1MR) presenta una gran variabilidad entre individuos (Gonzalez-Badillo 2017, Shimano 2006). Así, varios estudios han informado coeficientes de variación (CV) que van desde; ~20 a ~50% para el número máximo de repeticiones completadas contra diferentes cargas relativas (50-90% 1MR), con el número mínimo de repeticiones completadas que representan ~50% del número máximo de repeticiones tanto en ejercicios de extremidades superiores como inferiores. Por tanto, si durante una sesión de entrenamiento todos los participantes realizan el mismo número de repeticiones por serie contra una carga relativa determinada, es posible que estén ejerciendo un nivel de esfuerzo o grado de fatiga diferente, ya que el número de repeticiones que quedan por hacer o las repeticiones dejadas en reserva (Gonzalez-Badillo 2017, Morán-Navarro 2019, Sánchez-Medina 2011) en cada serie pueden diferir considerablemente entre los individuos. En este sentido, en lugar de realizar un número fijo y predeterminado de repeticiones, se ha sugerido detener o terminar cada serie de entrenamiento tan pronto como se alcance una magnitud o porcentaje predeterminado de pérdida de la velocidad (Gonzalez-Badillo 2017, Morán-Navarro 2019, Pareja-Blanco 2017, Sánchez-Medina 2011).

La investigación ha demostrado que monitorear la velocidad de la repetición es un indicador objetivo, práctico y no invasivo de la fatiga muscular durante el EF. Además, la magnitud de la pérdida de velocidad incurrida durante el EF también se ha demostrado como un indicador objetivo del estrés metabólico y hormonal inducido por diferentes protocolos de ejercicio. Un estudio muy reciente (Morán-Navarro 2019) mostró que las velocidades absolutas asociadas a detener una serie antes del fallo, dejando un cierto número de repeticiones en reserva (2, 4, 6 u 8 repeticiones), eran muy similares para cargas del 65%, 75%, y 85% 1MR y mostraron una alta confiabilidad (CV: 4,4-8,0%) en 4 ejercicios de EF. Otro estudio ha informado recientemente (Gonzalez-Badillo 2017) de una fuerte relación (R2 = 0.96-0.97; SEE = 4.69-5.75%) entre la pérdida relativa de la velocidad en una serie y el porcentaje de repeticiones realizadas con respecto al número máximo que se puede completar en el ejercicio de press de banco (PB) contra 8 cargas diferentes (50-85% 1MR, en incrementos del 5%). En este estudio (Gonzalez-Badillo 2017), también se observó que el porcentaje de repeticiones realizadas para una determinada magnitud de pérdida de velocidad fue muy similar para todas las cargas utilizadas, especialmente para aquellas que oscilan entre 50% y 70% 1MR, aunque el número máximo de repeticiones completadas contra cada carga relativa fue significativamente diferente (~25-12 repeticiones). Además, el porcentaje de repeticiones realizadas para una determinada magnitud de pérdida de velocidad en la serie mostró una alta confiabilidad absoluta (CV: 2.1-6.6%) (Gonzalez-Badillo 2017).

Este hallazgo novedoso es de gran aplicación práctica porque al monitorear la velocidad de repetición durante el entrenamiento, es posible estimar cuántas repeticiones quedan en reserva (es decir, repeticiones que quedan sin hacer) en una serie de PB. Sin embargo, considerando que existen varias diferencias en términos de masa muscular, distribución del tipo de fibra, duración de la contracción muscular y biomecánica entre los músculos de las extremidades superiores e inferiores (Thornell 2003), es probable que exista un patrón diferente de disminución de la velocidad de repetición entre el PB y la sentadilla trasera completa (SQ). Además, aunque la relación entre el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (or ej., 30% de pérdida en la velocidad de la repetición) y el porcentaje de repeticiones realizadas (por ej., 50% del número máximo posible) contra una carga relativa dada se encontró independientemente del número máximo de repeticiones posibles (Gonzalez-Badillo 2017), no está claro si el número de repeticiones completadas hasta alcanzar un cierto porcentaje de pérdida de velocidad en la serie influye en el grado de fatiga inducida.

En un intento por encontrar respuestas a las preguntas planteadas anteriormente, David Rodrıguez-Rosell de la Universidad Pablo de Olavide (España), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo principal fue analizar la relación entre las repeticiones realizadas y la disminución de la velocidad durante una sola serie hasta el fallo realizada contra 4 cargas submáximas diferentes (50, 60, 70 y 80 % 1MR) en los ejercicios de PB y SQ. En segundo lugar, también los autores de propusieron cuantificar el porcentaje de pérdida de velocidad alcanzado contra una carga de referencia individual después de cada serie al fallo como un indicador del grado agudo de fatiga.

Después de un test inicial para determinar la fuerza de 1MR y las relaciones de carga-velocidad, 20 hombres realizaron una serie de repeticiones hasta el fallo (test de MNR) contra cargas de 50, 60, 70 y 80% de 1MR en PB y SQ, en 8 sesiones de orden aleatorizado se realizó cada 6 a 7 días. La velocidad contra la carga que provocaba una velocidad de ~1.00 mseg-1 (carga V1 mseg-1) se midió antes e inmediatamente después de cada test de MNR, y se consideró una medida de fatiga muscular aguda.

El número de repeticiones completadas contra cada carga relativa mostró una alta variabilidad interindividual tanto en el PB (coeficiente de variación [CV]: 15-22%) como en la SQ (CV: 26-34%). Se encontraron fuertes relaciones entre la pérdida relativa de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizadas en ambos ejercicios (R2 = 0.97 y 0.93 para el PB y SQ, respectivamente). Se proporcionan ecuaciones para predecir las repeticiones que quedan en reserva debido a la pérdida de velocidad. Para una magnitud dada de pérdida de velocidad dentro de la serie (15-65%), los porcentajes de repeticiones realizadas fueron menores para el PB en comparación con la SQ para todas las cargas analizadas. Se encontró que la fatiga aguda después de cada serie hasta el fallo dependía de la magnitud de la pérdida de velocidad (r = 0.97 y 0.99 para el PB y la SQ, respectivamente) pero independiente del número de repeticiones completadas por cada participante (p >0.05) para ambos ejercicios. El porcentaje de pérdida de velocidad contra la carga V1 mseg-1 disminuyó a medida que aumentaba la carga relativa, siendo mayor para el PB que para la SQ.

Estos hallazgos indican que el monitoreo de la velocidad de la repetición puede usarse para proporcionar una muy buena estimación del número (o porcentaje) de repeticiones realmente realizadas y las que quedan en reserva en cada serie de ejercicios, y así cuantificar de manera más objetiva el nivel de esfuerzo incurrido durante el entrenamiento de la fuerza.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Este estudio proporciona información novedosa sobre el seguimiento y la prescripción del estímulo del ejercicio de fuerza. Por la fuerte relación observada entre el porcentaje de pérdida de velocidad sobre la serie y el porcentaje de repeticiones completadas, y considerando que el grado de fatiga es similar para todos los participantes independientemente del número de repeticiones realizadas para lograr una cierta pérdida de velocidad en la serie, los entrenadores y los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento deben considerar el uso de la magnitud de la pérdida de velocidad alcanzada en cada serie de ejercicios como una herramienta para monitorear el volumen de entrenamiento durante el EF. En este sentido, el volumen de entrenamiento durante cada serie de ejercicios debe configurarse utilizando una cierta magnitud de pérdida de velocidad que se permita (expresada como una pérdida relativa en la velocidad de repetición desde la repetición más rápida a la más lenta de cada serie) en lugar de prescribir un número fijo de repeticiones a realizar por todos los deportistas con una carga determinada. Este enfoque novedoso para monitorear el volumen de entrenamiento durante el EF nos permite: (a) determinar el grado o nivel real de esfuerzo (relación entre las repeticiones realmente realizadas y las que quedan en reserva) en el que incurre un atleta durante cada serie de ejercicios y (b) para igualar el nivel de esfuerzo de cada sujeto durante el EF, aunque, para ese propósito, cada sujeto podría necesitar realizar un número diferente de repeticiones por serie contra una carga relativa dada. El límite de pérdida de velocidad que se debe alcanzar en cada serie (por ejemplo, 15, 30 o 40%) debe establecerse con anticipación dependiendo del objetivo de entrenamiento que se persiga, el ejercicio particular a realizar, la magnitud de carga elegida, así como la experiencia de entrenamiento y el nivel de rendimiento del deportista. Estos resultados también han demostrado que existen algunas pequeñas diferencias en términos del porcentaje de repeticiones que se pueden completar para una magnitud dada de pérdida de velocidad sobre la serie, que dependen del ejercicio en particular (PB vs SQ) y la carga utilizada. Estas diferencias deben tenerse en cuenta al prescribir el volumen de entrenamiento por medio de la magnitud de la pérdida de velocidad de la repetición experimentada durante una serie de entrenamiento en diferentes ejercicios.

 

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