REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS EN EL CALOR Y EL FRIO

REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS EN CALOR

La hidratación durante el ejercicio siempre ha sido un tema fundamental por la comunidad científica. Ya que como sabemos, durante el ejercicio se desencadenan diferentes métodos de regulación de la temperatura corporal que resultan vitales para poder mantener la intensidad del ejercicio y así el rendimiento durante el mismo. Es importante destacar que nuestro cuerpo está compuesto por alrededor de 60-70% de agua, siendo mayor si predominan las células musculares y las vísceras. (Altman, 1961). A su vez, el agua dentro del cuerpo se puede dividir en dos compartimientos, extracelular e intracelular. En ambas encontramos la mayor concentración de electrolitos, en la primera principalmente sodio, calcio, cloruro y bicarbonato. Mientras que en el agua intracelular encontramos potasio, magnesio y fosfatos. (Wilmore & Costill, 1999). Estos elementos son fundamentales y participan en el mantenimiento de las funciones fisiológicas, en el equilibrio osmótico, ácido-base y los cambios de concentraciones intra-extracelulares. Frente a diferentes condiciones ambientales, la pérdida de estos elementos puede verse aumentada al aumentar drásticamente la sudoración (Sawka & Montain, 2000).

A nivel de eficiencia mecánica, el cuerpo humano es eficiente alrededor de un 25% de la energía total producida (Astrand & Rodahl, 1996; Billar, 2002), por lo que cerca del 75% de la energía es convertida en calor. Es lógico también pensar que, a mayor intensidad la producción de calor será mayor, de esta manera, cuando se esté ejercitando en condiciones calurosas, este porcentaje se verá directamente afectado.

Es sabido desde hace tiempo ya, que el ejercicio en ambiente caluroso. En 1996 Hargreaves y colaboradores estudiaron el efecto de la temperatura ambiente elevada (40° C) y como aumentaba significativamente la frecuencia cardíaca, la tasa de intercambio respiratorio y el lactato sanguíneo en comparación con un grupo control que se ejercitó de la misma manera, pero a 20°C.

Al variar tanto la respuesta del organismo frente a este tipo de situaciones es necesario que la hidratación y la reposición de electrolitos durante el ejercicio, sea totalmente específica. Principalmente se debe buscar evitar el golpe de calor que puede producir ejercitarse en ambientes calurosos sin la correcta hidratación. Este trastorno, que ocurre cuando la producción de calor excede la disipación del mismo, es de los más peligrosos relacionados al calor y a la incorrecta hidratación debido a que puede ocasionar el coma o incluso la muerte. (Barrow & Clarke, 1998). Los calambres por calor son otros trastornos que se producen en ambientes calurosos debido a una escasa hidratación, ya que fundamentalmente se debe a la pérdida significativa de sales minerales y escaza hidratación que acompaña a la sudoración excesiva.

Como hemos descrito entonces, la hidratación cumple un rol fundamental en ambientes calurosos por lo que a continuación describiremos algunos aspectos que harán la diferencia cuando busquemos optimizar la hidratación al máximo.

- La temperatura debe ser próxima a los 15°, evitando así sea demasiado fría e intolerable para el organismo. (Maughan & Shirrefs, 1998)

- Sabor: mayor aceptación del deportista cuando tiene un sabor dulce que el agua.

- El sodio, además de electrolito vital, mantiene y estimula la sensación de sed, por lo que estimula hidratación.

- El volumen de distribución debe ser de forma espaciada evitando cargar demasiado al sistema digestivo.

Sebastián del Rosso (2005) desde www.g-se.com nos acerca esta excelente tabla presentada en el curso de Nutrición Deportiva sobre la necesidad en base a cada disciplina deportiva proveniente de Gisolfi (1992).

Como último elemento a desarrollar es fundamental conocer que cuando sentimos la “piel de gallina” y a su vez frío, al ejercitarnos en ambientes calurosos es porque nuestro organismo se ha “desconfigurado”. Debido al exceso de temperatura y la escaza reposición de líquidos, desencadena ciertos mecanismos para producir más calor a causa de este trastorno. Pudiendo desarrollar un golpe de calor muy grave. A raíz de esto, es que las recomendaciones básicas indican: parar inmediatamente con la actividad física; ir a un lugar fresco y a la sombra; beber abundante líquido y buscar mojarse con agua fría por todo el cuerpo.

En contraposición a esto, usualmente se pierna que la hidratación en ambientes en frío no es tan necesario debido a que la percepción de sudoración no es tanta. Esto se debe fundamentalmente a que la cantidad de ropa utilizada es mucho mayor y no siempre permite una correcta ventilación y/o absorción de la sudoración producida.

Ya fue demostrado por Shirreffs et al, 2004) que ejercitarse en ambientes fríos cuando la intensidad es alta produce altas tasas de sudoración muy parecidas a cuando se hace en ambientes húmedos y calurosos. Esto no es un elemento menor ya que los diferentes factores determinantes como el consumo máximo de oxígeno, la frecuencia cardíaca, el lactato en sangre o la cantidad de glucógeno muscular, se verán ampliamente alterado si el ejercicio es en ambientes calurosos o fríos.

En este sentido debemos evitar siempre la la hipodratación. La cual, si se mantiene en el ejercicio, puede alterar la concentración plasmática en sangre, acentuando el “drift cardiovascular” y también disminuyendo el flujo de sangre hacia los músculos ejercitado produciendo un menor rendimiento (Sawka et al, 1996).

Actualmente existe una gran discusión en la literatura científica sobre cuánto es concretamente lo que se debe reponer relacionado a la pérdida de masa corporal. Autores como Wilmore & Costill (1999) destacan que se debe evitar la pérdida de más de 2% de masa corporal para evitar la deshidratación, ya sea en ambientes fríos como en calurosos. Además, se evidenció que el sodio sigue siendo el principal catión que se pierde en el sudor, por lo que, las recomendaciones aplicadas para en ambientes calurosos se mantienen para ambientes fríos. Con menor cantidad de líquido debido a que la pérdida total a nivel sudoración no es tanta con respecto al calor. Pero vale destacar que, en ambientes fríos, la percepción no es un buen indicador de requerimiento de líquidos ya que cuando se percibe sed, muy probablemente la pérdida de masa corporal ya sea superior al 2% por lo que ya estaría deshidratado.

Autor:

Gonzalo Insaurralde

Ciclista/Coach Ciclista

gonzaloinzaurralde@hotmail.com