Respuesta a ¿Estoy demasiado gordo para correr?

Hoy en las redes sociales, nos ponían el siguiente mensaje:

Más adelante hubo otros mensajes y nos parece algo interesante para comentar. Además, personalmente es un tema que nos gusta bastante, así que no tenemos mucho problema en dar nuestra opinión personal. De esta manera continuamos con la entrada que se hizo hace tiempo y que tan buena acogida tuvo en su momento Tengo sobrepeso y quiero ser “runner” ¿hay riesgos de lesión?

La pregunta que se hacía Cristina Mitre (directora de la revista Women’s Health para España y Portugal) fue

¿correr es el ejercicio ideal para una mujer o un hombre con sobrepeso? Varios compañeros de profesión dieron su opinión personal en una entrevista que se puede ver pinchando en el enlace.

Nuestra respuesta a esta pregunta e intentando simplificar algo que es bastante complejo es:

Respuesta:

Depende. Primero depende si la persona realmente está en sobrepeso u obesidad, las chicas de las fotos que aparecen en estas portadas del Daily Mail se puede intuir que están por encima del valor de sobrepeso, por lo tanto, ya tenemos un primer factor de riesgo de lesión que deberíamos tener en cuenta.

En la entrada de Obesidad, entrenamiento y dolor muscular. PARTE I. mostrábamos en el punto 8 que:


Por lo tanto, esta condición afecta a otras variables de riesgo que debemos conocer y tener en cuenta. Por otro lado, también hay que observar que la industria del deporte ha visto un gran target de mercado muy grande en esta población. Sobretodo porque los índices de obesidad no dejan de aumentar y porque es cierto que el running está muy de moda.

1. El millonario negocio del running

2.Running, una fiebre multimillonaria

Ahora bien, ¿Este mercado realmente le importa si yo me lesiono o si es la mejor actividad para mi salud? Desde mi punto de vista, la respuesta es no. La industria le importa poco si tienes riesgo o no, lo que le importa es el dinero.


Correr con obesidad se ha visto que puede conllevar a una mayor carga mecánica y factores de estrés en tobillo, rodilla y cadera. Además se deben tener en cuenta varios factores antes de comenzar la actividad. Francesco Franceschi en el 2014 nos explicaba en su revisión los factores de riesgos que se encontraron en personas con obesidad a la hora de sufrir lesiones del tendón de Aquiles. Como podemos observar en la imagen de abajo, esta lesión es normal en corredores populares (13%), pero además parece que cuando se aumenta el peso corporal y las personas son sedentarias con riesgos metabólicos, estos valores podrían aumentar. Es decir, MUCHO CUIDADO Y CONTROL si la persona tiene obesidad tipo II en adelante si quiere iniciarse en la carrera.


Los expertos nos recomiendan:

1. Perder algo de peso antes de comenzar este tipo de actividades, así sufriremos menos estrés mecánico.

2. Seleccionar otros ejercicios de menor impacto, como la elíptica, la bici, las Nordic Walks o incluso actividades acuáticas como el aquaerobic durante las primeras fases. Hasta que se pierda algo de peso y se gane masa muscular y equilibrio.

3. Imprescindible fortalecer estructuras articulares y ligamentos en pie, tobillo, rodilla y cadera, mediante el aprendizaje de la técnica de carrera. En este punto nuestro trainer Germán es el mejor con diferencia.

4. Evaluar diferentes patrones de movimiento para conocer el grado de movilidad y elasticidad de las personas.

5. Aumentar la estabilidad postural y disminuir la carga y el estrés mecánico de las articulaciones. Se podría utilizar cintas dentro del agua o incluso las nuevas tecnologías como el Alter-G® .

6. Comenzar con una progresión individual de correr-caminar mientras se va perdiendo peso con una buena planificación nutricional. Equipo entrenador-nutricionista.

Es muy importante enseñar el control del cuerpo, la conciencia de la carrera y técnica adecuada. Por otro lado es fundamental elegir correctamente el reto o desafío que esto supone y adaptarlo a la necesidades individuales de cada persona.

Correr no es simplemente correr.

Sería interesante valorar mediante DXA la distribución de la grasa y la masa libre de grasa. Ver si a nivel muscular están preparados para soportar esta carga o no. Recordad el tercer punto de la entrada Obesidad, entrenamiento y dolor muscular. PARTE I.

  • 3.Las mujeres con mayores porcentajes de grasa respecto a la masa muscular tienen mayores ratios de dolor muscular.
  • Observar el ángulo Q antes de empezar a correr.

En PRONAF es fundamental saber ¿qué tipo de actividad física han desarrollado a lo largo de su vida?. Es decir, ¿durante toda la vida han sido sedentarios, o por el contrario, eran deportistas que lo han dejado y que han cogido peso durante una época en concreto?. Hay personas que tienen obesidad, pero que físicamente están excelentes y tienen muy buena predisposición al ejercicio, sólo tenemos que ver este vídeo de Ben tameifuna.

Sin embargo, no todas las personas tienen esta condición de peso y están sanos. Es importante valorar si esa persona es metabólicamente sana o no. Podemos observar los riesgos de sufrir síndrome metabólico, esto nos podría ayudar a entender si esta persona podría sufrir procesos inflamatorios y aumentar el dolor percibido en ciertas actividades físicas como por ejemplo correr.

Parece que hay personas con obesidad que tienen procesos inflamatorios que podrían tener una percepción del dolor mayor que aquellos que no tienen esos procesos. Esto podría influir en la aparición de posibles lesiones o sensación de dolor y malestar durante la carrera. Por lo tanto, en estas personas el tipo de ejercicio podría ser otro, o incluso el foco de atención sería en modificar durante los primeros meses el patrón de la alimentación y cuidar la gestión del estrés, para posteriormente comenzar con un programa de carrera. Esta sensación de dolor podría verse afectada por diferentes variables como la carga mecánica externa del ejercicio, los estados de ánimo a nivel psicológico, y por supuesto la alimentación.


Para ir finalizando puesto que podría estar escribiendo horas sobre este tema, la respuesta sería que desde la parte profesional, debemos estar actualizados para poder aconsejar y recomendar la mejor actividad que la persona necesite en ese momento. Que la mayoría de las personas puede entrenar carrera si se planifica de manera correcta y se tienen en cuenta otras variables IMPORTANTES . Lo verdaderamente importante es que disfruten del ejercicio, y si la carrera les gusta y se hace de manera adecuada no habría ningún problema.

Mi recomendación personal es tener un especialista, en este caso un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que asesore y planifique correctamente la evolución de esta persona. Un buen médico que nos ayude a controlar posibles riesgos del ejercicio y un buen dietista-nutricionista que cuide nuestra alimentación durante todo este proceso.

A la hora de comenzar a entrenar, ponte en manos de especialistas.

Correr no es simplemente correr.

Bibliografía utilizada:

1. Franceschi, F., Papalia, R., Paciotti, M., Franceschetti, E., Di Martino, A., Maffulli, N., & Denaro, V. (2014). Obesity as a risk factor for tendinopathy: a systematic review. International journal of endocrinology, 2014.

2. Zdziarski LA, Wasser JG, and Vincent HK. Chronic pain management in the obese patient: a focused review of key challenges and potential exercise solutions. Journal of pain research 8: 63, 2015.

3. Singh B, Yack HJ, Francis SL, and Janz KF. Biomechanical loads during common rehabilitation exercises in obese individuals. International journal of sports physical therapy 10: 189, 2015.

4. Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET, Sørensen H, Lind M, and Rasmussen S. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International journal of sports physical therapy 9: 338, 2014.

5. Butragueño J. Tesis doctoral: Incidencia, prevalencia y severidad de las lesiones deportivas en tres programas de entrenamiento para la pérdida de peso. Proyecto PRONAF. 2015

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