Resumen del libro: "Run with power" - 1a parte

En el artículo que presentamos se expone un resumen del libro de Jim Vance (2016) por capítulos. Dividiremos el artículo en dos partes para que su lectura no se haga demasiado tediosa. En la primera entrada publicaremos del capítulo 1 al 5 y la segunda del 6 al 9 con una breve reflexión final.

CAPÍTULO 1: ¿Por qué usar un potenciómetro en la carrera?

El entrenador de campo utiliza fundamentalmente tres parámetros para cuantificar y para determinar la intensidad de carrera: la frecuencia cardíaca, el ritmo y la percepción subjetiva del esfuerzo. Pero, ¿qué inconvenientes tienen estos parámetros respecto a la potencia?

Percepción subjetiva del esfuerzo: no deja de ser subjetiva y está condicionada a factores como la experiencia del sujeto, entre otros. Así que evidentemente tiene cierto margen de error.

Frecuencia cardíaca: es un parámetro interno que depende de factores como la hidratación, estrés, fatiga, condiciones meteorológicas, hora del día, estado de forma, tipo de terreno, pendiente… Es un parámetro no refleja la intensidad de manera instantánea, es decir, tarda unos minutos en estabilizarse y actúa con retardo para mostrar la intensidad. Además, tiene poca validez para esfuerzos cortos e intensidades altas o muy altas.

Ritmo: cuando se corre en llano, es el parámetro estrella. A pesar de ello, no tiene en cuenta el viento (algunos potenciómetros tampoco), el drafting, tipo de terreno (tierra, asfalto…)… Y, sobre todo, en terrenos con pendientes tiene poca validez, o al menos no es del todo práctico (por ejemplo para el corredor de montaña).

¿En qué mejora la potencia a estos parámetros? La potencia es el mejor parámetro para medir la intensidad. Representa fehacientemente la realidad, es instantáneo, nos ayuda a cuantificar la carga de manera rigurosa y nos da la posibilidad de extraer cantidad de datos.

Y aunque la mayoría opinamos que ha llegado la revolución al running, primero hay que conocerlo para aplicarlo correctamente. En primer lugar, cualquier potenciómetro de carrera a pie estima, no mide. Posiblemente esa estimación sea fiable, pero el margen de error con la realidad existe (nosotros tenemos la idea de ir comparando datos para poder evaluar esa fiabilidad). En segundo lugar, el propio autor del libro recomienda entrenar con potencia, no por potencia. Esto significa que la principal utilidad de la potencia no es delimitar las zonas de entrenamiento, que también, pero lo es más todavía el proporcionar datos que nosotros debemos interpretar en el postentrenamiento. Y por último, hay variación según el tipo de “medición” entre los diferentes potenciómetros, como después veremos.

Por otro lado, como insiste el autor en prácticamente todos los capítulos, en la carrera a pie somos dependientes de la velocidad, es decir, el producir más potencia no nos hará necesariamente mejores, por lo que debemos asegurarnos que nuestras mejoras se trasladen al ritmo de carrera. ¿Esto significa que un objetivo no debe ser aumentar nuestra potencia en carrera? No, eso significa que esa mejora en la potencia debe trasladarse a la velocidad de carrera, que es lo que nos hace rendir más.

Por todo ello, el trabajar con potencia no implica olvidarse de otros parámetros como el ritmo, la frecuencia cardíaca o la percepción de esfuerzo, más bien al contrario. Debemos ser capaces de interpretar los datos tremendamente útiles que proporciona la potencia y relacionarlos con otros parámetros para maximizar el rendimiento. Así es como sacaremos partido a nuestro potenciómetro; de otra manera será menos probable.

CAPÍTULO 2: DEFINIENDO LA POTENCIA PARA LA CARRERA

En primer lugar, debemos entender qué es el trabajo para entender qué es la potencia. El trabajo es la medida de lo que nosotros estamos logrando. En la carrera a pie, el trabajo que queremos conseguir es avanzar y eso requiere aplicar fuerza en el suelo. Cuanto más trabajo, más energía gastamos, y la energía que aplicamos proviene de las calorías.

¿Y qué es la potencia? La potencia es el ratio de trabajo que se está realizando, es decir, es el trabajo que estás haciendo y lo rápido que lo haces. Se mide en watts (W) y se representa en la siguiente fórmula: P (potencia) = F (fuerza) x V (velocidad). Corriendo, la potencia es la fuerza que es aplicada por tu cuerpo en el suelo y la velocidad con la que el pie despega. El trabajo relaciona la fuerza con el tiempo (duración total) que la estamos aplicando, mientras que la potencia simplemente es cómo de rápido es aplicada esa fuerza.

Para estimar esa potencia, hay potenciómetros de 2 tipos según las fuerzas que son capaces de medir: 2 dimensiones (2D) y 3 dimensiones (3D). 3D si miden las fuerza vertical, horizontal y lateral y 2D la vertical y horizontal. Dentro de estos tipos, hay algunos que tienen en cuenta el viento, las zapatillas que llevas… y otros no. Por ejemplo, el que adquirí, el Stryd, no tiene en cuenta el viento y es 3D. De hecho, cualquier potenciómetro que esté en el cuerpo no puede tener en cuenta el viento. Sí si está en la zapatilla, pero en esta posición es menos fiable en diferentes tipos de terreno porque no mide exactamente la fuerza que se aplica. No obstante, parece que si no se corre en terreno muy embarrado, arena… o por otro lado con mucho viento no es muy importante y puede ser fiable.

¿2D o 3D, cuál es mejor? El autor insiste que no hay ni mejor ni peor, pero lo que sí se debe tener en cuenta es que no debemos comparar valores entre un tipo de potenciómetro y otro porque no miden exactamente lo mismo. Los 2D se compara con los 2D y los 3D con los 3D. Como hemos dicho, el Stryd por ejemplo, es 3D, y parece que esa es y va a ser la tendencia más adoptada.

En todo caso, cuando el potenciómetro nos da un valor debemos tener en cuenta que todos esos vatios no tienen por qué servirnos para avanzar, ya que estamos sumando las fuerzas verticales, horizontales y laterales (en el caso de los 3D). ¿Qué nos interesa? Evidentemente la potencia horizontal, porque es la que nos permite avanzar; las fuerzas verticales y laterales deben optimizarse para ser las mínimas necesarias. Por ejemplo, cuando corremos con alto grado de fatiga y la técnica no es adecuada, podríamos observar como la potencia horizontal se mantiene o baja y la potencia vertical y lateral aumentan, ya que estamos “desperdiciando” energía. En el mismo caso, podríamos estar corriendo en estado de fatiga con una mala técnica y aumentar los watts generados, pero no la velocidad. Por eso aquello de que lo que nos interesa es trasladar la potencia a la velocidad de carrera. ¿Cómo reducir esos watts “desperdiciados”? Podemos examinar las relaciones de cadencia y potencia horizontal con vertical, ya que generalmente aumentando la cadencia podremos aumentar la potencia horizontal reduciendo la oscilación vertical (reduciendo la “pérdida” de potencia horizontal a favor de la vertical).

Por tanto, entre otros, entrenar con potencia nos puede ayudar a ser más eficientes, es decir, a ser capaces de trasladar los watts que producimos a la velocidad de carrera. ¿Cómo podemos saber que somos más eficientes? Por ejemplo: 1) aguantar corriendo más tiempo a unos watts concretos, 2) aumentar el ritmo corriendo a los mismos watts, 3) correr a un mismo ritmo con menos watts, o 4) menor frecuencia cardiaca para una potencia o ritmo dado. También podemos observar directamente la técnica para evaluar si hay menor potencia vertical, lateral o total para un ritmo dado.

CAPÍTULO 3: PARA EMPEZAR

Una vez hayas adquirido tu potenciómetro, las primeras dos semanas no hay que basarse en los datos que muestra, sino más bien es para que se vaya calibrando poco a poco. El propio autor recomienda que en las dos primeras semanas no debemos ni tan si quiera mirar los datos que nos proporciona.

Por otro lado, el trabajo, concepto que habíamos descrito anteriormente, se puede medir en kilojulios. Aplicado a la carrera, el kilojulio lo podríamos definir como la medida de la cantidad de energía mecánica que usamos para mover el cuerpo mientras corremos. Podemos medir esa cantidad de energía mecánica en kilojulios o kilocalorías (kcal). En una milla se consumen aproximadamente 100 kcal, o sea, unas 62 kcal por km. Evidentemente esta relación no es lineal, ya que por ejemplo a un mismo ritmo en el kilómetro uno de una carrera y en el kilómetro 15 podemos estar “quemando” más kilojulios o kilocalorías por la propia fatiga o si se corre con mala técnica,. En todo caso, sirve como referencia. Con la tecnología podemos ver cuánto trabajo realizamos y podemos calcular las calorías que gastamos, de tal manera que a menos calorías por kilómetro, seremos corredores más eficientes.

Otro concepto, heredado del mundo del ciclismo (como casi todo del entrenamiento por potencia) y esencial para entender en el entrenamiento con potencia puesto que servirá para cálculos posteriores, es el de potencia normalizada y la diferencia entre potencia normalizada y potencia media. La potencia normalizada (NP) es la estimación de una potencia que el deportista hubiera sido capaz de mantener, con el mismo coste fisiológico, si la producción de potencia hubiera sido perfectamente constante. ¿Por qué se hace esto? Aunque en el corredor no suele diferir demasiado de la potencia media en entrenamiento continuos, tiene en cuenta el peso, la gravedad (si vamos hacia arriba o hacia abajo)… y refleja mejor la intensidad media del entrenamiento. Pueden acceder al siguiente enlace para conocer más sobre esta serie de cálculos (http://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/wiki/potencia-normalizada). Imagínense un entrenamiento interválico, en el cual en los descansos la potencia es muy baja o nula. Si nos fijásemos en la potencia media, probablemente no sería muy alta y podría indicar que ha sido un entrenamiento liviano. Si nos fijásemos en la NP, no pasaría esto, por lo que reflejaría mejor la intensidad y la carga del entrenamiento. También se puede calcular el ritmo normalizado, útil para analizar datos.

CAPÍTULO 4: INTENSIDAD EN LA CARRERA

La potencia nos ayuda a definir la intensidad, a comprender todos los datos que recolectamos y a cuantificar la carga de entrenamiento. Para ello, es imprescindible determinar el Umbral Funcional de Potencia (rFTPw), que podemos usar para establecer las zonas de entrenamiento. Este concepto hace referencia a la máxima potencia que el atleta puede mantener corriendo durante 60 minutos. ¿Cómo establecemos desde el entrenamiento de campo este punto sin tener la necesidad de correr durante una hora?:

1) A través de tests. a) El primero que se propone es un protocolo que consiste en calentar 15; correr 3’ a la máxima intensidad posible; realizar 30’ de los cuales son caminando 5’, corriendo suave 10’, caminando 5’, corriendo suave 5’ y caminando 5’; correr 9’ a la máxima intensidad posible; enfriamiento de 10-15’. Debemos sacar la media de la potencia de los 3 y 9’, dividirlo entre 2 y sacar el 90%. Así estimamos el rFTPw. Ese 90% varía entre corredores, por lo que debemos ir comparando los datos del test con otros tests y con los datos de competición para ajustarlo lo máximo. b) Time trial de 30’: debemos correr a la máxima intensidad posible constante durante 30’. Es un test que necesita más experiencia y es más estresante, pero que se puede ajustar mejor y ser más real. Hay que hacerlo solo (no en competición). El protocolo es el siguiente: calentamiento de 15’; carrera máxima y constante durante 30’; enfriamiento de 15’. Finalmente recogemos los valores de potencia y hacemos la media únicamente de los últimos 20’. Ese será nuestro rFTPw. ¿Por qué sólo de los últimos 20’? Teóricamente podemos aguantar corriendo en nuestro FTP 60’, pero en un esfuerzo a nuestra máxima capacidad (en competición). Solo es prácticamente imposible. En el test, a medida que nos vamos fatigando los watts aumentan, así que la media de esos 20’ (oscilamos más, más potencia lateral…) se acerca más al valor real de nuestro rFTPw. El autor recomienda repetir los tests con una periodicidad de unas seis semanas para actualizar valores.

2) Recogiendo datos de competiciones que duren entre 50 – 60’. La media sería nuestro FTP. En función del nivel, un 10k, un 15 y para los élite hasta un medio maratón podría valer. Por cada minuto que sobrepasa la carrera de 70’ podemos aumentar un 0,5 el valor del rFTPw. Más de 90’ no nos valdría para estimar el FTP.

3) Tener registrados los picos de potencia de 20’ de algún entrenamiento duro y aplicarle el 95%. Ojo con el perfil, ya que hacia arriba hincha los valores y hacia abajo los subestima. Mejor perfil llano o ligeramente ondulado.

4) Los corredores experimentados pueden llegar a conocer su rFTPw a través de sus sensaciones y el día a día. Evidentemente, para que sea más o menos fiable se necesita un gran autoconocimiento y experiencia.

Por otro lado, tenemos el umbral funcional de ritmo (rFTPa). Será necesario conocer este valor para poder relacionarlo con el rFTPw y ver nuestra evolución. Para averiguarlo, tenemos el test de 3 y 9’, en el que añadiremos un 10% al ritmo medio de los 2 tests. También a través de los últimos 20’ del test TT 30’, de las propias competiciones y desde la propia experiencia. Igual que con el rFTPw.

¿Cuál podría ser un objetivo del entrenamiento? Mejorar la eficiencia en el umbral funcional, es decir, ser capaces de correr más rápido a los mismos watts o igual de rápido en menos watts. Recordemos que la eficiencia mecánica es la velocidad que llevamos a partir de los vatios que producimos.

Como hemos visto, el rFTPw nos ayuda a establecer la intensidad del entrenamiento. El factor de intensidad (IF), que mide la intensidad del entrenamiento respecto al rFTPw, es el resultado de dividir la potencia normalizada NP entre el rFTPw. Entendemos que cuando el IF sea superior a 1.00, la intensidad será superior a nuestro rFTPw, mientras que cuando sea inferior a 1.00 será inferior a este. Será un dato que nos ayuda a determinar carga total del entrenamiento, como veremos.

Con nuestro potenciómetro también podemos obtener valores como la potencia (P) durante un valor determinado de tiempo para establecer un perfil y poder identificar puntos débiles y fuertes. Por ejemplo, podemos establecer la P0.5, P6, P60, P120… Es decir, la potencia máxima que podemos mantener durante unos minutos concretos (que es lo que indica el número). Podemos establecer nuestra capacidad anaeróbica con la P0.5, nuestra Pmax con la P6…. Podemos tener registros los cuales nos ayuden a planificar carreras por potencia e incluso a ver nuestra evolución en el entrenamiento.

Por último, otro valor que nos puede aportar información es el Índice de Variabilidad (VI). Esto no es más que el resultado de dividir la NP entre la potencia media (AP). Este valor será alto cuando haya un perfil con pendientes, cambios de ritmo, entrenamiento interválico… mientras que si no hay cambios de ritmo y el ritmo es perfectamente constante ese valor será 1.00. Cuanto más alto sea el valor, más diferencia entre potencias altas y bajas ha habido en el entrenamiento o competición.

CAPÍTULO 5: POTENCIA PARA SER EFICIENTES

Como hemos visto, aumentar los watts no es una finalidad en sí misma. Lo que queremos es ser más rápidos y más resistentes, es por ello que el ritmo de carrera es el objetivo final. ¿Generando más potencia no aumentaremos nuestro ritmo de carrera? Sí, probablemente, pero debemos asegurarnos que ese aumento de potencia se traslade al ritmo de carrera. Por otro lado, buscamos también ser más eficientes, y esto significa gastar lo mínimo para un trabajo dado. En la carrera, la eficiencia (Coggan la denomina eficacia) es a qué velocidad vamos en relación a los watts que producimos. Lo que nos interesa es generar watts que nos ayuden a movernos hacia delante, no hacia arriba ni hacia los lados. Si somos capaces de ir a un determinado ritmo produciendo menos watts que antes significará que somos ahora más eficientes, así como si vamos a un ritmo superior que antes produciendo los mismos watts. Y todavía nos interesa más si es al ritmo de competición.

De los muchos factores que afectan a la eficiencia (masa corporal, flexibilidad, zapatillas, conexiones neuromusculares, fatiga, lesión, temperatura, factores psicológicos…), con nuestro potenciómetro 3D podemos identificar el porcentaje de watts que producimos de manera horizontal comparado con los que producimos de manera vertical y lateral. Además, lógicamente seremos capaces de monitorizar las mejoras o no en la eficiencia a un determinado ritmo de carrera. ¿Cómo sabremos si mejoramos? 1) Aumentando la ratio de velocidad/watts que producimos. 2) Menos W para una velocidad dada (serán mejoras fundamentalmente biomecánicas). 3) Incrementar la velocidad y los W (al final más velocidad es mejorar). 4) Mismos W y misma velocidad, pero menor frecuencia cardíaca.

Medidas que nos interesan para monitorizar la evolución de la eficiencia:

Factor de eficiencia (EF): ritmo normalizado/FC media. Y con la potencia, EF = NP/mediaFC. Las dos son válidas.

Índice de eficiencia (EI): Velocidad media (en m/min) entre la potencia media (W). Cuanto más alto, mejor, más eficientes somos. Es el parámetro estrella para medir la eficiencia.

Todos estos datos al final debemos ser capaces de interpretarlos. Por ejemplo, el EI debe ser comparado en el mismo recorrido y a la misma intensidad, si no dicha comparación no sirve. Realmente es como cuando intentamos estandarizar las condiciones de un test.

En la práctica, tampoco podemos estar haciendo tests continuamente. En este sentido, podemos aprovechar los tests mencionados anteriormente para: 1) Determinar zonas de entrenamiento por potencia (que veremos en la próxima entrada); 2) Para controlar los cambios en el FTP; y 3) Para determinar el EI al FTP (EI@ft). Este último, sería el mismo concepto que el EI pero a intensidad FTP: EI@ft = rFTPa/rFTPw.

Otro parámetro estrella para monitorizar la eficiencia son los watts por kilogramo de peso (W/kg). Es uno de los mejores indicadores de rendimiento, especialmente en carreras onduladas y con muchas pendientes a vencer donde la gravedad es importante. No obstante, al ser la potencia un parámetro nuevo en la carrera, no hay valores estandarizados ni claros para determinar diferentes niveles.

¿Qué es más importante para monitorizar la eficiencia, los W/kg o el EI? Las dos nos serán muy útiles. Cuanto más dura y larga es la carrera, más importante es la primera porque más influye la masa corporal en la eficiencia, por lo que juega un papel muy importante. Pero recordando que trasladar los W al ritmo de carrera es lo que determinará nuestro rendimiento en la competición.

En definitiva, vemos como el entrenar con potencia nos da un plus cuando analizamos e interpretamos los datos en el postentrenamiento. Interpretar es la clave. Por ejemplo, si los W aumentan pero la V no, significa que debemos revisar algo de nuestra técnica probablemente o bien tomar unos días de descanso. Si perdemos eficiencia puede significar una falta de recuperación y una bajada de carga puede prevenir una lesión. La consigna es recolectar datos para interpretarlos y llevarlos a la práctica.

Autor

Lic.Arcadio Margarit Boscá