Resumen del libro: "Run with power" - 2a parte (final)

Resumen del libro: "Run with power" - 2a parte (final)

Tras la primera parte, seguimos con la segunda entrega de este interesante resumen/opinión del libro, que de seguro será de utilidad en un futuro no muy lejano a costa de las nuevas tecnologías que están apareciendo para controlar el entrenamiento del running.


CAPÍTULO 6: ZONAS DE POTENCIA

Como premisa, establecer zonas de entrenamiento por potencia es más complicado que en ciclismo. Tenemos tres planos (en los potenciómetros 3D) y cuando vemos los W éstos representan la suma de los W generados en los tres planos (en los 2D la potencia lateral no está, aunque es la menos cuantiosa). Corriendo podemos estar malgastando W en vertical o de manera lateral, por lo que el hecho de producir más W no quiere decir que aumentemos nuestro rendimiento, aspecto que sí pasa en ciclismo. Por ello es tan importante no olvidarse de que debemos trasladar los W a la velocidad de carrera.

Tenemos que tener en cuenta también que, tal y como pasa con el ritmo de carrera cuando establecemos las zonas e incluso en la frecuencia cardíaca, las zonas de potencia pueden mejorar a medida que aumentamos nuestra eficiencia y rendimiento (o empeorar, si disminuimos el rendimiento), por ello la importancia de aplicar tests periódicamente y monitorizar los datos.

Pero sobre todo, volviendo a lo dicho al principio, tenemos que saber que los W en el potenciómetro son el resultado de la suma de los W generados en los tres (o dos) planos.

Así que las zonas de entrenamiento pueden estar de alguna manera “contaminadas”, sobre todo en corredores ineficientes que no son capaces de transformar los W en velocidad. Por ello podríamos decir que entrenar por zonas de potencia sería adecuado para aquellos corredores eficientes. ¿Pero qué es ser eficiente? El autor no pone explícitamente ningún valor de referencia, no obstante, podemos entender que con aquellos corredores con buena técnica, experimentados y con un EI estandarizado y estable (el cual deberemos ir midiendo y monitorizando en el postentrenamiento para ver su evolución sobre todo a ritmos de competición), se podría trabajar con zonas de entrenamiento por potencia. Aquellos corredores poco eficientes que generan W pero que éstos no estamos seguros de que provengan de la potencia horizontal, sería más arriesgado. Primero deberían ser capaces de ser eficientes y mantener un EI más o menos estable a bajas intensidades, y posteriormente conseguir eso mismo para intensidades medias y altas para trabajar por potencia.

De hecho, el autor recomienda un periodo de tres meses para recolectar información para decidir si trabajar o no por potencia. En esos meses debemos intentar no mirar demasiado nuestro reloj y sí analizar los datos en el postentrenamiento. La premisa es que no podemos realizar un entrenamiento o correr una carrera basándonos en la potencia si todavía no conocemos mucho sobre como actúa en nosotros. Además, se recalca capítulo tras capítulo el valor de entrenar con potencia, más si cabe que entrenar por potencia. Aún así, te mostramos las zonas de entrenamiento que se delimita Jim Vance:

Son zonas de potencia basadas en la propuesta de Andrew Coggan que el autor adapta a la carrera.

¿Por qué nos ayudará trabajar por potencia? En el postentrenamiento podemos ver el porcentaje de tiempo en cada zona, el tiempo que somos capaces de soportar a una zona y predecir el tiempo en carrera… Observaremos que el tiempo que pasamos en las zonas de frecuencia cardíaca no coincide normalmente con las de potencia, siendo la potencia más fehaciente puesto que representa a tiempo real lo que está pasando. Con el ritmo puede coincidir más, siempre y cuando sea llano.

Sin embargo, lo que debemos tener claro es que entrenar por potencia sin analizar los datos para cerciorarnos que la potencia se traslada al ritmo de carrera nos servirá de poco. No únicamente por generar más watts ganaremos carreras.

CAPÍTULO 7: PLANIFICANDO EL ENTRENAMIENTO

En este capítulo no se aporta mucho más que en otros libros o manuales de entrenamiento. Algunas consignas básicas y conceptos que cualquier entrenador normalmente conoce.

Jim Vance hace referencia a que no hay que planificar más de 3 competiciones al año y que podemos clasificar las carreras según el nivel de importancia en nuestra planificación (A, B o C). Apoyándose en Joe Friel, establece para ello dos períodos en la planificación: general y específico (en el que está el período de afinamiento), en los cuales deberemos prestar más o menos atención a aspectos del trabajo por potencia.

En el periodo general deberemos trabajar la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y la velocidad de movimiento. Podemos monitorizar el EI en entrenamientos con ritmos similares, así como la frecuencia cardiaca. La fuerza la podemos medir a través de los W/kg generados (sin que la cadencia cambie), ya que aumenta nuestra producción de fuerza. Para mejorar la velocidad de movimiento un buen recurso sería aumentar nuestra cadencia puesto que tiene mucha relación con la potencia, así como mejorar nuestra técnica de carrera. Al final cada entrenador debe usar una batería tests aplicables y que puedan realmente medir si se mejora o no lo que se está entrenando.

En el período específico se trabajan las habilidades avanzadas: resistencia muscular (Z3 y Z4), potencia de sprint (Z7) y zona del VO2max (Z6). Fundamentalmente podemos ir monitorizando los picos de potencia de sprint de 30’’ a 2’, así como las tendencias del EI en Z3, Z4 y Z6, ya que si el EI no mejora sobre todo en esta última zona puede significar que hay que cambiar los estímulos de entrenamiento. En este período la NP de algunos entrenamientos debería ser la específica de la competición.

Nuestra batería de tests debería determinar al menos nuestros rFTPw, rFTPa y EI@FT (que cuanto más larga es la carrera, más importante es). Además, podremos monitorizar aquello más específico de la carrera, como por ejemplo, en una maratón, la P120, el tiempo en Z3 o el EI en el ritmo objetivo.

CAPÍTULO 8: ENTRENAMIENTO AVANZADO PARA UN ALTO RENDIMIENTO

Como hemos sugerido, para sacarle jugo a la potencia en la carrera analizar todos los valores y datos que derivan de la potencia es esencial. Para poder interpretar esto, necesitaremos algún programa que lo permita, los cuales nombraremos al final.

En todo caso, cuando entrenamos por potencia lo que queremos es aumentar nuestro fitness (estado de forma), que definiríamos como la habilidad de tolerar el estrés. Este estrés en nuestro entrenamiento se cuantifica a partir del Training Stress Score (TSS), que se calcula a partir de la duración y la intensidad del entrenamiento, basándose esta última en el factor de intensidad (IF) calculado a partir de la relación entre la potencia normalizada y el rFTPw. Por todo ello, podemos intuir que cuanto más alto es el valor del TSS, más nos va a costar de recuperar en esa sesión. Y cuanto mayor será nuestro fitness tengamos, más rápido recuperaremos.

El TSS nos facilita cuantificar la carga global, además de ayudarnos a poder prescribir sesiones con rangos de TSS similares a nuestro objetivo. A partir de éste, se generan una serie de parámetros que aportarán conocimiento para guiar nuestro entrenamiento:

  • Fitness and chronic training load (CTL): es la media del TSS de los 42 días anteriores, que nos da un valor del estrés que el entrenamiento nos ha causado para conocer nuestro estado de forma actual. Si el CTL aumenta, nuestra forma aumenta, siempre y cuando el atleta sea capaz de soportarlo. Aumentar semanalmente (excluyendo las semanas de recuperación) entre un 5 y un 8 el nivel de fitness sería adecuado.
  • Fatigue and acute training (ATL): se calcula a partir de la media del TSS de los 7 días anteriores. Muestra el nivel de fatiga del atleta. Picos en el ATL generalmente van acompañados de períodos de recuperación.
  • Training stress balance (TSB). CTL y ATL son medias del TSS durante un período determinado. El primero a largo plazo y el segundo a corto. El CTL es el estado de forma y el ATL es la fatiga. El TSB es la diferencia entre ATL y CTL. Si el TSB es positivo y el CTL es alto, es que estamos perfectos para competir. Es un parámetro que hay que interpretar y nos ayuda a interpretar en que punto de forma estamos.

En esta foto mostramos las tendencias del CTL (línea azul), del ATL (línea rosa) y del TSB (línea amarilla).

¿Nos pueden ayudar estos datos para planificar el tapering? Claro que sí. Sabemos que la tendencia en el período de tapering debe ser reducir el volumen, mantener o reducir ligeramente la frecuencia y mantener la intensidad. De esa manera, mantendremos el estado de forma (CTL). Lo ideal sería no perder más de un 10% del CTL desde que empieza el tapering hasta el día de la carrera. En la siguiente gráfica de se pueden observar recomendaciones para al tapering en diferentes distancias:

Podemos analizar otros datos como la tendencia del TOP10 de potencia y ritmos. Por ejemplo, ver el TOP10 (los 10 mejores registros de potencia) para P90 en el período específico de una maratón.

*Para profundizar, puedes buscar cada concepto en el siguiente enlace: http://home.trainingpeaks.com/blog.

CAPÍTULO 9: POTENCIA PARA COMPETIR

A lo largo del libro se muestran una amalgama amplia de datos que, para aquel que se inicia en la potencia, le puede parecer complicado de llevar a cabo de manera práctica en el día a día. En este último capítulo el autor nos da una serie de consejos de los que destacamos algunos.

En primer lugar, como entrenador siempre tiene en cuenta que en cada sesión debe haber un objetivo físico, uno mental y otro técnico. No debemos centrarnos únicamente en la potencia, porque el entrenamiento engloba muchos otros factores. Así que debemos prepararnos física, mental y técnicamente para poder ejecutarlo correctamente el día de la competición.

Y por último, para diseñar una carrera con la potencia, tenemos que atender al: CTL, TSB, al TSS de la carrera, al EI esperado, al VI y al tiempo que esperamos pasar en cada zona. Por ello, analizar después de la carrera la NP, el IF, el VI, el TSS, el EI, el CTL del día anterior, el TSB el día de la carrera, los w/kg durante la carrera, la distribución del tiempo en la zonas de entrenamiento y el momento (si lo hay) en el que nuestra potencia o ritmo decrece. Ahí podríamos añadir otros parámetros de la técnica de carrera como la oscilación vertical, la longitud de zancada, la cadencia o el tiempo de contacto en el suelo.

APÉNDICE A

En el apéndice Jim Vance propone planes de entrenamiento por potencia para diferentes distancias y niveles, aunque solo del período específico (14 semanas). Sobre esto, positivamente saco la idea de proponer al corredor que se centre en la eficiencia y que de manera consciente trate de aumentar la velocidad y reducir los W a través de guardar una buena técnica, pensar en correr “ligero”, eliminar movimientos en direcciones no correctas, centrarse en el ritmo, controlar la posición del cuerpo, mantener una cadencia alta, centrarse en avanzar y golpear suave el suelo. Al final, aspectos técnicos que podemos trabajar de manera consciente. También me llaman la atención 3 cosas: 1) La cantidad de dobles sesiones que hace, casi siempre una segunda por la tarde de 30’ suaves. 2) Las “tiradas largas”, que las hace con periodos de 9’ corriendo y 1’ caminando durante todo el tiempo de entrenamiento para todos los niveles, aspecto que no había visto a nivel de rendimiento. 3) Que no haya sesiones de fuerza (ni de otros contenidos). Aunque sea el periodo específico, sí que lo hecho de menos.

APÉNDICE B

Presentamos un listado los programas y softwares más destacados donde se pueden visualizar los datos de potencia:

REFLEXIONES PERSONALES

Debemos saber que la potencia en la carrera es un campo nuevo y como tal aún falta bastante para que sea un parámetro completamente sólido. Además, en la carrera la potencia se estima, no se mide. Ello no significa que no sea válido, ni mucho menos; significa que hay que usarlo con mayor cautela a la hora de interpretar datos. Por ello, yo mismo me decidí a empaparme de teoría antes de lanzarme a comprar el Stryd.

Por mi parte me queda usar la potencia (como corredor y como entrenador) y analizar todos los datos que nos proporciona para aplicarlo a la práctica para que sea factible en el día a día. Hay muchos datos y, los entrenadores, por desgracia, no solemos estar tan bien pagados hoy en día para dedicar todo el tiempo que nos gustaría a su analisis.

Por otro lado, ciertamente el libro responde más a un saber empírico, por lo que todavía le falta base teórica y científica que los sustente.

Respecto a los potenciómetros, el medidor estrella es el Stryd. Luego se puede optar por aplicaciones que se pueden descargar a Suunto o Garmin que supuestamente no igualan la fiabilidad del Stryd. Por mi parte tengo pendiente realizar entrenamientos con la aplicación para Suunto junto con el Stryd y poder comparar. Así que, como pendiente me queda:

  • -Comparar valores de los tests que se proponen.
  • -Usarlo para la trail (principal interés por el que adquirí el Stryd).
  • -Comparar valores del Stryd con la aplicación de Suunto (y Garmin si tuviese la oportunidad).
  • -Establecer propias zonas de trabajo por potencia.

Si tenéis datos, opiniones, aspectos que aportar… ¡No dudéis en comentar!

Autor

Lic.Arcadio Margarit Boscá

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