Revisión sobre el entrenamiento de la fuerza explosiva. Caso de los deportes de combate.

Revisión sobre el entrenamiento de la fuerza explosiva. Caso de los deportes de combate.

Hace tiempo cuando estudiaba en la universidad recopilé una gran cantidad de información para un trabajo que me encomendaron y que me apasionaba, a continuación, me gustaría compartir una parte con ustedes.

Se trataba de una investigación para determinar algo que a día de hoy puede ser una simpleza, pero que en su momento el llevarlo de la realidad a la práctica fue un trabajo complicado, que tan sólo fue posible gracias a la inestimable ayuda mi amigo Salvador Vargas y de mi director de este trabajo Manuel de Diego. El objetivo de nuestra investigación fue determinar qué entrenamiento de fuerza explosiva máxima en el ejercicio de press de banca, provocaría un incremento mayor en la fuerza útil (fuerza explosiva específica) del directo de izquierda en deportes de combate.

El interés de esta investigación radicaba para nosotros en que podría ayudarnos a la hora de determinar qué entrenamiento es más adecuado para conseguir el máximo rendimiento posible en deportes de combate.

Considerábamos que los conocimientos científicos que tenemos y hemos aplicado a otros deportes como el atletismo, el fútbol, o el baloncesto no son aplicados en la misma medida en los deportes de combate.

Gracias a las investigaciones que nos precededían, sabíamos que entorno al 30 % de la fuerza isométrica máxima se alcanza la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo (Hakkinen y col, 1984).

Si extrapolamos esto a fuerzas dinámicas, podemos afirmar que con resistencias superiores al 30 % del pico máximo de fuerza podemos entrenar esta zona de máxima producción de fuerza por unidad de tiempo (Schmidbleicher y Buehrle, 1987).

También sabemos que el entrenamiento con resistencias altas, como por ejemplo, una repetición máxima, puede mejorar la fuerza explosiva y el pico máximo de fuerza, pero tendrá menos efecto una vez iniciado el movimiento, en el que la velocidad de acortamiento puede jugar un papel más determinante. Del mismo modo, el trabajo con resistencias ligeras tendrá un menor efecto sobre el pico máximo de fuerza, pero mejorará en mayor medida la fuerza explosiva con resistencias ligeras, sobre todo, la velocidad de acortamiento del músculo (Duchateau y Hainaut, 1984; en Sale 1992).

En el alto rendimiento lo más importante es mejorar la capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo (Zatsiorsky, 1995). Según las resistencias que haya que vencer, unas fases de la curva fuerza-tiempo adquieren mayor importancia que otras. El valor de la fuerza explosiva al inicio de la curva es un factor limitante cuando se desplazan resistencias ligeras, es decir, se dispone de poco tiempo para aplicar fuerza (Sale, 1992). La fase concéntrica comenzará muy pronto, por lo que es importante que en ese momento la pendiente de la curva sea muy elevada. Esto va a determinar que el impulso mecánico (F ∙ t) que se genere en dicha fase dinámica sea elevado, que es lo que marca el rendimiento (Verkhoshansky 1986, 1996; Schmidbleicher, 1992).

El propósito de nuestra investigación fue determinar qué entrenamiento de fuerza explosiva máxima en el ejercicio de press de banca, iba a provocar un incremento mayor en la fuerza útil (fuerza explosiva específica) del directo de izquierda:

- Un entrenamiento de fuerza dinámica relativa, con una carga equivalente al 35% de la fuerza dinámica máxima que consta de 7 repeticiones, 4 series y 4 minutos de recuperación.

- O bien, un entrenamiento de fuerza dinámica máxima con 1 repetición, 4 series y 4 minutos de recuperación.

Para ello, grabamos un golpeo en un padok (objeto en el que se golpea) en video y analizamos los fotogramas para sacar los diferentes puntos de la curva fuerza-tiempo durante el golpeo, antes y después de los entrenamientos, para compararlos y observar las mejoras.

Se pretendío demostrar que un entrenamiento en press de banca con una carga equivalente al 35% de la fuerza dinámica máxima, va a producir una mejora mayor en la fuerza útil (fuerza explosiva) del directo de izquierda respecto del entrenamiento de fuerza dinámica máxima.

Repasando la bibliografía especializada, por un lado están los que se inclinan por la idea de que el aumento de la fuerza máxima (1RM) está asociado con un incremento de la fuerza explosiva específica y de la velocidad máxima del mismo movimiento (Absaljamov et al.,1976; Buhrle y Schmidtbleicher, 1977; Schmidtbleicher y Haralambie, 1981; Hakkinen et al., 1981; Schmidtbleicher y Buhrle, 1983; Hakkinen y Komi, 1985; Kaneko et al., 1983; Young, 1989; Adams et al., 1992; Wenzel y Perfetto 1992; Hoff y Almasbakk,1995; Lachowetz, 1998; Marques et al., 2007).

Hoff y Almasbakk (1995) estudiaron el efecto que tiene el entrenamiento con cargas máximas en el ejercicio de press de banca sobre la velocidad de lanzamiento en balonmano. El resultado de investigación demostró que la velocidad de lanzamiento desde parado pasó de 19,8 m/s a 23,3 m/s (p<0.05), mientras que en el lanzamiento con tres pasos la velocidad pasó de 22,6 m/s a 24,6 m/s (p<0.05).

Lachowetz et al. (1998) obtienen que existe una mejora en la velocidad de lanzamiento de 12 pitchers (de 69,08 millas por hora a 70.77 millas por hora) cuando realizan un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas, 4 días en semana a intensidades elevadas (8-10 RM) dirigidos a los principales grupos musculares que intervienen en el lanzamiento.

Kaneko et al. (1983) determinaron que el entrenamiento con cargas pesadas (100% FIM) permite incrementos, no solo de fuerza, sino también en la velocidad de movimiento realizado sin sobrecarga. En este estudio se emplearon 4 grupos que trabajaron (uno sin carga, otro con el 30%, otro al 60% y él último al 100% de la FIM) concluyeron que el que más mejoró fue precisamente el que no utilizó sobrecargas, no obstante, los que utilizaron cargas máximas isométricas también alcanzaron mejoras significativas en la velocidad de un 10%.

Aagaard et al. (2002) determinan tras 14 semanas de entrenamiento con cargas elevadas que se producen mejoras en la fase temprana de la curva fuerza-tiempo (de 0 a 200 milisegundos).

Marques et al. (2007) en un experimento, constatan que la velocidad de lanzamiento del balón de los jugadores de un equipo de balonmano profesional está relacionada con la carga total levantada en una repetición máxima en press de banca, con el pico de potencia que los jugadores alcanzaban con cargas de 36 y 46 kg en este mismo ejercicio y con el pico de velocidad de la barra que alcanzaban con una carga de 26 kg y 36 kg. Por lo que el entrenamiento de fuerza máxima en tren superior, se debe incluir para la mejora de la velocidad máxima de ejecución de los movimientos de este, junto con trabajos de potencia y velocidad.

Lovell et al. (2010) en una investigación con personas mayores, demuestran que con un entrenamiento de squat de 16 semanas, 3 días en semana, de entre el 70-90% de 1 RM los sujetos mejoraron su fuerza explosiva y su fuerza máxima de manera significativa.

Turbanski y Schmidtbleicher (2010) en una investigación con atletas en silla de ruedas observaron que con un entrenamiento en tren superior con altas cargas de entre 10 y 12 repeticiones, 5 series, 2 veces por semana, durante 8 semanas, había una mejora significativa en la fuerza explosiva.

La base de estos posicionamientos, son que el empleo de grandes cargas como modelo idóneo de entrenamiento para la velocidad de movimientos aislados, se centran en la hipertrofia mayoritaria de fibras rápidas, la mejora de la sincronización de unidades motoras y la adaptación del modelo de reclutamiento.

Opuestos a los planteamientos antes citados para mejorar la explosividad de un movimiento aislado la posición de otros autores es que no existe una correlación determinante entre la fuerza máxima y la manifestación de acciones de fuerza-velocidad y velocidad (Moffroid y Whipple, 1970; Adenyaju et al., 1973; Voigt y Klausen, 1990; Wilson et al., 1993, Verjoshanski; Hakkinen et al. 1987; Young y Bilby, 1993; Baker et al., 1994; Cronin y Hansen, 2005) especialmente cuando la carga a superar es muy pequeña o corresponden a movimientos cíclicos de alta velocidad.

Estos autores, argumentan que los entrenamientos realizados a bajas velocidades y con cargas muy elevadas, sólo permite mejoras cuando los movimientos son realizados a baja velocidad mientras que entrenamientos realizados a máxima velocidad y con bajas cargas de entrenamiento repercuten mejorando la fuerza en acciones de alta velocidad.

Mastropaolo y Takei (1991) defienden que el trabajo realizado con cargas medias y bajas de alta velocidad es más efectivo para conseguir mejoras en fuerzas de baja y alta velocidad.

McBride et al. (1999) encontraron que los deportistas que utilizan en su entrenamiento una cantidad elevada de cargas de alta intensidad, como es el caso de los practicantes de powerlifting, muestran peores resultados en acciones explosivas como el salto o la carrera, que otros que entrenan de forma similar a los halterófilos (acciones explosivo tónicas), o que los corredores de velocidad (acciones explosivo balísticas).

Por ello, se deduce que en las acciones explosivo tónicas, la fuerza máxima desarrollada a altas velocidades es un factor determinante de la velocidad del gesto técnico, mientras que en el caso de las acciones explosivo balísticas la fuerza máxima no es tan importante (García Manso, 2002)

Cronin et al. (2002) nos dicen como resultado de sus investigaciones, que acciones que simulen en mayor medida la velocidad del gesto deportivo específico optimizan en mayor medida la adaptación funcional y el rendimiento, además de mejorar la coordinación entre músculos agonistas, antagonistas y sinergistas.

En este sentido, Cronin J.B. y Hansen K.T. (2005) demuestran en una investigación con deportistas de élite, que el trabajo de fuerza máxima de 3 RM, no proporciona mejoras significativas en la velocidad de carrera en distancias de 5 m, 10 m y 30 m; mejora que si es significativa en los ejercicios de squat jump con sobrecargas y countermovement jump.

Algunos autores también proponen como conclusión a una de sus investigaciones de 14 semanas de entrenamiento con cargas muy elevadas, que con este tipo de entrenamientos las mejoras en la curva fuerza-tiempo se producen a partir de los 200 milisegundos, no habiendo mejoras en los primeros 100 milisegundos. Además, con este tipo de entrenamientos, se produce una ligera pérdida de fibras rápidas (Andersen L.L. et al., 2009)

Por último, existen algunas investigaciones que indican el entrenamiento con cargas de fuerza dinámica máxima relativa entorno al 35% de 1RM provoca un incremento mayor en la fuerza útil de gestos explosivo balísticos (fuerza explosiva específica) que el entrenamiento con cargas de fuerza dinámica máxima (1RM).

En el estudio que ya hemos mencionado antes, realizado por Kaneko y col. (1983) un grupo realizó activaciones concéntricas con el 30% de la fuerza isométrica máxima y otro grupo entrenó con activaciones isométricas al 100% de la fuerza isométrica máxima. Los sujetos que entrenaron los flexores del codo con el máximo esfuerzo lo hicieron 10 veces al día (10 repeticiones por día), tres veces a la semana, durante 12 semanas. La velocidad máxima y la fuerza explosiva sin cargas mejoró en mayor medida en el grupo que entrenó con el 30% de la fuerza isométrica máxima, que en el que entrenó con el 100% de la fuerza isométrica máxima.

Por otra parte, en un trabajo realizado por Moss y col. (1997) un grupo realizó activaciones concéntricas con el 35% de la fuerza dinámica máxima 7 repeticiones y otro grupo entrenó con activaciones concéntricas al 90% de la fuerza dinámica máxima 2 repeticiones. Los sujetos que entrenaron los flexores del codo con el máximo esfuerzo lo hicieron de 3 a 5 series, tres veces a la semana, durante 9 semanas. La velocidad máxima y la fuerza explosiva sin cargas mejoró en mayor medida en el grupo que entrenó con el 35% de la fuerza dinámica máxima, que en el que entrenó con el 90% de la fuerza dinámica máxima.

Bondarchuk (1994) observó en una de sus investigaciones la evolución de los sujetos que trabajaron con cargas que iban del 10 al 100% del 1 RM, ejecutadas siempre a la máxima velocidad. Los resultados mostraron que el empleo de cualquier intensidad de carga tiene un efecto positivo en el desarrollo de la fuerza y de la velocidad, aunque este efecto es de diferente magnitud. En los tres movimientos utilizados en la investigación: press de banca, sentadilla y arrancada, el incremento de fuerza es mayor al aumentar la intensidad de las cargas que se utilizan en el entrenamiento. Pero en el caso de la velocidad de los movimientos, la relación entre el aumento de la intensidad de la carga empleada en el entrenamiento y el incremento en el rendimiento de la velocidad del movimiento es inversa.

Winchester et al. (2008) argumentan tras sus investigaciones que el entrenamiento balístico con cargas de entre 26-48 % de 1 RM es un método efectivo para aumentar la fuerza explosiva y el pico de potencia, independientemente del aumento de la fuerza máxima y sin que haya cambios en el tipo de fibras.

“A la máxima potencia generada por un músculo o conjunto de grupos musculares se le ha considerado como el umbral de rendimiento muscular (URM). La mejora del URM siempre será positivo para el deportista, aunque esta mejora puede generarse por distintas vías y con resultados también distintos. Cuando se trabaja con cargas muy ligeras, la mejora del URM se consigue ante la misma carga por un aumento de la velocidad de ejecución; pero cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, la mejora, si se produce, tendrá lugar ante cargas superiores a las precedentes, lo que significa que ha habido un aumento de la fuerza y, probablemente, alguna mejora de la velocidad o una pérdida muy pequeña de ésta”. (González Badillo y Ribas Serna, 2002)

“Los valores concretos de fuerza y velocidad (suponiendo que ésta siempre sea la máxima posible) a los que se alcanza la máxima potencia o URM no son los mismos en todos los sujetos y especialidades. La resistencia que permite alcanzar la máxima potencia – probablemente en cualquier ejercicio– está muy próxima al 30% de la fuerza isométrica máxima en una fase (fase determinante o fase crítica) del movimiento. La velocidad será próxima al 30% de la velocidad máxima alcanzada en el movimiento cuando la resistencia es cero o mínima, aunque en la literatura se habla de márgenes comprendidos entre el 30 y el 40-45%” (González Badillo y Ribas Serna, 2002)

Por tanto, las mejoras de la potencia máxima absoluta se pueden alcanzar trabajando con intensidades próximas al 30% de la fuerza isométrica máxima (FIM). Con este porcentaje las mejoras tienden a producirse ante todas las cargas.

Es por ello, que parece razonable que en el caso de un directo de izquierda con un entrenamiento del 35% de 1RM las mejoras en la fuerza útil del directo de izquierda sean mayores que en el entrenamiento de 1 RM.

Sobre este aspecto otros autores proponen que en atletas altamente entrenados, la máxima potencia desarrollada en press de banca se dará en un rango de cargas de entre en 46-62% de 1 RM, siendo las cargas de entre en 31-45% insuficientes para desarrollar la máxima potencia. (Baker, D. et al., 2001).

Estos mismos autores recomiendan limitar las repeticiones para el trabajo de máxima potencia con cargas de entre un 30-45% de 1RM y proponen que se realicen de 2 a 5 repeticiones (Baker, D. y Nexton, R.U., 2007)

Sea cual sea el método por el que optemos para desarrollar la fuerza explosiva, según nos dicen Ingebrigtsen et al. (2009), debemos dar la instrucción de realizarlo a máxima velocidad, ya que, basándonos en el principio de especificidad del entrenamiento, se producen mayores mejoras en la fuerza explosiva. Además podemos decir, según nos dicen Blazevich et al. (2008) que solo los individuos que tienen poca capacidad para alcanzar rápidamente su pico máximo de fuerza, mejoran su velocidad con el entrenamiento a velocidad baja.

También otro aspecto que debemos tener en cuenta, según nos indican las investigaciones de Willardson yBurkett (2006), que en este tipo de entrenamientos el tiempo mínimo de recuperación para mantener intensidad de las repeticiones constante ha de ser mínimo de 3 minutos.

La fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. La fuerza sería la medida del resultado de la interacción de dos cuerpos. Viene definida básicamente como el producto de una masa por una aceleración (F = m · a), y su unidad de medida en el sistema internacional es el Newton” (González Badillo y Ribas Serna, 2002).

Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse” (González Badillo y Ribas Serna, 2002). Teóricamente, esta capacidad está en relación con una serie de factores, como son: “el número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina” (Goldspink,1992), “el número de sarcómeros en paralelo, la tensión específica o fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de sección transversal (N·cm-2)” (Semmler y Enoka, 2000),” la longitud de la fibra y del músculo, el tipo de fibra y los factores facilitadores e inhibidores de la activación muscular” (González Badillo y Ribas Serna, 2002). Otras cuestiones, relacionadas con las anteriores, como “el ángulo articular donde se genera la tensión muscular, el tipo de activación y la velocidad del movimiento son también determinantes en la producción de tensión en el músculo” (Harman, 1993).

“Existen dos fuentes de fuerzas en permanente relación: las fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y las fuerzas externas, producidas por la resistencia de los cuerpos a modificar su estado de reposo o movimiento (inercia). Surge, por tanto, la necesidad de un tercer concepto que relacione las fuerzas internas y externas, éste es el de fuerza aplicada” (González Badillo y Ribas Serna, 2002).

“La fuerza aplicada es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas. Lo que interesa es saber en qué medida la fuerza interna generada en los músculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resistencias externas. La fuerza aplicada se mide a través de los cambios de aceleración de las resistencias externas y por la deformación que se produce en los dinamómetros” (González Badillo y Ribas Serna, 2002).

“Una primera definición de fuerza aplicable en el rendimiento deportivo sería: Fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo” (González Badillo y Ribas Serna, 2002).

El deportista no tiene un valor de fuerza máxima único en cada ejercicio, sino infinitos valores en función de la resistencia que utilice para medir la fuerza, o lo que es lo mismo, en función de la velocidad a la que se pueda realizar el movimiento. Esto, que es verdaderamente importante para el rendimiento, nos llevaría a una segunda definición de la fuerza en el deporte: “fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos a una velocidad de desplazamiento determinada” (Knuttgen y Kraemer,1987).

“Todos los movimientos humanos se realizan durante un cierto tiempo, por tanto, lo que interesa en el deporte es el continuo de la curva fuerza-tiempo” (Zatsiorsky, 1995). Cuando aplicamos una fuerza en cualquier gesto siempre se alcanza un pico máximo de fuerza, pero para ello hace falta que transcurra un cierto tiempo, este pico no se alcanza de manera instantánea.

Esto nos llevaría a una tercera y más completa definición práctica de la fuerza en el deporte: “fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado” (Zatsiorsky, 1995).

“La relación fuerza-tiempo da lugar a lo que se conoce como curva fuerza-tiempo (C f-t)” (Verkhoshansky, 1986).

Todo movimiento, el cual, tendrá una resistencia que vencer, se produce generando dicha curva. Cuanto mayor sea la fuerza y más rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que se desplace la resistencia.

“La relación fuerza tiempo puede venir expresada a través de la curva fuerza-tiempo y de la curva fuerza-velocidad. La C f-t puede utilizarse tanto para mediciones estáticas como dinámicas, la C f-v sólo para mediciones dinámicas” (González Badillo y Ribas Serna, 2002).

Las modificaciones positivas en la C f-t se producen cuando la curva se desplaza hacia la izquierda. Estos cambios significan que o bien para producir la misma fuerza se tarda menos tiempo o que en el mismo tiempo se alcanza más fuerza.” (González Badillo y Rivas Serna 2002)

Gráfico 1. Curva fuerza tiempo. Posibles modificaciones con el entrenamiento. (González Badillo y Rivas Serna 2002)

“Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva(FE). La FE es el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello. Por tanto, la FE es la producción de fuerza en la unidad tiempo, y viene expresada en N · s-1” (González Badillo y Ribas Serna, 2002)

Manso, Navarro y Caballero (1996) realizan una clasificación de la fuerza atendiendo a su manera de manifestarse y distingue:

1. Manifestación activa: es la tensión capaz de generar un músculo por acción de una contracción muscular voluntaria. Dentro de este grupo, podemos distinguir otras manifestaciones de la fuerza, las cuales corresponden a los criterios de su magnitud, su velocidad de ejecución y su tiempo de duración y son:

1.1. Fuerza máxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria (Letzelter, 1990). Se puede manifestar tanto estática como dinámicamente

1.2. Fuerza explosiva/veloz/rápida: es la responsable de la ejecución de actividades que requieren una secuencia de movimientos dirigida a producir una velocidad elevada de salida o de impacto en los cuerpos (Newton y Kraemer, 1994).

2. Manifestación reactiva: es aquella que obliga a los deportistas a soportar grandes tensiones en los ciclos de estiramiento acortamiento. Podemos destacar dos tipos:

2.1. Fuerza explosiva elástica: tiene lugar cuando la fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad y corresponde a lo que normalmente se conoce como trabajo excéntrico de fuerza máxima. Durante la acción de frenado se estira fuertemente la musculatura agonista del movimiento, la cual previamente ya se encuentra contraída, actuando como muelles elásticos que transferirán la energía acumulada a la fase positiva del movimiento.

2.2. Fuerza explosivo elástica refleja: tiene lugar cuando la acción deportiva es de carácter explosivo a la vez que el alargamiento previo a la acción concéntrica muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada. Estas acciones favorecen el reclutamiento, por estimulación del reflejo miotático de un mayor número de UM que permiten el desarrollo de una gran tensión en un corto periodo de tiempo

Según esta clasificación nuestro entrenamiento de fuerza explosiva máxima en tren superior del 35% de 1RM y la fuerza útil del directo de izquierda estarían encuadradas en las manifestaciones activas, concretamente en la fuerza explosiva. De la misma manera, el entrenamiento de fuerza dinámica máxima estaría dentro de las manifestaciones activas de la fuerza y en el apartado de fuerza máxima.

Si tomamos una clasificación de la fuerza de González Badillo y Ribas Serna (2002) referida a acciones estáticas y dinámicas concéntricas. Según lo anterior, podemos diferenciar dos tipos de fuerza:

1. Isométrica: es aquella en la que en la acción muscular no modifica la longitud del músculo, lo que si modifica es su tensión, pero sin movimiento.

2. Dinámica: es aquella en la que en la acción muscular si modifica la longitud del músculo, modificando también es su tensión y produciendo movimiento.

Dentro de la fuerza isométrica podemos destacar la fuerza isométrica máxima (FIM).

Dentro de la fuerza dinámica podemos destacar:

- La fuerza dinámica máxima (FDM): es aquella en la que la resistencia que se utiliza para medirla se supera, pero solo se puede hacer una vez. Esta fuerza se expresa en N.

- La fuerza dinámica máxima relativa (FDMR): es aquella en la que la resistencia que se utiliza para medirla es inferior a aquella con la que hemos medido la FDM.

Un sujeto tendrá un solo valor de fuerza dinámica máxima en un movimiento y unas condiciones concretas, pero numerosos valores de fuerza dinámica máxima relativa (tantos como resistencias distintas utilicemos para medirlos).

Por tanto, el entrenamiento de 1 RM dentro de esta clasificación, sería de fuerza dinámica máxima y el entrenamiento del 35% de 1 RM sería de fuerza dinámica relativa. Así mismo, la fuerza útil del directo de izquierda en deportes de combate sería un valor de fuerza dinámica máxima relativa.

Para poder entender el entrenamiento de la fuerza explosiva y de la fuerza explosiva máxima hay que tener previamente bien claro el concepto de esta expresión de fuerza.

A lo largo de la evolución del concepto de fuerza explosiva, este se ha denominado de varias maneras fuerza rápida, fuerza velocidad y fuerza explosiva.

Verjoshanski (1970, citado por García Manso, 2002) considera la fuerza explosiva aquella que se aplica a los movimientos que precisan desarrollar una notable aplicación de fuerza en un tiempo mínimo.

Para Schmidtbleicher (1985 citado por García Manso, 2002) la fuerza velocidad, supone la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.

Para Harre y Hauptmann (1991 citado por García Manso, 2002), la fuerza velocidad es la capacidad de un atleta de vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción.

Para Newton y Kraemer (1994), la fuerza velocidad o fuerza explosiva es la responsable de la ejecución de actividades que requieren una secuencia de movimientos dirigida a producir una velocidad elevada de salida o de impacto en los cuerpos.

Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza velocidad queda reflejada a través de la potencia.

POTENCIA = TRABAJO/TIEMPO = FUERZA X DISTANCIA/TIEMPO =

FUERZA X VELOCIDAD

Para García Manso, fuerza explosiva, veloz o rápida: es la responsable de la ejecución de actividades que requieren una secuencia de movimientos dirigida a producir una velocidad elevada de salida o de impacto en los cuerpos (Newton y Kraemer, 1994).

Siguiendo con este autor, dentro de la fuerza explosiva se puede distinguir entre:

1.2.a. Fuerza explosiva tónica: hace referencia a aquella que se desarrollan de manera rápida contra resistencias relativamente altas, en las que el deportista genera tensiones que aparecen rápidamente y aumentan gradualmente hasta el final del recorrido (ejemplo: arrancada en halterofilia).

1.2.b. Fuerza explosivo balística: hace referencia a aquella que se desarrolla de manera rápida en las que la resistencia a vencer es relativamente pequeña y el movimiento es de tipo balístico, es decir, después de desarrollar la tensión máxima, la tensión comienza a disminuir aunque la velocidad del movimiento siga aumentando lentamente (ejemplo: lanzamientos de artefactos ligeros).

1.2.c. Fuerza rápida: hace referencia a aquella que se desarrolla de manera rápida ante resistencias mínimas pero no inferiores al 20% de 1 RM. (ejemplo: golpeo en tenis).

Para González Badillo y Ribas Serna (2002), la fuerza explosiva no es más que la relación entre la fuerza producida y el tiempo necesitado para ello. Por tanto, la fuerza explosiva se expresa a través del cociente entre las magnitudes de fuerza y tiempo. Dicho cociente viene expresado en N·s-1. La fuerza explosiva se puede manifestar en su máxima expresión incluso sin la necesidad de que exista movimiento.

“Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva(FE). La FE es el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello. Por tanto, la FE es la producción de fuerza en la unidad tiempo, y viene expresada en N · s-1 (González Badillo y Ribas Serna, 2002)

“Ésta es la manera más exacta, simple e inequívoca de definir la FE (la cual tomaremos como referencia para nuestro estudio). Si la medición de la fuerza se ha hecho de forma estática, los valores que resulten serán de FE estática, si se ha hecho en acción dinámica, lo que obtenemos es la FE dinámica, y si hemos podido medir la producción de fuerza durante la fase estática y la dinámica en la misma ejecución, tendremos ambos valores de FE y la relación entre ambos.” (González Badillo y Ribas Serna, 2002)

En la literatura internacional considerada como "científica", la única expresión de FE es la denominada "rate of force development" (RFD), que significa "proporción, tasa o rapidez en el desarrollo o producción de fuerza en relación con el tiempo", y se expresa en N·s-1. Este término se utiliza tanto en los estudios sobre la fisiología de la activación muscular como en la medición de la fuerza y en la metodología del entrenamiento (Hakkinen, Alen y Komi, 1984; Aagaard y Andersen; 1998; Sale, 1991; Schmidbleicher, 1992; Wilson, 1995; Young, 1993; Young y Bilby, 1993; Siff, 2000)

En esta literatura científica la fuerza explosiva viene determinada y expresada por la pendientede la curva f-t, esta se puede medir desde el inicio de la manifestación de fuerza hasta cualquier punto de la C f-t o entre dos puntos cualesquiera de la C f-t. Un mismo sujeto, por tanto, tendrá tantos valores de fuerza explosiva como mediciones se realicen sobre su mejor C f-t.

“Un determinado valor de FE se ha calculado con relación a un tiempo concreto desde el inicio de la manifestación de fuerza o entre dos puntos o tiempos intermedios dentro de la curva” (González Badillo y Ribas Serna, 2002).

“Estos valores serán de FE estática (isométrica) o de FE dinámica, según con qué tipo de acción se haya hecho la medición. Si la FE se mide entre el inicio de la producción de fuerza y el momento de alcanzar el PMF, tendremos un valor de FE que sería igual al valor del PMF dividido por el tiempo (T) total (PMF·T total-1).” (González Badillo y Rivas Serna, 2002)

Siguiendo con el autor y considerando oportuna que la fuerza explosiva máxima es aquel momento de la curva fuerza-tiempo en el que la producción de fuerza por unidad de tiempo es la más alta de toda la curva. En la práctica se mide en tiempos de 1 a 10 milisegundos. Su unidad de medida es N·s-1.

Para poder realizar entrenamientos de fuerza explosiva máxima hay que trabajar con resistencias superiores al 30% de la fuerza isométrica máxima, ya que en este intervalo, la fuerza explosiva máxima es estable y siempre puede ser la máxima absoluta; “si el entrenamiento se realiza con resistencias inferiores al 25 % de la FIM la fuerza explosiva máxima no se puede llegar a manifestar” (Schmidbleicher y Buhrle, 1987).

Esto mismo que hemos dicho antes lo podemos extrapolar a fuerza dinámica diciendo que con resistencias superiores al 30% del pico máximo de fuerza podemos entrenar la fuerza explosiva máxima, ya que es estable y siempre puede ser la máxima absoluta; con resistencias inferiores no.

Este hecho se debe a que si tratamos de desplazar resistencias inferiores al 30% de la FIM/PMF no encontraremos suficiente resistencia como para llegar a manifestar la fuerza mínima necesaria para que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima absoluta (fuerza explosiva máxima).

Como ya hemos dicho, está expresión de fuerza tiene una característica muy especial y es que el momento de alcanzar la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo se manifiesta en una fuerza muy próxima al 30 % de la FIM, hecho ampliamente descrito en la literatura científica (Hakkinen y col, 1984).

Por tanto, tanto con el entrenamiento con cargas del 35 % de 1 RM y con el de 1 RM podemos entrenar la fuerza explosiva máxima.

1 RM (una repetición máxima) es aquella carga que solo se puede superar una vez. Esta carga se expresa en N. A la fuerza que es capaz de superar esta carga se le denomina fuerza dinámica máxima (FDM). (González Badillo y Ribas Serna, 2002)

El 35% de 1 RM es aquella carga que equivale al treinta y cinco por ciento de aquella carga que solo se puede superar una vez (1RM). Esta carga se expresa en N (González Badillo y Ribas Serna, 2002).

“La fuerza útil es un valor de fuerza dinámica máxima relativa, que correspondería a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de competición” (J.J. González Badillo y E. Gorostiaga, 1993, 1995 citados por González Badillo, 2002).

“La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal objetivo del entrenamiento y es el que más relación va a guardar con el propio rendimiento deportivo. Esta fuerza se produce a la velocidad específica y en el tiempo específico del gesto de competición” (González Badillo y Ribas Serna, 2002).

“El valor de la fuerza útil ha de medirse o estimarse en el gesto (ejercicio) de competición, y se debe considerar propiamente como un valor más de FDMR, ya que si se utilizara una resistencia inferior o superior a aquella que hay que superar en el gesto específico, los valores de fuerza aplicada cambiarían, dando lugar nuevos valores de FDMR, y todos ellos estarían en relación con una hipotética FDM que se podría aplicar en el propio gesto de competición cuando éste se intentara realizar con la máxima resistencia posible” (Gonzalez Badillo y Ribas Serna, 2002).

La fuerza útil la estimamos registrando la fuerza aplicada de manera indirecta, mediante la utilización de un programa de análisis biomecánico (Dartfish Prosuite 5.5). Con este programa hallamos la velocidad del directo de izquierda en instantes de tiempo determinados de los sucesivos fotogramas de un vídeo, para así conseguir la curva f-t de cada uno de los sujetos.

La velocidad fue registrada en m/s, una vez obtuvimos estas velocidades de cada uno de los fotogramas, calcularemos la aceleración en m/s-2 entre un fotograma y el siguiente. Más adelante, multiplicamos estas aceleraciones por la masa del brazo de cada uno de los sujetos, de donde nos saldrán valores de fuerza en instantes de tiempo determinados los cuales introduciremos en la curva f-t.

Dada la importancia de la fuerza útil para el resultado deportivo y para la valoración del efecto del entrenamiento, este valor de fuerza debe ser el principal criterio de referencia para organizar el propio entrenamiento.

Los deportes de combate son aquellos en el los que dos adversarios tratan de golpear el cuerpo del rival y evitar ser golpeados.

El directo de izquierda en deportes de combate (también denominado jab) es el golpe básico de estos deportes y consiste en un golpeo con el brazo adelantado en línea recta, que ayuda a crear la oportunidad para golpes directos con la mano de atrás, junto con otro tipo de golpes.

Este golpe se efectuó cuando el adversario se hayaba dentro de la zona de alcance, el púgil lanzaro este golpe, mientras pivota su cuerpo y gira el hombro. La potencia se generaró a partir del impulso creado por el pie posterior. El brazo adelantado se desplazaró en línea recta rotando el puño justo antes de hacer el impacto, con la palma de la mano vuelta hacia abajo. Una vez que la mano adelantada haya establecido contacto, debe volver por la misma trayectoria a la posición de guardia. La mano defensora debe permanecer cerca del lateral de la cabeza durante la ejecución del jab.

Álvaro Linaza, 2010


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