Sentadilla

La acción de flexo-extensión de tobillo-rodilla-cadera es lo que caracteriza al denominado ejercicio de sentadilla o squat (Heredia, 2014).

Este es uno de los ejercicios generales más utilizados para la mejora de los niveles de fuerza y potencia de la musculatura de la parte inferior del cuerpo en la sesión de entrenamiento por atletas, sujetos activos y dentro del campo de la rehabilitación, en tratamientos post operatorios. En parte, esto ocurre porque el gesto de la sentadilla desarrolla los músculos que se activan durante movimientos funcionales comunes como la carrera, el salto, subir y bajar escaleras, etc.

La inclusión del squat dentro de los programas de entrenamiento trae aparejado una gran polémica en cuanto a su uso (en función de para quien) y nivel de ejecución (sobre todo en cuanto a la profundidad de la misma: media sentadilla o profunda). Por una parte, algunos profesionales de la salud (kinesiólogos o traumatólogos) desaniman su uso por la posible aparición de lesiones a nivel de la espalda baja y en las rodillas. Fundamentando que en caso de llevarse adelante, la máxima flexión debería dejar los muslos paralelos al piso (Lavorato y Vigaro Pereira, 2008). Por otra parte, otra línea de profesionales alienta la utilización del ejercicio tanto en atletas como en sujetos sanos que comienzan un programa de acondicionamiento físico (Badillo, 2013).


Imagen 1. Vista de la posición en sentadilla profunda de un niño donde se resaltan los puntos a ser considerados en la ejecución del ejercicio.


Desde el punto de vista biomecánico la sentadilla es un ejercicio considerado de cadena cinemática cerrada. El concepto de cadena cinemática fue propuesto por primera vez por Steindler en 1955, para describir un sistema donde las extremidades son representadas como eslabones y las articulaciones como sus puntos de unión. De esta manera, se establecieron dos tipos según las condiciones de carga a la que era sometida el miembro:

  • Cadena cinemática abierta: el caso en que la articulación distal tenga movimiento (ej.: extensión de rodilla en camilla).
  • Cadena cinemática cerrada: el caso en que la articulación distal soporte una resistencia externa que le impida o restrinja la libertad de movimientos (ej.: sentadilla)

Los principales grupos musculares involucrados en la ejecución de la sentadilla son: glúteo mayor, cuádriceps crural e Isquiotibiales en la acción de extensión de cadera y rodilla. Los gemelos en la extensión del tobillo. Sin olvidar la importante acción de la musculatura estabilizadora y fijadora del Core, especialmente los extensores de la columna y el cuadrado lumbar. En este sentido, animamos al lector a visitar un escrito muy interesante sobre el efecto de la profundidad de la sentadilla en el trabajo de diferentes grupos musculares (artículo en inglés). Cabe destacar también, como desarrollaremos más adelante, que el foco en la acción de determinados músculos variara en función de la posición que adopte la carga externa utilizada.

En cuanto a las posibilidades de ejecución de un squat son variadas:

  • Carga: pueden realizarse implicando la movilización del propio peso corporal o una carga externa (barras, mancuernas, pesas rusas, pelotas medicinales, etc).
  • Amplitud del movimiento: diferenciamos dos tipos de squat, uno de ellos la sentadilla completa o profunda y el otro la media sentadilla. En la última, la fase de bajada termina cuando los muslos quedan paralelos al piso (90°), mientras que en el squat el movimiento termina con una flexión profunda. También pueden contemplarse al finalizar el ejercicio un impulso vertical, que termine en un salto o no.
  • Posición del elemento: en caso de no utilizar el propio peso corporal el ejecutante puede posicionar la carga externa elegida en diferentes partes del cuerpo, provocando con ello la activación en mayor o menor medida de diferentes grupos musculares. Tal es así que no la activación muscular del squat frontal (barra por sobre los hombros) es distinta a la de una sentadilla zercher (barra tomada en la unión de las articulaciones del brazo y antebrazo).
  • Variantes: aunque los nombre varíen algunos de los comúnmente utilizados son: sentadilla por detrás, sentadilla por delante, sentadilla sumo, sentadilla olímpica, sentadilla zercher y sentadilla sissy.

Imagen 2. Ejecución de la sentadilla Zercher.


Sin duda alguna que uno de los puntos más controversiales en relación a este ejercicio es si las sentadillas profundas son beneficiosas o pueden traer aparejadas lesiones. Sin ánimos de entrar en un análisis exhaustivo del tópico, citare las palabras de profesor González Badillo (2014) en referencia a varios aspectos:

  • Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo.
  • La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular.
  • Un aspecto a considerar es la carga con la que se debe entrenar este ejercicio. Como ejercicio de entrenamiento no es recomendable realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM) que puede realizar un sujeto. Es decir, el “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.
  • No hay razón que justifique desaconsejar su uso. Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores.
  • Además de la sentadilla completa, es recomendable también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo (para profundizar entren en el siguiente enlace: enlace).

En el área del entrenamiento deportivo otras de las utilidades que se le da al ejercicio de la sentadilla, es en la evaluación de niveles de potencia del miembro inferior. La utilización de dicho ejercicio con el propósito de inducir mejoras en determinados gestos deportivos específicos, hacen de este un medio que permite valorar las mejoras en los niveles de producción de potencia. Uno de los test más conocidos en el ámbito deportivo es el de 1RM y sus variantes de 4, 8,10 RM, aunque este método se utiliza cada vez con menor frecuencia, dado que se está sustituyendo por la evaluación mediante la velocidad con cargas submáximas (medida con encoders lineales).


AUTOR

Prof. Franco Cragnulini

CAPACITACIONES RELACIONADAS

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Laborato, M; Corradi, C; Vigaro Pereira, N. Comparación entre la “sentadilla y la sentadilla a una pierna con pie lastrado” con respecto a la actividad electromiografía, la fuerza resultante y la sobrecarga. G-se, 2012.

Taller teórico practico sobre metodología y programación del entrenamiento con sobrecarga. G.se, 2011.

Heredia, JR. ¿Sentadilla? Posiblemente no sea la cuestión. G-se, 2014.

Braidot, A; Brusa M; Parera, G. Estudio comparativo entre el ejercicio de sentadillas con la barra frontal y por detrás.

Ejecución correcta de la sentadilla. Centros de Estudio, Investigación y Medicina del Deporte. Gobierno de Navarra.

Lavorato, M; PereiraVigario, N. La sentadilla: ¿ es un ejercicio potencialmente lesivo?. Departamento de Investigacion y Desarrollo, Fortia, Buenos Aires, Argentina.

Couceiro Gonzales. A. La vez que J.J.G.Badillo se expidió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas (2014).

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