Somos lo que comemos, y si somos deportistas ¿Qué comemos?

Autor del blog: L.N. Adrián de Alba Espinosa MND

Introducción.

En la actualidad los temas acerca de alimentación, nutrición y rendimiento físico se han convertido en temas de interés deportivo, conceptos como somos lo que comemos, reflejándolo a que la forma de alimentarnos tiene un impacto en nuestra salud, figura corporal (estética) y rendimiento deportivo; han generado un sinfín de recomendaciones, muchas veces de información empírica y otras tantas de fundamento científico. Que tienen como objetivo mejorar los conceptos ya mencionados, como si fueran estas recomendaciones el elixir de la juventud, y no un conjunto de variantes las que nos llevan a mejorar en todos los aspectos.

Entiéndase entonces que:

¨Existe una única manera de nutrirse, pero numerosas, a veces ilimitadas, infinitas, formas de alimentarse, o lo que es lo mismo de combinar alimentos, para obtener dichos nutrientes¨

Y si somos deportistas ¿Qué comemos?

Es responsabilidad del deportista y entrenador cuidar aspectos importantes como la relación nutrición y entrenamiento. Al igual, es responsabilidad del nutriólogo dominar conocimiento de nutrición aplicada al deporte, medidas nutrimentales que favorezcan la preparación y recuperación del deportista en los entrenamientos y competencias, que disminuyan los estragos ocasionados por la fatiga; ya que el objetivo primordial de todo deportista (recreativo, competitivo o profesional) es lograr la mejora de desempeño físico sin poner en riesgo su salud.

Importancia de la personalización de la alimentación por disciplina deportiva.

La ingesta de alimentos debe equilibrase ya que debe cubrir el gasto calórico basal, gasto calórico de entrenamiento y recuperación, además debe de estructurarse de tal forma que mantenga el peso corporal adecuado del deportista para rendir de forma óptima en su deporte, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, el tipo de disciplina deportiva, la frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento.

Es importante recordar que no existe ninguna dieta ideal, ni tampoco alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente. Los hidratos de carbono, lípidos y proteínas son los macronutrientes encargados de proveer la energía necesaria para llevar a cabo las funciones del organismo.

Hidratos de carbono.

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, todas las células vivas las contienen por ello se considera la principal fuente de energía y la más rápida. Aportan al organismo entre 40 y 80% de los requerimientos totales. Se clasifican con base en el número de unidades de glucosa que los constituyen: monosacáridos, oligosacáridos, y polisacáridos.

La clasificación de los hidratos de carbono en complejos y simples, que aun utilizan algunos nutriólogos se divide de acuerdo con ciertas características, entre ellas su estructura química, grado de polimerización y tamaño. Sin embargo, esta clasificación no se considera de utilidad ya que investigaciones científicas han demostrado que la respuesta glucémica de los hidratos de carbono simples y complejos puede variar en función de la composición del alimento y los hidratos de carbono considerados complejos pueden hidrolizarse y absorberse a la misma o mayor velocidad que los simples.

Es entonces el índice glucémico el representante de la respuesta metabólica del organismo a la ingestión de diferentes hidratos carbono. La disponibilidad de este como sustrato es un factor determinante para el desempeño físico del deportista, puesto que reducen o retrasan la fatiga y mejoran el rendimiento físico.

Lípidos.

La reserva de lípidos representa la fuente más abundante de energía, pueden considerarse una fuente ilimitada de energía durante la actividad física. La contribución de este como sustrato energético para el músculo aumenta conforme la duración y mientras disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

Los factores sistemáticos incluyen el consumo máximo de oxigeno ( Vo2 max), la capacidad oxidativa del músculo,tipo de fibra muscular usada ya que diferentes tipos de ejercicio emplean distintos tipos de fibras musculares que presentan diversas capacidades para la oxidación de lípidos,la sensibilidad a la insulina y el tamaño de los depósitos de grasa pues su oxidación durante el ejercicio es muy sensible al consumo de hidratos de carbono;los factores dependientes incluyen la actividad del sistema nervioso simpático, la condición física, intensidad y duración del ejercicio, la capacidadde movilizar y transportar ácidos grasos libres del tejido adiposo a los músculos activos, la composición de alimentación antes y durante el ejercicio, la disponibilidad de las reservas de glucógeno durante el ejercicio.

Proteínas.

El consumo de proteínas es fundamental para la construcción y reparación de los tejidos corporales, pero las recomendaciones difieren según sea el estado fisiológico del organismo y además deben de considerar la naturaleza del entrenamiento; como en el caso de los corredores de distancia que orientan su adaptación a la optimización del recurso energético más que a los aspectos estructurales y por esta razón se consideró por muchos años que dichos deportistas no necesitaban cantidades adicionales de proteínas en relación a las recomendaciones de la población general, o entrenamientos enfocados en acumular proteínas en el organismo y aumentar su masa muscular como el fisicoculturismo, deportes como la halterofilia, lucha o el futbol americano que exigen un gran desarrollo muscular de sus deportistas.

No obstante, para cuantificar el metabolismo de las proteínas al consumo de los requerimientos diarios específicos de una actividad deportiva o una condición fisiológica en particular, es posible emplear diversos métodos, que se diferencian en cuanto a la simplicidad de la recolección de la información y su costo.

1.Concentración de la urea en la orina.

2.Concentración de la 3-metilhistidina en orina.

3.Balance nitrogenado.

4.Isótopos estables.

Una apropiada ingestión de proteínas con el entrenamiento adecuado, el organismo incorporaría estas proteínas para construir un nuevo fenotipo celular y de esta forma incrementar el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo, caso opuesto a un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

Hidratación.

El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano; representa 45 a 70% del peso corporal total, necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento, está implicado de forma directa en diferentes funciones:

-Eliminación de sustancias desecho,

-Lubricación de articulaciones,

-Regulación de electrolitos en la sangre.

La ingesta de agua debe de cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminados a través de los pulmones; cuando realizamos un trabajo físico se produce calor como producto final de la contracción muscular. Esta producción puede llegar de 800 a 1000 calorías/ hrs: elevación de 1°C cada 5 minutos. Y un litro de sudor permite disipar 580 kcalorías. Como recomendación de un valor aproximado y teórico se recomienda la necesidad de ingerir 1 mililitro por kilocaloría consumida.

Donde la mejor opción es la personalización de un plan de hidratación, de acorde a la disciplina deportiva (duración, intensidad y según a la exposición a un ambiente caluroso). Para realizar el cálculo de pérdida de fluidos, donde se consideren el peso inicial, peso final, déficit de fluidos, taza de sudoración y así poder reducir el porcentaje de hipohidratación (Pre- Intra- Post entrenamiento).

Conclusión.

Es así como la personalización (complejidad) de un plan integral nutricio y un plan de entrenamiento necesitan despertar el interés de todos los relacionados en el ámbito deportivo el hambre por la información y el trabajo en conjunto deberán ser la prioridad para lograr el crecimiento y desarrollo óptimo del deportista.

Bibliografías.

Celia Peniche Zeevaert. (2011). Nutrición aplicada al deporte. México, D.F.: Mc Graw Hill.

Jack h. Wilmore, David l. Costill. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Front Cover: Paidotribo.

José Antonio Pinto Fontanillo, Ángeles Carbajal Azcona. (2003). La dieta equilibrada, prudente o saludable. Madrid: Instituto de Salud Pública.