Testosterona y Hormona del Crecimiento: Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

Testosterone and Growth Hormone: Systems Strength Training

Dr. David Suárez Rodríguez PhD

Profesor Teoría del Entrenamiento de la Federación Asturiana de Tenis

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 30, Número 1 del año .

Resumen

La respuesta hormonal es uno de los principales factores en la adaptación al entrenamiento. La testosterona y la hormona del crecimiento tienen una respuesta diferente en función del estímulo mecánico y metabólico. La magnitud de la carga está determinada por el tipo de movimiento, intensidad, volumen, tiempo de recuperación y velocidad de ejecución. Las características de cada una de estas variables del entrenamiento determinan la respuesta de la hormona del crecimiento y de la testosterona. Estas hormonas no provocan los mismos efectos sobre el organismo del deportista. Las diferencias en la respuesta de la estructura muscular y el sistema nervioso ante la presencia de concentraciones superiores de una hormona u otra, será uno de los factores clave a la hora de escoger los sistemas de entrenamiento. Esta revisión pretende, mediante un amplio análisis de las publicaciones científicas realizadas en esta materia, aclarar la relación entre el entrenamiento y la respuesta de la testosterona y la hormona del crecimiento frente a diversos tipos de estímulos y su posible repercusión en el rendimiento deportivo.

Palabras clave: testosterona, hormona del crecimiento, fuerza

Abstract

The hormonal response is one of the main factors in training adaptation. Testosterone and the growth hormone have different responses depending on the mechanical and metabolic stimulus. Its magnitude is determined by the type of movement, its intensity, the volume, the recovery time and the speed. The characteristics of each of these training variables results in a response from the growth hormone and testosterone. These hormones do not cause the same effects on the athlete. The differences in the response of the muscular structure and the nervous system in the presence of higher concentrations of one hormone or the other, will lead to one of the crucial factors when choosing training systems. This review aims to, through a wide analysis of scientific publications in this field, clarify the relationship between training and the testosterone and growth hormone responses against various types of stimulus and their potential impact on athletic performance.

Keywords: testosterone, growth hormone, strength

INTRODUCCIÓN

La actividad muscular requiere de una adaptación compleja de un gran número de órganos, estructuras y sistemas, debiendo producirse una conexión entre sí. Habitualmente se establece una relación directa, cuando no exclusiva, entre el diámetro muscular y la fuerza (Ley de Weber). Sin embargo, la fuerza y más aún la manifestación de ésta a elevadas velocidades, depende de numerosos factores. El desarrollo de la fuerza conlleva adaptaciones morfológicas, neurológicas, metabólicas y biomecánicas (Folland y Williams, 2007).

Los mecanismos hormonales resultan decisivos en las respuestas y adaptaciones al entrenamiento, siendo el análisis de éstas una forma de controlar las actividades de los tejidos. La respuesta hormonal se produce durante y después del ejercicio, siendo determinante en el proceso de remodelación del sistema óseo, muscular y nervioso, en la relación anabolismo-catabolismo o en los procesos inmunológicos.

Esta respuesta variará según sea el estrés sufrido por el organismo. Así pues, las características del protocolo de entrenamiento resultarán determinantes para lograr un tipo u otro de orientación en la respuesta hormonal (Kraemer, 2007).

El entrenamiento tiene diversas variables como el volumen, la intensidad y la densidad. En los entrenamientos de fuerza se puede modificar básicamente el tipo de ejercicio, número de series, repeticiones, tiempo de recuperación y velocidad de ejecución. A la hora de decidir las características del entrenamiento se deben conocer las diferentes respuestas, y en concreto, las hormonales. A su vez, la presencia de testosterona y hormona del crecimiento provocan unas respuestas diferentes en hombres y mujeres tanto a nivel neuromuscular como estructural, con variaciones en las características de las fibras musculares, en el tipo de hipertrofia, en el sistema nervioso y en la capacidad de manifestar fuerza y velocidad en los diferentes gestos deportivos.

Las respuestas hormonales son también una herramienta de control de las cargas durante el entrenamiento y la competición. A la hora de planificar y programar las cargas, servirá para conocer el estado anabólico o catabólico, así como la posible presencia de fatiga y el sobre-entrenamiento (Snyder y Hackney, 2013).

METODOLOGÍA

Durante las últimas décadas se han producido un importante número de investigaciones sobre la respuesta al entrenamiento de la hormona del crecimiento y la testosterona. También sobre el diferente efecto de estas hormonas a las adaptaciones al entrenamiento. La revisión realizada es de tipo narrativo. Para elaborarla se consultó la base de datos Medline/Pubmed con una estrategia de búsqueda diseñada para obtener resultados relacionados con el entrenamiento de la fuerza y la velocidad, la testosterona y la hormona del crecimiento, así como el control de carga. Se seleccionaron 43 artículos que trataban los contenidos sobre el entrenamiento de la fuerza y la respuesta hormonal, completándose con el rastreo de la bibliografía referenciada en ellos.  El objetivo de esta revisión es llevar a cabo una actualización de los diferentes datos acumulados relacionados con la hormona del crecimiento y la testosterona respecto al entrenamiento de fuerza. Nos hemos centrado en el análisis de diversos factores determinantes en el proceso de entrenamiento, éstos son: el desarrollo muscular, las diferentes respuestas al entrenamiento de la fuerza, el tiempo de recuperación, la intensidad de la carga, la velocidad de ejecución, la diferencia sexual y el control de la carga.

DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR Y RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO

Las variables sobre las que se puede actuar durante el entrenamiento son el tipo de ejercicio, la intensidad, el volumen de entrenamiento, los periodos de recuperación, la velocidad de ejecución y la ordenación de los ejercicios.

La mayor hipertrofia se logra con cargas que permitan entre 6 y 12 repeticiones (Fleck y Kraemer, 2004; Kraemer y Ratamess, 2004). Estas cargas con pesos aproximadamente entre el 70 y el 85% de 1ª repetición máxima (1RM), proporcionan una hipertrofia mayor que estímulos con carga mayor y menor volumen (Kraemer y Spiering, 2008) (ver tabla 1).

Las recuperaciones cortas entre series con tiempos de 30 a 90” son especialmente eficaces (Brown y Cols., 2008). Después de realizar este tipo de protocolos se han observado incrementos de testosterona y hormona del crecimiento durante 15-30’ post entrenamiento (Kraemer y Ratamess, 2005); si bien, se han visto niveles superiores desde el periodo de realización del entrenamiento hasta los 90’ posteriores. No obstante, parece haber una importante variabilidad según el sujeto (Raastad, Bjøro y Rastaad, 2000). Los individuos con una respuesta más intensa en la producción de hormona del crecimiento y testosterona post esfuerzo, podrían tener una mejor respuesta adaptativa al ejercicio.

Otra posibilidad es la introducción de micropausas formando repeticiones fraccionadas dentro de cada serie. El objetivo es reducir la fatiga mecánica y los valores de fosfocreatina, permitiendo un mejor mantenimiento del perfil cinético y cinemático, facilitando la manifestación de la fuerza, potencia y velocidad. Se utilizan dos sistemas para lograr este objetivo, o bien introduciendo un pequeño periodo de recuperación entre repeticiones, o haciendo éste entre bloques de repeticiones (Da Silva-Gricoletto y cols., 2013). Sin embargo, las características del estímulo dependerán en gran medida de la duración de las pausas, pudiendo mediante esta estrategia, actuar más sobre la hipertrofia o sobre la potencia y velocidad, pero en todo caso permitiendo mayores cargas y velocidades más elevadas.

Los principales responsables de la activación de la secreción de la hormona del crecimiento son la producción de óxido nítrico y lactato (Godfrey, Madgwick y Whyte, 2003). La bajada del pH muscular supone uno de los factores decisivos del desarrollo muscular (Suga y cols., 2009). Ahtiainen y cols. (2005) no encontraron diferencias significativas en la respuesta hormonal en ejercicios con protocolos de hipertrofia cuando se actuaba sobre la variable del tiempo de recuperación, con pausas de 2 y 5’. No obstante, la gran mayoría de los estudios indican que cuando se realizan entrenamientos con pausas breves e intensidades medias, se produce una mayor participación glucolítica (Lambert y Flynn, 2002; Schoenfeld, 2013) (ver tabla 1).

Tabla 1. Comparativa de los estímulos que provocan incremento de la hormona del crecimiento y de la testosterona.

También se ha comprobado que con cargas inferiores al 40% de 1RM y un elevado número de repeticiones, se alcanza una importante acidez muscular y al mismo tiempo una activación sustancial de la síntesis proteica (Fry y Lohnes, 2010; Loenneke y cols., 2012). Estas cargas con tiempos de duración consideradas clásicamente de anaeróbicas (≈30”), muestran elevadas concentraciones de lactato, hormona del crecimiento y IGF1 cuando se hacen a elevadas velocidades (Headley y cols.,  2011; Stokes y cols.,  2010). Meckel y cols. (2011) estudiaron la diferencia que había en trabajos de carrera con un importante componente láctico según fuera la distribución de la carga ascendente o descendente. Esta investigación, que resulta interesante por estudiar métodos habituales de entrenamiento atlético, trasladados a su vez a otros deportes, arrojó una diferencia clara, con una mayor producción de lactato, hormona del crecimiento e IGF1, cuando se realizaba de forma decreciente (400m-300m-200m-100m) frente a cuando se hacía de forma creciente (100m-200m-300m-400m).

Schoenfeld y cols. (2014), hallaron una respuesta hipertrófica similar en entrenamientos con 3 repeticiones con recuperaciones de 3’, frente a otros de 10 repeticiones y 90” de recuperación, sin embargo, en el primer tipo de entrenamiento se reflejó un mayor incremento de la fuerza. Parece que los entrenamientos de mayor intensidad provocan incrementos más elevados de testosterona durante el ejercicio (Rastaad y cols., 2000).

Existen intervenciones que pueden repercutir sobre la producción de lactato como la ingesta de bicarbonato u otras sustancias alcalinizantes o incluso la aplicación de técnicas de crioterapia. Esto podría reducir la acidosis intracelular y afectar de forma negativa en la producción de hormona del crecimiento y en los procesos de adaptación del entrenamiento de la fuerza (Nemet y cols., 2009; Wahl y cols.,  2010).

Se ha observado una correlación entre los niveles de grasa corporal, especialmente visceral, y producción de hormona del crecimiento, existiendo una relación inversamente proporcional entre nivel de tejido adiposo y producción hormonal durante las 24h (Veldhuis y Yoshida, 2013). De la misma forma la mayor sensibilización del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal provoca un incremento del cortisol y reducción de la testosterona (Nieuwenhuizen y Rutters, 2008).

En cuanto a la respuesta al entrenamiento en mujeres, se ha observado que con entrenamientos de 10RM y pausas de 1’, se lograron incrementos de la hormona de crecimiento sustanciales, mientras que con entrenamientos de 5RM y recuperaciones de 3’, no aumentaron por encima de los niveles de reposo (Kraemer, 2007), lo que coincidiría con los protocolos en hombres.

Especialmente interesante resulta que la hormona del crecimiento tiene un efecto elevado sobre el área total de las fibras musculares, pero reducido sobre el tejido contráctil (West y Phillips, 2012). No tiene un elevado efecto anabólico sobre lo que podemos llamar hipertrofia contráctil o sarcomérica (desarrollo de los tejidos contráctiles), y sí sobre la hipertrofia conjuntiva o conectiva (desarrollo de los elementos conjuntivos). Cuando se ha administrado hormona del crecimiento, se ha visto una síntesis del colágeno muscular y tendinoso, pero no así en el tejido contráctil (Doessing y cols., 2010). Por el contrario, los ejercicios que provocan incrementos de testosterona, al igual que mediante su administración exógena, conllevan una elevación en el anabolismo del tejido contráctil y de la fuerza (Crewther y cols., 2011; West y Phillips, 2012) (ver tabla 2).

EFECTOS DIFERENCIALES SOBRE LA FUERZA DE LA TESTOSTERONA RESPECTO A LA HORMONA DEL CRECIMIENTO

La testosterona tiene una función inductora de la síntesis proteica. Esto se observa cuando se bloquean los receptores andrógenos, lo que provoca la drástica reducción de hipertrofia (Viru y Viru, 2003). Su acción no es tanto de forma directa como indirecta, mediante el incremento de la producción de hormona del crecimiento (HG) y de la sensibilidad a la insulina tipo I o factor de crecimiento (IGF1) (Smilios y cols.,  2003). También existe un efecto sobre el catabolismo influyendo sobre la reducción de la presencia de cortisol y el incremento de proteínas que actúan sobre el balance anabolismo-catabolismo. Pero su mayor efecto es sobre el incremento de la producción de fuerza, mediante un efecto sobre el sistema nervioso: acción neuronal, incremento del número de neurotransmisores y su comunicación, aumento del tamaño del cuerpo celular y acción sobre el número (sinaptogénesis) y funcionamiento de las dendritas (Figueroa Alchapar, 2011). Observándose así un efecto regenerador y potenciador sobre el sistema neural (Fargo y Sengelaub, 2004).

La presencia de testosterona puede provocar la interacción con receptores neuronales, el aumento del número de neurotransmisores y provocar cambios de las proteínas estructurales permitiendo un incremento sobre la producción de fuerza (Kraemer, 2007).

Las señales hormonales provocadas por el estímulo de un entrenamiento de fuerza óptimo actúan sobre el ADN y el ARN celulares. Influyendo sobre la expresión fenotípica y variando las características neuromusculares manifestadas (Izquierdo y cols., 2014).

La acción sobre los tejidos es tan importante que incluso se ha observado en un estudio con ratas, que tras dejar de suministrarse por vía exógena un compuesto de testosterona, se normalizaban los valores de masa muscular de los individuos, pero se mantenían elevados los mionúcleos, constituyendo una especie de memoria celular que permitían mejoras más rápidas en entrenamientos posteriores (Egner y cols.,  2013). Estos autores sugieren que puesto que la capacidad de formar mionúcleos se altera con la edad, sería interesante someter a estímulos de fuerza a los deportistas desde su juventud para que se vieran beneficiados por la producción endógena de testosterona y su efecto sobre lo que podríamos llamar “memoria muscular”. La existencia de los receptores de esteroides permite que los procesos adaptativos a los estímulos del entrenamiento se produzcan a mucha mayor velocidad, manteniéndose además en el tiempo, por lo que resulta un elemento principal para entender las adaptaciones a largo plazo provocadas por la testosterona.

También se ha visto un incremento significativo de las células satélites cuando se administraba testosterona de forma exógena (Sheffield-Moore y Urban, 2004; Sinha-Hikim  y cols.,  2003). Pero el mecanismo de desarrollo muscular no está tan claro. Por un lado resulta decisiva la hipertrofia mediante el aumento del área transversal y de la longitud de las fibras, pero también parece tener un papel, aunque menor, el aumento del número de fibras o hiperplaxia (Ästrand y cols.,  2010).

En animales se ha observado que la síntesis proteica estimulada por la producción de testosterona actúa especialmente sobre las fibras de tipo II o fibras explosivas. Sobre humanos esto no está tan confirmado, lo que podría ser debido a las lógicas dificultades metodológicas (Crewther y cols., 2011). Aparte de la adaptaciones en la composición fibrilar y en las adaptaciones neurales, se ha manifestado un efecto mediante los receptores hormonales facilitando la rápida activación de señales mensajeras intracelulares respecto al calcio o el ATP (Crewther y cols., 2011; Dent, Fletcher y McGuigan, 2012). 

Partiendo de estos datos, algunos investigadores han establecido una relación entre la producción de testosterona y la adaptabilidad a nivel neuromuscular, capacidad de manifestar fuerza explosiva y potencia (Bourdin y cols.,  2010; Crewther, 2009). Parece producirse, ante la presencia de mayores niveles de testosterona, una fenotipización de las fibras FT y un mayor reclutamiento de las unidades motoras rápidas. Un estudio con futbolistas muy jóvenes (media de 12 años), reflejo una correlación significativa entre altos niveles de testosterona y el resultado en un CMJ (salto con contra movimiento) (Moreira y cols.,  2013). Viru y Viru (2005), señalan la influencia de la testosterona en la optimización del funcionamiento del control motor por parte del sistema nervioso central en las acciones explosivas.

Como pasaba con la hormona del crecimiento, la relación entre tejido adiposo y producción de testosterona es inversamente proporcional. La presencia de altos niveles de grasa reduce la producción de testosterona y la presencia de altos niveles de testosterona endógena o exógena conlleva un efecto lipolítico importante (Pitteloud, Mootha y Dwyer, 2005). 

En resumen, la testosterona tiene un efecto anabólico sobre los elementos contráctiles, especialmente sobre las fibras con características explosivas (FT). También actúa provocando adaptaciones positivas orientadas a la mejora de la velocidad del impulso nervioso. En los últimos años se han visto estudios que indican la posibilidad de producirse un efecto de “memoria” de las adaptaciones provocadas por el estímulo o la administración de esta hormona, lo que confirmaría la experiencia empírica de deportistas y preparadores.

Tabla 2. Comparativa de las adaptaciones provocas por la hormona del crecimiento y la testosterona.

TIEMPOS DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES Y RESPUESTA HORMONAL

Las variaciones en los tiempos de recuperación actúan sobre la respuesta hormonal. Rahimi y cols.  (2010), encontraron respuestas diferentes con cargas del 85% de 1RM en sentadilla y press banca. Cuando la recuperación entre series era de 60”; la concentración de hormona del crecimiento era significativamente mayor respecto a cuando era de 120”. Por el contrario, cuando la pausa era de 120” los niveles de testosterona eran significativamente superiores (ver tabla 1).

Bosco y cols. (2000), concluyen que cuando el tiempo era tan solo de 60”, la estimulación era principalmente sobre la hormona del crecimiento. Estos descansos con duración corta suponen un incremento de la hormona del crecimiento, encontrándose en ocasiones reducciones en el ratio testosterona/cortisol (Henselmans y Schoenfeld, 2014). 
Confirmando esta idea, de Salles y cols. (2009), realizaron una revisión de 35 estudios sobre diferentes protocolos de entrenamiento de la fuerza. Concluyen que las recuperaciones cortas por debajo de 90” conllevan elevadas producciones de hormona del crecimiento; pero que cuando se pretende mantener niveles elevados de potencia y producir mejoras sobre la fuerza máxima explosiva, resultan más óptimas recuperaciones de 3 a 5’.

INTENSIDAD DE CARGA ALTA Y RESPUESTA HORMONAL

Resulta clara la dependencia de efecto sobre los diferentes tejidos con el tipo de entrenamiento y su efecto sobre las diversas hormonas. Los incrementos de masa muscular y de fuerza dependen de la adecuada elección del volumen, intensidad, tiempo de descanso (Beaven, Cook y Gill, 2008; Buresh y cols., 2009; Kraemer y Ratamess, 2005).

Las cargas entre el 85 y el 95% de 1ª repetición máxima (1RM), parecen ser especialmente eficaces en la mejora de la fuerza máxima (Peterson, Rhea y Alvar, 2004). Las recuperaciones recomendadas habitualmente son entre 3 y 5’ (Brown y cols.,  2008). Este tipo de esfuerzos conllevan incrementos agudos de testosterona tanto en hombres como en mujeres (Nindl y cols.,  2001).

Los ejercicios que implican grandes grupos musculares, o una combinación de ellos, que podemos denominar movimientos globales, suponen una acción mayor sobre la producción de testosterona (Hansen y cols.,  2001). La participación de grandes tejidos musculares implica un mayor estímulo sobre esta hormona, lo que se ha observado con un mayor incremento cuando se utiliza el tren inferior respecto a cuando lo hace el superior (Spiering y cols.,  2009). No parece tan clara la diferencia entre ejercicios, cuando se utiliza un mismo protocolo y se escogen movimientos que impliquen grandes grupos musculares (Ghihiarelli y cols.,  2013). Tampoco está demostrada la mayor o menor eficacia cuando el parámetro modificado es la ordenación temporal de los ejercicios (da Conceição, 2014; Miller, 2010).

Lo movimientos que implican una acción concéntrica y una excéntrica con la misma carga, conllevan un efecto mayor sobre los procesos de desarrollo muscular. Sin embargo, las cargas constituidas por tensiones de tipo excéntrico, siempre y cuando se escoja bien la carga, con pesos que supongan el mismo grado de esfuerzo, han manifestado mayores incrementos del tejido contráctil respecto a las de tipo concéntrico, manteniéndose similar respecto al desarrollo del tejido conjuntivo (Moore y cols.,  2005).
Es necesario ajustar la magnitud de la carga al sujeto, en cuanto a volumen e intensidad. La intensidad relativa respecto al número de repeticiones y al porcentaje respeto a 1RM, que variará según el ejercicio (masa muscular implicada, tipo de fibras predominantes, dinámica del movimiento), y las características del deportista (edad, sexo, experiencia, estado de forma, nivel de fuerza, características histológicas de los tejidos musculares) (González Badillo y Ribas Serna, 2002). En un metaanálisis sobre la respuesta a diferentes cargas, Schoenfeld y cols. (2014) concluyen que en el entrenamiento con cargas iguales o inferiores al 50%, se logran progresos sustanciales en fuerza e hipertrofia en individuos no entrenados.  También en jóvenes futbolistas (media de 17 años) con bajos niveles de fuerza inicial, se lograron mejoras de fuerza explosiva y velocidad (CMJ y Sprint 5 y 10m) con cargas pequeñas de tipo explosivo y baja frecuencia de entrenamiento (Gorostiaga y cols.,  2004).

Se registraron incrementos en la testosterona en ejercicios a altas velocidades con un elevado componente glucolítico, como con esprints de 40”. Se puede deducir que podría ser interesante realizar este tipo de esfuerzos, para incrementar un estado hormonal óptimo para entrenamientos de fuerza o potencia (Crewther, 2009).
Por lo tanto, la elección de las características de las cargas utilizadas es determinante en la adaptación provocada en el deportista. Si el deportista no tiene altos niveles de entrenamiento de la fuerza, podrá beneficiarse del uso de cargas medias y bajas, que le permitirán mejoras sustanciales sin los riesgos de usar cargas más elevadas, tanto de riesgo lesivo como de alcanzar un techo adaptativo de forma prematura,  limitando progresos posteriores. Sin embargo, cuando el nivel de fuerza del deportista es muy alto, las cargas más eficaces para mejorar la fuerza máxima serán las que superen el 85% de la carga máxima de 1RM, con movimientos globales y tiempos de recuperación que permitan altas intensidades en la ejecución.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Y RESPUESTA HORMONAL

Uno de los factores que determina la importancia del tiempo de recuperación es su repercusión sobre la intensidad en la realización de los movimientos. La velocidad de las acciones determinará por un lado la fuerza manifestada en el movimiento (F=m.a), pero también la potencia, la fuerza explosiva utilizada con cada carga, el gradiente de fuerza o la fuerza útil (González-Badillo e Izquierdo, 2008). A su vez, a mayores velocidades de producción de fuerza se logrará una orientación hacia la producción de testosterona, tanto con cargas altas como medias. Se podrán convertir unas cargas medias y con repeticiones clásicamente hipertróficas, en un estímulo con una más fuerte intervención de los mecanismos neurales, con mayor estímulo sobre la testosterona.

Bosco y cols. (2000), señalan diferencias sobre la respuesta hormonal, según sea la intensidad-velocidad de ejecución. Utilizando una carga fija no máxima, si se alcanza una potencia del 90-100% (relación directa con la velocidad con una carga), se favorece el incremento de los niveles de testosterona; sin embargo, si ésta solo llega al 70% de la potencia posible con esta carga fijada, se favorece principalmente la elevación de los valores séricos de hormona del crecimiento, mientras que cuando los niveles de potencia son máximos (90-100%), se favorece el incremento de los niveles de testosterona. Smilios y cols.  (2014), realizaron un estudio con 19 hombres consistente en sentadilla y extensión de rodillas formado por 8 repeticiones, con un grupo ejecutando los movimientos a una velocidad del 70% de la velocidad máxima y otro grupo realizando el movimiento a una intensidad del 100%. Los valores registrados fueron mayores en hormona del crecimiento cuando la intensidad era submáxima, mientras que se produjo un mayor estrés con mayor producción de testosterona y cortisol cuando el ejercicio era a máxima velocidad. Fry y Lohnes (2010), también encontraron incrementos de testosterona con cargas del 70% de 1RM, realizando 5 repeticiones con una ejecución a máxima intensidad.

La relación entre la velocidad de ejecución y la producción de testosterona se ve reflejada también al haberse hallado importantes incrementos mediante esprints cortos (Derbré,Vincent, Maitel, Jacob, Delamarche, Delamarche, Zouhal., 2010) y series de 40” (Crewther, 2009). Podemos deducir que en ejercicios específicos de las diferentes modalidades deportivas, si se realizan a elevada velocidad con sobrecarga o sin ella, se provocarán valores elevados de testosterona.

DIFERENCIAS SEXUALES Y RESPUESTA HORMONAL

Se han encontrando una correlación significativa entre la diferencia en los niveles de testosterona y la capacidad de salto, y la diferencia entre hombres y mujeres, lo que ha sido explicado por la mayor actuación sobre la fuerza explosiva respecto a la hipertrofia y fuerza máxima de la testosterona (Bosco y cols., 2000; Cardinale y Stone, 2006). Resulta difícil sacar conclusiones respecto a la respuesta de la testosterona y otras hormonas sexuales en mujeres debido a la variabilidad que existe a lo largo del ciclo menstrual (Dent y cols., 2012). Las mujeres tienen valores al menos 15 veces inferiores a los hombres. Aunque podría haber, debido a los estrógenos, un aumento de la sensibilidad del tejido muscular a la acción de la testosterona (Viru y Viru, 2001).  Se ha comprobado un incremento post entrenamiento también en mujeres, pero muy reducido en comparación con los hombres.

No parece que se logre un incremento crónico en los valores basales de hormona del crecimiento en mujeres mediante el entrenamiento sistemático de hipertrofia (Consitt, Copeland y Tremblay, 2002). Algunos estudios indican un aumento de los valores de testosterona en reposo (Kraemer, 2007), pero existen estudios contradictorios y habría que confirmarlo en un futuro. Sí se observan efectos a largo plazo producidos por la presencia de altos niveles de testosterona de procedencia endógena o exógena (Folland y Williams, 2007).

Resulta especialmente interesante para el entrenamiento, que se haya observado una relación entre los valores iniciales y la respuesta hormonal y de fuerza, al mismo tiempo que entre los valores séricos y la capacidad de producción de fuerza (González-Badillo y Gorostiaga-Ayestarán, 2002; Häkkinen y cols., 1990).

RESPUESTA HORMONAL, CONTROL Y AJUSTE DE LA CARGA

La capacidad de manifestar fuerza explosiva se potencia de forma aguda mediante la producción de testosterona, debido a su efecto sobre el sistema nervioso al incrementar el nivel de neurotransmisores liberados (González-Badillo y Gorostiaga-Ayestarán, 2002), lo que podría hacer interesante la programación de cargas pesadas explosivas seguidas de otras ligeras más o menos específicas en lo que tradicionalmente se denomina ejercicios de transferencia. Al mismo tiempo se producen aumentos del tamaño neuronal, la longitud y el diámetro de las dendritas (Brooks y cols.,  1998). Este entrenamiento si se realiza de forma prolongada parece provocar niveles más elevados de testosterona de forma crónica (Häkkinen y Pakarinen, 1994). Al mismo tiempo los efectos de la testosterona endógena o exógena parecen producir efectos a largo plazo (Folland y Williams, 2007). 

La reducción del volumen de carga se ha unido a incrementos de la fuerza, la hormona del crecimiento y la IGF1 (Izquierdo y cols., 2007). De la misma forma se ha observado una mejora del ratio testosterona/cortisol al realizar ajustes de puesta a punto o tapering antes de una competición, con reducción del volumen del orden del 60-90% y mantenimiento de la intensidad (Mujika y Padilla, 2003). 

La disminución de las hormonas anabólicas podría ser un reflejo de una incorrecta programación y planificación de las cargas de trabajo. Las concentraciones de testosterona suponen un indicador de un estado anabólico y los valores de cortisol del catabólico (Bonifazi, Sardella y Luppo, 2000). La relación entre testosterona y cortisol (T/C) indican el grado de recuperación y el grado de anabolismo o catabolismo en los tejidos entrenados. En ocasiones un empeoramiento del ratio T/C, puede indicar una fatiga y catabolismo positivo que inducirá a adaptaciones posteriores al entrenamiento (Gorostiaga y cols., 2004). 

El estrés psicológico altera los parámetros, teniendo una fuerte influencia en la respuesta hormonal. Especialmente contrastada es la elevación en situaciones fuertemente estresantes del cortisol, hormona con fuertes características catabólicas (Osterberg, Karlson y Hansen, 2009; Vogelzangs y Penninx, 2007), afectando lógicamente sobre el parámetro de control T/C.

DISCUSIÓN

A la luz de los resultados existen sólidas evidencias científicas que permiten afirmar que el trabajo de fuerza provoca respuestas específicas del sistema hormonal en función del estímulo al cual es sometido el organismo.

Cuando se utilizan cargas medias-altas, que permitan un número de repeticiones medias y con recuperaciones cortas por debajo de 90”,  se activa de forma clara el incremento de la hormona del crecimiento. Los esfuerzos que provocan una alta producción de óxido nítrico y lactato logran máximos estímulos de esta hormona. Por lo que trabajos típicamente anaeróbicos glucolíticos con cargas por debajo del 40% de 1RM y con duraciones aproximadas de 30”, también se muestran muy eficaces.

En deportistas entrenados en fuerza, el tipo de estímulo con cargas elevadas, recuperaciones largas y mediante movimientos globales, serán especialmente recomendables para lograr una alta producción de testosterona tanto de forma aguda como crónica. Resultan especialmente interesantes los movimientos con tensiones excéntricas con cargas muy altas. El tiempo de descanso y la velocidad de ejecución también son factores decisivos. La recuperación entre series tiene que permitir mantener altas velocidades de ejecución para alcanzar regímenes de fuerza más elevada, de potencia, gradiente de fuerza y fuerza útil (González-Badillo e Izquierdo, 2008).  A mayores velocidades de producción de fuerza se logra una orientación hacia la producción de testosterona, tanto con cargas altas como medias. Se puede convertir un entrenamiento con cargas medias en un estímulo con una más fuerte intervención de los mecanismos neurales y un mayor estímulo sobre la testosterona. El uso de micropausas puede permitir un mayor volumen de trabajo total y preservar altas manifestaciones de fuerza, potencia y velocidad.

La presencia de altos niveles de hormona del crecimiento y testosterona provocan una reducción de los niveles de grasa en el organismo. Por el contrario, a mayores porcentajes de tejido adiposo serán menores las respuestas en la producción de éstas.

La hormona del crecimiento tiene un efecto claro sobre la hipertrofia conjuntiva pero escasa respecto a la contráctil. Por el contrario la testosterona tiene un efecto inverso, con una gran acción sobre la capacidad contráctil del músculo y pequeña sobre las estructuras conjuntivas. Éste es un factor importante, pues la predominancia de entrenamientos orientados hacia grandes desarrollos del diámetro muscular provocará un incremento del ángulo de peneación conllevando pérdidas en la transmisión de fuerza (Brainerd y Azizi, 2005). El ángulo de aplicación de la fuerza resulta un factor decisivo en su grado de manifestación, capacidad de extensión y en la transmisión de la fuerza de los elementos contráctiles sobre el tendón, reflejándose en un óptimo comportamiento como una unidad músculo-tendinosa (Azizi y Deslauriers, 2014; Earp y cols.,  2011).  

Cuando se utilizan métodos en los que se incide principalmente sobre la producción de testosterona, se están logrando efectos indirectos sobre la hormona del crecimiento y la IGF1, así como un efecto anticatabólico. Sin embargo, son las modificaciones en el comportamiento neuronal las que parecen tener una enorme importancia para la manifestación de la fuerza. La presencia de altos valores de testosterona tiene un efecto sobre la expresión fenotípica, provocando variaciones en las manifestaciones neuromusculares y en las fibras FT.

Se ha observado tanto en hombres como en mujeres, que la presencia de fuertes concentraciones de testosterona determinan una mayor capacidad de adaptación al entrenamiento de fuerza y velocidad. Se ha observado también que este efecto se mantiene durante largos periodos de tiempo.

Se deberá tener cuidado al utilizar protocolos para acelerar la recuperación o tolerar el esfuerzo mediante sistemas como la suministración de bicarbonato, antioxidantes o la aplicación de crioterapia o masaje, al poder provocar una reducción de la presencia de metabolitos y de procesos inflamatorios activadores de la respuesta adaptativa.

Los valores de testosterona, así como el ratio testosterona/cortisol resultan parámetros adecuados para controlar la carga de entrenamiento y la recuperación del deportista. La reducción de la carga de trabajo, mediante la disminución del volumen, es un mecanismo eficaz para mejorar los niveles de hormona del crecimiento, IGF1, testosterona y el rendimiento deportivo.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Concluimos resaltando el interés de combinar cargas elevadas y de máxima producción de potencia, con cargas altas, medias y bajas, ejecutadas a altas velocidades. Utilizando movimientos globales y ejercicios específicos para aprovechar al máximo el efecto de la elevación de la testosterona sobre la estructura muscular y el sistema nervioso. El uso de movimientos con cargas bajas y a altas velocidades, también incide positivamente en la producción de testosterona. Pudiendo resultar interesante combinar cargas pesadas y ligeras con específicas, para favorecer los efectos agudos de la producción de testosterona, la pre-activación muscular y la manifestación de la fuerza específica de cada modalidad deportiva.

Referencias

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Cita en Rev Entren Deport

Dr. David Suárez Rodríguez PhD (2016). Testosterona y Hormona del Crecimiento: Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza. Rev Entren Deport. 30 (1).
https://g-se.com/testosterona-y-hormona-del-crecimiento-sistemas-de-entrenamiento-de-la-fuerza-2079-sa-a57cfb272780d3

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