Tiempo total de trabajo en HIT ¿Qué lo determina?

Tania Sánchez Otero, colaboradora del IEWG, nos presenta un texto fundamental para entender que factores afectan al tiempo total de trabajo efectivo en un entrenamiento interválico de alta intensidad. Esperamos que les resulte interesante.


En la anterior entrada se debatió sobre la importancia de conocer la eficiencia que ofrece un determinado diseño de sesión de HIT para definir un volumen adecuado en relación a una estimulación óptima de los factores cardiorrespiratorios (http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog/como-determinar-el-volumen-de-una-sesion-de-entrenamiento-intervalado-o-hit). Otro de los criterios de rendimiento que se analiza para evaluar la calidad del estímulo de una sesión de HIT es el tiempo total de trabajo hasta extenuación (TTE).

La variable TTE pone de manifiesto los factores que influyen en el desarrollo de la fatiga en los esfuerzos intermitentes de alta intensidad. La manipulación de la duración e intensidad del intervalo de carga y de pausa debe permitir un desarrollo controlado de la fatiga que ayude a alcanzar un tiempo total de trabajo mínimo que logre la estimulación adecuada.

Aunque la mejora del VO2max está determinada por la magnitud y duración de la solicitación durante una sesión de entrenamiento, debe haber un volumen de trabajo mínimo para solicitar las respuestas adaptativas incluso aunque el sistema de transporte de oxígeno se estrese al máximo (Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007a). El objetivo, es conseguir un diseño de sesión de HIT que retrase la evolución de la fatiga y logre mantener el estímulo por más tiempo para facilitar la consecución de las adaptaciones deseadas. Es por eso que conocer los factores fisiológicos que determinan el TTE en un esfuerzo intermitente a la velocidad aeróbica máxima (vVO2max) ayudaría a diseñar protocolos de entreno efectivos. Esta idea es especialmente importante en diseños de HIT cortos donde el tiempo total de trabajo en VO2max (T@VO2max) correlaciona con el TTE (Buchheit & Laursen, 2013). De este modo, la clave en este tipo de sesiones es encontrar la mejor relación trabajo:descanso que permita aumentar el TTE.

El esfuerzo continuo realizado a la vVO2max hasta extenuación o tiempo límite (Tlim), mostró una relación inversa con la vVO2max y el VO2max y directa con la capacidad anaeróbica: valores altos de Tlim tendieron a ir asociados a una alta capacidad anaeróbica y a una baja diferencia entre la vVO2max y la velocidad asociada al umbral láctico (vLT) (Billat, Renoux, Pinoteau, Petit, & Koralsztein, 1994b; Billat, Binsse, Petit, & Koralsztein, 1998).

donde ARC es la capacidad anaeróbica de carrera, vVO2max es la velocidad aeróbica máxima y vLT es la velocidad asociada al umbral láctico (Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007a).

Esta fórmula indica que la extenuación está asociada a la depleción de la capacidad anaeróbica y que la velocidad de su depleción está directamente relacionada con la fracción de VO2max a la que se sitúa el vLT (Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007a), variables que podrían explicar la elevada variabilidad intersujetos en el Tlim (Billat, Renoux, Pinoteau, Petit, & Koralsztein, 1994a; Renoux, Petit, Billat, & Koralsztein, 2000).

Al igual que en esfuerzos continuos a elevada intensidad, se registró una alta variabilidad en los TTE en sesiones de HIT entre los atletas. Empleando intervalos de carga de duración 30 s a la vVO2max se detectaron valores de TTE con rangos de 567 s y 2777 s (1385 ± 547 s), con intervalos de duración 50%Tlim el TTE varió entre 396 s y 1484 s (827 ± 283 s) y con intervalos de 80%Tlim se encontraron valores de 281 s a 952 s (62 ± 191 s) (Rønnestad & Hansen, 2013). En otro trabajo(Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007b), se repitieron en dos ocasiones sesiones de HIT de intervalos de carga:pausa de 30:30 s al 105:60% de la vVO2max hasta extenuación, mostrándose un coeficiente de variación (CV) de 11,5% y un coeficiente de correlación intracalase (CCI) moderado (0.88). Estos autores concluyen que las variables medidas en el test intermitente (T@VO2max, T@90%VO2max y TTE) tuvieron una reproducibilidad de nivel bajo a moderado.


Tabla. Algunos ejemplos de TTE y su variabilidad en diferentes estudios de HIT

ESTUDIO

DISEÑO

TTE

(media ± DS)

(Dupont, Moalla, Guinhouya, Ahmaidi, & Berthoin, 2004)

15:15 s al ≈120:40% de la vVO2max

426,8 ± 118,4 s

15:15 s al ≈120% de la vVO2max (R: pasiva)

961,8 ± 314,3 s

(Dupont & Berthoin, 2004)

15:15 s al 120:50% de la vVO2max

445 ± 79 s

15:15 s al 120% de la vVO2max (R: pasiva)

745 ± 171 s

(Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007a)

30:30 s al 100:70% de la vVO2max

20,8 ± 7,7 min

(Thevenet et al., 2008)

30:30 s al 100% de la vVO2max (R:50% vLT)

1072 ± 338 s

30:30 s al 100% de la vVO2max (R:67% vLT)

394 ± 81 s

30:30 s al 100% de la vVO2max (R:84% vLT)

705 ± 320 s

(Thevenet et al., 2007)

30:30 s al 100:50% de la vVO2max

1440 ± 169,4 s

30:30 s al 110:50% de la vVO2max

653 ± 183,6 s

Nota. TTE: tiempo total de trabajado hasta extenuación; vVO2max: velocidad aeróbica máxima; vLT: velocidad asociada al umbral láctico; DS: desviación estándar.


Esta variabilidad de los TTE en sesiones de HIT indica que algunos sujetos podrían completar un volumen adecuado a altas intensidades que conllevaría a mantener el T@VO2max requerido, mientras que otros estarían por debajo de un volumen mínimo que logre las adaptaciones deseadas.

El estudio de Midgley, McNaughton y Carroll (Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007a) se centró en el análisis de los factores que podrían ayudar a explicar la variabilidad en el TTE en esfuerzos intermitentes de elevada intensidad. Encontraron que el TTE en una sesión de HIT (30:30 s a la vVO2max y recuperación al 70% de la vVO2max) mostró un CV del 37%, próximo al 31% de un Tlim en un esfuerzo continuo. El 49% de la varianza del TTE en HIT pudo explicarse por la diferencia de la vVO2max-vLT y en el Tlim de un esfuerzo continuo a la vVO2max explicó el 74%. Hay que tener en cuenta que el TTE de una sesión de HIT se ve influido además por la intensidad y duración del intervalo de pausa, ya que implica una recuperación parcial de la reserva anaeróbica. De hecho, un 20% de la varianza del TTE en HIT lo explicó la diferencia entre la velocidad del intervalo de recuperación (vRI) y la vLT (vLT-vRI), indicador de la velocidad de depleción de la capacidad anaeróbica.

Esta variabilidad y el efecto que tienen variables como la diferencia entre vVO2max-vLT y la vLT-vRI podrían entenderse a través del concepto de Potencia Crítica (CP). En el modelo original de potencia/velocidad crítica, ésta representa el máximo aporte aeróbico y una potencia de trabajo que podría mantenerse por un tiempo infinito (Morton & Billat, 2004). Se determina con la relación lineal entre la distancia y el tiempo límite:


donde α se considera la distancia recorrida con la capacidad anaeróbica y la pendiente β es la velocidad crítica.

Realmente, la idea de que puede ser un esfuerzo mantenido por un largo período de tiempo es un concepto matemático que no se traslada a la realidad y en la práctica un Tlim a la CP es de 16,4 min (6,1) (Pepper, Housh, & Johnson, 1992). Aunque la CP se correlaciona muy bien con el LT, realmente corresponde a una intensidad ligeramente superior, en general a medio camino entre el VO2max y el LT (≈ 80% VO2max) (Jones, Vanhatalo, Burnley, Morton, & Poole, 2010; Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007a). Esta intensidad representaría la máxima capacidad de trabajo con estabilización de VO2 y concentración de lactato sanguíneo ([La]). De hecho, intensidades de trabajo en CP provocaron un ligero componente lento de VO2 que se estabilizó pasados unos minutos, al igual que la [La], que aumentó de valores basales a 5-6mMol/L de media. Sin embargo, intensidades un 5% por encima de la CP generó respuestas muy diferentes: el VO2 aumentó hasta alcanzar el VO2max y la [La] sanguíneo se incrementó de forma sistemática hasta la extenuación del sujeto (Jones et al., 2010). Por lo tanto, definir la intensidad de un esfuerzo como un porcentaje del VO2max no sería del todo preciso, ya que los atletas pueden tener un similar VO2max pero su LT o CP estar a diferente porcentaje del mismo, con lo que algunos trabajarían por encima y otros por debajo del umbral con la respectiva presencia o no del componente lento respectivamente (Burnley & Jones, 2007).

El concepto de CP se aplica ya desde hace tiempo en esfuerzos continuos. Pero ¿tiene aplicación a esfuerzos intermitentes de elevada intensidad? En sesiones de HIT el concepto de CP es útil a la hora de determinar la intensidad del intervalo de carga y pausa para manipular el tiempo total de trabajo y el T@VO2max y lograr un estímulo óptimo sin caer en una sobrecarga excesiva. En una anterior entrada se definió el concepto de CP exhaustivamente así como la forma de hallarla en esfuerzos continuos (http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog/que-es-la-potencia-critica-y-que-utilidad-tiene-para-el-ciclista ). Sin embargo, no se debe aplicar la CP hallada en esfuerzos continuos a esfuerzos intermitentes ya que se observó que eran diferentes (Morton & Billat, 2004). Esta información aplicada al HIT, nos ayuda a entender mejor los hallazgos del estudio de Midgley, McNaughton y Carroll (2007): individualizar las intensidades del intervalo de carga o pausa en función de la vVO2max posiblemente provocó diferentes exigencias a los atletas, traduciéndose en diferente rendimiento o TTE. Según sus resultados, se especula que los corredores con las mayores diferencias entre vVO2max-vLT y con menor diferencia entre vLT-vRI fueron los que TTE más bajos consiguieron posiblemente por enfrentarse a una depleción de la capacidad anaeróbica más rápida y a una peor recuperación durante el intervalo de pausa respectivamente. Aquellos atletas con mayores diferencias entre vLT-vRI conseguirían replecionar en mayor medida la reserva anaeróbica y retrasar la fatiga, prolongando el TTE. Así, entrenar a la vVO2max no sería un método eficaz en sujetos con grandes diferencias entre la vVO2max-vLT y vLT-vRI, ya que acortaría el tiempo de entrenamiento y por tanto el tiempo bajo estimulación.

Precisamente, con la finalidad de determinar la velocidad crítica para esfuerzos intermitentes (VCI),se compararon los TTE de sesiones de HIT empleando intervalos de carga de 15 s al 100%, 110%, 120%, 130% y 140% de la vVO2max intercalados con 15 s de recuperación pasiva (Dupont, Blondel, Lensel, & Berthoin, 2002). La VCI resultó ser aproximadamente el 104% de la vVO2max, sin diferencia significativa con la vVO2max, alcanzándose el mayor TTE con 110% de la vVO2max (la intensidad de trabajo escogida que más se aproximó a la VCI) y los máximos valores de T@VO2max con la intensidad del 120% de la vVO2max. Los autores concluyen que intensidades entre la vVO2max y el 120% de la vVO2max son las adecuadas para ofrecer un estímulo óptimo en una sesión de HIT con intervalos de carga:pausa de 15 s a la vVO2max y pausa pasiva. Argumentan que la VCI en HIT cortos fue más alta en comparación con la de sesiones de HIT con diseño largo o esfuerzos continuos realizados a elevada intensidad debido a la mayor dependencia energética de las reservas de O2 y de los depósitos de PCr en este tipo de esfuerzos.



Conclusiones y aplicaciones

  1. La VCI representa el umbral de intensidad de esfuerzo que permitiría alcanzar el VO2max y controlar el desarrollo de la fatiga en sesiones de HIT. De esta manera, ayudaría a prolongar el tiempo de esfuerzo y asegurar el cumplimiento de un volumen de trabajo mínimo que logre las adaptaciones deseadas.
  2. Individualizar la intensidad del intervalo de carga y el de pausa en función de la vLT o de la CP puede ser una buena alternativa a la vVO2max y/o el VO2max, ya que ayuda a precisar la respuesta fisiológica de nuestro atleta y por tanto a controlar el desarrollo de la fatiga durante una sesión de HIT.
  3. La VCI de HIT de diseño corto (ej. 15s) es superior a los de HIT largos y al esfuerzo continuo a alta intensidad, por lo que se necesitan más estudios que ayuden a determinar las VC en diferentes protocolos intermitentes de elevada intensidad.

Referencias

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AUTORA

Tania Sánchez Otero

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