Tips de carrera de montaña en ascenso

En el marco de la edición 2015 del “Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running”, presentamos la traducción de una publicación de Athletics Weekly donde Mary Wilkinson, miembro del equipo GB, en vista de la realización del Campeonato Mundial de Carrera en Montaña en Italia (2014), comparte con nosotros sus ocho recomendaciones mas importantes para correr una carrera de montaña en ascenso.

Cerca de 400 atletas de 40 países enfrentarán un agotador recorrido principalmente en ascenso en Casette Massa en el Campeonato Mundial de Carreras de Montaña Montaña que se realizará este año en Italia.

Mary Wilkinson forma parte del equipo 17-strong Great Britain & Northern Ireland, y es una atleta experimentada del inov-8 que representó a GB nueve veces en las carreras de montaña y ha obtenido cinco medallas entre las cuales se encuentran tres medallas doradas en equipo.

Antes de viajar a Italia para participar en la carrera de 8km en Casette di Massa, la corredora de 33 años comparte con nosotros sus ocho puntos más importantes para ayudar a los atletas a correr una carrera a campo traviesa en ascenso.

La carrera en ascenso puede representar tanto una barrera psicológica como una barrera física. En las subidas largas continuas no piense en la distancia total y en el aumento de altitud. En cambio, divídala en segmentos manejables que pueda ir superando mentalmente a medida que los recorre.

Si es una carrera, yo recorrería previamente la ruta y observaría su trazado para identificar los puntos clave tales como completar una sección especialmente empinada o arribar a una sección llana. ¡Dividí la carrera del Campeonato Mundial del mes pasado que se realizó en una ruta en ascenso en Sedbergh, en cinco secciones y de esta manera pude manejarla mucho mejor en mi cabeza!

Si el ascenso es sostenido y tiene una pendiente constante, pruebe y encuentre un ritmo de carrera y manténgase en ese ritmo. A menudo me encuentro contando mis pisadas y esto me mantiene enfocada y me permite realizar un esfuerzo constante.

Acorte sus zancadas y apóyese en la subida, pero mantenga el mismo ritmo y esfuerzo, tal como lo haría en el llano. Realizar pasos más pequeños le permitirá impulsarse hacia adelante y evitará realizar zancadas demasiado largas y apoyar el peso en la planta del pie. Además me gusta sentir que estoy corriendo más rápidamente y más sólidamente con la mayor cadencia que acompaña a una zancada mas corta.

Una carrera en ascenso representa tanto una barrera psicológica como una barrera física … divídala en segmentos manejables”

¡No mire hacia abajo! Mantenga la cabeza erguida y mantenga una buena postura. ¡Si se observa los pies no puede abrir sus pulmones suficientemente lo que significa que llegará menos oxígeno a sus piernas, por lo que el ascenso se hará mas duro!

Aproximadamente 15 minutos antes de la carrera de ascenso, haga un par de esprints de asenso (10 segundos máximos) para asegurarse que los músculos importantes de las piernas están activos.

A veces, en las subidas muy empinadas es igualmente rápido caminar, sin embargo, si usted camina, asegúrese que no está aprovechando la oportunidad para abandonar y en cambio realmente camine vigorosamente. Puede ser difícil volver a correr si usted camina. Así, en lugar de caminar, intente reducir la zancada y seguir corriendo.

Asegúrese que sus zapatillas poseen una buena adherencia. No hay nada peor que tener los pies resbaladizo cuando se está tratando de avanzar y conducirse. Las zapatillas que yo prefiero solo para carreras en ascenso son las inov-8 roclite 243 en condiciones secas y las inov-8 x-talon 190 para cuando está mojado.

No se olvide; cuando usted participa en carreras de ascenso finalizará a una altitud mayor a la de la largada y el clima puede ser muy diferente por lo que sería útil llevar equipamiento de protección adicional.

Referencias:

  • Top tips for uphill running. Athletics Weekly, sep, 2014.

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