Umbral de glucógeno muscular, adaptaciones y rendimiento. Con las reservas bajas o altas de glucógeno. La ciencia al encuentro de respuestas

Recientemente la reconocida investigadora Louise Burke advierte, literalmente, que al presente los deportistas son bombardeados por los que evangelizan las dietas “keto”, veganas, paleo y reducidas en carbohidratos (CHO) para lograr el máximo rendimiento. Y es verdad, porque se observa como sin el menor aval se proponen estrategias nutricionales que bien lejos pueden estar de ayudar a las conquistas. Se descontextualiza, y ello tiene sus costos.

Respecto a lo anterior, distintos trabajos de Sherman y colegas han mostrado observaciones de sumo interés respecto de los CHO, como que no observaron diferencias en el rendimiento en carreras de media maratón cuando a los deportistas se les suministró dicho macronutriente antes del esfuerzo. Advierten incluso que ensayos hechos con niveles de CHO más elevados incluso mostraron los rendimientos más lentos. Y agregan además que no evidenciaron que una dieta diaria insuficiente de este macronutriente acabe por perjudicar la capacidad de rendimiento (Sherman WM, Wimer GS. Insufficient dietary carbohydrate during training? Does it impair athletic performance? Int J Sport Nutr.1, 1991). En este punto, los investigadores hacen ver que más importante que intentar compensar CHO debería ser el analizar si diariamente están siendo mantenidas debidamente las reservas suficientes de ellos.

En los últimos años se han concretado diferentes intervenciones nutricionales para intentar mejorar los resultados accionando directamente sobre el almacén glucogénico muscular. Uno de esos caminos escogidos a tal fin ha sido el de entrenar con los depósitos de glucógeno bajo y luego llegar a la competencia con los depósitos elevados, estrategia nutricional conocida como “train low, compete high” . A pesar de esto, recientemente Hawley y colegas han recomendado que las sesiones de entrenamiento claves y la competencia siempre se realicen con una alta disponibilidad de CHO para favorecer el rendimiento y la recuperación del mismo (Hawley JA, Morton JP. Ramping up the signal: promoting endurance training adaptation in skeletal muscle by nutritional manipulation. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2014).

En lo que va de este siglo, diferentes investigaciones han estado avocadas a analizar la disponibilidad de glucógeno muscular pre y post-ejercicio en razón de que ello impacta sobre la expresión de genes que regulan no solo la utilización del sustrato sino también, y de enorme importancia, accionan sobre la biogénesis mitocondrial (Pilegaard H, et al. Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metabolism. 2005). A partir de aquí, varios trabajos posteriores han ido a poner en práctica modelos de planificación del entrenamiento acompañados por un estado nutricional intencionadamente alterado, como es el concretado por Yeo y colegas. Aquí los científicos realizaron un diseño de investigación consistente en ejercitarse dos veces cada día versus una vez al día. En este trabajo los deportistas realizaron un entrenamiento matutino al final del cual hacen una reposición baja de CHO, de suerte que en el entrenamiento vespertino lo concreten con sus reservas glucogénicas deprimidas. Los resultados observados luego de un período de entrenamiento de entre 3 y 10 semanas mostró un incremento de la actividad de las enzimas oxidativas (Yeo WK, et al. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol. 2008). Respecto de las razones de la mejoría, Yeo advierte que es difícil de determinar las causas, pero sí afirman que hay una reducción en la intensidad absoluta del entrenamiento en la sesión de la tarde y que debe considerarse también que el modelo de dos veces por día genera un volumen total mayor del tiempo acumulado con glucógeno muscular reducido. También Cochran y su equipo comprobó al evaluar el rendimiento con este mismo protocolo de ejercicio y manipulación de CHO, que la performance había mejorado sensiblemente (Cochran AJ, et al. Manipulating carbohydrate availability between twice-daily sessions of high-intensity interval training over 2 weeks improves time-trial performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015).

Otro modelo de control de la ingesta de CHO asociado al entrenamiento, el denominado “dormir bajo, entrenar bajo” (“sleep low, train low”), ahora es aplicado al entrenar por la noche, luego de lo cual se restringen la CHO durante la recuperación y posteriormente se completa una sesión de entrenamiento en ayunas a la mañana siguiente. En estos casos el tiempo total con glucógeno muscular reducido puede llegar a extenderse entre 12–14h, dependiendo del tiempo y la duración de las sesiones de entrenamiento y el período de sueño que se concrete. Hay evidencia que estos modelos "dormir bajo, entrenar bajo” potencian la activación de AMPK, al igual que el de otras proteína-quinasas de señalización ante esta condición de déficit de CHO. Sobre esto se ha explayado suficientemente Bartlett y colegas (Bartlett JD, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signalling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013).

En lo que va del corriente siglo, varios trabajos han ido detrás de los fenómenos que podrían afectar o no el rendimiento cuando a este se lo vincula a los CHO en sus reservas musculares, así como en la reposición y en la carga intraesfuerzo. Gran interés están despertando ahora algunas investigaciones que dan evidencia de lo que han empezado a llamar umbral de glucógeno muscular (UGM). Aquí se mostró que cuando las cantidades del mismo se encuentran por debajo de los 300mmol/kg de músculo seco se estimulan los cambios sobre la AMPK y las proteínas quinasas asociadas a este sensor energético, proceso que no se ve en la misma dimensión cuando este valor está por encima de los 500mmol/kg de músculo seco. Así y de acuerdo a esto, el UGM deja ver una ventana metabólica donde la concentración de glucógeno (100-300 mmol/kg) posibilita realizar una intensidad de entrenamiento suficiente al tiempo que garantiza las respuestas de señalización celular y los procesos de remodelación post-ejercicio. Sin embargo, por debajo de los 100mmol/kg el músculo se encuentra con una concentración definida como crítica y todas las posibilidades de rendimiento efectivo y señalización adecuada están deterioradas.

Lo anterior también ha dado algunas sugerencias a la hora de entrenar con las reservas altas de glucógeno muscular si lo que eventualmente se buscara es lograr adaptaciones como las referidas. Así, se advierte que se requerirá de la realización demucho más trabajo para obtener las mismas respuestas de señalización y remodelación muscular similares a las que ocurren cuando se está con glucógeno muscular bajo. En esta situación, se sugiere entrenar de manera de lograr concretar una cantidad de ejercicio hasta lograr entrar por vaciamiento glucogénico dentro del UGM necesario para estimular la señalización celular. Cabe acá tener presente lo documentado por Impey y colegas. Ellos advierten la importancia de tener una alimentación con proteínas enriquecidas en leucina antes de realizar el ejercicio con reservas bajas de CHO, dado que se aumenta la concentración de dicho aminoácido en la circulación favoreciendo así el freno a la degradación proteica. Los autores documentaron que no afecta la disponibilidad de FFA o la oxidación de los lípidos en todo el cuerpo durante el ejercicio (Impey SG, et al. Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino Acids. 2015).

Quizás sea prudente definir claramente lo que se busca en cada entrenamiento y el impacto que ello tiene según el entorno en el que se encuentre el músculo. Recién a partir de allí tomar las decisiones nutricionales para la planificación de esta. No es posible conquistar altos rendimientos sin las adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y moleculares, pero el “costo a pagar” en estos casos puede llegar a ser la afectación que puede tener el rendimiento en el entrenamiento en cuanto a la intensidad a trabajar y la percepción de esfuerzo a tolerar. Así, comprender cuales son los privilegios a atender probablemente ayude a tomar la mejor decisión.