Un nuevo paradigma para la selección de los ejercicios de fuerza en programas de acondicionamiento físico para la salud

En nuestro grupo llevamos algún tiempo trabajando en el desarrollo de algoritmos que faciliten el proceso del razonamiento para alcanzar una prescripción segura y eficaz. Pues bien, uno de esos algoritmos sería aquel que condujese el proceso para la selección de los ejercicios, pues es una decisión fundamental de la fase de prescripción de cualquier programa de entrenamiento que finalmente concreta los distintos componentes de la dosis mediante el planteamiento de un desafío neuromuscular para el cliente. Pero para poder alcanzar este propósito debemos primero establecer algunos criterios o variables sobre la selección de los ejercicios para que dicha decisión transcendental se realice de forma unánime, inequívoca y útil para el técnico involucrado en dicho proceso.

Figura 1. Ejemplo de algoritmo inicial para prescripción de ejercicio en sujetos con obesidad (IICEFS, sin publicar)

Sabemos que cualquier ejercicio es un conjunto de movimientos corporales que sirven de formato o medio para que el resto de componentes de la dosis de ejercicio puedan manifestarse y que además deben reunir unos criterios de seguridad, eficacia y funcionalidad bien conocidos. Por tanto, cualquier movimiento corporal solo podría considerarse “ejercicio” cuando su selección, variables de aplicación y realización, integrado en el contexto de un programa de entrenamiento, atiendan a adecuados y evidenciados criterios que supongan un estímulo suficiente para mantener, mejorar o recuperar la condición física-salud [1, 3,7].

Por otro lado, cualquier intento de clasificar determinado glosario de ejercicios lo hará ordenando sus elementos bajo un criterio común [8,9,10,11]. De este modo, cuando nos referimos a los ejercicios realizados contra resistencias para mejorar las prestaciones de fuerza lo podemos hacer atendiendo a distintos criterios, unos más cercanos a la anatomía funcional (acciones o movimientos articulares, implicación articular, grupos musculares agonistas implicados, etc.), otros según sean sus efectos de entrenamiento y transcendencia para la mejora del rendimiento deportivo (localizados, generalizados, específicos) [2,6,12], a veces en relación a determinados aspectos biomecánicos (p.e: cadena cinética o articular cerrada o abierta), o incluso bajo criterios de supuesta “funcionalidad” mal entendida [4,5],. Sin embargo, tradicionalmente y en demasiadas ocasiones somos víctimas del vestigio procedente del body-building de clasificar y seleccionar los ejercicios dinámicos de fuerza bajo el único criterio de la “hipotética” implicación muscular dominante (de ahí que nos refiramos a ejercicios de “musculación” para pectoral, dorsal, hombro, bíceps, etc., con la dificultad para poder realmente ejercer un adecuado control de la dosis ante la imposibilidad de que en una acción, tarea o movimiento únicamente se involucre a la musculatura referida y no el resto). Posiblemente podamos recurrir a otro tipo de criterios atendiendo a una lógica que permita un mejor y más óptimo control de las variables, al tiempo que conlleven mayor especificidad con criterios de funcionalidad (pudiendo operar a nivel de engramas y patrones motores, relacionando los ejercicios con variables como las acciones motrices, núcleos articulares implicados, planos de movimiento y la consecuente participación de los grupos musculares responsables de tales acciones)

Por ello, consideramos que realizar la selección de ejercicios desde el clásico criterio de “grupo muscular agonista” es un histórico error para su aplicación al contexto de la salud, cualesquiera que sea el objetivo, pudiendo generar confusión y “conflictos” a la hora de seleccionar y distribuir los mismos. Otra cuestión relacionada, aunque con menos relevancia práctica, está en lo que a terminología de los ejercicios se refiere, encontrando que los nombres y apellidos con los que se conoce y bautiza cada uno de los mismos y sus variantes es tremendamente variada, hasta el punto que podemos encontrar hasta 3 ó 4 denominaciones diferentes para referirnos al mismo ejercicio - cuando lo más acertado sería denominar y analizar cada ejercicio según una serie de variables que realmente fueran características relevantes e inequívocas, y no tanto por los culturistas que los popularizaron en su momento (curl Scott, press Arnold, remo Gironda) u otras insólitas denominaciones que nada aportan (“rompecabezas”, “buenos días”, “peso muerto”, “vuelos”, etc.)-.

Figura 1. Ejemplo de análisis multivariable de los ejercicios dinámicos de fuerza.

Ante este panorama nosotros proponemos realizar la selección de los ejercicios en base a algoritmos a partir de un análisis multivariable como el que exponemos (figura 1), donde integrando distintas variables podemos agrupar los ejercicios cuyas características motrices y biomecánicas sean comunes o muy parecidas, y por tanto constituyan en muchas ocasiones ejercicios similares desde el punto de vista de la salud y funcionalidad. Desde este nuevo prisma la implicación neuromuscular resultante de determinada combinación de variables será siempre común a varios ejercicios, que al compartir muchas similitudes cinemáticas, podrán ser “intercambiables” para un determinado objetivo (figura 2). Identificando dichas variables podemos establecer un algoritmo para la selección de los ejercicios que sea útil para la fase de prescripción de los programas de acondicionamiento físico para la mejora de la salud (figura 3). Sobre la base de dicho algoritmo se podrán realizar las oportunas adecuaciones para la selección de los ejercicios según algunas de las patologías presentes en el sujeto (p.e.: osteoporosis, hipertensión, etc..) y su realidad psico-biológica (edad, género y AVDL).

Figura 3. Propuesta de algoritmo para la selección de ejercicios en la Fase de prescripción.

Esta forma de concebir y dilucidar el proceso de selección de los ejercicios permitirá una más óptima definición del volumen así como concreción de la metodología de entrenamiento. Puede, además, mostrarnos un camino donde resulte posible establecer las óptimas relaciones entre distintos ejercicios según la dosis en relación a las variables de la propia selección de ejercicio, como por ejemplo ratio de ejercicios según hemisferios (superior, inferior), entre acciones motrices (empuje, tracción, combinaciones), y entre planos de movimiento, atendiendo a determinadas características y necesidades del sujeto. Desde nuestro punto de vista todo procedimiento que oriente y facilite la toma de decisiones del complejo proceso del entrenamiento ayudará a sistematizar, unificar y simplificar criterios siempre que los mismos estén sustentados, y constantemente cuestionados, sobre las evidencias científicas más actuales. En este sentido desde el Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud estamos desarrollando una intensa labor para poder plasmar dichos algoritmos y someterlos a un proceso de validación para su posterior publicación y difusión entre el mundo académico y profesional.

Guillermo Peña / Juan Ramón Heredia / Victor Segarra

Referencias bibliográficas

1. http://g-se.com/es/salud-y-fitness/wiki/ejercicio
   
2. González-Badillo, J.J.; Ribas Serna, J. (2003):Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE. Barcelona.
3. Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Moral S, Martín M, Segarra V, Edir Da Silva M: Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness Ef. Deportes. Argentina. Año 17-Nº 170- Julio 2012
4. Heredia JR, Peña G, Moral S (2011): Entrenamiento funcional en Sañudo B y García B (Coordinadores): Nuevas orientaciones para una actividad física saludable en centros de fitness. Editorial Wanceulen.
5. Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. En: Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, ed. Madrid: Panamericana. pp 154-167
6. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamental of resistance progression and exercise prescription.Med Sci Sports Exerc 2004; 36 (4):674-688
7. Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F: Guía de ejercicios de fitness muscular. Editorial Wanceulen. 2011
8. Cos F Porta J, Carreras D. Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (I) Apunts. Educación Física y Deportes 2011, n.º 103, 1.er trimestre, pp. 101-111
9. Cos F, Iriurta A. Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (II) Apunts. Educación Física y Deportes 2011, n.º 104, 2.º trimestre, pp. 127-137
10. Cos F, Marina M, Porta J..Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (III) Apunts. Educación Física y Deportes 2011, n.º 105, 3.er trimestre, pp. 73-84
11. Cos F, Carreras D, Cos MA, Medina D. Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV) Apunts. Educación Física y Deportes 2011, n.º 106, 4.º trimestre, pp. 71-83
12. Baechle R, Earle RW. Essential of trength training and conditioning. 2ª Ed. Champaign. Human Kinetics., 20000