Una sesión de ejercicio orientada a la fuerza requirió más tiempo de recuperación que una sesión de ejercicio orientada a la potencia con el mismo trabajo

Los atletas usan diferentes formas de ejercicio de fuerza (entrenamiento) para mejorar la producción de la potencia muscular y el rendimiento deportivo, incluidos ejercicios orientados a la fuerza con cargas pesadas (por ej., ∼80% de 1 máxima repetición [1MR]) y ejercicios orientados a la potencia de baja a moderada carga (por ej., ~ 40% de 1MR; Newton y Kraemer, 1994). En general, el ejercicio de fuerza de alta intensidad exige a la capacidad de generar fuerza elevada, y con un volumen convencional de ejercicio (∼5-15 series por grupo muscular) se desarrolla una fatiga neuromuscular durante las sesiones. Esta fatiga inducida por el ejercicio de fuerza normalmente requiere de 1 a 3 días de recuperación (Vincent y Vincent, 1997; Raastad y Hallen, 2000; Ahtiainen y cols., 2003; Ahtiainen y cols., 2004).

El proceso de recuperación es obviamente necesario para recomponer la capacidad de rendimiento total, pero también está entrelazado con procesos de adaptación, como la hipertrofia y el aumento de eficacia de las vías metabólicas (Bishop, Jones y Woods, 2008; Paulsen ycols., 2012; Cunanan y cols., 2018). Por lo tanto, la recuperación es vital para todos los que realizan ejercicios de fuerza, ya sean personas con entrenamiento recreativo o atletas de élite. Sin embargo, nuestro conocimiento de los procesos de recuperación después del ejercicio de fuerza aún es inadecuado y no podemos predecir con precisión los tiempos de recuperación de una sesión de ejercicio determinada (Bishop, Jones y Woods, 2008; Paulsen y cols., 2012; Kellmann y cols., 2018). La dificultad para predecir las tasas de recuperación radica en la variedad de factores en juego, que incluyen, entre otros, el tipo de contracciones musculares, la carga relativa (% de la fuerza máxima) y el volumen de trabajo realizado (es decir, carga x desplazamiento x número de repeticiones).

Las velocidades de contracción y la transición de la fase excéntrica a la concéntrica diferencian diversas formas de ejercicio de fuerza. El ejercicio clásico orientado a la potencia significa el uso de cargas bajas a moderadas (por ej., 30-50% de 1MR) y los levantamientos se ejecutan típicamente de forma pliométrica; es decir, una transición rápida de la fase excéntrica a la concéntrica y altas velocidades de movimiento (esfuerzo máximo) (Newton y Kraemer, 1994; Suchomel, Comfort y Lake, 2017). Esto contrasta con el ejercicio orientado a la fuerza, en el que la transición entre la fase excéntrica y concéntrica suele ser controlada y lenta (debido a las cargas pesadas utilizadas).

Sorprendentemente, pocos estudios han investigado las posibles diferencias en los tiempos de recuperación entre las diferentes formas de ejercicio de fuerza, como el ejercicio orientado a la fuerza (>80% de 1MR) con velocidades lentas (velocidad media de la barra de levantamiento <0.6 m/seg) y ejercicio orientado a la potencia con cargas bajas/moderadas (<50% de 1MR) levantado a altas velocidades (velocidad media de la barra de levantamiento >1 m/seg; Banyard y cols., 2018; García-Ramos y cols., 2018).

Linnamo, Hakkinen y Komi (1998) compararon tasas de recuperación después del 40% de 10MR con el 100% de 10MR (cinco series y períodos de descanso de 2 minutos) en el ejercicio de extensión de rodilla, aplicando un diseño cruzado en individuos sin entrenamiento de la fuerza. Mediante una prueba de fuerza isométrica, los autores demostraron una fatiga menos aguda y una recuperación más rápida del ejercicio orientado a la potencia en comparación con el ejercicio de carga pesada durante 48 hs. De manera similar, pero estudiando atletas de élite en pista y de campo, Howatson, Brandon y Hunter (2016) encontraron una reducción en la fuerza isométrica 24 hs después de la sesión orientada a la fuerza con cargas pesadas (4 × 5 repeticiones; sentadillas, sentadillas splits y push press), pero no después de una sesión orientada a la potencia (30% de la carga pesada; repeticiones 4 × 5; sentadilla rápida, salto de sentadilla split y press de potencia). Sin embargo, con diferentes volúmenes de ejercicio (el mismo número total de repeticiones, pero diferentes cargas), no es posible determinar el verdadero impacto de la carga. Mccaulley y cols. (2009) controlaron el volumen del ejercicio e informaron una mayor fatiga neuromuscular aguda después de las sentadillas de carga pesada que después de las sentadillas con salto de potencia máxima. Sin embargo, no hubo diferencia en la recuperación entre la sesión orientada a la fuerza y la sesión orientada a la potencia después de 24 y 48 hs (Mccaulley ycols., 2009). En un estudio similar, Hiscock y cols. (2018) compararon cargas pesadas (90% de 1MR; 3 × 3 repeticiones) con "cargas de potencia" (45% de 1MR; 3 × 6 repeticiones) en sentadilla y peso muerto con el mismo volumen entre los modos de ejercicio. No se encontraron diferencias entre las cargas experimentales; sin embargo, la recuperación fue aparentemente completa dentro de las 12 hs posteriores a la sesión orientada a la potencia, mientras que se requirieron 24 hs después de la sesión de carga pesada. En resumen, el conocimiento del impacto de las cargas en la recuperación después de diferentes modos de ejercicio de fuerza es limitado y requiere más estudios.

La recuperación se puede definir como la normalización de la función neuromuscular (Bishop, Jones y Woods, 2008). Sin embargo, no siempre es obvio qué función(es) deben medirse. En Mccaulley y cols. (2009), los participantes realizaron un ejercicio de sentadilla dinámica, pero se utilizó una sentadilla isométrica para evaluar la función neuromuscular. Por lo tanto, parece razonable cuestionar si una prueba dinámica, como el salto en sentadilla (SJ) o el salto con contramovimiento (CMJ), habría mostrado tasas de recuperación similares. De hecho, cuando se han aplicado una serie de pruebas de recuperación, como el CMJ, el sprint y el torque isocinético de una sola articulación, las pruebas no demuestran cursos de recuperación intercambiables (Andersson y cols., 2008; Chatzinikolaou y cols., 2010). Aparentemente, también se pueden observar diferentes tasas de recuperación entre variables extraídas del mismo test. Por ejemplo, se ha demostrado que la disminución de la potencia media se recupera más rápido que el aumento de la duración de la fase concéntrica del CMJ (Gathercole y cols., 2015).

Para seguir con seguridad el curso temporal de la recuperación, lidiar con el error de las mediciones es un desafío. Las deficiencias de la fuerza y la potencia muscular se observan típicamente en el rango de ~5-20% inmediatamente después del ejercicio de fuerza en individuos entrenados, pero pueden ser menos del 5% por debajo del valor inicial después de 24 hs (Raastad y Hallen, 2000; Howatson, Brandon y Hunter, 2016; Hiscock y cols., 2018). Sabiendo que el error típico (coeficiente de variación; CV) en las mediciones diarias de la altura y la potencia del CMJ y del SJ es, en el mejor de los casos, ∼3–5% (Raastad y Hallen, 2000; Hopkins, Schabort y Hawley, 2001; Gathercole y cols., 2015), la sensibilidad de las pruebas de salto vertical puede estar limitada para monitorear la parte final del proceso de recuperación.

La carga del ejercicio y el trabajo, la fatiga neuromuscular y la recuperación se pueden evaluar no sólo con medidas objetivas de rendimiento (tests de fuerza y potencia; como se discutió anteriormente), sino también subjetivamente, utilizando la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y el estado de recuperación percibido (PRS). El esfuerzo percibido se ha utilizado durante años con el ejercicio de resistencia (Borg, 1970), pero también para el ejercicio de fuerza (Foster, Rodriguez-Marroyo y De Koning, 2017), mientras que la escala de PRS tiene una historia más corta (Laurent y cols., 2011) . Las medidas subjetivas son sencillas y cómodas de usar, pero ¿qué nos dicen? El uso y la correlación entre medidas objetivas y subjetivas de recuperación y monitoreo del desempeño se han debatido durante años (Scott y cols., 2016; Foster, Rodriguez-Marroyo y De Koning, 2017).

Curiosamente, pocas investigaciones han comparado evaluaciones de recuperación subjetivas y objetivas después de diferentes formas de ejercicio de fuerza. Sikorski y cols. (2013) observaron una relación entre el PRS y el marcador de daño muscular de creatina quinasa 48 hs después de una sesión de ejercicio de fuerza convencional de alto volumen; sin embargo, no se incluyó ninguna medida de la función muscular. Korak, Green y O'neal (2015) observaron que los hombres entrenados de forma recreativa en fuerza experimentaron una recuperación más rápida, medida con el PRS, a partir de ejercicios de una sola articulación en comparación con los de múltiples articulaciones, lo que parecían corresponder a cambios en los tests de 10MR (tests objetivos). Desafortunadamente, el estudio carecía de medidas objetivas apropiadas de recuperación; es decir, pruebas de fuerza y potencia máximas. En un estudio de caso de tres levantadores de pesas/levantadores de potencia, Zourdos y cols. (2016) encontraron que los levantamientos diarios de 1MR mejoraron constantemente el rendimiento durante 37 días, pero la mejora parecía reflejada de manera inadecuada en las puntuaciones de RPE y de PRS. Aunque los estudios de casos de atletas de alto nivel son interesantes, tales estudios sólo brindan evidencia débil. Esto deja como conclusión, que se necesita más investigación para dilucidar la relación entre las medidas objetivas y subjetivas de recuperación después de diferentes formas de ejercicio de fuerza.

Así, recientemente Gøran Paulsen del Norwegian School of Sport Sciences (Noruega), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue comparar las tasas de recuperación de una sesión orientada a la potencia con una sesión de trabajo similar orientada a la fuerza con cargas pesadas. Se combinó una variedad de tests de rendimiento objetivo de fuerza y potencia con pruebas subjetivas (RPE y PRS) para adquirir una idea amplia de los procesos de recuperación en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Se planteó la hipótesis de que la sesión orientada a la potencia induciría menos disminuciones del rendimiento que la sesión orientada a la fuerza en todos los momentos; y, en consecuencia, esa recuperación completa se produciría en 48 hs para la sesión orientada a la potencia, pero no para la sesión orientada a la fuerza. En segundo lugar, en comparación con la sesión orientada a la fuerza, se planteó la hipótesis de que los participantes percibirían la sesión orientada a la fuerza como menos extenuante y experimentarían un mejor estado de recuperación después de 24 y 48 hs. Finalmente, también se planteó que los cambios en el RPE y el PRS estarían relacionados numéricamente con cambios en las medidas objetivas, como el SJ y el CMJ. También, en dicho estudio se abordó el error típico de todas las pruebas aplicadas y se exploraron la sensibilidad de diferentes variables extraídas de SJ y CMJ (incluida la altura del salto, la potencia máxima y la fuerza máxima).

Dieciséis personas con entrenamiento de fuerza llevaron a cabo una sesión (5MR) y una sesión orientada a la potencia (50% de 5MR) en orden aleatorio. El salto en sentadilla (SJ), el salto con contramovimiento (CMJ), el sprint de 20 m y la potencia máxima de sentadilla y press de banco y 1MR estimado se combinaron con medidas de la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y el estado de recuperación percibido (PRS), antes, inmediatamente después y 24 hs y 48 hs después del ejercicio. Ambas sesiones indujeron disminuciones del rendimiento de triviales a moderadas en todas las variables. Se observaron pequeñas reducciones en la altura del CMJ inmediatamente después de la sesión orientada a la fuerza (7±6%) y la sesión orientada a la potencia (5±5%). Entre 24 hs y 48 hs después de ambas sesiones, las alturas del CMJ y del SJ y el sprint de 20 m volvieron a sus valores básicos. Sin embargo, a diferencia de la sesión orientada a la potencia, la recuperación no fue completa 48 hs después de la sesión orientada a la fuerza, como lo indican las mayores deficiencias en la fuerza pico excéntrica y concéntrica del CMJ, la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) del SJ y la potencia máxima en la sentadilla. De acuerdo con las mediciones de rendimiento objetivas, las calificaciones de RPE y de PRS demostraron que la sesión orientada a la fuerza se experimentó como más extenuante que la sesión orientada a la potencia.

Aplicaciones prácticas
La RFD de CMJ y SJ parece tener una variabilidad diaria demasiado grande como para recomendarla para monitorear la recuperación. Vale la pena explorar las estandarizaciones e instrucciones mejoradas para el atleta. De manera similar, para la parte superior del cuerpo, estas pruebas aplicadas no fueron completamente satisfactorias en términos de confiabilidad y sensibilidad a la fatiga, lo que implica que se necesita más trabajo.

La sesión orientada a la potencia tendió a mejorar el rendimiento en ciertas pruebas a las 24 hs y/o 48 hs después del ejercicio. La potenciación o una supercompensación rápida de las sesiones orientadas a la potencia es muy relevante para los atletas que se preparan para las competiciones. Las pruebas objetivas y subjetivas de recuperación pueden no tener correlación. En consecuencia, ambas modalidades de prueba deben usarse e interpretarse juntas para garantizar un enfoque holístico (Kiely, 2012). Debido a que el proceso de recuperación es tan complejo, es importante reconocer que hay mucho que no se sabe ni se entiende aún; por lo tanto, depender únicamente de medidas objetivas o subjetivas podría resultar inadecuado para la mayoría de los atletas.

Parece que las mejores pruebas para evaluar la recuperación diferirían significativamente según los ejercicios que se hayan realizado. En consecuencia, no se puede esperar una batería de tests 'estándar de oro'. Más bien, se necesita utilizar un número seleccionado de tests para cada atleta o grupo de deportistas, y parece aconsejable una combinación de pruebas subjetivas y objetivas.