Utilización de las escalas de percepción para controlar los entrenamientos de fuerza

Utilización de las escalas de percepción para controlar los entrenamientos de fuerza

En los últimos años la valoración del nivel de esfuerzo por medio de escalas ha sido considerado un criterio válido y útil para determinar la intensidad de los entrenamientos de fuerza. El procedimiento más utilizado consiste en vincular el grado de esfuerzo percibido con un valor numérico acompañado de figuras y frases que ayuda a la persona a expresar el grado de fatiga experimentado con mayor exactitud así como a reducir las diferencias entre los diferentes individuos. Las escalas de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) en los entrenamientos de fuerza se ha aplicado con diferentes objetivos:

1) Seleccionar el peso de entrenamiento

2) Analizar el progreso de la fatiga desde el comienzo hasta el final de la serie de uno o varios ejercicios

3) Analizar las fluctuaciones de la velocidad o potencia

4) Analizar el impacto de una sesión de entrenamiento cuando su valor es determinado entre 15 o 30 minutos después de su finalización.

Recientemente se ha comprobado la utilidad de la RPE para reflejar la variación de la velocidad de ejecución e incluso permitir al ejecutante tomar la decisión de detener la serie para entrenar en las zonas de explosividad evitando la realización de movimientos lentos o continuar para mejorar la capacidad de resistencia. Otros estudios demostraron la utilizada de una escala de percepción especialmente diseñada para entrenar la fuerza (OMNIS-RES 0-10) para seleccionarlos pesos asociados con la mejora de la fuerza resistencia con pesos bajos(<60% RPE~3), o pesos moderados (>60 %RPE~6) o fuerza máxima (RPE~9).

Aplicación de las escalas de percepción para controlar los entrenamientos de fuerza

Incluso cuando las instrucciones para aplicar las escalas de percepción han sido publicadas en diferentes artículos científicos, desde el punto de vista práctico hay una evidente falta de consenso y unidad de criterios para utilizar las escalas de percepción en los entrenamientos de fuerza. De forma global, se ha recomendado que se realicen entre 1 a 12 sesiones de familiarización en donde se enseñe a la persona a asociar los valores de la escala con el esfuerzo realizado. Algunas propuestas indican establecer un continuum en donde el valor mínimo se correspondería con el reposo o con un movimiento sin sobrecarga y el valor máximo con el peso máximo que pueda moverse solo una vez (1RM) o con un esfuerzo que lleve al agotamiento (fallo muscular). Por otro lado en algunos casos se recomienda expresar el nivel de esfuerzo con relación a la fatiga localizada en una zona muscular específica (fatiga loca) o con la percepción global.

Algunos estudios han evaluado la percepción inmediatamente luego de realizar una serie con un número determinado de repeticiones (3, 5, 10, etc. ) o hasta el fallo muscular. Otras investigaciones han considerado la percepción experimentada al inicio de la serie (luego de la rep 1 o 2) y/o a lo largo de la misma de modo de utilizar la evlaucion del nivel de fatiga percibido para determinar el número de repeticiones por serie.

Con el objetivo de dar al entrenador una herramienta práctica para controlar la manifestación de fuerza entrenada y el impacto global de los entrenamientos, será necesario establecer criterios unitarios en los procedimientos de aplicación de las escalas de percepción.

Aunque todavía es necesario definir la correcta aplicación de la escalas de percepción para controlar los entrenamientos de fuerza, las investigaciones científicas así como la experiencia práctica nos sugieren tener en cuenta los siguientes criterios:

  • Determinar el valor de RPE inicial para seleccionar el peso adecuada (% 1RM) asociado con la manifestación de fuerza deseada.
  • Monitorizar las variaciones de RPE a lo largo de la serie para determinar el momento de finalización independientemente de haber completado el número de repeticiones propuesto. Esto permitiría mantener el nivel deseado de velocidad de movimiento para entrenar en la manifestación de fuerza deseada.
  • Controlar la RPE posterior a cada serie para controlar la evolución de la fatiga a medida que progresa la sesión.
  • Determinar el valor de RPE global correspondiente a cada sesión (expresada entre 15 a 30 minutos después del entrenamiento), para estimar el impacto de la carga total de entrenamiento.

Autor Dr. Fernando Naclerio

Traducido al español por Dunia Pantoja

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