Utilización del test de calidad de recuperación (TQR) para controlar la fatiga

Controlar el estado de recuperación es muy importante para asegurar una correcta asimilación de la carga de entrenamiento y, por ende, mejorar nuestro rendimiento así como prevenir lesiones. Una escala de recuperación como el TQR (descargar escala en PDF) puede ayudarnos, junto a la escala RPE de Borg, a controlar y gestionar la carga y la recuperación.

Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (RPE) versus Escala Total Quality Recovery (TQR). (Kenttä G. and Hassmén P., 1998)

¿Por qué controlar cómo se asimila la carga de entrenamiento? Como explicaba mi genial profesora Cristina Blasco en la asignatura de Entrenamiento Deportivo en la Facultad: Para ganar la forma, primero hay que perderla. O sea que, como ya promulgaba Hans Seyle allá por los años 50 del sigo pasado, está claro que hay que entrar en una especie de estado de fatiga para que exista el clásico fenómeno de supercomensación (Kenttä G. and Hassmén P., 1998) y así aumentar nuestro rendimiento. Pero, ¿hasta qué punto? ¿Cuánta más fatiga acumulemos, mayor supercompensaremos y será mejor?

Ahí entran los diferentes estados o fases de fatiga. El científico Yann Le Meur realizó una ponencia en 2014 sobre el manejo de la carga en el alto rendimiento. En ella reflexiona sobre cuánto y cómo de duro hay que entrenar para obtener las mayores mejoras en el rendimiento. Para controlar esto, se apoya en la clasificación realizada por Meeusen et al. (2013) en la que se establecen 6 fases del estado de fatiga:

1. Sin fatiga.
2. Fatiga moderada.
3. Fatiga aguda.
4. Sobrecarga funcional.
5. Sobrecarga no funcional.
6. Síndrome de sobreentrenamiento.

Según el propio autor, y entendiendo que las recomendaciones son para el alto rendimiento, nos podríamos mover entre una fase 3 (en la que la fatiga percibida es alta pero no hay un descenso del rendimiento después de descansar 24/36 horas) y una fase 4 (en la que la fatiga percibida es muy alta y sí hay un descenso del rendimiento a corto plazo). Todo ello argumentando a su vez que esta última fase podría aumentar riesgos y no necesariamente producir mayores beneficios respecto a las fase 3, por lo que se debería manejar con precaución y rigor. Recordemos que tenemos el foco en el alto rendimiento y que dichas recomendaciones probablemente no deberían ser tales para atletas que se inician o para aquellos con experiencia pero no de alto nivel.

Por otra parte, lógicamente, la programación del entrenamiento puede estar sujeta a cambios o reprogamaciones debido a, entre otras cosas, el grado de fatiga y de asimilación de las propias cargas de entrenamiento. Seguro que alguna vez has programado una sesión de entrenamiento dura a dos deportistas diferentes con un nivel, experiencia, periodo de entrenamiento, etc. muy similar y un deportista al día siguiente estaba aparentemente muy recuperado y otro con bastantes molestias musculares. O posiblemente lo has vivenciado tú mismo con algún compañero. Ahí podemos intuir que hay muchos factores que influyen en el grado de asimilación del entrenamiento: factores fáciles de monitorizar, algunos de ellos complicados de controlar y otros que están fuera de nuestro alcance como entrenadores. Y todos estos factores condicionan la recuperación de manera individual.

Es por ello que debemos intentar tener un control riguroso del entrenamiento y del grado de asimilación y monitorizar los cambios que se producen. ¿Cómo? A través que herramientas que a diferentes niveles nos ayuden a monitorizar y gestionar la fatiga.Así pretendemos evitar la pérdida (maladaptación) y favorecer el aumento (adaptación) del rendimiento. Ojo, esto no significa que los entrenamientos no deben ser exigentes o que tengamos que entrenar poco. De hecho, las sesiones de entrenamiento deben ser lo suficientemente intensas y/o largas para alterar la homeostasis y, con una adecuada y suficiente recuperación y la restauración de la homeostasis, provocar la supercompensación (Kenttä G. and Hassmén P., 1998). Por tanto, lo que debemos hacer es buscar un buen equilibrio entre entrenamiento y recuperación en la que se rompa la homeostasis y que se provoque la adaptación sin llegar a la maladaptación.

Para intentar monitorizar la fatiga y buscar ese equilibrio se utilizan diferentes herramientas y parámetros que deben de interpretarse de una manera conjunta y global y no de forma aislada. Por ejemplo, la variabilidad de la frecuencia cardiaca: un parámetro ampliamente utilizado que nos ayuda a establecer el estado de recuperación pero que, sin embargo, debe interpretarse junto a otros indicadores (Bellenguer, 2016). Es por ello que debemos tener una visión global de la fatiga que estará supeditada a condicionantes fisiológicos, psicológicos, bioquímicos... Y, en este sentido, la escala TQR, como hemos mencionado al principio y junto con la RPE, podría ser un método válido de monitorización más global. El TQR monitorizaría el estado de recuperación mientras que la RPE puntuaría cómo ha sido de duro la sesión de entrenamiento, haciéndose esto último en un periodo no superior a 30 minutos después de la sesión (Foster, 2001).

La escala TQR se centra en la percepción de la recuperación del deportista. Se le pregunta antes de acostarse el valor de recuperación que percibe (a nivel psicológico y físico) de las 24 horas previas (también la noche previa). Es decir, cómo se encuentra de recuperado. A partir de esos valores dados podemos decidir si modificamos o no la programación. Algunas recomendaciones u observaciones de los propios autores del TQR serían: 1) Que la puntuaciones del TQR sean preferiblemente al menos iguales al valor de RPE de la sesión de entrenamiento; 2) Después de entrenamientos que no sean exigentes, un valor menor a 13 (moderadamente recuperado) sería preocupante; 3) Si el atleta utiliza diversas estrategias de recuperación y a pesar de ello obtiene valores de recuperación bajos, será una señal de alarma; 4) Los valores del TQR podrían ser individualmente relacionados y complementados con otro tipo de marcadores.

Con ello, un atleta que no logre recuperar en un periodo de 72 horas estaría entrenando demasiado duro (Kenttä G. and Hassmén P., 1998) y estaría presumiblemente entrando en una sobrecarga funcional, con lo que habría que revisar la carga de entrenamiento y dar mayor importancia a los métodos de recuperación, ya que si se siguieran aplicando cargas altas podría pasar a un estado de sobrecarga no funcional (continuum de fatiga). De cualquier modo, e independientemente del nivel del deportista, habría que analizar cada caso y plantearse si resulta interesante entrar en un estado de sobrecarga funcional en el que probablemente debamos interrumpir el entrenamiento o plantear sesiones de recuperación durante un periodo de 72 horas o más.

Por último, y sabiendo que una inadecuada recuperación es el factor principal que predispone hacia estados de fatiga demasiado elevados, Kenttä G. and Hassmén P. (1998) presentan una escala TQR para evaluar las estrategias de recuperación (a la que denominan TQRact), especialmente indicada para después de entrenamientos duros y durante periodos de competición o de alta carga. Esta guía puede ser completada por los atletas en el transcurso de una semana para evaluar sus propias conductas de recuperación. Una vez que ha anotado un día completo, el total revela si están prestando una atención adecuada la recuperación física y mental necesaria. 17-20 puntos diarios es óptimo; 15-16 puntos son buenas pero muestra posibilidad de mejora; 14 o menos puntos significa que el atleta necesita una seria evaluación individual de conductas de recuperación. No obstante, cabe decir que esta escala de conductas actualmente podría quedar obsoleta en algunas cuestiones (ej. estiramientos) y pobre en otras (ej. incluir medias de compresión, automasajes miofasciales con el foam roller...), pero que, a pesar de ello, podría servir de base inicial para aquellos deportistas con rutinas de recuperación pobres.

Para finalizar, dejamos unos puntos clave:

• La fatiga es un continuum en el que hay una estrecha línea entre un estado de fatiga adecuado y un estado de fatiga inadecuado.
• Hay que individualizar tanto las cargas como el proceso de recuperación, haciendo hincapié en la gestión y el control de la fatiga de manera individual.
• El TQR es una herramienta de sencilla aplicación que nos permite tener un punto de vista global del estado de fatiga para modificar la programación si es necesario.
• Revisar e integrar estrategias de recuperación del deportista es un aspecto fundamental.
• No acumular más de 2 días (hasta 3 en profesionales) en valores menores a 13 en el TQR y/o con un valor de RPE mayor al valor TQR podrían ser algunas premisas, aunque depende del nivel del deportista y de la propia planificación del entrenamiento.
• El control de la fatiga nos permite obtener lo máximo con lo mínimo, disminuyendo así el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento.

Autor

Arcadio Margarit

Referencias

• Bellenger, Clint R. (2016). Contextualizing Parasympathetic Hyperactivity in Functionally Overreached Athletes With Perceptions of Training Tolerance. International Journal of Sports Physiology and Performance.
• Foster C et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research,
• Le Meur, Y. (2014). Managing training load for sport performance . Ponencia en el Consejo Superior de Deportes, CAR de Madrid. https://www.slideshare.net/YannLEMEUR/managing-tra...
• Kenttä G. and Hassmén P. (1998). Overtraining and Recovery A Conceptual Model. Sports Med.
• Margarit, A. (2016). Recursos prácticos para adaptar la carga y gestionar la fatiga. International Endurance Work Group. http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia...
• Meussen et. Al, (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc.