Variar el orden de las combinaciones de ejercicios de una y varias articulaciones afecta de manera diferencial las adaptaciones del entrenamiento de la fuerza

Las recomendaciones generales postulan que las sesiones de entrenamiento de la fuerza (EF) deben incluir ejercicios multiarticulares (MJ) y monoarticulares (SJ), donde el ejercicio MJ implica más de una articulación que actúa dinámicamente y se dirige a varios grupos de músculos a la vez, mientras que el ejercicio SJ implica una articulación que actúa dinámicamente y apuntar a un grupo de músculos primario (ACSM 2009). Aunque algunos estudios apoyan esta recomendación y han demostrado mayores aumentos en la circunferencia del brazo con ejercicios combinados de MJ más SJ (Barbalho 2018), otros han resuelto esta sugerencia demostrando que los ejercicios MJ y SJ promueven ganancias similares en la fuerza muscular y la hipertrofia en individuos desentrenados (Gentil 2015) y que la adición de ejercicios SJ a los ejercicios MJ no provoca adaptaciones musculares adicionales en individuos no entrenados (Gentil 2013) o entrenados (Barbalho 2018, de Franca 2019) o incluso culturistas (Barbalho 2020).

Sin embargo, es necesario considerar una serie de puntos en la interpretación de los resultados antes mencionados. Algunos estudios evaluaron el grosor muscular de los flexores del codo con ultrasonido en modo B (Gentil 2015), mientras que otros utilizaron medidas de circunferencia del brazo (Barbalho 2020, de Franca 2019). Debido a que todos los estudios se realizaron con ejercicios para los músculos flexores y extensores de la articulación del codo y las medidas de circunferencia no pueden discriminar por separado el aumento en el tamaño de estos músculos, no es concluyente en cuanto a los efectos aislados y combinados de los ejercicios MJ y SJ sobre la hipertrofia muscular cuando se evalúa mediante resonancia magnética (MRI), lo cual tiene valores de alta confiabilidad (es decir, coeficiente de variación [CV], <1%) y se considera una evaluación estándar de oro del área de sección transversal del músculo completo (CSA) (Reeves 2004). Además, los hallazgos antes mencionados pueden haber sido influenciados por otros factores, como el orden del ejercicio y la hipertrofia muscular no uniforme.

Con respecto al orden de los ejercicios, las pautas actuales recomiendan realizar los ejercicios MJ antes de los ejercicios SJ en un programa de EF (ACSM 2009). El fundamento de esta recomendación se basa en la suposición de que el rendimiento del ejercicio MJ se ve afectado cuando los músculos involucrados están pre-fatigados por el ejercicio SJ (Ribeiro 2017). Un número limitado de estudios longitudinales ha intentado investigar la influencia del orden de los ejercicios sobre la fuerza y la hipertrofia de las extremidades superiores, y los resultados son algo contradictorios. Se ha demostrado una atenuación en la fuerza muscular para los ejercicios realizados al final de la sesión del EF, independientemente de si son MJ o SJ (Asumpcao 2013, Dias 2010, Simao 2010). Alternativamente, la hipertrofia muscular ha mostrado resultados contradictorios, con algunos estudios que no muestran ningún efecto del orden de ejercicio (Spineti 2010) y otros informan que la hipertrofia sólo ocurrió cuando un grupo de músculos funcionó como agonista al inicio de la sesión de EF (Simao 2010). Además, los estudios han informado que la hipertrofia muscular puede ocurrir de manera no uniforme a lo largo de la longitud de un músculo (Mangine 2018,Matta 2011), y hay evidencia de que diferentes ejercicios MJ y SJ pueden promover aumentos diferenciales en distintas regiones de un grupo muscular (Hakkinen 2001, Narici 1996) . Un estudio reciente de Mannarino y cols. (2019) comparó las adaptaciones hipertróficas entre los ejercicios MJ y SJ en 3 sitios diferentes de los flexores del codo mediante una ecografía en modo B. Después de 8 semanas, el grosor muscular fue más del doble en el brazo que realizó el ejercicio SJ en comparación con el ejercicio MJ (11,1 vs 5,2%, respectivamente). Además, Wakahara y cols. (2012) demostraron que los aumentos en el CSA del tríceps braquial distal (TB) eran más bajos que en las regiones medial y proximal después de un programa de 12 semanas que incluía la ejecución del press de tríceps con barra en decúbito. En un estudio posterior, el mismo grupo observó un aumento menor en el CSA del TB en la región proximal en comparación con las regiones medial y distal después de un ejercicio MJ (press de banca con mancuernas) (Wakahara 2013). Aunque los investigadores concluyeron que la hipertrofia a lo largo del músculo TB podría ser diferente en las cabezas larga, medial y lateral, no se realizó una medición directa de la hipertrofia en los diferentes vientres musculares. Por lo tanto, es concebible que las discrepancias relacionadas con los ejercicios MJ y SJ puedan estar relacionadas con la hipertrofia muscular no uniforme.

Recientemente, Emerson Luiz Teixeira de la Universidad de San Pablo (Brasil) llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue comparar un programa de EF de 10 semanas utilizando ejercicios MJ y SJ, ya sea aislados o combinados, y en diferentes órdenes, sus efectos sobre el CSA del pectoral mayor (PM) y diferentes porciones del TB, así como en el 1MR en el press de banco y press de tríceps con barra acostado en sujetos jóvenes no entrenados. Considerando que todos los ejercicios involucraban las mismas cargas relativas, planteamos la hipótesis de que: (a) las ganancias de fuerza seguirían el principio de especificidad, sin ninguna influencia de la selección o el orden de los ejercicios; (b) la hipertrofia del PM sería menor con el ejercicio de SJ aislado o cuando el ejercicio de SJ se realizó antes del ejercicio de MJ (debido a la fatiga del TB en el ejercicio de SJ, lo que limitaría el rendimiento posterior del ejercicio MJ), mientras que la hipertrofia del TB no sería influenciada por el orden de los ejercicios (porque tanto los ejercicios MJ como los SJ involucran al TB como sinergista y agonista, respectivamente) y; (c) independientemente del orden de los ejercicios, los ejercicios MJ más SJ darían como resultado una mayor hipertrofia de las porciones lateral, larga y medial del TB en comparación con los ejercicios MJ o SJ aislados.

Cuarenta y tres hombres jóvenes fueron asignados aleatoriamente a uno de 4 posibles protocolos de EF: press de banco con barra más press de tríceps con barra acostado (MJ+SJ, n =12); press de tríceps con barra acostado más press de banco con barra (SJ+MJ, n = 10); press de banco con barra (MJ, n = 10); o press de tríceps con barra acostado (SJ, n = 11).

Los resultados mostraron aumentos significativos dentro de grupo en el 1MR de press de banco para MJ, MJ+SJ y SJ+MJ, pero no para SJ. Por el contrario, se observaron aumentos significativamente mayores dentro de grupo en el 1MR de la extensión de codo para SJ, MJ+SJ y SJ+MJ, pero no para MJ. Se observaron incrementos significativamente mayores en el CSA del PM para MJ, MJ+SJ y SJ+MJ, en comparación con SJ. Se observaron aumentos significativos en el CSA del TB para SJ, MJ+SJ y SJ+MJ, pero no para MJ, sin diferencias observadas entre los grupos. El análisis individual de las porciones del TB mostró aumentos del CSA significativamente mayores en la cabeza lateral para MJ, MJ+SJ y SJ+MJ, en comparación con SJ. Alternativamente, se observaron incrementos significativamente mayores en la porción larga para SJ, MJ+SJ y SJ+MJ, en comparación con MJ. Los aumentos del CSA para la porción medial fueron estadísticamente similares entre las condiciones.

Estos hallazgos indican que las adaptaciones musculares se ven afectadas de manera diferencial por el desempeño de los ejercicios MJ y SJ.

Aplicaciones prácticas

Desde un punto de vista práctico, estos resultados indican que el orden de los ejercicios no influye en los aumentos de 1MR en el press de banco ni en la extensión del tríceps acostado. Por lo tanto, cuando el objetivo es maximizar las ganancias de fuerza, los profesionales pueden optar por realizar estos ejercicios en el orden que sea más conveniente. Alternativamente, parece haber una modesta atenuación de los aumentos en el CSA del PM cuando se realiza un ejercicio SJ dirigido para el TB antes que un ejercicio MJ. Por lo tanto, parece beneficioso realizar ejercicios en los que los pectorales sean los primeros agonistas en la secuencia cuando el objetivo sea la hipertrofia máxima de este complejo muscular. Finalmente, se demostró un beneficio al realizar una combinación de ejercicios que varían en las relaciones longitud-tensión cuando el objetivo es maximizar el desarrollo muscular de las 3 porciones del TB.