Vitaminas hidrosolubles

Son aquellas vitaminas que pueden disolverse en agua y se eliminan a través de la orina, por esta razón el cuerpo no puede almacenarlas y tiene que usarlas inmediatamente. A excepción de la vitamina B₁₂, que es la única que puede ser almacenada en el hígado durante años.

Este tipo de vitaminas se destruyen fácilmente o se eliminan durante la preparación de los alimentos y también en su almacenamiento. El almacenamiento adecuado de los alimentos y su correcta preparación pueden minimizar la pérdida de este tipo de vitaminas.

Existen 9 vitaminas dentro de este grupo, y se distinguen el Complejo B y la Vitamina C. El Complejo B está integrado por las vitaminas B₁ (o Tiamina), B₂ (o Rivoflavina), B₃ (o Niacina), B₅ (o Ácido Pantoténico), B₆ (o Piridoxina), B₈ (o Biotina), B₉ (o Ácido Fólico), y B₁₂ (o Cianocobalamina).

Las principales fuentes de estas vitaminas son las siguientes:

-Vitamina C (o Ácido Ascórbico): frutas y vegetales frescos, como cítricos, kiwi, brócoli, pimiento, perejil, tomate.

-B₁: cereales integrales, panes y derivados de cereales, leche, papas, levadura de cerveza, huevos enteros, legumbres.

-B₂: hígado, productos lácteos, germen de trigo y verduras de hoja verde.

-B₃: carne, pescados, hígado, riñones, legumbres y cereales integrales.

-B₅: carne, hígado, nueces, pipas de girasol.

-B₆: carne, pescados, vísceras, legumbres, nueces y cereales integrales.

-B₈: levadura, yema de huevo, carne, productos lácteos, vísceras.

-Ácido Fólico: carne, hígado, verduras frescas, germen de trigo, levadura de cerveza.

-B₁₂: carne, hígado, productos lácteos, huevos, pescados azules.

Referencias:

Bean, A. 2011. La Guía Completa de la Nutrición en Deportistas. Ed. Paidotribo.
Clark, N. 2010. La Guía de Nutrición Deportiva. Ed. Paidotribo.