Zonas de entrenamiento por potencia en carrera a pie

Zonas de entrenamiento por potencia en carrera a pie


Autor: Arcadio Margarit


La potencia es un parámetro ampliamente utilizado y que ha sido muy estudiado en el ciclismo; en la carrera a pie es un concepto relativamente reciente. Sin embargo, cada vez está ganando más y más presencia y, de hecho, algunos opinan que ha llegado una “nueva revolución” al mundo del running, tal y como ya pasó con la implementación de la medición de la frecuencia cardiaca o de los GPS. Así, y a pesar de que a la potencia en la carrera a pie le queda todavía camino por recorrer, su medición nos ofrece (tanto a entrenadores como deportistas) una amplia amalgama de posibilidades de análisis que hasta el momento no eran posibles.

Una utilidad de la potencia en el entrenamiento del corredor es el uso de ésta como marcador de la intensidad (lo que comúnmente se conoce como entrenar por potencia). Hasta ahora, podríamos decir que el corredor comúnmente utilizaba tres parámetros en su día a día para determinar la intensidad del entrenamiento. Estos son la frecuencia cardíaca, el ritmo y la percepción subjetiva del esfuerzo. Pero, ¿qué inconvenientes tienen estos parámetros respecto a la potencia?

  • Percepción subjetiva del esfuerzo: no deja de ser subjetiva y está condicionada a factores como la experiencia del sujeto, entre otros.
  • Frecuencia cardíaca: es un parámetro interno que depende de factores como la hidratación, estrés, fatiga, condiciones meteorológicas, hora del día, estado de forma… Por otro lado, no refleja la intensidad de manera instantánea, es decir, tarda unos minutos en estabilizarse y actúa con retardo para mostrar la intensidad. Además, tiene poca validez para esfuerzos cortos e intensidades altas o muy altas.
  • Ritmo: cuando se corre en llano, es el parámetro estrella. No obstante, su medición con los GPS a veces es inexacta y puede que no haya un feedback inmediato. Además, puede variar según el viento, el terreno… pero, sobre todo, en terrenos con pendientes tiene poca validez, o al menos no es del todo práctico (por ejemplo para el corredor de montaña).



Imagen 1. Representación gráfica de los distintos marcadores de la intensidad en el corredor (runwithpower.net).


Visto lo anterior, la potencia mejora a los anteriores porque representa fehacientemente la realidad, es instantáneo, nos ayuda a cuantificar la carga de manera rigurosa y porque nos da la posibilidad de extraer cantidad de datos (Vance, J., 2016). Además, de acuerdo con Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017), la potencia nos permite cuantificar y definir la capacidad del corredor. Para ello, estos autores describen un modelo en el que defienden cómo la potencia representa la capacidad de nuestros músculos y del sistema cardiovascular formando nuestro “motor humano” (human engine), por lo que consideran que es el marcador más fiable y exacto de la intensidad de entrenamiento. Sin embargo, trabajar con potencia no implica olvidarse de otros parámetros como el ritmo, la frecuencia cardíaca o la percepción de esfuerzo, más bien al contrario.


Imagen 2. Modelo que determina que la potencia generada vendrá dada por la potencia destinada a avanzar, vencer el viento y vencer la pendiente (Van Dijk, H. & Van Megen, R., 2017).


En todo caso, algunos entrenadores ya han propuesto zonas de entrenamiento para utilizar la potencia como marcador de la intensidad. Así, Jim Vance, en su libro Run With Power, propone las siguientes:


Imagen 3. Zonas de entrenamiento de potencia para la carrera a pie (Vance, J., 2016).


Dichas zonas estarían delimitadas a partir del umbral funcional de potencia (FTP), que es un concepto que hace referencia a la máxima potencia que el atleta puede mantener corriendo durante 60 minutos a una intensidad constante. Además, el autor propone un tiempo límite aproximado para cada intensidad, así como una tabla en la que recoge la adaptación esperada a partir del entrenamiento en cada zona:


Imagen 4. Adaptaciones esperables a partir del trabajo en cada zona (incremento del volumen plasmático; incremento de las enzimas mitocondriales; incremento del umbral de lactato; incremento en las reservas del glucógeno muscular; hipertrofia de las fibras lentas; incremento de la capilarización; interconversión de las fibras rápidas (IIb a IIa); incremento del volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo; incremento del VO2máx; incremento de las reservas musculares de los fosfatos (ATP/PCr); incremento de la capacidad anaeróbica (tolerancia al lactato); hipertrofia de las fibras rápidas; incremento de la potencia neuromuscular).


Otra propuesta reciente sería la realizada en el libro The Secret of Running (2017) en la que se han delimitado zonas de entrenamiento que añaden además distancias de trabajo para cada intensidad:


Imagen 5. Zonas de entrenamiento propuestas por Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017).


Otros entrenadores involucrados en el entrenamiento con y por potencia en corredores han desarrollado también propuestas propias generalmente a través de datos experimentales para estimar zonas de potencia:


Imagen 6. Zonas de entrenamiento por potencia (Steve Palladino, 2017).


En este último caso, vemos que hay una mayor segmentación de las zonas para un trabajo más preciso y delimitado por parte del corredor, por lo que nos parecerían las más completas.

Por otro lado, vemos que todas las zonas propuestas se basan en porcentaje a partir del FTP. Por ende, para poder delimitar las zonas de entrenamiento mencionadas habrá primero que conocer el FTP. Para ello, dejamos un resumen (tabla 1) de las diferentes propuestas realizada por Jim Vance (2016), pudiendo leer el punto 4 del siguiente enlace para profundizar: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog/resumen-del-libro-run-with-power-1a-parte.


DETERMINACIÓN DEL UMBRAL FUNCIONAL DE POTENCIA: rFTPw (también rFTPa y rFTPh)

90% de la media de 3’ máximos/30’ + 9’ máximos

TT 30’ máximos (media 20 últimos minutos)

Carreras de 50-60’ (+0,5% x minuto hasta 90’)

Tramos de 20-30’ en entrenamientos y aplicar el 95%

Sensaciones (experimentados)

Tabla 1. Resumen de las diferentes formas de estimación del FTP (o rFPTw).


Finalmente, cabe tener en cuenta que las zonas mencionadas son zonas “estimadas” y no “determinadas”, es decir, que a partir de la determinación de un concepto teórico como es el FTP, se estiman las demás zonas de intensidad. Por ello, debemos tener en cuenta que dichos porcentajes pueden no ser adecuados para todos los corredores. Sin embargo, podrían valer como guía general para cuando no es posible determinar cada hito fisiológico de manera directa.


Vance, J. (2016). Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running. Velopress.

Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017). The Secret of Running. Meyer & Meyer Sport.

Palladino, S. (2017). Palladino Power Project – Running Power Zones. https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTHqzlWwp2Dp6f1cMlS45PycEf-hCAjy61KXG7fRoR2e4mxDyWH6gXo5ZnIvj5b9cTBWBcj9kcfJHel/pub


Arcadio Margarit

www.amtraining.es

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