1 RM - Repetición Máxima
Publicado 16 de junio de 2014, 23:42
Es frecuente la aparición de éste término cuando se trata el entrenamiento de la fuerza. Significa una repetición máxima (1RM), y puede ser definida como la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez (Baechle y Earle, 2007).
Esta expresión es la forma tradicional en la que se basa el entrenamiento de la fuerza para cuantificar la intensidad. Su determinación se puede hacer de forma directa e indirecta. En el primer caso, se realiza un test de carga progresiva hasta aislar su valor (hay protocolos definidos para su evaluación), mientras que en la forma indirecta hay varias formas de estimar su valor, la más utilizada es la realización de un test de repeticiones máximas con una carga submáxima, donde posteriormente se determina el valor estimado de la 1RM a través de ecuaciones de predicción o tabulaciones validadas.
Una vez determinado el valor de la 1RM, éste corresponde al porcentaje máximo de referencia (100%), para posteriormente ajustar la intensidad del entrenamiento a la manifestación de la fuerza objetivo para trabajar. Muchos autores han publicado tablas que relacionan los diferentes porcentajes de la 1RM a un número específico de repeticiones. En la Figura 1 se muestra la propuesta de la NSCA. Estas tablas no están exentas de desventajas, ya que:
1) asocian una relación lineal entre las cargas y las repeticiones cuando algunos estudios han observado una relación curvilínea.
2) deportistas con experiencia pueden hacer más repeticiones que las propuestas
3) el número de repeticiones propuesto está basado en la realización de una única serie (cuando normalmente en una sesión de fuerza se realizan varias de ellas).
4) la mayoría de los estudios realizados para establecer esta relación se han realizado en ejercicios como el press de banca, la sentadilla por detrás o la cargada.
5) la relación se puede distorsionar al utilizar pesos libres o máquinas de musculación
6) los ejercicios con menor implicancia muscular suelen resultar en menor número de repeticiones que las propuestas y viceversa
7) la relación parece ser más precisa con cargas iguales o superiores al 75% del 1RM(Baechle y Earle, 2007).
Figura 1. Porcentaje de 1 RM y número de repeticiones que le corresponden (extraído de Baechle y Earle, 2007).
Normalmente se relaciona la carga del test de 1RM al valor de fuerza máxima del deportista, esto es un error, ya que este resultado lo que expresa es la cantidad más alta de masa (kg) que puede movilizarse en un ejercicio concreto al realizar una única repetición máxima, sin considerar la velocidad o la potencia producida durante el movimiento (Simpson, 1997). Autores de gran renombre como González-Badillo, y grupos de trabajo como el IICEFS, indican que existen tantos valores de fuerza máxima como cargas a levantar, ya que si uno mismo es capaz de ejercer más fuerza ante una misma carga, éste habrá mejorado su fuerza máxima respecto a esa carga (Heredia y García, 2014).
Para huir de este conflicto terminológico que se lleva arrastrando desde hace mucho tiempo, González-Badillo y Ribas proponen una clasificación sobre los distintos picos de fuerza máximos (PFM) en relación a la resistencia a vencer. Estos autores hablan del concepto fuerza dinámica máxima (FDM) para referirse a la 1RM y fuerza dinámica máxima relativa (FDMR) para referirse a todos los valores de fuerza dinámica máxima inferiores a la FDM, es decir, aquellos valores realizadas ante cargas inferiores a la 1RM o FDM. En la Figura 2 se puede observar esta propuesta. En el contexto del deporte encontramos a la fuerza dinámica máxima relativa específica como la fuerza que el deportista puede aplicar en las condiciones más específicas en relación a patrón de movimiento, velocidad, etc. (e.g., un esprint de un ciclista de pista).
Figura 2. Posibles mediciones de picos de fuerza máximos (modificado de Badillo y Ribas, 2002).
A medida que la ciencia avanza, creando nuevas tecnologías, y las nuevas investigaciones se abren camino, el buen profesional que se actualiza periódicamente tiene que adaptarse ante la evidencia vigente, incluso cuando las cosas llevan “toda una vida” haciéndose de una manera. La programación de la intensidad del entrenamiento de la fuerza mediante la 1 RM cada vez tiene menos voz, ya que tiene fuertes debilidades, por ejemplo: su valor está limitado por la menor eficacia mecánica en el rango de movimiento (stiking point), los sujetos principiantes pueden modificar su valor rápidamente solo con la familiarización del test, el equipamiento o sus rápidas adaptaciones neuromusculares, los niveles de fuerza son altamente variables (10-20%) dependiendo del momento y el día, su fiabilidad se pierde a partir de 10-15 repeticiones (como se ha comentado anteriormente, cuantas más repeticiones menos fiable es ese porcentaje del 1RM) entre otras cuestiones (Heredia y García, 2014). Además, es un proceso tedioso y que requiere mucho tiempo para su determinación para un solo ejercicio, y de forma común, los programas de fuerza suelen tener más de un ejercicio, de esta forma, si se tiene que determinar varios valores de 1RM, este hándicap se multiplica. Heredia y colaboradores, analizando todos estos inconvenientes que surgen de la utilización del 1RM, proponen tener en cuenta el número de repeticiones asociadas al carácter del esfuerzo, la velocidad de ejecución y el esfuerzo percibido (escala OMNI RES) como aspectos para el control de la intensidad del entrenamiento.
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Referencias
1.Badillo, J.J.G., Serna, J.R., 2002. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE.
2.Baechle, T.R., Earle, R.W., 2007. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.
3.Heredia, J.R., Garcia, H., (2014). Diseño de programas de entrenamiento neuromuscular en el ámbito de la salud. Apuntes Posgrado en dirección en programas de fitness. IICEFS.
4.Scott R. Simpson, R.R., 1997. Comparison of One Repetition Maximums Between Free Weight and Universal Machine Exercises. J. Strength Cond. Res. 11. doi:10.1519/1533-4287(1997)0112.3.CO;2