3 Entrenamientos para Elevar tu Potencia Umbral Funcional o Functional Threshold Power (FTP)

3 Entrenamientos para Elevar tu Potencia Umbral Funcional o Functional Threshold Power (FTP)

A continuación les presentamos esta nota que desde el IEWG esperamos que sea de interés tanto de profesionales como de atletas interesados en el ciclismo.

En este periodo del año probablemente estas terminando la fase de fuerza y tienes buenas millas acumuladas en tus piernas. Si eres un ciclista que invierte mucho tiempo entrenando y vive en una zona nevada, el rodillo y los intervalos de alta intensidad son la mejor opción. Recuerda que un entrenamiento a baja-media intensidad, funciona solo cuando se ha acumulado un significativo volumen de horas semanales a estas intensidades.

Si quieres pasar al siguiente nivel en esta temporada ahora es un buen momento para realizar un bloque de entrenamiento de la potencia umbral funcional (FTP). El aumento de su FTP te ahorrará una gran cantidad de energía durante momentos críticos o te dejara soltar a tus compañeros de equipo en los ascensos durante los entrenamientos en grupo.

Una vez que has determinado tu perfil de potencia y has establecido tus zonas de entrenamiento, es necesario definir tus vatios objetivos para el bloque de entrenamiento. Si observamos al estado físico en general, tu FTP es la clave. Aumentar tu FTP toma tiempo y es necesario confiar en lo que se está haciendo para estar motivado y enfocado durante cada intervalo.

Aquí puedes encontrar algunos puntos claves para enfocarte durante el bloque de entrenamiento de FTP:

  • Aumentar la duración de los entrenamientos en grupo el fin de semana. Necesitas realizar por encima de 4 horas para estresar seriamente el sistema cardiovascular y muscular. Prueba subir tanto como puedas arriba de tu umbral el sábado, y llegar a casa sintiendo las “piernas pesadas” después de un duro día de escalada. El domingo deberías estar cansado pero todavía siendo capaz de entrenar justo por debajo de tu FTP (88-93%) también conocido como “punto dulce u óptimo”(sweet-spot).
  • Durante 3 días de la semana deberías realizar intervalos FTP consistentes (91-105%). Comienza realizando de 40 a 60 minutos cada día y aumenta gradualmente de 60 a 90. Prueba realizar el trabajo de 90 minutos el sábado con tu grupo de manera concentrada.
  • Descansa entre sesiones para maximizar los beneficios del trabajo FTP. Recuerda que necesitas alcanzar el 91-105% de tu FTP, por lo que realizar entrenamientos fáciles entre sesiones te permitiría llegar recuperado. El sábado deberías realizar tu trabajo más importante, pero si te sientes cansado simplemente mantienes los vatios al 88% de tu FTP.

Concéntrate en el entrenamiento al umbral por al menos 10 semanas (descansando en la semana 4) y vas a notar una gran diferencia. Mejorar tu FTP significa que podrás ir más rápido sin tener que estar por encima del umbral. Quizás no vas a ser el mejor sprinter, pero no vas a necesitar realizar esos sobresaltos para permanecer en el grupo o luchar para no quedarte en los repechos. Ahorraras mucha energía, guardándola para un sprint o un esfuerzo en solitario y así ganar la carrera.

Estos son ejemplos que te ayudaran a planificar tus próximos bloques de entrenamiento al FTP.

3 Intervalos de 10 minutos a FTP

Comienza con 10 minutos de entrada en calor en tu zona de resistencia con algunos esfuerzos de 1 minuto a cadencia rápida (por encima de 110 rpm). Con estos vas a conseguir una mejora en la capacidad de contraer rápidamente tus músculos y estarás listo para la parte principal de la sesión. Realizar 3 intervalos de 10 minutos al 91-95% de tu FTP y recupera 5 minutos con un pedaleo suave entre cada uno. Si estas pedaleando afuera, realiza los últimos 400 metros a tope para agotar realmente tu sistema de VO2max. Termina los últimos 30 minutos de tu entrenamiento en la zona de resistencia y con una cadencia alta. Durante la última semana previa a la semana de recuperación, realiza 4 intervalos de 10 minutos para alcanzar un trabajo de 40 minutos a FTP.

3 Intervalos de 15 minutos al FTP

Comienza el calentamiento a tu ritmo de resistencia con algunos pedaleos rápidos. Después realiza 3 intervalos de 15 minutos descansando 8 minutos entre cada uno. Estos son un poco más duros que los de 10, pero vas a acumular 45 minutos de trabajo solido al FTP con esta sesión. Prueba hacer este entrenamiento el miércoles o jueves y descansa el viernes, para estar listo el sábado en el entrenamiento de pendientes en grupo.

2 intervalos de 20 minutos al FTP y Tempo Pacing

Este podría ser un buen entrenamiento en grupo el sábado probando estar por encima de las 4 horas. Puedes realizar los intervalos de 20 minutos en los repechos durante el entrenamiento. Realiza el descanso en las bajadas y trabaja sobre las habilidades de manejo. Efectúa el primero de los intervalos justo en tu FTP y prueba mantener una producción de potencia constante. Entre los repechos es importante sostener el ritmo en la zona tempo para continuar trabajando en tu umbral. Una vez que has terminado con los intervalos de 20 minutos realiza los restantes repechos en la zona “sweet-spot” (88-93% FTP), si estas cansado permanece más tiempo en la zona tempo.

En el periodo de base vas a construir tu motor y aumentar tu FTP. Usa estas tres sesiones de entrenamiento duro y veras las diferencias en la próxima temporada.

Traducción

Prof. Franco E. Cragnulini

Profit Training

Nota original

3 Workouts to Raise Your Functional Threshold Power

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