Activación muscular en los ejercicios unilaterales con barra

La activación muscular en los ejercicios unilaterales con barra: Implicaciones para el entrenamiento de la fuerza y la rehabilitación.

Los ejercicios unilaterales con el propio peso corporal son normalmente integrados en los programas de entrenamiento de la fuerza de tren inferior, tanto para la rehabilitación, el rendimiento deportivo, fitness así como para la prevención de lesiones. Estos ejercicios involucran articulaciones múltiples, grandes grupos musculares principales, y pueden usarse para mejorar la fuerza del tren inferior, la estabilidad, y el equilibrio. En comparación con los ejercicios bilaterales, como las sentadillas y el peso muerto, los ejercicios unilaterales con el propio peso corporal pueden ser considerados como más funcionales para las actividades diarias y más específicos para los deportes. También, similar actividad muscular y efectos del entrenamiento pueden lograrse con baja carga externa. Esto tiene implicaciones importantes para los individuos con dolor de espalda baja porque la carga espinal puede reducirse sustancialmente sin comprometer los estímulos de entrenamiento de los miembros inferiores.

Se han desarrollado muchas variaciones de ejercicios unilaterales con el propio peso corporal en los ambientes de la rehabilitación y la fuerza y n el acondicionamiento físico, incluyendo la sentadilla 'split' normalmente usada (S), sentadilla 'split' con pie trasero elevado (RFESS), y sentadilla con una pierna (SLS) (Figura 1). La distribución de las cargas entre la pierna frontal y la pierna trasera así como los requerimientos de estabilidad y de equilibrio, varían entre estos ejercicios. Esto puede influir en los patrones de la activación muscular y la cantidad total de carga levantada.

Hasta ahora, la investigación que compara diferentes ejercicios unilaterales con el propio peso corporal es escasa. Típicamente, los estudios han comparado diferentes ejercicios con las 2 piernas entre sí, o ejercicios con una pierna con ejercicios con las 2 piernas. En suma, hay 3 preocupaciones importantes con los estudios previos que comparan la activación muscular entre los diferentes ejercicios unilaterales con el propio peso corporal. Primero, muchos estudios no han usado la misma carga relativa (es decir, un % de 1 máxima repetición [1MR]) para todos los ejercicios. Sin embargo, para permitir las comparaciones de la actividad electromiográfica (EMG) hechas entre los ejercicios y sujetos, la misma carga relativa debe aplicarse. Usando una diferente carga relativa para cada ejercicio, las diferencias de carga entre los ejercicios, y no sólo las características del ejercicio, determinarán la actividad EMG. Segundo, la investigación previa ha usado el peso corporal o cargas livianas predominantemente como resistencia externa. Estas condiciones pueden ser pertinentes durante las fases tempranas de la rehabilitación. Sin embargo, si los patrones de activación muscular resultantes deben ser representativos del entrenamiento de fuerza para individuos sanos o para pacientes en las últimas etapas de la rehabilitación, se deben aplicar cargas relativas más altas. También, los resultados de Fry (2004) y Schoenfeld y cols. (2017) muestran que las cargas relativamente más pesadas que se acercan al 100% de 1MR son necesarias para las máximas ganancias de fuerza. Aunque unos estudios han usado la misma carga relativa alta al comparar diferentes variaciones del ejercicio unilateral con el propio peso corporal, ninguno de éstos ha comparado la actividad muscular del tren inferior entre los ejercicios de S, SLS, y RFESS. La SLS cargada no se ha analizado en particular todavía. Como todos estos ejercicios frecuentemente se usan, un mejor conocimiento de diferencias en los patrones de la activación muscular es importante y necesario para la prescripción del ejercicio apropiado. Tercero, la mayoría de los estudios en los ejercicios unilaterales con el propio peso corporal no midieron la actividad muscular al realizar los ejercicios cerca del fallo. Para los ejercicios de SLS y RFESS en particular, ningún estudio se ha dirigido todavía. Sin embargo, realizando series cerca del fallo podrían reproducirá el entrenamiento de la fuerza típico y mejorar la validez. También, la reciente investigación muestra que si se realizan las series hasta el fallo, las cargas aún inferiores (<60% 1MR) pueden provocar ganancias similares en la hipertrofia que con cargas más pesadas (>60% 1MR).

Finalmente, las 'ratios' (proporciones) de activación isquiotibiales-a-cuádriceps (HQ) no han sido todavía calculados para los ejercicios de S, SLS, o RFESS usando resistencia externa. El conocimiento sobre las 'ratios' de activación HQ puede tener importancia para la rehabilitación, la prevención de lesiones, y el rendimiento deportivo. Por ejemplo, como la coactivación de los isquiotibiales reduciría la sobrecarga del ligamento cruzado anterior (ACL), pueden preferirse ejercicios con proporciones altas de activación HQ durante la rehabilitación temprana después de una lesión o cirugía de ACL. Se ha indicado que las proporciones de fuerza HQ deben ser al menos 0.6 para impedir lesiones del ACL y de los isquiotibiales. Seleccionando ejercicios con altas proporciones de activación HQ, puede prevenir desequilibrios de fuerza, y de que ocurra una lesión. También, la especificidad deportiva puede aumentarse al seleccionar ejercicios donde una alta coactivación de los isquiotibiales ocurra, porque muchas tareas deportivas, como las caídas desde saltos y movimientos de corte (cruces), requieren de una sustancial coactivación de los isquiotibiales.

Recientemente, Mausehund L.,de la Akershus University (Noruega), llevó a cabo un estudio donde el propósito de la investigación fue evaluar la actividad muscular del tren inferior y las proporciones de activación HQ durante el rendimiento de los ejercicios de S, SLS, y RFESS, usando la misma carga relativa y realizando los ejercicios al fallo muscular. Específicamente, se quiso analizar el cambio en la activación de los músculos seleccionados en la extremidad inferior a través de una serie de MR, y para determinar a qué grado la activación muscular máxima difiere entre los ejercicios. En suma, se buscó investigar hasta qué punto los diferentes requisitos de estabilidad y distribuciones de cargas entre la pierna trasera y la pierna de enfrente influiría en una carga de 6MR en los 3 ejercicios.

Once sujetos sanos, moderadamente entrenados en fuerza, realizaron una serie de 6–8 máximas repeticiones de cada ejercicio mientras la actividad electromiográfica (EMG) del vasto externo, bíceps femoral, glúteo mayor, y glúteo medio, fue registrada.

Los resultados demostraron que no hubo ninguna diferencia significativa en la actividad EMG máxima del glúteo mayor y vasto externo entre cualquiera de los ejercicios. La activación del glúteo medio fue significativamente (p ≤0.05) superior durante el ejercicio SLS (81.9% de la contracción máxima isométrica voluntaria [MVIC]), comparado con el ejercicio de RFESS (54.9% MVIC) y de S (46.2% MVIC). El RFESS produjo una superior actividad (p ≤0.05) de los bíceps femorales (76.1% MVIC) que el ejercicio de S (62.3% MVIC), como también proporciones más altas (p ≤0.05) de activación HQ (0.83) que los ejercicios de S (0.69) y de SLS (0.63).

Durante los ejercicios de SLS y de S, las proporciones de activación HQ aumentaron significativamente en el curso de la serie de máxima repetición. En conclusión, aunque la carga absoluta difiere entre los ejercicios, similares estímulos de entrenamiento del glúteo mayor y del cuádriceps femoral pueden esperarse para todos los ejercicios. Es probable que el ejercicio SLS induzca mejoras máximas en la fuerza del glúteo medio, mientras que el ejercicio de RFESS debe preferirse si se desea una alta coactivación de los isquiotibiales. Para mejorar la validez en los estudios de EMG, deben realizarse ejercicios de entrenamiento de la fuerza cerca del fallo, usando la misma carga relativa.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados de la investigación actual permiten a los practicantes tomar decisiones informadas al seleccionar ejercicios unilaterales con el propio peso corporal para propósitos de entrenamiento de la fuerza y de rehabilitación, y pueden ayudar a ajustar los programas de entrenamiento para satisfacer necesidades individuales. Pueden usarse los ejercicios S, RFESS, y SLS eficazmente para fortalecer todos los grupos musculares evaluados, particularmente el cuádriceps femoral y el glúteo mayor. Para trabajar sobre el glúteo mayor y el cuádriceps femoral, todos los ejercicios parecen ser igualmente eficaces. Es probable que el SLS induzca mejoras máximas en la fuerza del glúteo medio, mientras que el RFESS parece ser la opción preferida para entrenar los isquiotibiales. Durante el rendimiento de todos los ejercicios, el grupo muscular del cuádriceps parece ser el factor limitante y cuando las demandas del ejercicio son aún mayores, los músculos extensores de la cadera necesitan compensar por su fallo. Los ejercicios S, SLS, y sobre todo el RFESS, puede recomendarse durante la rehabilitación temprana después de una lesión del ACL o reconstrucción del ACL porque la alta coactivación de los isquiotibiales observada reduciría la sobrecarga del ACL. El SLS necesita una carga absoluta inferior para proveer la misma cantidad de activación muscular de las piernas. Esto reduce la carga espinal y puede tener importancia para los individuos con dolor de la espalda baja.