Diego Campos, NSCA CPT

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El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de Fuerza o Pesas, se ha convertido en una de las formas más populares de ejercicio para mejorar la condición física, así como para acondicionar a los atletas. Los términos Entrenamiento de Fuerza (strength training), Entrenamiento con Pesas (Weight Training) y Entrenamiento de Resistencia (Resistance Training) se han usado para describir un tipo de ejercicio que requiere que la musculatura del cuerpo se mueva (o intente moverse) contra una fuerza opuesta, generalmente presentada por algún tipo de equipo. Los términos entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza: abarcan una amplia gama de modalidades de entrenamiento, que incluyen ejercicios con la propia masa corporal, el uso de bandas elásticas, ejercicios pliométricos y carreras de montaña. El término entrenamiento con pesas generalmente se refiere solo al entrenamiento con sobrecarga utilizando pesas libres o algún tipo de máquina para hacer pesas (Fleck & Kraemer, 2014).

Se han documentado gran variedad de adaptaciones físicas y fisiológicas después del entrenamiento de fuerza a corto, mediano y largo plazo, cambios que ocurren desde la fase inicial del entrenamiento (e.g., una a cuatro semanas) hasta aquellos que se producen tras muchos años de entrenamiento constante y están específicamente relacionadas con las características del programa de entrenamiento (G. Gregory Haff & Triplett, 2016).

Entre las adaptaciones se espera que se produzcan ciertos beneficios para la salud y el rendimiento, como aumento de la fuerza, aumento de la masa libre de grasa, disminución de la grasa corporal y mejor rendimiento físico en una actividad deportiva o actividades de la vida diaria. También pueden ocurrir otros beneficios para la salud, como los cambios en la presión arterial en reposo, el perfil de lípidos en la sangre y la sensibilidad a la insulina (Fleck & Kraemer, 2014) también encontramos cambios del tejido nervioso, muscular y conjuntivo, así como en los sistemas cardiovascular y endocrino (G. Gregory Haff & Triplett, 2016) siempre en busca de que se presente un estímulo de entrenamiento efectivo al sistema neuromuscular. Por eso se tiene que tener en cuenta que un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado y realizado de manera consistente puede producir todos estos beneficios al tiempo que enfatiza uno o varios de ellos (Fleck & Kraemer, 2014)

El entrenamiento de la fuerza puede producir cambios en la composición corporal (CP), la fuerza, la potencia, la hipertrofia muscular (hipertrofia muscular es el término aplicado al aumento de tamaño del área de la sección transversal de las fibras musculares después del entrenamiento (G. Gregory Haff & Triplett, 2016)) y el rendimiento motor que muchas personas desean, así como otros beneficios para la salud. Para lograr cambios óptimos en estas áreas, las personas deben adherirse a algunos principios básicos que se aplican independientemente de la modalidad de resistencia o el tipo de sistema o programa. Los atletas y practicantes de ejercicios físico tienen objetivos diferentes al momento de realizar un programa de entrenamiento de fuerza; por ejemplo, los culturistas en su mayoría desean aumentar la masa libre de grasa y disminuir el porcentaje de grasa corporal. Otros atletas desean mejorar la potencia o el rendimiento motor, y los aficionados al ejercicios físico a menudo buscan mejorar su CP, así como los beneficios para la salud (i.e., disminución de la presión arterial y los cambios positivos en el perfil de lípidos en sangre (Fleck & Kraemer, 2014)).

Uno de los beneficios que nos aporta el entrenamiento de la fuerza es la mejora del rendimiento motor (e.g., la capacidad de correr a gran velocidad, lanzar un objeto o subir escaleras), aumentado el rendimiento en varios juegos, deportes y actividades de la vida diaria. La cantidad de trasferencia de un programa de entrenamiento de fuerza a una tarea física específica depende de la especificidad del programa. Por ejemplo, los ejercicios multiarticulares, como los clean pull o el salto vertical tienen mayor capacidad de transferencia que los ejercicios aislados de una sola articulación, como la extensión de rodilla o el Lying Leg Curls. Tanto los ejercicios multiarticulares como los de una sola articulación aumentan la fuerza de los grupos musculares de cuádriceps e isquiosurales. Sin embargo, la mayor similitud entre el movimiento biomecánico y los patrones de reclutamiento de fibras musculares entre un ejercicio multiarticular a la mayoría de las actividades deportivas o de la vida diaria dan como resultado una mayor especificidad y una mayor trasferencia. En general, los ejercicios multiarticulares tienen una mayor especificidad y transferencia a las tareas de rendimiento motor que los ejercicios de una sola articulación (Fleck & Kraemer, 2014).

Adaptaciones neuronales

Muchas modalidades de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento olímpico (weightlifting) o levantamiento de potencia (powerlifting), necesitan de la manifestación de velocidad y potencia muscular, y dependen enormemente de un óptimo reclutamiento motoneuronal para lograr un rendimiento máximo (un entrenamiento de alta calidad). El entrenamiento de fuerza tiene la capacidad potencial de provocar adaptaciones a largo plazo del sistema neuromuscular, empezando por los centros superiores del cerebro y descendiendo hasta el nivel de las fibras musculares individuales. Las adaptaciones neuronales son fundamentales para mejorar el rendimiento atlético y el aumento de la fuerza neural es crítica para potenciar al máximo la expresión de fuerza y potencia musculares. Se cree que la fuerza neural aumenta por un mayor reclutamiento muscular (i.e., los principales músculos implicados en un ejercicio o movimiento específicos), una mejora de la frecuencia de activación neuronal y una mayor sincronización de las descargas neuronales durante contracciones musculares de alta intensidad Aunque no se entienda plenamente el modo en que coexisten estas respuestas complejas, resulta evidente que las adaptaciones neuronales suelen ocurrir antes de que se manifiesten cambios estructurales en el músculo esquelético (G. Gregory Haff & Triplett, 2016; Brown & NSCA, 2016)) (i.e., el aumento de la sección trasversal ocurre después de las adaptaciones neuronales).

A medida que el sujeto principiante se vuelve más eficiente a la hora de reclutar unidades motoras y mejorar su sincronización puede aumentar las cargas del entrenamiento de fuerza y todas sus fibras musculares aumentan de tamaño (hipertrofia), porque las unidades motoras se reclutan por orden de tamaño para producir niveles altos de fuerza (G. Gregory Haff & Triplett, 2016).

A medida que el sujeto principiante aumenta el tamaño muscular, ya no se requiere tanta activación neuronal para levantar una carga dada. Ploutz 1994, documentó que se activaban menos fibras del músculo cuádriceps cuando se levantaba una carga establecida después de nueve semanas de entrenamiento fuerza y que eso se tradujo en un incremento del 5% en el tamaño muscular. Tales resultados demostraron la importancia de la sobrecarga progresiva durante el entrenamiento de fuerza y cómo favorece el reclutamiento continuado de una cantidad óptima de tejido muscular y la hipertrofia muscular (G. Gregory Haff & Triplett, 2016).

Adaptaciones musculares

El cambio en la CP también es uno de los beneficios que nos aporta el entrenamiento de la fuerza. Los cambios en la CP están asociados no solo con aumentos en el rendimiento físico, sino también con beneficios para la salud (Fleck & Kraemer, 2014). Existen cambios documentados en el tamaño, con transiciones en el tipo de fibras y con una mejora de los componentes bioquímicos y ultraestructurales (i.e., arquitectura muscular, actividad enzimática y concentraciones de substratos). Colectivamente estas adaptaciones mejoran las características del rendimiento, como la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.

Biológicamente el proceso de hipertrofia comprende un aumento de la acreción neta (i.e., aumento de la síntesis, reducción de la degradación, o ambas) de las proteínas contráctiles actina y miosina en las miofibrillas de una fibra muscular. Además de estas proteínas contráctiles, otras proteínas estructurales como la titina y la nebulina también se sintetizan proporcionalmente a los cambios de los miofilamentos. Los nuevos miofilamentos se suman a la periferia de las miofibrillas y determinan un incremento de su diámetro. El efecto acumulativo de estas adiciones es un engrosamiento de la fibra y colectivamente del tamaño del músculo o grupo de músculos. Durante la exposición a una carga mecánica (e.g., entrenamiento de fuerza), una serie de procesos intracelulares regulan la expresión de genes y posteriormente, favorecen un aumento de la síntesis de proteínas (G. Gregory Haff & Triplett, 2016).

En la tabla 1 se citan unas adaptaciones fisiológicas al entrenamiento Resistido (Fuerza)

Tabla 1. Tomada de Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA, 4 edición (G. Gregory Haff & Triplett, 2016) Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento Resistido (Fuerza)

Estos son unos de los grandes beneficios que brinda el entrenamiento de la fuerza en sujetos novatos, en una próxima entrada hablaremos sobre las consideraciones para la programación y prescripción en sujetos principiantes.

Revisado y aprobado por:

LIC. MIGUEL ÁNGEL TERÁN

cPhD. DIEGO A. BONILLA, ISAK 3

Bibliografía

1. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2017). Periodización. Teoría Y Metodología Del Entrenamiento (Sexta ed.). España: Tutor.
2. Brown, L., & NSCA. (2016). Strength Training, SECOND EDITION. Human Kinetics.
3. Fleck, S., & Kraemer, W. (2014). Designing Resistance Training Programs (Fourth Edition ed.).
4. G. Gregory Haff, N., & Triplett, T. (2016). Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association . United States: Human Kinetics.