Alimentación en Running y Trail Running

A continuación presentamos un artículo de Jaime Giménez, Dietista-Nutricionista deportivo (Barcelona, España), quien será uno de los docentes de nuestro próximo "Curso de Preparación Física Integral en el Running y Trail Running".

Las pruebas Running y Trail Running se consideran eventos deportivos de larga distancia, y se caracterizan principalmente por ser una disciplina de resistencia las más cortas y ultraresistencia las más largas. Todas ellas requieren de una producción de energía mantenida, siendo la vía aeróbica (dependiente del oxigeno) la principal. El metabolismo aerobio puede aportar entre el 97 a 99% del total del gasto energético1. Estos porcentajes pueden sufrir pequeñas modificaciones en función de diferentes situaciones que se pueden dar a lo largo de la prueba como:

  • Viento
  • Desniveles
  • Sprints…

Estas situaciones demandarán de un metabolismo predominantemente anaerobio2 (sin oxigeno) y el sustrato energético principal será el glucógeno, pero seguirá siendo un % bajo en relación a la contribución del metabolismo aerobio en el total de la prueba.

Desde el punto de vista de la preparación para este tipo de pruebas, el entrenamiento se debe de haber realizado meses antes, con una preparación intensa tanto a nivel físico como nutricional. Solo de ese modo se puede abordar una prueba de estas características con garantías de éxito3. En este artículo se mostrará de que manera se puede preparar el día de la competición, en una prueba de estas características y con las máximas garantías. Para ello, una de las primeras cuestiones que hemos de tener en cuenta son los factores limitantes del rendimiento, sobretodo aquellos que son susceptibles de ser mejorados mediante la intervención nutricional:

·Vaciado depósitos de glucógeno

·Deshidratación.

·Desequilibrios hidroelectrolíticos

·Molestias gastrointestinales…

A continuación se detallan algunas pautas que pueden ser útiles.

En todas las pruebas de resistencia y ultraresistencia, los hidratos de carbono desempeñan una función principal en el rendimiento deportivo4 . En éstas pruebas en concreto, el desayuno se convierte en la comida más importante del día, ya que la salida suele ser por la mañana. De él dependerá en gran medida el arranque y el desarrollo en las primeras fases de la prueba. Para hacerlo correctamente, son necesarios entre 1 a 4 gr de Hidratos de Carbono X Kg de peso5. Esta horquilla de carbohidratos servirán para promover una fuente energética importantísima tras una noche de ayuno, donde las reservas hepáticas de glucógeno se encontrarán muy disminuidas. La finalidad es reponer rápidamente estas reservas y mantener un nivel de glucemia en sangre óptimo antes del inicio de la prueba.

Un ejemplo para un deportista varón de 70 Kg serían:

2 X 70 Kg = 140 gr de Hidratos de carbono.

Este desayuno ha de ser bajo en grasa y en proteína, y ha de ser conocido por el deportista, evitando alimentos nuevos este día6 . Los hidratos de carbono ideales son aquellos que son de índice glucémico medio-bajo, ya que ayudarán a mantener unos niveles de glucemia más estables, reduciendo la sensación de fatiga y manteniendo una situación de bienestar en el deportista7

Ejemplo de desayuno con 140 gr de hidratos de carbono

1 Yogurt aromatizado azucarado 125 gr (1 unidad)

40 Gr de pan de molde (2 rebanadas)

40 gr de confitura de frutas (3 cucharadas de postre colmadas)

300 ml de zumo de manzana embotellado (1 vaso grande)

100 gr de palosanto

500 ml de bebida isotónica

El desayuno ha de respetar una franja horaria que permita que el vaciado gástrico sea correcto y que no entorpezca la salida en la prueba. De ese modo, se reducirá el riesgo de molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarrea etc. Para ello se recomienda que el desayuno se realice entre 2 a 4 horas antes del inicio de la prueba8 En el caso de presentar estos problemas digestivos asociados al nerviosismo antes de una prueba de estas características, se recomienda desayunar más temprano (4 horas antes) o el uso de productos en forma líquida para reducir los síntomas6

Una vez se ha realizado el desayuno a la hora adecuada, es bueno mantener una buena hidratación hasta 30 minutos antes de la salida de la prueba, para evitar la sensación de vejiga llena. La bebida ha de ser isotónica que contenga electrolitos y hidratos de carbono en una concentración del 6-8%9. Para valorar el estado de hidratación una prueba sencilla es mediante la observación de la coloración de la orina, siendo óptimo cuando la orina es transparente.

Iniciada la prueba es bueno tener en cuenta algunos aspectos de la alimentación que seguro ayudarán a los deportistas de las diferentes pruebas a mejorar su rendimiento:

Es necesario tomar entre 50-60 gr de hidratos de carbono cada hora8

Estos hidratos de carbono se pueden tomar en forma líquida o sólida, siendo en este tipo de pruebas las formas líquidas o semilíquidas (gel) las mejor toleradas, debido al traumatismo abdominal que se produce en este tipo de pruebas a pie y que puede ser el causante de problemas gastrointestinales. El tipo de carbohidrato también es importante siendo la ingesta de glucosa-fructosa más efectiva en el suministro de líquido comparado con glucosa únicamente. Además esta combinación reduce la frecuencia cardiaca, produce una sensación de menor esfuerzo percibido por el atleta y hay una menor pérdida de peso corporal. También la combinación de maltodextrina-fructosa es más efectiva en la producción de energía que maltodextrina sola10

Para saber la composición se ha de mirar bien el etiquetado de los diferentes productos para deportistas, para conocer la fuente de carbohidratos que aportan.

A nivel de alimentos sólidos, sobretodo en las pruebas de mayor duración, una buena opción es la toma de productos como fruta seca dulce deshidratada. Estos alimentos son fáciles de transportar, no requieren frío y aportan hidratos de carbono de absorción rápida11. Un ejemplo serían pasas, orejones, piña deshidratada, plátano deshidratado… Estos alimentos suelen ser bien tolerados por los deportistas una vez el tiempo de la prueba se alarga y muestran hastío de las bebidas isotónicas y geles11

También en recorridos más largos, la toma de pequeños bocados de pan de molde con jamón dulce, queso bajo en grasa…, (siempre que la logística lo permita) puede ser una buena opción, estos alimentos mejoran la palatabilidad al ser un producto más salado y también favorecerá la sensación de bienestar en el deportista11.

En caso de buena tolerancia a alimentos sólidos, también son recomendables las barritas de cereales hidrolizados no integrales, barritas energéticas o barritas de cereales y frutas7. ( con un 8-10% de grasas máximo). Aportan un % de hidratos de carbono interesante y ofrece otra alternativa a las ingestas antes descritas.

Es importante saber que al tomar alimentos sólidos, es mejor la ingesta de agua en lugar de bebida isotónica. De ese modo la ingesta de hidratos de carbono cumplirá con las recomendaciones de 50-60 gr/hora, (cercano al máximo oxidable por el organismo)8 ya que el exceder estas cantidades no aportaría mucho beneficio, incluso podría provocar molestias gastrointestinales.

Ingerir bebidas de solución que contengan hidratos de carbono/electrolitos.

Esto ayuda a prevenir la deshidratación y reducir los efectos de inmunosupresión de los ejercicios intensos8. La concentración más idónea de electrolitos es de ión sodio entre 460 a 1150 mg/litro de bebida. El ión sodio es, el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. En las concentraciones antes citadas estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular12. De este modo se reducirá otro de los factores limitantes del rendimiento como es la deshidratación y los desequilibrios hidroelectrolíticos.

La frecuencia de bebida ha de oscilar entre 150 a 200 ml cada 15-20 minutos, de ese modo conseguiremos una aprovechamiento mayor. Si además la bebida esta a una temperatura fresca (15-21º), todavía mejor, ya que el vaciado gástrico será más rápido12.

Tomar algún tipo de ayuda ergogenica

La ingesta de una combinación de hidratos de carbono entre el 6-8% con Aminoácidos ramificados (Valina, leucina e isoleucina) en una concentración de 4gr/litro y cafeína en una concentración de 75 mg/litro antes de la prueba y durante la misma, puede ayudar a mejorar el rendimiento en personas entrenadas, ayudando a reducir la fatiga13.

También otra presentación frecuente y fácil de tomar son los geles con cafeína, estos aportan una fuente rica en hidratos de carbono y cafeína. Se ha de tener en cuenta en este caso la tolerancia individual a la cafeína. En el ejercicio aeróbico se ha visto que dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) es efectiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es más efectiva, pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330 mg) no es más efectiva que la dosis anterior14. Se ha de tener en cuenta no ingerir concentraciones superiores a 5 mg X Kg de peso, ya que son concentraciones que pueden provocar efectos no deseados15. Se ha de tener en cuenta también que para obtener efectos fisiológicos, han de pasar entre 60 a 90 minutos16 desde la ingesta.

Aspectos relevantes para los participantes de distancias más largas:

Este tipo de prueba de ultraresistencia, debido a su duración más prolongada (hasta 24 horas), hay que tener en cuenta además de lo mencionado anteriormente que será muy útil, determinadas recomendaciones:

Valorar por parte de un profesional de la nutrición deportiva la suplementación con Omega 3, Aminoácidos ramificados y Vitamina D previo a la competición. Esto puede estar justificado debido a su relación con el musculo esquelético, procesos inflamatorios durante la prueba y una posible mejora del rendimiento en pruebas de ultraresistencia.17, 18,19

Disponer de una mochila o similar si es posible, para poder llevar alimentos suficientes y poder adelantarse a problemas de stock en los avituallamientos. Prestar mucha atención a los avituallamientos sólidos o líquidos para reponer hidratos de carbono19 y nutrientes. Sobre las 7-9 horas de recorrido, si es posible una ingesta más importante de alimentos sólidos puede ser una buena opción (dependerá de la oferta en el avituallamiento o bien de las estrategias de los equipos)

En estas distancias tan largas, aumentar a 50-70 y hasta 90 gr de Hidratos / hora20 puede ser una estrategiaeficaz, todo y que puede ser causante de molestias digestivas. Cada deportista ha de encontrar su nivel de tolerancia.

En relación a la hidratación, es importante tener en cuenta que si existen pérdidas de peso superiores a los 3-4 Kg se debe de valorar seriamente la toma de capsulas de Na+ para reponer las pérdidas, ya que la ingesta de bebidas no asegura una reposición adecuada, y esto puede afectar negativamente al rendimiento.

En conclusión, el abordaje nutricional en este tipo de pruebas puede ser muy diverso como se ha podido apreciar. Se pueden escoger diferentes estrategias, diferentes alimentos, diferentes ayudas ergogénicas, pero todo ha de estar basado en la evidencia científica existente y a ser posible supervisado por un Dietista-Nutricionista especializado en nutrición deportiva. Es fundamental el abordaje los meses previos a la competición, de ese modo el día de la prueba todo será más fácil y habrá menos imprevistos. El desayuno y la comida durante la prueba, serán las comidas más importante el día de la competición. Del desayuno dependerá en gran medida la respuesta del deportista en la salida y fases iniciales de la prueba. Y una vez iniciada la prueba, una adecuada hidratación, nutrición y suplementación, serán básicas para lograr una mayor sensación de bienestar en el deportista y ayudará a mejorar el rendimiento.

Una vez más la labor de Dietista-Nutricionista deportivo será determinante para ayudar al deportista a planificar los entrenamientos y la prueba a nivel nutricional, a escoger aquella o aquellas estrategias que mejor se adapten a sus características individuales y a las de la prueba en la que vaya a participar.

Jaime Giménez.

Dietista-Nutricionista deportivo

Responsable Técnico y Docente en Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Barcelona

jaumegimenez@ub.edu

Director Nutritional Coaching.

Jaume@nutritionalcoaching.com

Referencias.

1.Maughan, R,J. Physiology and biochemistry of midle distance and long distance running. In running (edited by J,A,Hawlwy).Oxford UK:Blackwell Science Ltd; 2000

2.Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. 1ªed. Badalona. Paidotribo 2012

3.Clarck N. Nutrición para deportistas. Madrid. Ed. Desnivel; 2002

4.Louise M. Burke, Gregoire Millet & Mark A. Tarnopolsky: Nutrition for distance events, Journal of Sports Sciences, 25:S1, S29-S38; 2007

5.Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup: Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27; 2011

6.Salas J, Bonada A, Trallero R, Saló Mª, Burgos R. Nutrición y Dietética Clínica. 2ª ed. Barcelona:Elsevier Masson; 2008

7.Louise M Burke. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Ed.Panamericana; Madrid 2010

8.Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

9.Louise M Burke et al. Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine; 2007

10.Oliveira and Burini Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:12; 2011

11.Giménez J. Curso Nutrición en el Deporte. Facultad de Medicina. Universidad de Barcelona; 2012.

12.Palacios N, Bonafonte L, Manonelles P, Manuz B, Villegas J. Consenso sobre bebidas para el deportista. composición y pautas de reposición de líquidos documento de consenso de la federación española de medicina del deporte. femede. volumen xxv - n.º 126 – 2008

13.Peltier et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8:22; 2011

14.Manonelles P. ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) 2012

15.EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise , increase in endurance performance, increase in endurance capacity and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise. Journal;9(4):2053; 2011

16.Magkos F, Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Crit Rev Food Sci Nutr.45(7-8):535-62; 2005

17.Michael F, Holick MD. Vitamin D deficienci. The new England Journal of medicine; 2008

18.Bailey N. Current choices in omega3 supplementation. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 34, 85–91; 2009

19.Waskiewicz Z et al. Acute metabolic responses to a 24-h ultra-marathon race in male.Eur J Appl Physiol 112:1679–1688; 2012

20.Asker E. Jeukendrup, Luke Moseley, Gareth I. Mainwaring, Spencer Samuels, Samuel, Perry and Christopher H. Mann. Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol 100:1134-1141, 2006. First published 1 December; 2005


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