Análisis de ejercicios en SEP (sala de entrenamiento polivalente): prevención de lesiones en programas de fitness. ¿Flexión raquídea (tronco)?

Juan Ramón Heredia

Guillermo Peña

Victor Segarra

IICEFS

Introducción y reflexión previa

Iniciamos a continuación una serie de entradas orientadas a ofrecer información relevante para los especialistas en ejercicio sobre las investigaciones actuales al respecto de algunos de los ejercicios más comunes utilizados en sala de entrenamiento polivalente (SEP), en los programas de fitness.

Queremos dejar constancia de que no se pretende (ni por cuestiones espaciales y disponibilidad del blog, ni por ser poco práctico) entrar a establecer la idoneidad o no del ejercicio, o de exponer análisis u opiniones personales (nada más lejos de la intención del mismo) al respecto de criterios anatomo-biomecánicos. Para ello ya existe un amplio y suficiente nivel de investigación respecto a estas áreas que permiten al especialista en ejercicio procesar dicha información y desarrollar criterios adecuados en función de las mismas para su aplicación, en lugar de desarrollar hipótesis o utilizar de forma superflua un tiempo y energías en elucubrar sobre estas cuestiones.

Los ejercicios pueden ser todos adecuados, pero algunos de ellos pueden contener acciones o rangos articulares que supongan un elevado estrés estructural (desequilibrando la balanza e incrementado el riesgo lesivo sobre una misma o menor efectividad respecto a adaptaciones positivas). Recomendamos, a este respecto, la lectura de una de las entradas del Blog “Ejercicios Desancosejados/Contraindicados: ¿existen?”, de la sección “Salud y Fitness” de G-SE.

Además siempre se debe dejar constancia al respecto de que a este criterio de selección de ejercicio (únicamente una de las variables de control en la prescripción de ejercicio) se debe añadir el resto de componentes de la dosis (frecuencia, volumen, intensidad, densidad y metodología) que también tendrán su influencia respecto al posible margen de seguridad en cada ejercicio desarrollado.

Por lo tanto, simplemente se expondrán los criterios que se pueden extraer de la investigación y publicaciones más importantes sobre la materia en cuestión, al objeto de proporcionar a los especialistas criterios rigurosos sobre los que realizar los oportunos ajustes en su selección de ejercicios de forma sintética y práctica.

Del porqué al cómo de determinadas acciones o rangos articulares: el camino a la correcta selección de ejercicios

Resulta curioso la enorme preocupación que existe en las áreas de la ergonomía y prevención de riesgos laborales, medicina del trabajo, etc., respecto a la importancia de desarrollar tareas con la adecuada postura e higiene corporal, la relación entre la repetición o el nivel de carga (estrés) de ciertas acciones con y sin resistencia respecto al índice de patologías o lesiones en dichas actividades labores y, paradójicamente, el desconocimiento de estos relevantes datos por gran parte de los especialistas en ejercicio y, especialmente, del cierto descuido y despreocupación (siendo núcleo incluso de cierta discusión, más entorno a creencias y opiniones que a evidencias) en relación a muchas de las tareas que de forma regular se desarrollan en el contexto de los programas de acondicionamiento físico y salud (fitness).

Además de obviar los importantes datos respecto a la incidencia de patologías y lesiones en la repetición de ciertas actividades laborales [1, 2], es curioso como en la selección de ejercicios (una de las variables del proceso de prescripción) no suele contemplarse aquellas tareas o acciones articulares que el sujeto realiza innumerables veces, durante innumerables horas (pensemos por ejemplo en una peluquera, un transportista, un conductor, etc…) y no solo no buscamos su compensación y potenciar el rendimiento y la salud en dicho sujeto, realizando una selección de ejercicios buscando un hipotético “equilibrio muscular” (el famoso entrenamiento por “grupos musculares” tan difundido como escasamente argumentado y aún menos adecuadamente utilizado) que difícilmente se conseguirá (dado el escaso control de las variables de periodización y prescripción, pero ese es otro tema) sino que en muchas ocasiones se reproduce de forma fiel (incluso intensificada) muchas de las posiciones de mayor riesgo para la salud e integridad articular del sujeto [1, 4].

En nuestra labor docente, con nuestros alumnos, planteamos los criterios que se deben considerar, en base a las evidencias actuales, para el diseño de programas de acondicionamiento físico y salud. Cuando llegamos a la fase de prescripción, en la variable de “selección de ejercicios” (y solo en esa, considerando que podemos determinar que las tareas o movimientos que se van a escoger ya pueden ser considerados “ejercicio” al haberse definido previamente otras variables que le proporcionan tal característica, dado que si no fuese así no podría adquirir dicha denominación), siempre debemos responder a algunas preguntas:

-¿Con qué objetivo escogemos tal tarea, movimiento o acción articular?

-¿Logramos alcanzar dicho objetivo de una manera eficaz?

-¿Qué evidencias existen respecto al posible riesgo para la salud e integridad articular y funcional en tal acción?

-¿Podemos minimizarlo o quizás podrían existir alternativas con similar eficacia y menor riesgo?

De esta forma obtenemos un resultado del proceso de selección de ejercicios donde se minimice el riesgo y se obtenga un adecuado y óptimo beneficio en términos de eficacia [3].

La flexión raquídea en el contexto de la selección de ejercicios para el entrenamiento.

En bipedestación, o bien sedentación con las rodillas extendidas, inclina al máximo el tronco hacia delante, tratando de tocar con las manos las puntas de los pies, poner las manos en el suelo (incluso más allá llevando las manos entre las piernas lo más lejos posible), al mismo tiempo alguien te anima ¡intenta tocar con la cabeza las rodillas!

Seguramente cualquier de ustedes habrán podido ver, de forma muy común, una secuencia de acciones como las que se indican. La cuestión a considerar es (creemos que está bien establecido y es conocido lo inconveniente de levantar un peso en una labor diaria o laboral mediante una acción como la que se ha detallado) [2], ¿qué extraña condición puede aconsejar realizar tal acción y concebirla como adecuada, beneficiosa y saludable en el contexto de un centro de fitness frente a su realización en otras situaciones? Es una reflexión interesante no solo desde una perspectiva de las repercusiones para la salud osteo-articular, sino por el potencial elemento educativo que constituyen los programas de ejercicio físico como transmisor de correctos hábitos posturales para las AVD y AVDL del sujeto [1,3].

La flexión del raquis (tronco) es una de las posturas más comunes en las actividades de la vida diaria (AVD) y de la vida diaria laboral (AVDL) del ser humano en la sociedad actual [1]. Muchas de estas actividades y posturas de flexión lumbar estática/dinámica parecen, como ya veremos, podrían estar asociadas con lesiones y algias lumbares [3, 5, 6, 7, 8 ].

Por parte de algunos autores se ha denominado a la acción de flexión raquídea máxima como “hiperflexión” [5], lo que ha sido discutido por parte de determinados profesionales. Nosotros creemos que tal concepto no es ni mucho menos erróneo y debe ser entendido en el contexto de su propia definición (el prefijo “hiper” significa “superioridad” o “exceso”) [12], por lo que podría entenderse la “hiperflexión” como aquella flexión raquídea a partir de la cual se incrementa el riesgo en relación al beneficio y, por tanto, se considera un exceso en relación a un óptimo, adecuado y saludable movimiento (algo lo suficientemente evidenciado en la investigación actual), dicho ROM saludable de flexión raquídea (en este caso lumbar) deberá atender al propio ROM anatomo-fisiológico y a las evidencias entorno a la posibles repercusiones del estrés, distribución, capacidad de tolerancia-respuesta y adaptación al mismo a nivel estructural y funcional (lo que supone valorar las posibles repercusiones sobre los distintos subsistemas relacionados con la integridad y estabilidad articular), algo sobre lo que ha existido una amplia y prolífica investigación en la última década, los resultados de la cual deberían ser conocidas por los profesionales a fin de aplicar los oportunos criterios de seguridad y eficacia con rigor y con escaso o nulo margen a la especulación.

Podemos definir la flexión raquídea como la suma de los pequeños movimientos que realizan todos los segmentos cinéticos que lo constituyen, entendiendo como segmento cinético el conjunto dinámico integrado por dos vértebras y todos los medios de unión de las mismas. En dicho movimiento el cuerpo vertebral subyacente se inclina y desliza ligeramente hacia delante, disminuyendo el espesor del disco en su parte anterior y aumentándolo en su parte posterior. En numerosos estudios mediante técnicas discográficas y de resonancia han encontrado una migración posterior del contenido del núcleo discal en respuesta a una carga en flexión lumbar [9]. En dicho movimiento se genera una carga compresiva en la zona anterior del disco y una gran tensión en la pared posterior del anillo fibroso [10, 11] y podría causar que los discos lumbares generen un prolapso hacia posterior, máxime si las fuerzas se aplican repetidamente [21, 22]. Además existirá un gran estrés de tensión a nivel capsular y ligamentoso de la articulación intervertebral dado que las apófisis articulares inferiores de la vértebra superior se deslizan hacia arriba y tienden a separarse de las apófisis articulares superiores de la vértebra inferior. La amplitud de la flexión lumbar oscila entre los 40º y 60º, siendo limitada por la tensión de la cápsula y los ligamentos de las articulaciones interapofisarias, y de todos los ligamentos del arco posterior: amarillo, interespinoso, supraespinoso y vertebral común posterior.

De esta forma, las posturas de flexión del tronco tensan los ligamentos del arco vertebral posterior y las fibras posteriores del anillo fibroso, disminuyendo el umbral de tolerancia de los tejidos, incrementando la laxitud articular y el estrés de cizalla, potenciando el riesgo inestabilidad que podría ser motivo de un mayor riesgo de lesiones, dada la interrelación entre los distintos subsistemas en la estabilización raquídea [27].

A este respecto, estudios in vitro muestran que una flexión repetida con compresión puede causar lesiones de prolapso discal [16]. La flexión repetida puede causar fatiga muscular en los músculos erectores vertebrales lo que hace aumentar el momento de flexión y su consecuente disminución de la estabilidad raquídea [14, 15], aumentando las fuerzas compresivas en niveles de L5-S1 superiores a 3000N durante 100 repeticiones, llegando a ser de 3588N durante las 5 primeras repeticiones [15] sobrepasando las indicaciones saludables de la NIOSH.

A este gran estrés sobre los elementos pasivos (que excede su umbral de tolerancia) [23, 30], hay que añadir una menor capacidad del sistema activo (muscular) y neural, para garantizar un adecuado control y estabilidad raquídea en tales acciones.

Ya en 1955, Floyd y Silver describieron el fenómeno flexión-relajación (FFR) de la musculatura extensora usando EMG [16]. Dicho FFR se refiere a un patrón de la actividad muscular durante la flexión donde la musculatura lumbar extensora al final del recorrido presenta un relax o silencio electromiográfico [16, 17]. Algunos estudios observan [18] que estos cambios eran mayor en mujeres que en hombres; así como variaciones en algunos estudios respecto a dicho fenómeno en poblaciones con dolor lumbar crónico [19,20].

Respecto al FFR, el silencio electromiográfico suele tener inicio entre los 46.1° (±8.6)° en hombres y 49.8° (±6.4)° en mujeres cuando llevan a cabo la flexión de la columna lumbar y 71.5° (±16.9)° en hombres y 83.4° (±14.8)° en mujeres durante la inclinación hacia delante [28]. Sin embargo, parece ser que el inicio y el cese del silencio mioeléctrico durante el (FFR) puede estar influenciado por varios factores, incluyendo lordosis lumbar, laxitud de las articulaciones vertebrales, fuerza y extensibilidad de la musculatura del tronco y cadera, coordinación de los movimientos de tronco y pelvis y la velocidad con la que se realiza la flexión [29].

A este respecto resulta clave y esencial el acudir a una de las primeras cuestiones que eran detalladas en la parte inicial del presente blog, ¿qué razón nos lleva a seleccionar la realización de un movimiento de flexión máxima de tronco en el contexto de un programa de acondicionamiento físico saludable?

Si valoramos el criterio de seguridad respecto a esta acción, inicialmente dichas estructuras raquídeas pudiera pensarse disponen de capacidad mecánica para soportar el aumento de estrés compresivo y de tensión que se produce en el movimiento de flexión raquídea, pero dicha capacidad, como ha sido expuesto, también posee cierto umbral o límite de tolerancia y es dependiente de variables como el óptimo estatus funcional de los subsistemas de estabilización [27], factores ambientales, etc. Así por ejemplo, el estado de hidrofilia del núcleo pulposo es un factor que permite resistir mejor las fuerzas de flexión de tronco, aspecto que deberá igualmente considerarse a fin de evitar situaciones como las indicadas con el mayor momento de hidratación discal. Cuando el estrés es excesivo (lo cual puede establecerse alrededor de los 3000-3400 N), la presión sobre el núcleo se incrementará de forma proporcional, así como la compresión sobre el anillo, pudiendo producir daños en la estructura anular interna y pérdidas en el poder de pretensión del núcleo. A este respecto, interesantes trabajos [24] muestran como el raquis lumbar puede experimentar significativas fuerzas de cizallamiento durante las AVDL en acciones de flexión de tronco o al realizar tareas de empuje o tracción y mostrando como los límites en este sentido para evitar el fallo en los tejidos deben ser establecidos en 1000 N para exposiciones ocasionales (≤ 100 cargas / día) y un límite de 700 N que posiblemente sea el más adecuado para este tipo de estrés en la mayoría de trabajadores ( 100-1000 cargas / día).

Por tanto, en base a todo lo expuesto en el presente blog, deberíamos preguntarnos los motivos por los cuáles se recomienda la utilización de acciones y rangos articulares como los expuestos, respecto a la flexión lumbar, en “ejercicios” (curiosamente no hemos hablado de ellos, puesto que el hecho de dar un nombre a un movimiento no debería concebirle tal condición, si atendemos a su propia definición) que son conocidos por todos y que deberían atender a la necesidad de una correcta ejecución (eficacia) y sobre todo que minimice el riesgo raquídeo (seguridad).

¿Recomendaciones? Seguiremos profundizando en ello, pero tal vez deberíamos reflexionar entorno a la recomendación de evitar tal acción de flexión máxima raquídea en nuestras AVD y AVDL, especialmente de forma prolongada y con movilización de resistencias, educar en tal caso respecto a micropausas de recuperación para tales estructuras (con la inclusión de ejercicios específicos para ello), garantizar una adecuada concienciación y movilidad lumbopélvica, extensibilidad isquiosural, correcto patrón lumbo-pélvico, etc., y de paso, concienciación de zona neutra raquídea y adecuado control neuromuscular de la misma en todas las acciones y tareas de las AVD, AVDL y situaciones de entrenamiento (ATPE) [3]….pero ello será motivo de tratamiento específico en otras entradas de este blog.

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Referencias bibliográficas

* Recomendamos respecto a esta temática la web del excelente profesor Dr. Pedro A. López Miñarro. http://webs.um.es/palopez

* Agradecemos la cesión de algún recurso gráfico al profesor Héctor García.

1.Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. En: Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, Editorial Médica Panamericana. pp 154-167*Agradecemos a Héctor García la cesión de algún recurso gráfico.

2.Instituto nacional de seguridad e higiene en el trabajo. Ministerio de Trabajo. 2012

3.Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F: Guía de ejercicios de fitness muscular. Editorial Wanceulen. 2011

4.Heredia JR, Peña G, Moral S (2011): Entrenamiento funcional en Sañudo B y García B (Coordinadores): Nuevas orientaciones para una actividad física saludable en centros de fitness. Editorial Wanceulen.

5.López Miñarro, P.A. Ejercicios desaconsejados en la Actividad Física. Detección y alternativas. Barcelona: Inde, 2000.

6.Rodríguez PL: Pedro luis rodriguez (2008) Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Editorial Médica Panamericana.

7.Jackson, J.; Solomonow, M.; Zhou, B.; Baratta, R.V. y Harris, M. (2001). Multifidus EMG and tension-relaxation recovery after prolonged static lumbar flexion. Spine, 26(7), 715-723.

8.Adams MA, Dolan P. (1991). A technique for quantifying the bending moment acting on the lumbar spine in vivo.J Biomech, 24:117-126.

9.Wetzel, F.T. y Donelson, R. (2003). The role of repeated end-range/pain response assessment in the management of symptomatic lumbar discs. The Spine Journal, 3, 146-154

10.Hamill, J. y Knutzen, K.M. (1995). Biomechanical basic of human movement. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins

11.Kolber, Morey J.; Hanney, William J. The dynamic disc model: a systematic review of the literature:Physical Therapy Reviews, Volume 14, Number 3, June 2009 , pp. 181-189(9)

12.Diccionario Real Academia de la Lengua Española. 22ª Edición

13.Callaghan, J.P., McGill, S.M. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin. Biomech. 2001; 16, 28–37.

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28.Solomonow M, Baratta RV, Banks A, Freudenberger C, Zhou BH. Flexion-relaxation response to static lumbar flexion in males and females. Clin Biomech 2003;18:273-9

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