Análisis de la Potencia en una Prueba Contrarreloj a través de TrainingPeaks

A continuación les presentamos la traducción de un blog escrito por Jason Short para la web www.britishcycling.org.uk en el que analiza el ritmo de una prueba contrarreloj a través del software TrainingPeaks. Este blog tiene mucha relación con conceptos que veremos a lo largo de los diferentes módulos del curso que organiza el IEWG y también con próximos talleres que serán presentados en nuestro portal sobre la utilización de software específico y entrenamiento con potencia . Esperemamos que les resulte interesante.

Análisis de la Potencia en una Prueba Contrarreloj a través de TrainingPeaks, por Jason Short.

¿Usted ha corrido alguna vez una prueba contrarreloj, pedaleado tan duro como pudiera, cruzado llegado al límite del agotamiento y, al ver los resultados, observó que su tiempo no era representativo de cuan duramente había pedaleado? La mayoría de nosotros ha pasado por eso en algún momento y ha sentido el descontento que produce un resultado decepcionante, a pesar de haber realizado un esfuerzo inmenso. Si hay algo que he aprendido a lo largo de los años en mis propias competencias y las de mis clientes es que regularse por sensaciones en este tipo de carreras puede ser muy engañoso, a menos que usted conozca muy bien como encontrar su propio ritmo. En esta situación es fácil agotar los depósitos de energía demasiado pronto en la prueba contrarreloj y colocarse en la posición de tener que llegar a la meta sin energía, lo que a su vez lo somete a condiciones dolorosas mientras disminuye el paso. El truco es agotar su energía y tiempo gradualmente de manera que usted vaya consumiendo sus últimas fuerzas en su carrera final hacia la meta. Realmente toma tiempo y práctica consistente ajustar el ritmo en el punto en que usted pueda encontrar su propio ritmo, pero las sugerencias que le daremos en este artículo le permitirán llegar pronto a este punto.

Veamos como luce un archivo cuando se establece el paso en función de sensaciones y no en función de la potencia. Este archivo particular pertenece a un cliente que se sentía bien en una producción de potencia más alta de la recomendada durante los primeros 10 minutos de su prueba contrarreloj (TT).

Ilustración 1. Distribución de la potencia (línea rosa contínua) y valores medios de potencia (linea rosa discontínua) durante 30 minutos de TT. La potencia media desarrollada en los 13 primeros minutos fue de 244 vatios, mientras la potencia en los últimos 16 minutos fue de 222 vatios.

Se puede observar que la primera parte de esta TT tenía una producción de potencia más alta, con una frecuencia cardíaca mas baja, que durante la segunda parte de la TT. Aproximadamente a los 10 a 13 minutos de la TT, el deportista, se dio cuenta que estaba agotando su energía demasiado rápido y que le costaría llegar al final con fuerza. Como podemos observar, en ese punto ya era demasiado tarde y los últimos 16 minutos de su TT muestran una disminución bastante clara en su producción de potencia, con una frecuencia cardíaca creciente. Este cliente reveló que este había sido uno de los esfuerzos más duros que había experimentado en la vida, pero no había sido para nada su mejor rendimiento en una prueba contrarreloj.

Abajo presentamos un ejemplo de los datos en TrainingPeaks de una prueba contrarreloj con un ritmo adecuado con un aumento firme y gradual en la producción de potencia. Podemos observar que el atleta está un poco mas entrenado porque su frecuencia cardíaca no experimenta ningún pico sobresaliente en respuesta a los picos en la potencia, pero este atleta también realizó un buen trabajo al ir aumentando gradualmente la potencia para mantener bajo control la frecuencia cardíaca.

Ilustración 2. Average heart rate (bpm/s)= Frecuencia cardíaca promedio; Average Power= Potencia promedio.

Uno de los rasgos mas notables de este registro es que hay un aumento gradual en la potencia en lugar de una disminución sostenida. Además podemos observar el punto en el cual el corredor agotó las reservas que le quedaban: el minuto final, promediando casi 400 watts. Esta porción se define fácilmente por el único pico en la frecuencia cardíaca que se observa al final. Este segundo archivo fue un esfuerzo mucho más controlado basado en las estrategias de ritmo mencionadas previamente y fue uno de los clientes que obtuvo el mejor resultado en la prueba contrarreloj hasta el momento.

Uno de los aspectos más importantes de ser capaz de mantener el propio ritmo adecuadamente cuando se coquetea peligrosamente con el límite, es mantener la frecuencia cardíaca bajo control. Esto se logra con el entrenamiento apropiado para las pruebas contrarreloj, mejorando el umbral del lactato y enseñando al cuerpo a recuperarse sin tener que disminuir completamente el ritmo hasta un ritmo de recuperación. Un intervalo que creo que es muy efectivo en estas dos áreas es “Over and Unders". Estos intervalos consisten en convertir su intervalo de umbral en una mezcla de trabajo por debajo del umbral (sub-umbral) y por encima del umbral (supra-umbral), enseñándole al cuerpo a “flotar” por encima y justo por debajo del límite sin colapsar. Por ejemplo usted puede hacer un intervalo 1x12 minutos por encima y por debajo lo que consistiría en los primeros 4 minutos sub-umbral (típicamente conocido como tempo), los siguientes 4 minutos justo por encima del umbral (supra-umbral) y los 4 minutos finales bajar nuevamente a sub-umbral (tempo). Éste es un gran entrenamiento que le permitirá matar dos pájaros de un solo tiro. Su cuerpo tendrá que adaptarse para ser lo suficientemente eficiente en el sub umbral para ser capaz de ingresar y re-ingresar a un ritmo supra-umbral sin tener que bajar al ritmo de recuperación. Estas clases de intervalos también pueden ayudar a mejorar la potencia umbral, lo que los transforma en un buen tipo de intervalo para usar cuando se carece de tiempo.

¿Cómo puede esto ayudar a mantener bajo control la frecuencia cardíaca en una TT? En muchas TT puede haber viento de frente, colinas, vientos cruzados y toda clase de factores medioambientales o factores vinculados al circuito que pueden hacer que usted temporariamente tenga que aumentar su producción de potencia durante cortos períodos de tiempo. Lo que usted desea evitar es un pico en la frecuencia cardíaca como resultado de una mayor producción de potencia. Los picos descontrolados de frecuencia cardíaca a menudo requieren una disminución significativa en la producción de potencia durante cierto tiempo para recuperarse adecuadamente, algo así como dar dos pasos para atrás luego de haber dado un paso hacia adelante. Si usted enseña a su cuerpo a adaptarse a los aumentos sostenidos en la potencia a ritmo de TT y recuperarse a ritmo de TT durante el entrenamiento, esto le permitirá ser mas eficiente el día de la carrera. El otro beneficio de realizar esto durante el entrenamiento es que usted comenzará a reconocer lo que se siente cuando supera demasiado el umbral, podrá recuperarse justo por debajo de su umbral y evitar sobre pasarse en una competencia.

Como podemos observar, encontrar el ritmo significa tener el control de nuestra potencia y mantenernos en esa delgada línea que separa lo que podemos y no podemos mantener durante una competición. El entrenamiento dirigido le ayudará a aumentar ese límite que evite experimentar picos en la frecuencia cardíaca no deseados durante los aumentos temporales en la producción de potencia provocados por las condiciones del circuito o del tiempo. A partir de allí, sabiendo cual es la potencia y la frecuencia cardíaca que usted puede mantener podrá encontrar un ritmo propio, que le permita realizar eficientemente la prueba contrarreloj. Cuando usted salga a entrenar y haga intervalos, preste mucha atención a sus valores de frecuencia cardíaca y de potencia, y tome nota de cómo responde a los cambios en la potencia y cuan rápidamente puede recuperarse de ellos. Toda esa información lo ayudará a seguir un ritmo propio exitosamente el día de la competencia.

Nota adicional del equipo IEWG

Tras la lectura del texto anterior, sin duda les resultará interesante también la comparación que Xavier Disley realizó de las diferentes distribuciones de velocidad en los últimos intentos del Record de la Hora. Si se fijan en la Ilustracion 3, verán diferentes estrategias, entre las que podrán distinguir cuál consiguió el record (y todavía lo mantiene), que es la de Dennis, y una estrategia errónea de distribución de la intensidad (Bobridge). Además puede comparar el resultado del actual record de la hora con el record de Chris Boardman del año 2000.

Ilustración 3. Comparación de la distribución de velocidad o pacing por kilómetro en el Record de la Hora. Fuente: Twitter @xavierdisley. Eje X = distancia; Eje Y = velocidad en km/h.

Sin duda esta gráfica pone de relevancia la necesidad del trabajo específico de regulación del ritmo en pruebas contrarreloj, tanto en niveles profesionales como no profesionales para la consecución de los objetivos propuestos.

Esperemos que les haya resultado interesante,

El equipo de IEWG.

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FUENTE ORIGINAL

http://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20140827-Inside-a-Time-Trial-0