Aplicación del Umbral de Potencia Funcional (FTP): Breve Descripción y Reporte de un Caso

MSc. JORGE LUIS PETRO SOTO.

Universidad de Córdoba (Colombia). Grupo de Investigación GICAFS. BioKinetics – Evaluación y Entrenamiento - GSE.

MSc. JENARO LEGUÍZAMO HERRERA

Especialista y Magíster en Entrenamiento Deportivo. Entrenador UCI y Director Deportivo Real Federación Española de Ciclismo. Director Científico Jenaro’Sport Lab

La evaluación en el deporte tiene, entre sus aspectos principales, la valoración del perfil de rendimiento del deportista mediante el estudio de diversos indicadores biofuncionales y, de igual forma, proporcional criterios para la planificación del entrenamiento. Sin embargo, el acceso a baterías de pruebas fisiológicas que permita lograr integralmente es, en muchas ocasiones, limitado, debido al costo y/o accesibilidad de las mismas. Es por esto que se deben buscar pruebas metodológicas útiles y específicas que puedan implementarse y que guarden una buena relación costo/beneficio.

En la búsqueda de opciones que puedan cumplir en gran parte el propósito anteriormente señalado, encontramos el Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power – FTP), una prueba sumamente practica y relativamente sencilla que se ha difundido mucho para evaluar y planificar entrenamiento de la aptitud aeróbica en ciclistas propuesto por el Dr. Andrew Coggan [1,2,3, 4].

El FTP podría definirse –en términos de potencia- como como la Potencia Media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin grandes alteraciones de esfuerzo; De esta forma el FTP se valora desarrollando un esfuerzo máximo de 60 minutos, no obstante por la dureza intrínseca de este prueba, se sugiere para efectos prácticos y de factibilidad optar por esfuerzo de 20 minutos (se facilita repetir la prueba a lo largo del periodo de entrenamiento, más accesibilidad de un recorrido de 20 minutos en comparación con uno de 60 minutos, mejor prestación de esfuerzo del deportista en los 20 minutos), sin embargo se debe aplicar un factor de corrección que puede variar de un 2 a un 10% [3], en función del desarrollo de la aptitud aeróbica del deportista . En este sentido, se sugiere una reducción del 5% debido a que el valor resultante estaría cerca del FTP durante una hora [2]. Dado al carácter del esfuerzo del FTP, podría plantearse que guarda mucha relación con el Máximo Estado Estable del Lactato – MLSS, es decir: la potencia media que un deportista puede expresar durante un esfuerzo de 20-30 minutos de duración.

Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización de la resistencia (Tabla 1), de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.

Tabla 1. Determinación de las Zonas de Entrenamiento para Ciclista con base al FTP. * en Vatios.

A continuación se presentará una descripción sucinta de cada Zona [3,4].

Zona de Entrenamiento 1 – Recuperación Activa: En esta zona, los esfuerzos son de intensidad muy baja y, por ende, índice bajas adaptaciones fisiológicas significativas. La sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del deportista es mínima. En esta zona no requiere concentración mental para mantener el ritmo, y es posible mantener conversación continua. Normalmente se utiliza esta Zona 1 para la recuperación activa después de días (o carreras) de entrenamiento extenuante o entre los esfuerzos de tipo intervalado.

Zona de Entrenamiento 2 - Resistencia. Considerada como ritmo de "Todo el día" o la clásica distancia larga recorrida a ritmo lento. La sensación del esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede elevarse periódicamente a niveles más altos (e.g. al subir). Generalmente la concentración para mantener el esfuerzo lo se requiere en el extremo más alto del rango de esta zona, asimismo, la conversación continua es todavía posible. Las sesiones frecuentes (diarias) de entrenamiento de moderada duración o volumen (e.g. 2 horas) es posible (siempre que la ingesta de carbohidratos en la dieta sea la adecuada), sin embargo la recuperación completa de los entrenamientos muy prolongados pueden tardar más de 24 horas.

Zona 3 – Tempo: Considerada intensidad de entrenamiento tipo Fartlek o paseo “enérgico” de grupo. En esta zona es mayor la sensación del esfuerzo/fatiga que en la zona de entrenamiento del Nivel 2. Requiere, por lo tanto, mantener una concentración mayor por parte del deportista, especialmente en el extremo superior del rango para prevenir que el esfuerzo pueda decaer en la zona 2. La ventilación es más profunda y rítmica que en la Zona de Entrenamiento 2, de tal modo que cualquier conversación debe se desarrolla de forma “entre-cortada”, pero no hasta el nivel que se presenta en la Zona 4. La recuperación de las sesiones de entrenamiento en la Zona 3 son más difíciles que en la zona de Entrenamiento 2, pero se puede realizar entrenamientos en la Zona 3 en días consecutivos, siempre y cuando la duración o volumen no sea excesiva y, de igual forma, la ingesta de glúcidos en plan alimenticio sea la adecuada.

Zona 4 – Umbral: Esta zona de entrenamiento está justamente por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional – FTP considerando -siempre y cuando - la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual, las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos.La sensación del esfuerzo/fatiga en esta Zona es moderada e inclusive mayor. Mantener una conversación se dificulta debido a la elevada frecuencia respiratoria; del mismo modo, el esfuerzo es suficientemente intenso para mantener esta de intensidad de forma continua, por lo tanto se aconseja que se realicen en “módulos”, “repeticiones” o “bloques” de 10 a 13 minutos de duración. Es posible realizar entrenamiento diarios consecutivos en esta Zona Umbral, no obstante, estos entrenamientos es recomendable llevarlo a cabo cuando el deportista está suficientemente recuperado para poder ejecutar y mantener, de forma óptima, la intensidad que demanda la intensidad de esta Zona.

Zona 5 - VO₂max: La intensidad en esta zona es típica de los entrenamiento intervalados largos (e.g. de 3 a 8 minutos) que están orientados a incrementar el Máximo Consumo de Oxígeno (VO₂máx). El deportista en esta zona reporta fuerte sensación del esfuerzo/fatiga, por consiguiente es difícil mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta Zona de Entrenamiento. De igual modo, debido a alta frecuencia respiratoria no es posible la conversación. En vista del nivel de esfuerzo requerido, no se recomienda realizar entrenamiento en días consecutivos en esta zona.

Zona 6 - Capacidad Anaeróbica: Esta zona contempla típicamente intervalos cortos de alta intensidad (30 segundos a 3 minutos) orientados a incrementar la capacidad anaeróbica del deportista. Los autores plantean que la Frecuencia Cardíaca es poco útil como indicador de intensidad debido a la naturaleza no-estable del esfuerzo. Por su parte, la sensación del esfuerzo/fatiga es severa mientas que la conversión es imposible en esta zona. Se recomienda, generalmente, que no se entrenen en días consecutivo en esta zona, dado al carácter de la intensidad de la misma.

Zona de Entrenamiento 7 - Potencia Neuromuscular: En esta zona, se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración muy breve (e.g. sprints, salidas, saltos…) que, según los autores que plantean estas zonas, producen generalmente un mayor efecto sobre la esfera músculo-esquelética [y neuromuscular] en lugar de la “metabólica”, por consiguiente esta zona tiene menor importancia sobre el deportista de endurance (solo con fines de referencia) en comparación con otras zonas anteriormente descritas.

Con base a los manifestado hasta este punto, se ha propuesto [1,3] que la mayor influencia positiva sobre la mejora del Umbral Funcional de Potencia estaría entre el 74 y el 100% de la FTP, área de influencia que se ha denominado Sweet Spot (Ver Figura 1).

Figura 1. Relación ilustrativa entre la duración, intensidad, adaptación o efectos del entrenamiento y ubicación del “Sweet Spot”, de acuerdo a las Zonas de Entrenamiento, con base a los porcentajes del FTP

Cada zona provee adaptaciones en ciertos parámetros fisiológicos relacionados con el rendimiento. La tabla 2. presenta el grado de adaptaciones en las que entrenar a una intensidad particular (%FTP) durante un periodo determinado de tiempo se esperan obtener [4].

Tabla 2. Adaptaciones Fisiológicas esperadas en cada Zona o Nivel del Entrenamiento con base al FTP. Nota: debe tenerse presente que estas adaptaciones están influenciada por el volumen de la carga, la forma de periodización de la carga y demás variables que influyen para que se den estas adaptaciones.

A modo de ejemplo practico, colocamos la aplicación del FTP en un Ciclista Colombiano de nivel Élite (Ver Vídeo) , en donde el prof. Jenaro Leguízamo realiza la explicación del protocolo y algunas cuestiones de interés para su correcta realización.

Datos de la Prueba y del Deportista

Descripción: Prueba de esfuerzo aplicado en laboratorio mediante la aplicación de un protocolo de carga constante, durante 20 minutos para determinar el Umbral Funcional de Potencia, con la finalidad de determinar zonas de entrenamiento.

• Datos Antrométricos Básicos del Deportistas: Talla 174.0 cm; Masa Corporal Total 69.5; Masa Adiposa, 6.04%
  
• Ergómetro: Cicloergómetro Tacx Bushido® Usado únicamente como plataforma dosificadora.
  
• Calibración: 13
  
• Factor de Escala: 95
  
• Presión de la llanta: 110 PSI
  
• Medidor de Potencia (Potenciometro): Power Tap®
  
• Software: Power Agent®
  

Nota: Datos del periodo del entrenamiento y competencia fundamental objetivo del deportista se describe en el vídeo.

Resultados:

Tabla 3. Resumen de la Prueba (Datos obtenidos del software con el Power Agent® durante el test)

Figura 2. Resultados gráfico de las variables (potencia, velocidad, cadencia, frecuencia cardíaca, par de torsión, elevación y temperatura).

Análisis de los Resultados:

• La Potencia Promedio obtenido fue de 304 Vatios (Se debe tomar en cuenta que la diferencia entre la prueba de laboratorio y carretera en llano es aproximadamente de un 10%) en este test y con estos instrumentos es bueno, sien embargo, debería ser incrementado a por lo menos 315 vatios si se quiere acceder a una medalla en Juegos Bolivarianos.
  
• La Cadencia es la ideal para una prueba a cronometro y muestra que se debe enfocar el trabajo mas hacia la fuerza que hacia la agilidad.
  
• El Pacing o regulación del esfuerzo es excelente, debiendo concentrarse más en la preparación física que a la preparación Técnica.
  
• Tomando en cuenta la perdida de forma después del Campeonato Mundial, se aspira a que con las cuatro semanas que faltan se pueda alcanzar la meta prevista.
  

Determinación de la Zona de Entrenamiento

Es de anotar que, dado que el protocolo del esfuerzo del FTP aplicado tuvo una duración de 20 minutos, se ralizó una disminución del 5% (15.2 Wattios, para el ejemplo presentado ) de la potencia media alcanzada (que fue de 304 vatios para este deportista) , el valor resultante estaría cerca del FTP durante una hora, que para este caso fue de 289 vatios. Con este valor se puede establecer las Zonas de Entrenamiento (Tabla 4).

Tabla 4. Determinación de la Zona de Entrenamiento con base en los resultados obtenidos del FTP del sujeto evaluado.

BIBLIOGRAFIA

1. Allen, H., & Coggan, A. (2006). Training and Racing with a Power Meter. Boulder, Colorado: Velopress.
   
2. Allen, H. Hunter Allen’s Eight Week Spring Power Training Plan [En Línea]. Disponible en: http://www.wheelbuilder.com/pdf/Hunter-Allen-Wheelbuilder-Power-Plan.pdf
   
3. Esteve, J., Cejuela, R., & Menéndez, J. (2011). Evaluación de la Resistencia en deportes cíclico. En F. Naclerio, Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Editorial Panamericana.
   
4. Coggan, A. R. (2006). Training and racing using a power meter: an introduction.