Aplicación práctica de los umbrales (Aeróbico y Anaeróbico). “Zonas de entrenamiento y Ritmos de carrera”

Aplicación práctica de los umbrales (Aeróbico y Anaeróbico).  “Zonas de entrenamiento y Ritmos de carrera”

Prof. Antonio Moreno




  • Introducción

A pesar de los esfuerzos de diferentes fisiólogos del ejercicio de reconocido prestigio por aclarar conceptos sobre los denominados "Umbrales de entrenamiento", actualmente son objeto de numerosas controversias en lo que refiere a la exactitud de los elementos que lo determinan, y los fundamentos de sus diferentes metodologías de evaluación. Contamos con una amplia bibliografía que hace referencia a las diferentes manifestaciones de los umbrales umbrales (Aeróbico y Anaeróbico); umbral anaeróbico (Kindermann y cols,1979; Mac Dougall, 1977), umbral aeróbico-anaeróbico (Mader y Heck,1986; MacLellan,1980), OBLA o principio de acumulación de lactato sanguineo (Sjodin y Jacobs,1981), OPLA o principio de acumulación de lactato plasmático (Farrel y cols,1979), eLactate threshold (Ivy y cols,1980), Lactate turning point (Davis H.A y cols, 1983), The individual anaerobic threshold o IAT (Stegmann y cols, 1981).

La valoración de los umbrales (Aeróbico y Anaeróbico) nace con el objetivo inicial de valorar la capacidad en ejercicio en pacientes cardiacos (Wasserman y Mcllroy,1964); sin embargo actualmente constituye uno de los elementos más válidos dentro del control fisiológico de deportistas, teniendo diferentes aplicaciones prácticas en un contexto de entrenamiento deportivo y prescripción de ejercicio (Viru y Viru, 2003), en individuos deportistas (Lucía, Hoyos y Chicharro, 2001) o poblaciones especiales (Davis, Rozenek, deCicco, Carizzi y Pham, 2007).

Son muchos los entrenadores y deportistas que habitualmente se interesan por conocer los mencionados umbrales de entrenamiento, sin embargo a menudo la mayoría de estos datos simplemente aportan una información técnica irrelevante para la posterior aplicación al entrenamiento deportivo; el objetivo de esta entrada de Blog es el de tratar de aclarar algunas de las posibles aplicaciones prácticas relacionadas con los umbrales de entrenamiento centrándonos en dos aspectos que consideramos prioritarios, identificación de zonas de trabajo cardiovascular y la determinación del ritmo de carrera en competición.


  • Aplicación nº1. Identificación de zonas de trabajo cardiovascular.

El control del esfuerzo que suponen las diferentes actividades físicas que se realizan durante las sesiones de entrenamiento es una prioridad para el entrenador, especialmente durante el entrenamiento de resistencia cardiovascular, así el concepto mas utilizado actualmente es el de las denominadas zonas de trabajo. En función de la zona de trabajo en la que predominantemente se mantenga el deportista durante el entrenamiento se van a producir diferentes respuestas fisiológicas que van a provocar una serie de adaptaciones a medio y largo plazo según sea la exigencia de ATP/Tiempo o lo que es lo mismo, la potencia del ejercicio, (Billat,2002).

Encontramos diferentes propuestas para determinar estas zonas de trabajo en función de la bibliografía consultada, (Platanov,1996), (Manso,1996), (Edwards ,1997), (Billat ,2001), etc… Durante los últimos años destacan las propuestas de Pallarés, J. y Morán R. (2012), donde estructuran 7 zonas de entrenamiento con porcentajes de intensidad asociados a la F.C. Reserva, F.C. Max., Velocidad Aeróbica Máxima, Consumo máximo de Oxígeno y concentración de lactato o la metodología DIPER, (García-Verdugo,2007) para la estructuración y programación del entrenamiento cardiovascular entre otras. Todas estas propuestas de zonas de trabajo son útiles, sin embargo a menudo son causa de confusión y debate entre los profesiones del ejercicio y la salud.


Sin entrar a valorar las ventajas e inconvenientes de cada una de estas metodologías de trabajo, en todos ellas es fundamental contar con el umbral aeróbico y anaeróbico para poder estructurar los diferentes rangos de trabajo expresado en términos de % en relación al consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (Joyner y Coyle, 2008) o en base a la potencia o velocidad desarrollada a dicha intensidad (Mezaroba y Machado, 2012).


  • Aplicación nº2 . Determinación del ritmo de carrera “Pacing”

Una de las aplicaciones más importantes que el entrenador puede utilizar tras valorar los umbrales de entrenamiento de su deportista hace referencia a la determinación del conocido como “Ritmo de carrera” o “pacing”velocidad a la que un determinado deportista realiza una distancia”, (Pérez, 2009; Hagema, 2013). Este ritmo de carrera va a estar condicionado por la prueba que el deportista pretende realizar, (distancia a recorrer, topografía del terreno, etc…),sus propias características y algunos factores extrínsecos (condiciones meteorológicas, temperatura, humedad, velocidad del viento, etc…), (Wuu ,2014). La principal ventaja de contar con el “ritmo de carrera ideal” es maximizar el rendimiento de este deportista en competición y predecir sus posibles marcas.

Existen diferentes estrategias a la hora de planificar el ritmo de carrera de un deportista de resistencia, de acuerdo con De Koning, Bobbert y Foster (1999), las variaciones en las estrategias, marcan las ventajas y desventajas entre atletas y orientan la forma de afrontar una carrera y el trabajo específico en los entrenamientos.

Básicamente podemos clasificar los ritmos de carrera en:


Ritmos constantes de carrera, la mayoría de investigaciones hasta la fecha hacen referencia a la idoneidad de mantener ritmos constantes de carrera durante toda la competición, (cercano al umbral anaeróbico), (Abbiss y Laursen, 2008), estrategia que caracteriza a la mayoría de atletas de élite, (Skorski y cols., 2013).

Ritmo de carrera variable, ("parabólica", "comienzo rápido y ligero descenso, mantenimiento del ritmo hasta el final”, etc…), (Vleck et al. 2006, Vleck et al. 2008, Le Meur et al. 2009). Debemos tener en cuenta que contamos con estudios que demuestran que tanto los sujetos entrenados como no entrenados, pueden realizar trabajo de una intensidad superior al umbral anaeróbico durante unos 30 minutos (McLellan y cols. 1989; McLellan y cols, 1991), argumentando así las estrategias que optan por marcar un ritmo de carrera variable. Recientemente están apareciendo algunas publicaciones a favor de utilizar estas estrategias variables en deportes como el triatlón (Diez, 2015).


Independiente de la estrategia seleccionada para la competición debemos entender que el umbral anaeróbico debería ser un dato imprescindible para determinar el “ritmo de carrera”, ya que representa la máxima velocidad metabólica en la que el lactato puede ser eliminado del músculo, lo que implicaría “teóricamente”, que el individuo pudiera mantener un trabajo a esa intensidad por tiempo indefinido. En este misma línea algunos autores manejan la hipótesis de marcar el ritmo ideal de recuperación activa durante un esfuerzo intenso en un punto cercano al umbral aeróbico. (Hermansen, 1972).


Referencias bibliográficas citadas o consultadas indirectamente.

  • Joyner, M.J. y Coyle, E.F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. Journal of Physiology, 586, 35–44.
  • López Chicharro. J, Fernandez Vaquero. A. Fisiología del ejercicio. Editorial Panamericana. 1998. 2ª Edición. ISBN: 84-7903-401-1.
  • Veronique Billat. Fisiología y Metodología del entrenamiento (de la teoría a la práctica). Editorial Paidotribo. 2002. 1ª Edición. ISBN: 84-8019-627-0.
  • Le Meur Y, Bernard T, Dorel S, et al. Relationships between triathlon performance and pacing strategy during the run in an international competition. Int J Sports Physiol Perform. 2011;6(2):183–194.
  • Le Meur Y, Hausswirth C, Dorel S, Bignet F, Brisswalter J, Bernard T. Influence of gender on pacing adopted by elite triathletes during a competition. Eur J Appl Physiol 2009;106(4):535–545.

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