Aspectos Fundamentales del Entrenamiento Pliométrico

Blog realizado por Eduardo Sáez de Villarreal

Introducción

Todo atleta se esfuerza en ser cada día un poco más fuerte, un poco más rápido, sabiendo que si mejora su potencial en estás capacidades estará más cerca de conseguir sus mejores marcas y objetivos. La consecución de objetivos de difícil desempeño es producto del desarrollo de la habilidad natural y del aprendizaje de la técnica y destrezas de cada deporte. El atleta debe entrenar durante muchos años para refinar la técnica y desarrollar la fuerza y la velocidad requerida para lograr su máximo potencial en el deporte que practica.

La pliometría es un ejercicio diseñado para mejorar la capacidad y habilidad del atleta en combinar el entrenamiento de fuerza y el de velocidad. Cuando se utilizan principios de entrenamiento sólidos, la pliometría ofrece el mecanismo por el cual un atleta puede comenzar una acción rápidamente, puede cambiar de dirección explosivamente, acelerar más rápidamente y mejorar su potencia y velocidad en general.

Mucha de la información sobre la pliometría hasta la fecha ha sido anecdótica o metodológicamente poco convincente. Cualquier sistema de entrenamiento y de ejercicios en manos de personas desinformadas puede ser mal utilizado.

Es importante tener en cuenta que la pliometría no es la única respuesta para el entrenamiento atlético. Más bien, el entrenamiento pliométrico debería ser un continuum en el entrenamiento, es decir, comenzar de manera muy suave y con ejercicios muy simples, y según el atleta vaya madurando y desarrollándose físicamente, el sistema de entrenamiento se volverá más complejo y con técnicas y tareas más específicas.

El trabajo pliométrico es un trabajo inteligente. En función de los conocimientos y la experiencia del entrenador y de los atletas, la pliometría puede potenciar que los movimientos sean más rápidos y más explosivos. Esto es realmente una pieza muy importante para el desarrollo del rendimiento del atleta.

El desarrollo del trabajo pliométrico

El término PLIOMÉTRICO proviene del griego PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y METRIQUE, que significa “longitud” (Wilt, 1975). Pliometría es el término aplicado ahora a ejercicios que tienen sus orígenes en la Europa del Este, donde se denominaban simplemente como entrenamiento de salto. El interés en el entrenamiento de salto se fue incrementando durante la década de los 70, cuando atletas de países del Este se comenzaron a imponer en modalidades atléticas (salto de altura, salto de longitud, triple salto, lanzamiento de peso y jabalina), gimnasia, halterofilia, etc; gracias a su entrenamiento específico de saltos. La pliometría rápidamente comenzó a ser conocida y utilizada por los entrenadores y atletas como ejercicios o técnicas destinadas a relacionar la fuerza con la velocidad de los movimientos para producir potencia. El entrenamiento pliométrico se volvió esencial para aquellos atletas saltadores, lanzadores o levantadores de cargas.

La combinación de una contracción excéntrica y una concéntrica constituye el estímulo más natural para el entrenamiento, dado que tiene en cuenta la naturaleza balística del movimiento humano. Considerando que en la mayoría de gestos deportivos toda contracción concéntrica va precedida de un estiramiento del músculo, nos daremos cuenta de la importancia del trabajo de este ciclo estiramiento – acortamiento (CEA) o acción pliométrica. Esta es la razón por la que hoy en día está ampliamente aceptada la eficacia del método pliométrico, que se centra concretamente en la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, muy relacionado con la elasticidad. Verkhoshansky (1983) define esta capacidad reactiva como: “La capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular"; es decir, es la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico.

Casi todas las tareas motoras que implican saltos o lanzamientos comienzan con un contramovimiento, es decir, un movimiento previo al movimiento deseado, muy rápido y en dirección opuesta a la dirección del salto o lanzamiento. En el caso de los saltos consiste en un movimiento veloz en el que se flexionan las rodillas, durante el cual el centro de masas del cuerpo desciende para luego ser lanzado hacia arriba con mayor velocidad de la que se conseguiría en el caso de no efectuar el contramovimiento.

El rendimiento en los saltos verticales juega un papel crítico en la ejecución de muchos movimientos atléticos. Los rebotes en baloncesto, los bloqueos en voleibol, los saltos en atletismo, los saltos en fútbol, los cambios de dirección, etc; son ejemplos de actividades en las cuales el tener gran capacidad de salto contribuye al éxito deportivo. Por lo cual, la identificación de las variables asociadas al rendimiento en el salto vertical puede ayudar a los entrenadores a desarrollar técnicas de entrenamiento adecuadas para mejorar el rendimiento en el salto y así, lograr también unas mayores cotas deportivas en los atletas.

Ya Marey y Demeny (1885) observaron que la altura alcanzada en un salto era superior si a los sujetos se les permitía realizar un contramovimiento preparatorio justo antes del despegue vertical. Sin embargo, los mecanismos por los cuales la contracción muscular concéntrica es potenciada por un estiramiento previo de la musculatura agonista no empezaron a ser desvelados hasta que, a mediados del siglo XX, Hodgkin y Huxley (1945) propusieron la teoría de los filamentos deslizantes para explicar la contracción de la musculatura concéntrica. Una vez conocido el mecanismo de la contracción muscular concéntrica los estudios pioneros de Cavagna y col., (1968) abordaron la influencia del estiramiento previo a la contracción muscular concéntrica en el comportamiento mecánico del músculo. Más tarde, Asmussen & Bonde Petersen (1974) emplearon por primera vez la plataforma de fuerzas con el fin de desentrañar los mecanismos responsables de la potenciación de la contracción muscular concéntrica en salto con contramovimiento. Estos autores, explicaron la potenciación como resultado de la acumulación de energía elástica en los músculos de la pierna durante el contramovimiento, que devuelta durante la fase de contracción concéntrica permitiría incrementar la energía total disponible para impulsar verticalmente el centro de masas corporal.

Efectos generales de la pliometría:

- Mejora de todos los procesos neuromusculares. (González Badillo y col, 1995).

- Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción

muscular (Bobbert, 1990).

- No mejora de la fuerza máxima (en sujetos muy entrenados), pero si su mayor

aplicación (potencia) (González Badillo y col, 1995).

- Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el

efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (Komí, 2000). Aunque Bobbert

(1990) defiende que la cantidad de energía almacenada no esta en función de la

energía absorbida por el músculo durante la fase excéntrica, sino que está

relacionada directamente con la fuerza del músculo. Una mayor energía es

absorbida solo si la fuerza es mayor.

- Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo / energía) (Komi, 2000).

- Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento (Bosco, y

Komi, 1979; Komi, 2000).

El Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA). Características de la Acción Pliométrica.

La interacción entre la fuerza muscular y las fuerzas externas implican acciones en las que se desarrollan ejercicios estáticos (las articulaciones implicadas en la acción muscular no modifican su angulación durante el ejercicio) y ejercicios dinámicos (producen un aumento o una disminución de la angulación de las articulaciones implicadas en el ejercicio). El ejercicio estático de un músculo activado se conoce tradicionalmente como ejercicio isométrico. En él se desarrolla fuerza pero no hay movimiento. El resto de las acciones musculares existentes que implican movimiento se conocen como acciones dinámicas. El término “concéntrico” se utiliza tradicionalmente para identificar una acción de acortamiento del músculo y el término “excéntrico” se utiliza para acciones de alargamiento del músculo. Asimismo, en numerosas ocasiones los músculos actúan primero excéntricamente e inmediatamente después concéntricamente. La combinación de acciones excéntricas y concéntricas forma un tipo natural de función muscular llamado ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) o acción pliométrica (Bosco y Komi, 1979; Komi, 1984). (Tabla 1)

Tabla 1. Clasificación de los tipos de acción muscular en función del tipo de ejercicio que se realice.

Las contracciones concéntricas proporcionan la fuerza de propulsión necesaria para movimientos tales como la carrera, el salto, el lanzamiento o el levantamiento de cargas, una estrategia común del movimiento humano es combinar las contracciones musculares excéntricas y concéntricas en la secuencia conocida como CEA del músculo. La predominancia de esta estrategia de movimiento en numerosos gestos deportivos puede ser atribuida a distintos factores. Algunos de estos factores son la obtención del máximo rendimiento muscular, el incremento de la eficiencia mecánica, la atenuación de las fuerzas de impacto sobre el cuerpo humano, etc... (Stauber, 1989; Komi, 2000).

La característica más importante del CEA es su capacidad para lograr el rendimiento máximo muscular (Cavagna y col., 1968). Cavagna y col., (1968) comprobaron que este efecto era debido a que en el CEA la contracción muscular excéntrica (alargamiento del músculo) previa al movimiento concéntrico, posibilitaba una fuerza muscular mayor al principio de la contracción concéntrica, respecto al obtenido en un movimiento que tan solo implicase una contracción concéntrica. Más adelante Ettema y col., (1990) consideraron que los efectos del pre-estiramiento muscular sobre el trabajo muscular positivo (contracción concéntrica) en el complejo tendón-músculo podía ser explicado por tres mecanismos fundamentalmente. Estos mecanismos son: la liberación de energía elástica adicional, la interacción entre el alargamiento de las estructuras tendinosas y las fibras musculares, y por último la potenciación del material contráctil. Según estos autores, la energía elástica adicional se liberaría por el retorno elástico del músculo tras el estiramiento. La contribución relativa al trabajo muscular total de este mecanismo dependería de las condiciones específicas de la contracción realizada. De este modo, en algunas condiciones, esta contribución relativa al trabajo muscular podría ser debida únicamente al incremento del trabajo realizado por el complejo tendón-músculo, mientras que en otras habría que recurrir a los otros dos mecanismos mencionados. Así pues, al realizar una contracción muscular que implique un estiramiento previo, el incremento inicial de la fuerza en la fase concéntrica tiene efectos secundarios sobre las estructuras tendinosas y las fibras musculares activadas durante la contracción. Por ejemplo, cuando una fuerza muscular ocasiona un incremento en la longitud de los tejidos tendinosos implicados en la contracción, paralelamente se produce el acortamiento de las fibras musculares de esa unidad músculo-tendinosa y se libera la energía elástica adicional que produce el retorno elástico de los tejidos tendinosos, y esto a su vez, induce al incremento de la relación fuerza velocidad del músculo (Ettema y col., 1990).

Sin embargo, determinadas variaciones en la longitud y la velocidad de la fibra muscular pueden tener distintos efectos sobre el trabajo realizado. De este modo, si las fibras actúan por encima de su longitud normal, el músculo se aproxima a la longitud óptima para contraerse de forma máxima lo que permite desarrollar mayores niveles de fuerza (efecto positivo sobre el trabajo). Esto es debido a que la distancia entre los discos Z de los sarcómeros adquiere una dimensión que posibilita un número máximo de interacciones entre actina y miosina. Si por el contrario las fibras se contraen con longitudes inferiores a su longitud normal, disminuye la fuerza desarrollada y afecta negativamente al trabajo muscular. Similares argumentos pueden utilizarse para describir la velocidad óptima de la contracción, es decir, la velocidad de la contracción de las fibras musculares a la cual la potencia desarrollada sería la máxima.

El último mecanismo que explica los efectos positivos del pre-estiramiento muscular sobre el trabajo muscular positivo en el complejo tendón-músculo es la potenciación del material contráctil. A este respecto, Ettema y col., (1990) consideraron que en aquellos casos en los que en acciones pre-isométricas y de pre-estiramiento la fase concéntrica se realizaba isotónicamente (a velocidad constante, tras una disminución inicial muy rápida), la liberación extra de energía elástica no podía ser el factor que justificase el trabajo adicional realizado por el complejo musculotendinoso. De este modo, consideraron, que el acortamiento isotónico del músculo se podría explicar exclusivamente por las diferencias en la longitud de las fibras musculares entre acciones de pre-estiramiento y pre-isométricas (Ettema y col., 1990). Esto significa que la curva fuerza-velocidad del CEA alcanza velocidades muy altas para una carga dada. En cualquier caso, distintos autores opinan que la potenciación no parece estar relacionada con las propiedades elásticas del músculo (Cavagna y col., 1968; Edman y col., 1978; Sugi y Tsuchiya, 1981).

Durante el "Taller de Entrenamiento Pliométrico. Uso y Aplicación para la Mejora de Variables de Fuerza, Potencia y Velocidad. De la Teoría a la Práctica. " se realizará un abordaje profundo de de la temática desde el conocimiento científico, como también se discutirá elementos claves para la puesta en práctica.

Referencias

Asmussen, E. & Bonde-Petersen, F. (1974). Storage of elastic energy in skeletal muscle in man. Acta Physiologica Scandinavica, 92, 385-392.

Bobbert, M,F. (1990). Drop jumping as a training methods for jumping ability.Sport Medicine. 9. 7-22.

Bosco, C & Komi, P.V. (1979) Potentiation of the mechanical behaviour of the human skeletal muscle through pre-stretching. Acta Physiologica Scandinavica. 106. 467-472.

Cavagna, G.A., Dusman, B. & Margaria, R. (1968). Positive work done by a previously stretched muscle. Journal Applied Physiology, 24(1), 21-32.

Edman KA, & Flitney FW.(1978). Non-uniform behaviour of sarcomeres during isometric relaxation of skeletal muscle. Journal Physiology. Mar;276:78P-79P.

Ettema GJ, van Soest AJ, & Huijing PA.(1990). The role of series elastic structures in prestretch-induced work enhancement during isotonic and isokinetic contractions.Journal Experimental Biology. Nov; 154:121-36.

González-Badillo, J.J, & Ayestarán Gorostiaga E. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Ed. Inde, Madrid.

Hodgkin, AL. & Huxley, AF. (1945) Resting and action potentials in single nerve fibres. Journal Physiology, Oct 15;104(2), 176-95.

Komi, P.V. (1984). Physiological and biomechanical correlates of muscle function effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed. Exercise Sport Science Review 12. 81-121.

Komi, P.V. (2000). Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle. Journal Biomechanics. 33. 1197-1206.

Marey, M. & Demeny, G. (1885). Locomotion humaine, mecanisme du saut. Comptes Rendus Acad Sci, 101, 484-494.

Stauber, W.T. (1989) Eccentric action of muscle: physiology, injury and adaptation. Exercise Sport Science Review. 17, 157-185.

Sugi H, & Tsuchiya T. (1981). Enhancement of mechanical performance in frog muscle fibres after quick increases in load. Journal Physiology, 319:239-52.

Verhoshanski, Y., & Tatyan, V. (1983). Speed-strength preparation of future champions. Soviet Sports Review, 18 (4), 166-170.

Wilt, F. (1975). Plyometrics, what it is and how it works. Athletic Journal. 55(5). 76-90.