Ayudas ergogénicas básicas

Ayudas ergogénicas básicas

REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA

AYUDAS ERGOGÉNICAS BÁSICAS.

CUALES USAR Y COMO DOSIFICARLAS

Ldo. Manuel de Diego Moreno

¿Que significa Ergogénico? “Cualquier suplemento que aumente el rendimiento”.Es una palabra de origen griego, que enrelación con el deporte, significa laeconomía en la utilización, control yeficiencia de energía. Por lo que a nivel deportivo, sería cualquier suplemento que aumente el rendimiento deportivo en cualquiera de sus aspectos; ya sea psicológico, físico o fisiológico.

En esta revisión trataremos de aportar una visión científica sobre los suplementos deportivos más comúnmente utilizados, definir que son, para que sirven y para que no, y formas y variantes de dosificación.

Para ello debemos empezar separándolos en diferentes grupos. Ayudas que retrasan la fatiga o disminuyen su percepción (aminoácidos ramificados), las que ayudan a “quemar” la grasa o lipolíticos (cafeína, taurina,…), las que ayudan a aumentar la masa muscular (proteínas), y las que aumentan las reservas energéticas (hidratos decarbono y creatina).

Los Aminoácidos (AA)

Encontramos 20 aminoácidos diferentes, que se diferencian en 5 tipos fundamentales:

·R polares no cargados (Glutamina)

·R cargados positivamente (Arginina)

·R cargados negativamente (Ac. Aspártico)

·R Hidrofóbicos (Alanina,Leucina, Isoleucina, valina)

·Especiales (Prolina)

Estos pueden clasificarse en dos grupos genéricos, esenciales y no esenciales. Los No Esenciales pueden crearse en nuestro organismo a partir de otros AA. Lo Esenciales, no se pueden generar, por lo que hay que consumirlos en la dieta. De estos los más consumidos a nivel deportivo son los RAMIFICADOS. Los más importantes son Arginina, Leucina, Isoleucina,

y Valina.

Sus principales efectos radican en que los BCAA (Brain chained aminoacid) son precursores del neurotransmisor Triptófano. El triptófano se transforma en la 5-hidroxitriptamina (5HT), sustancia altamente relacionada con el sueño y la percepción de fatiga. La disminución de BCAA (Leucina, Isoleucina y valina) y la liberación de AG, supone un incremento de la producción de Triptófano, y por consiguiente de 5HT. El incremento de la 5-hidroxitriptamina nos llevará a un estado de fatiga.

Por ello el aporte externo de BCAA puede ayudar a retrasar la fatiga, aumentando la cantidad de BCAA muscular, y por lo tanto disminuyendo la producción de triptófano (Newsholme,1998).

Además toman parte en la neoglucogénesis protegiendo al resto de aminoácidos de una degradación oxidativa. Estudios demuestran que una ingesta combinada de BCAA (9 gr) con HC (0,8 gr/kg/h) después del ejercicio aumentan la captación de glucógeno por parte del músculo (Beelen, M et. al; 2010)

Sus funciones protectora y constructora los aconsejan para períodos de entrenamiento especialmente intensos o para fases de musculación. (Blomstrand, 1988; Newsholme, 1998). Sobre todo, unida a la Arginina, por su alta estimulación de la insulina. Aunque no esté totalmente demostrado, parece ser que en periodos de dietas hipocalóricas, el consumo de BCAA(300 mg/kg/día) puede evitar el catabolismo muscular, además de favorecer el consumo de ácidos grasos, acelerando la disminución de %BF (Mourier, 1997; Gualano, 2011).

También parece que reducen el daño muscular y la inflamación trás entrenos de alta intensidad (Matsumoto, K. 2009; Negro, M. 2008)

Un aminoácido que merece especial mención es la GLUTAMINA, otro AA altamente consumido en el mundo del deporte por sus efectos anticatabólicos, evitando la destrucción muscular durante los periodos donde el Cortisol incrementa (sobre todo por la noche). También se le atribuyen efectos de mejora sobre el sistema inmunológico e incremento de la síntesis de glucógeno; aunque su soporte científico sea aún pequeño (Gleeson, M. 2008).

Aunque no sólo se le atribuyen efectos anticatabólicos, sino que como otros AA, parece tener efectos positivos en la aparición de fatiga ante esfuerzos de naturaleza interválica, cuando se administra junto a HC en una proporción de 50 gr de maltodextrina + 3,5 gr de glutamina en 250 ml de agua (Favano et al.; 2008).

También la combinación con monohidrato de creatina parece potenciar sus efectos. Así combinando 0,3 gr/kg de Cr (1ªsemana) y 0,03 gr/Kg (7 semanas) con 4 gr /día de Glutamina; parece aumentar significativamente la potencia inicial y la masa muscular (Lehmkunl, M. 2003).

Proteínas

Una proteína es una cadena de aminoácidos, y dependiendo del número de AA que posea y el tipo de AA, variará sus funciones en el organismo. Desempeña funciones básicas. Desde formación de tejidos (músculos, piel,...) hasta metabólicas (asimilación de nutrientes, enzimáticos, transporte de O2,...). También determinan la estructura genética del individuo ya que son la base del ADN.

Obviamente a nivel deportivo la función principal que buscaremos en las proteínas es la de construcción de tejido muscular, y en algunos casos la de transporte de otros elementos como la L-Carnitina. Hay que decir, que en gran medida, la creación de tejido en el organismo, esta determinado y controlado por el ADN, de manera que la creación de tejido muscular dependerá mucho de la carga genética de cada individuo.

Tipos de Proteínas

Encontraremos proteínas de huevo, soja o suero de leche. Por su valor nutritivo e hipertrófico, las de suero de leche o huevo son las más recomendadas. En función de su tratamiento inicial pueden ser:

WHEY: Es un tipo de proteínas donde por medio de un proceso de intercambio iónico o por microfiltración, se consigue hidrolizar la parte proteíca del suero y eliminar grasa y otros elementos no útiles.

Ventajas:

·Mejora la solubilidad

·Alta concentración de BCAA

Inconvenientes:

·Alta perdida de microfracciones (perdida de funciones típicas de las proteinas)

ISOLATE: es el conocido AISLADO de proteínas de suero. Es una desnaturalización de la proteína, que la deja en su estado más básico.

Ventajas:

·Rápida absorción (post entreno)

·No provoca intolerancia (no tienen lactosa)

·Sin hidratos ni grasas (ideal para pre-competición)

Inconvenientes:

·Nutritivamente incompletas

La CASEINA es un tipo de proteína de alto peso molecular, que requiere un tratamiento especial, ya que por ello tiene una absorción muy lenta y alta duración en el organismo. Ideal para tomas nocturnas y evitar el catabolismo nocturno debido al aumento de cortisol, aunque son muy indigestas

Su consumo recomendado es de 1,5 a 2 gr/kg de masa muscular/día. Su combinación con HC (Whey+HC) en post entrenos, parece aumentar no sólo la masa muscular, sino también la reposición del glucógeno muscular, evitando así crear un medio catabólico (Morifuji, M. 2010).

El uso combinado de proteinas whey + caseina (40 gr + 8 gr /día), mejoran en gran medida la ganancia de masa libre de grasa, en contra de de la ingesta de concentrados proteicos de otros tipos (Kersick, CM. 2006).

Creatina

La creatina, o Ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos

(arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

La suplementación oral con monohidrato de creatina (20gr/día durante 5-6 días) aumenta el contenido en fosfocreatina (PCr) del músculo esquelético humano entre un 20 al 40%. Dosis más bajas de mantenimiento, ( 2gr/día) suelen ser suficientes para mantener este aumento. Una suplementación con cantidades más bajas (3 gr./ día) durante un mes se ha visto que tiene los mismos efectos que la suplementación alta durante una semana (Terrados, N.; 2005).

Si la ingesta de la suplementación con creatina se hace acompañada de CH, los aumentos de creatina en el músculo esquelético pueden llegar a ser un 60% más grande. La suplementación aguda con creatina mejora el rendimiento físico en trabajos cortos, repetidos de alta intensidad y se suele acompañar con un aumento en la masa corporal (Terrados, N.; 2005).

La ingestión continuada (suplementación crónica) de creatina asociada al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento de carrera de alta intensidad se ha demostrado que produce una clara mejora en el rendimiento. Que se podría explicar por; la posibilidad de realizar más o mejores repeticiones durante el entrenamiento al tener más depósitos de PCr, y/o por la posibilidad de que la creatina produzca un cierto efecto anabolizante a nivel muscular (quizás debido al aumento de contenido de líquido intracelular) (Leibar, X; 2006).

Hidratos de Carbono

De los principios inmediatos los H. De C. Son los que necesitan menos O2 para su combustión, aproximadamente un 10 % menos que las grasas, por eso cuando el oxígeno empieza a no ser suficiente, zona umbral anaeróbico, el glucógeno será el substrato energético preferencial.

La reserva de HC. En el organismo es pequeña y en deporte de cierta duración se puede agotar, relativamente, pero incluso cuando la disminución no es muy grande puede haber modificaciones metabólicas.


La cantidad de HC.debe ser de 1 gr/ Kg de peso en la fase rápida, 1ª hora, y 7-10 gr/Kg de peso al día. El tipo de HC. , mejor los de índice glucémico más alto, especialmente tras entrenos (NO SI EL OBJETIVO ES BAJAR PESO). Para ello debemos tener en cuenta que la glucosa se absorbe el doble de rápido que la fructosa.

La frecuencia, parece ser mejor repartirla para provocar más picos de insulina. Ingesta asociada a proteínas. En algunos trabajos parece que se estimula el rellenado si se asocian a las proteínas. La proporción propuesta en 3 de H. C y 1 de proteínas.

Cafeína

Tiene efectos sobre el sistema nervioso central de estimulación y falta de percepción del agotamiento, similares a las anfetaminas. También aumenta la situación de vigilancia y de coordinación así como una mejora de los reflejos.

En el área metabólica, la toma de cafeína, favorece la lipólisis y la utilización de ácidos grasos por lo que se produce el ahorro de glucógeno.


La dosificación, dado que superar una cierta concentración de orina produce la descalificación por dopaje, viene a ser del orden de 5 mg/kg, pero siempre hay que tener en cuenta las características individuales. Una taza de café viene a tener aproximadamente 100 -150 mg. Concentraciones en orina de 12 microgramos por mililitro de orina suponen un controlantidopaje positivo.

Taurina

Se dice que la taurina se encuentra mucho en los alimentos como el pescado, el pollo, el pulpo, el cerdo y la res tanto en su carne como en la leche que proviene de ésta. Algunos vegetales también contienen taurina, entre ellos se encuentran el garbanzo, las lentejas, la arveja y la soja.

Su efecto principal , al igual que la cafeína, es de retrasar la fatiga. Periodos de uso de taurina durante 2 semanas, parecen aumentar la resistencia ante esfuerzos prolongados, ya que disminuye las concentraciones de lactacto (Imagawa, TF.; 2009).

El caso de las bebidas energéticas es diferente. La gran mayoría de ellas tienen ingredientes aún bajo estudio y no regulados. Y muchos estudios ponen en duda sus efectos sobre el rendimiento deportivo, así como para la perdida de peso (Seifert, SM.2011; Ballard, SL. 2010).

L-Carnitina

La L - Carnitina tiene una función transportadora de los ácidos grasos de cadena larga a través de la doble membrana de la mitocondria para su utilización energética.

La posible mejora con su utilización vendría dada dentro del régimen estrictamente aeróbico, pero por otra parte los ácidos grasos libres de cadena media y corta si atraviesan la membrana del hematíe sin la intervención de la L-Carnitina.

No se incrementa su concentración en músculo con suplementaciones de 2-3 semanas. No se produce tampoco disminuciones de grasa ni del peso corporal (Terrados, N; 2005). No se incrementa el VO2 max ni se disminuye la concentración de lactato (Terrados, N; 2005).

Los últimos trabajo demuestran , por primera vez, que en ratas que realizaban ejercicio y tomaban L-Carnitina se producía un aumento de su concentración en las mitocondrias y mejoras en un test de resistencia (Meneguello, 2008).

En el próximo webinar que realizaremos el 22 Abril, profundizaremos en cuales son las ayudas más efectivas, como dosificarlas, cuando tomarlas, con que objetivos, y por supuesto, cuales no funcionan. Allí podremos debatir sobre la situación actual de la suplementación deportiva y aclarar cualquier duda que de podáis tener.

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/capacitacion/webinar-de-suplementacion-deportiva

Bibliografía

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