Biomecánica en atletas: carrera eficiente I

Prontos a iniciar la edición 2015 del “Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running”, presentamos una traducción de una publicación de Athletes Weekly donde Matt Long, Jamie French y Barry Cook, exploran el tema de la biomecánica en atletas:

Planteamos este artículo para explorar los fundamentos del gurú del entrenamiento de EE.UU Alberto Salazar, y su trabajo de hacer sutiles ajustes biomecánicos a sus atletas entre los que se incluyen el doble campeón olímpico y campeón mundial Mo Farah.

Farah, Bekele y Gebrselassie, Great North Run 2013.

Enfoque Biomecánico

A partir de 2006 Salazar mostró un interés real por la forma de correr después de haber sido hipnotizado por el estilo del poseedor del doble record mundial y campeón olímpico Kenenisa Bekele.

Después de consultar al múltiple ganador de medallas de oro olímpicas Michael Johnson y a su personal en su centro de rendimiento, quienes midieron los ángulos de los brazos y piernas de Bekele durante su patrón de zancada, Salazar se dio cuenta que Bekele realizaba un movimiento de brazos similar al de un sprinter.

La retracción rápida de la pierna de ataque que realizan los sprinters permite que su carrera (a) genere más potencia y (b) el pie tenga que recorrer una distancia más corta antes de regresar para empezar otra zancada, lo que permite un aumento en la cadencia y finalmente en la velocidad.

Salazar que ganó tres títulos consecutivos en la Maratón de la ciudad de Nueva York en los años ochenta, se desempeñó en el Proyecto Nike Oregón creado en 2001 como respuesta al pobre rendimiento de los atletas de resistencia americanos. Salazar comenzó a experimentar con el corredor de fondo americano de máximo nivel, Dathan Ritzenhein que había finalizado noveno en la maratón de las Olimpíadas de Beijing de 2008 y quién se separó de quien fuera su entrenador durante varios años, Brad Hudson, en mayo de 2009. Salazar notó que el atleta recientemente adquirido tenía una serie de deficiencias biomecánicas y trabajó para efectuar cambios con algunos de los siguientes criterios.

1. Aterrizaje con talón.

El análisis de los videos mostró que Ritzenhein tenía una zancada demasiado larga y aterrizaba con el talón lo que provocaba un efecto de frenado al hacer contacto con el suelo. Esto era producto de la tercera ley de Newton de movimiento que establece que: “Frente a toda acción siempre se produce una reacción igual pero en sentido contrario”. Esto significa que si usted tiene una zancada muy larga y aterriza con el talón, cada vez que usted golpea la tierra las fuerzas de reacción son por lo tanto opuestas y hacia arriba, lo que produce un efecto de frenado en vez de hacia abajo y hacia delante.

Analizando a Bekele, Salazar observó que guiando la pierna inferior más hacia abajo y hacia atrás y levantando levemente los dedos hacia una posición más neutral, se podría alcanzar una aceleración positiva y se minimizaría este efecto de frenado lo que permitiría una transferencia mucho más rápida hacia la fase de apoyo y conducción de la zancada

2. Ubicación de los pies.

Con la ayuda del experto en biomecánica de Nike, Gordon Valiant, Salazar estudió los patrones de carga en lo concerniente a la cantidad de fuerza que se ejerce en las partes del pie durante el impacto. Salazar notó que Ritzenhein colocaba su pie demasiado lejos por delante de su centro de masa, lo que era ineficiente porque los isquiotibiales debían trabajar fuertemente para levantar el tronco sobre la parte delantera del pie. Al trabajar en ubicar el aterrizaje lo más cerca posible a la zona inferior al centro de masa, Salazar comprendió que esto también disminuiría el efecto de frenado descripto previamente.

3. La cadera

Se observó que las caderas de Ritzenhein estaban relativamente más abajo en comparación con “las caderas altas” del 11 veces campeón mundial senior de fondo, Bekele, que se ubicaban directamente debajo del cuerpo. Salazar se dio cuenta que las caderas altas permiten realizar una zancada más larga y lograr una fuerza mayor que puede ser transferida más directamente a través de las piernas, caderas y torso, efectuando una mayor propulsión hacia adelante.

4. Manejo de los codos

En una comparación entre Ritzenhein y el gran Bekele, Salazar observó que el primero tenía una flexión de codos de aproximadamente 60 grados mientras que el último podría generar más fuerza llevando sus codos hacia atrás en la región de los 70 grados. La conducción de los brazos hacia atrás equilibra las fuerzas de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que una propulsión de brazos mayor y más fuerte permitirá una mayor producción de fuerza en las piernas.

5. Manos

El nivel de atención al detalle que Salazar dio a Ritzenhein fue meticuloso. Llegó al punto de desafiarlo a que baje los dedos pulgares rígidos que previamente apuntaban hacia arriba, hacia una posición más relajada sobre los dedos índices.

Provocando el cambio

Es importante destacar que la modificación del estilo de Ritzenhein no se produjo sin inconvenientes y sufrió lesiones, pero como el mismo Salazar reconoció: “Cuando se comienza a cambiar la forma de un atleta, siempre existe el riesgo.” A partir de su cambio con Salazar, Ritzenhein terminó sexto en el campeonato mundial de 2009 en 10000 metros con un record personal de 27:22.28 y se transformó en el tercer americano en la historia en romper la barrera de los 13 minutos en los 5000 metros en ese mismo año. También ganó el bronce en la competencia de media maratón en Birmingham con un tiempo de 60:00 y fijó un PB de 2:07:47 en una maratón en 2012. A pesar de que abandonó el Proyecto Nike Oregón en mayo de este año para mudarse más cerca de su casa en Grand Rapids, Michigan, Ritzenhein todavía le pide consejos a Salazar.

El punto de esta nota no es discutir si Alberto Salazar merece ser caratulado como el mejor entrenador de todos los tiempos porque muchos nos dirán que hay exponentes del arte de la carrera de fondo mucho mejores que Ritzenhein. La importancia de nuestro argumento es que es posible que los entrenadores realicen intervenciones basadas en la evidencia para cambiar el estilo de carrera de sus atletas con el fin de intentar producir un rendimiento más económico, eficaz y eficiente durante un período de tiempo.

¿Entonces?

Los argumentos mencionados plantean varias preguntas para la auto-reflexión, tanto para el entrenador como para el atleta:

1. ¿Necesito desafiar el estereotipo convencional que establece que la carrera de sprint y de fondo son dos disciplinas deportivas mutuamente excluyentes?

2. ¿Como entrenador o atleta presto la suficiente atención a los aspectos técnicos de la carrera?

3. ¿Como atleta, soy consciente de la biomecánica que mi cuerpo presenta durante el entrenamiento o las competencias?

4. ¿Como entrenador soy consciente de lo que debo observar en lo referente a la biomecánica de mi atleta?

¿Y ahora qué?

El modelo técnico básico para la resistencia ofrecido por UKA como la mejor práctica se basa en lo siguiente:

·Postura alta con caderas altas.

·Hombros relajados con una acción de flexión de brazos hacia atrás.

·El ritmo permite lograr una velocidad óptima y eficacia.

·Los pies deben aterrizar naturalmente por debajo del centro de masa, desplazándose hacia abajo y hacia atrás.

Si bien este modelo técnico ofrece el resultado al que nosotros apuntamos como entrenadores y atletas, no nos dice nada sobre cómo alcanzar estos resultados. Analizaremos esto en un próximo artículo en Athletics Weekly haciendo referencia al reciente trabajo de la Dra Jessica Leitch de la Universidad de Oxford.

El Dr. Matt Long celebra sus 100 artículos de educación sobre entrenamientos junto con Jamie French y Barry Cook. Todos trabajan como tutores de educación del entrenamiento en UKA.

Referencias:

·Biomechanics in athletes. Athletics Weekly, jul, 2014.

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