Blog Entrevista Ciencia y Práctica: sus protagonistas. Dr. David García López.

El profesor David García López es Doctor (PhD) con “mención europea” en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especialista con Distinción en Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA-CSCS*D) y Entrenador personal certificado con distinción por la National Strength and Conditioning Association (NSCA-CPT*D).

Actualmente es Decano de la Facultad de Ciencias de la Salud (Universidad Europea Miguel de Cervantes, Valladolid, España) y profesor responsable de la asignatura Metodología del Entrenamiento Deportivo. Asimismo es profesor en programas oficiales de Máster (Universidad Politécnica de Madrid, Universidad de León, Universidad Católica de Murcia, Universidad Europea de Madrid) y autor de 29 artículos publicados en revistas internacionales (indexadas en JCR) y 5 capítulos de libros, todos ellos relacionados con el entrenamiento deportivo. Por otra parte, es investigador invitado del Neuromuscular Research Center (University of Jyväskylä, Finlandia).

Estimado David, nos complacería hacerle algunas preguntas con importante relevancia tanto para el ámbito del entrenamiento deportivo como para el acondicionamiento físico orientado a la salud.

1. Las activaciones excéntricas intensas por sí mismas son las que alcanzan niveles de tensión más altos, y por tanto provocar mayor daño mecánico muscular. ¿Podemos entonces esperar que el entrenamiento exclusivamente de este tipo sea el que mayores adaptaciones estructurales/morfológicas provoque? ¿Cuánto podría explicar la adhesión de células satélite a las fibras dañadas este tipo de adaptaciones?

Sí, a día de hoy son varias las referencias científicas que, con rigor, han concluido la supremacía de la contracción excéntrica frente a la concéntrica a la hora de provocar incrementos en el volumen y la masa muscular. Respecto a la contribución de la adhesión de fibras satélite a esta respuesta hipertrófica, no podría dar un porcentaje exacto, puesto que no se conoce. En este sentido es muy recomendable leer la serie de estudios de Petrella, Bamman y Kim (junto a su equipo), publicados en los años 2007 y 2008 en la revista Journal of Applied Physiology, donde concluyen que una gran parte de la variabilidad inter-sujeto en lo que adaptación morfológica (hipertrofia) al entrenamiento se refiere, está explicada por el papel de las células satélite (número y potencial de activación). Si esto es así en el ámbito del entrenamiento de fuerza convencional (fases concéntricas y excéntricas alternadas), tiene sentido pensar que un entrenamiento que además provoca más daño en las fibras activas (entrenamiento excéntrico), potenciará este papel. Aun así, queda camino por andar en ámbito de la experimentación para poder apuntalar definitivamente ésta y otras teorías.

2. Según la literatura científica, ¿existe alguna ratio de tiempo entre concéntrico:excéntrico mejor que otro para el propósito de optimizar las adaptaciones hipertróficas (p.e.: 1:2; 1:3; 1:4)?

Un aspecto que parece más o menos claro es que el tiempo bajo tensión tiene un efecto crítico en la síntesis proteica post-ejercicio. Esta afirmación, en cualquier caso, no puede llevarse al extremo, puesto que no debemos olvidar el importante papel que el estrés mecánico, y no sólo metabólico, tiene en la respuesta hipertrófica; dicho de otro modo, si quisiésemos llevar el tiempo bajo tensión a valores muy altos, tendríamos que utilizar intensidades muy bajas, descuidando entonces el estrés mecánico. Una vez dicho esto, y sabiendo que excéntricamente el musculo esquelético puede generar mayores valores de fuerza que concéntricamente, tiene sentido tratar de buscar una estimulación extra ampliando el tiempo de estimulación excéntrica, en una sucesión de fases concéntricas y excéntricas tal y como ocurre en el entrenamiento convencional. A falta de referencias científicas concluyentes, en mi opinión una ratio 1:2 o incluso 1:3 puede ser la idónea. ¿Y por qué no llegar a 1:4? Pues porque habría que bajar la intensidad demasiado, y estaríamos “descuidando” el estrés mecánico, como se ha apuntado antes.

3. Sabemos que el entrenamiento excéntrico puede tener utilidad para la prevención de lesiones (distensiones musculares), por tanto, ¿qué grupos musculares podrían beneficiarse más de esta modalidad de entrenamiento?

En principio todos, puesto que el entrenamiento excéntrico consigue desplazar la curva longitud-tensión a la derecha. Este desplazamiento es positivo en la prevención, puesto que un porcentaje muy alto de lesiones musculares se asocian a la parte descendente de dicha curva (derecha). Si tenemos en cuenta que, tal y como han apuntado diversos estudios, el grupo muscular más propenso a sufrir distensiones musculares en ausencia de contacto es el grupo de los músculos isquiotibiales (fútbol, fútbol americano, carrera de velocidad…), podríamos decir que éste es el grupo beneficiario por excelencia de un programa excéntrico con fines preventivos. Ejercicios como el “nordic curl” y la zancada (forward lunge), así como el trabajo con resistencias inerciales, puede ayudarnos en este sentido.

4. ¿Podría exponer la dosis de ejercicio excéntrico más apropiada para este propósito preventivo-profiláctico (series, repeticiones, densidad, velocidad de ejecución)? ¿Debería ser la misma para todos los grupos musculares?

Es difícil dar una “receta” de entrenamiento que sirva para todos los deportistas, sobretodo porque en el ámbito de la “prevención” las variables que confluyen son muchas, de manera que es complicado tener certeza de que una menor incidencia de lesiones sea debida a una u otra intervención. Basándonos en la evidencia científica, la mayoría de estudios se han centrado en el grupo de los músculos isquiotibiales.

Si vamos a utilizar el nordic curl como ejercicio, podemos comenzar con una sesión semanal (2 series de 5 repeticiones) para, pasadas al menos 4 semanas de adaptación en progresión, llegar a 3 sesiones semanales (3 series a 12,10 y 8 repeticiones), lo cual sería un volumen suficiente a mantener durante 4-5 semanas. La velocidad debe ser controlada, y las pausas de dos minutos suelen ser suficientes.

Si nos decantamos por tecnología isoinercial, 4 series de 8 repeticiones (esfuerzo máximo en las fases concéntricas) de curl de bíceps femoral, con descansos de 1 minuto entre series, es un protocolo avalado por algunos estudios. Dada la dificultad de cuantificar la carga en este tipo de tecnología (a menos que contemos con un transductor específico), podríamos decir que las fases excéntricas deben durar aproximadamente el 70% que las concéntricas, aplicando la fuerza de frenado una vez se superan los 90º de flexión de rodilla, para asegurar un trabajo en la zona descendente de la curva longitud-tensión.

Con otro tipo de ejercicios falta experimentación seria, pero en mi opinión, en el ámbito preventivo, debiera primar la intensidad del estímulo sobre el volumen (esto, por supuesto, exige una buena progresividad en el entrenamiento).

5. Al plantear un programa de entrenamiento excéntrico con el propósito de aumentar el máximo reclutamiento muscular, cómo debemos progresar primero, ¿aumentando el tiempo bajo tensión excéntrica o incrementando la intensidad del estímulo excéntrico (%1 RM; nº de RM)?

Entiendo que nos referimos, en este caso, a un entrenamiento excéntrico puro. En primer lugar tenemos que recordar que el reclutamiento muscular (en cuanto a reclutamiento espacial, o número de unidades motrices activas) siempre va a ser menor en una contracción excéntrica que en una contracción concéntrica de similares características (velocidad e intensidad relativa). Una vez dicho esto, si queremos llegar a altos niveles de reclutamiento, debiéramos progresar tal y como lo haríamos con un entrenamiento de fuerza convencional. A grandes rasgos, yo propondría la siguiente secuencia:

Primera fase: acomodación técnica al ejercicio excéntrico y al ritmo que queremos emplear (2 o 3 segundos para las fases excéntricas). Series de 10-12 repeticiones.

Segunda fase: aumento de volumen, sobretodo en base al aumento de series totales por sesión (si quisiésemos aumentar el número de repeticiones o el tiempo bajo tensión, probablemente tendríamos que bajar la intensidad, y esto no nos interesa si el objetivo es acabar mejorando los niveles de reclutamiento). Esta segunda fase sería la de menor duración.

Tercera fase: aumento progresivo de la intensidad (% de 1RM), lo que conllevará, progresivamente, un descenso natural del número de repeticiones a completar, sin disminuir, en mi opinión, el número de series alcanzado en la segunda fase.

A estas fases habría que darles forma en cuanto a duración, frecuencia y organización semanal, etc. lo cual siempre va a depender del sujeto, sus características, su experiencia y su ritmo de adaptación.

Muchas gracias por sus aportaciones, ha sido un placer esta entrevista y contar con usted en el webinar con nuestra institución. Esperamos seguir disfrutando de sus magníficas aportaciones en próximos eventos.