Caja de Herramientas: Auto-Masaje Miofascial

Una de mis mayores preocupaciones como entrenador es encontrar medios para aumentar la velocidad de la prehabilitación, recuperación y regeneración de los atletas, especialmente en épocas en que el Tiempo es un recurso en extinción.

Con estos fines desde hace casi dos décadas se comenzó a utilizar asiduamente la técnica del masaje miofascial. Entendiendo la dificultad de disponer de un masoterapeuta permanente para cada atleta fue que el fisioterapeuta Mike Clark ideo una técnica simple y económica para que numerosos atletas puedan auto masajearse en la misma sesión mediante un rodillo de espuma de alta densidad (Foam Roll).

La mayor parte de la evidencia sobre los efectos de esta técnica provienen de la experiencia anecdótica, sin embargo desde hace algún tiempo ha comenzado a recibir más atención por parte de los medios científicos hasta que muy recientemente se ha dado a conocer un estudio donde se corroboran sus virtudes y se destierra la que aparecía como única desventaja, relacionada con el posible efecto inhibidor sobre las prestaciones de fuerza post masaje : "AN ACUTE BOUT OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE INCREASES RANGE OF MOTION WITHOUT A SUBSEQUENT DECREASE IN MUSCLE ACTIVATION OR FORCE". Graham Z., MacDonald, Michael D.H. Penney, Michele E. Mullaley, Amanda L. Cuconato, Corey D.J. Drake, David G. Behm, and Duane C. Button. School of human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Newfoundland, Canada.

Este estudio realizado sobre los efectos del masaje con Foam Roll en el cuádriceps concluyó que con solo 2 minutos de masaje lento y de alta presión se consiguen aumentos en el ROM estático similares a los encontrados en otro estudio realizado con técnicas de estiramiento. Por otro lado, no se encontraron efectos inhibitorios sobre las prestaciones de fuerza isométrica y activación, como sí sucede con el estiramiento estático. En base a estas conclusiones se recomienda el masaje miofascial con Foam Roll para aumentar la amplitud de movimiento articular antes de actividades que demanden una aplicación sustancial de fuerza.

Cabe aclarar que, si bien el elemento más difundido para el masaje miofascial es el Foam Roll, existen otros elementos que se adecuan más para realizar un masaje más profundo o puntual como son las pelotas de tenis, hockey o lacosse, los rodillos de madera y el "Thera Cane", un dispositivo especialmente diseñado para el masaje terapéutico.

Los Beneficios

Biomecánicos: la aplicación de presión mecánica se utiliza para disminuir adherencias entre las diferentes capas de tejido, disminuir la rigidez muscular pasiva, e incrementar el rango de movimiento articular. No se entiende bien si en realidad las fibras de colágeno (tejido cicatricial) o adherencias pueden ser alteradas a través de cualquier tipo de masaje, pero en teoría, el masaje puede influir en la organización de las fibras de colágeno para reparar los tejidos miofasciales dañados durante un entrenamiento.

Fisiológicos: no hay muchos datos que apoyen esto, pero el masaje parece ayudar a los atletas a disminuir la isquemia aumentando la circulación de sangre de la piel, el flujo sanguíneo a los músculos, la actividad del parasimpático (el "descanso y digestión" del sistema nervioso autónomo ), y la liberación de hormonas y endorfinas para la relajación, mientras disminuye el nivel de las hormonas del estrés (el cortisol por ejemplo) en sangre.

Neurológicos: el posible efecto neurológico como resultado de la estimulación refleja de los diversos receptores en la piel, como mecanorreceptores y propioceptores, fascias, músculos y sus tendones respectivos (incluyendo los órganos tendinosos de Golgi), nervios, vasos sanguíneos, e incluso ligamentos. El objetivo de la estimulación neurológica refleja es disminuir la excitabilidad neuromuscular y minimizar la actividad de los puntos gatillo y dolorosos, el espasmo muscular y la tensión excesiva o "tono" de los músculos.

Psicológicos: los atletas que practican el auto-masaje pueden experimentar un aumento de la sensación de relajación en los músculos y disminución de la ansiedad.

Es interesante observar que no hay ninguna investigación definitiva que indique si el masaje es eficaz para disminuir el dolor post-entrenamiento, también conocido como dolor muscular de aparición retardada (Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS). Sin embargo, hay informes anecdóticos de muchos atletas que sienten una reducción subjetiva del dolor y la rigidez después del auto-masaje post-entrenamiento lo que puede considerarse dentro de los efectos psicológicos positivos.

¿Cómo funciona?

La Auto Relajación Miofascial (Self Myofascial Release) con un rodillo de espuma, pelota u otro elemento adecuado (ARM de ahora en adelante), es posible gracias al principio conocido como inhibición autógena , directamente relacionado con la función de los órganos tendinosos de Golgi (OTG), mecano receptores que se encuentran en la unión músculo-tendón y que son altamente sensibles a los cambios en la tensión del músculo.

Cuando aumenta la tensión hasta el punto de riesgo de lesión, el OTG estimula los husos musculares para relajar el músculo en cuestión. Esta relajación es el reflejo de inhibición autógena. El OTG no sólo es útil para protegernos de las lesiones, sino que también desempeña un papel fundamental en la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), técnica de estiramiento muy efectiva.

La contracción muscular que precede al estiramiento pasivo, estimula el OTG, que a su vez causa la relajación que facilita este estiramiento y permite una mayor amplitud de movimiento. Con el Foam Roll o la pelota se puede simular esta tensión muscular, lo que estimula al OTG para relajar el músculo. De esta manera, se consiguen los beneficios del estiramiento y algo más.

Sin importar cual sea la disciplina deportiva que se practique , será importante que los músculos mantengan su función óptima a través del rango completo de movimiento, me refiero a mantener niveles óptimos de fuerza y flexibilidad.

Las técnicas tradicionales de estiramiento simplemente provocan aumentos transitorios en la longitud muscular. La ARM realizada con frecuencia, ofrece los beneficios adicionales de eliminar las adherencias de tejidos blandos y tejido cicatrizal. Además podemos incluir la corrección de problemas posturales devenidos de músculos hipertónicos prevaleciendo sobre otros hipotónicos, lo que el entrenador Mike Robertson denomina “síndrome de Neandertal” ( hombros redondeados, cabeza hacia delante, cifosis exagerada, inclinación pélvica anterior, lordosis excesiva, rotación interna de fémur, pies planos).

¿Cómo se hace?

La técnica para utilizar el rodillo o pelota es realmente muy simple. Básicamente, sólo tiene que utilizar su peso corporal sobre el implemento para que este actúe entre el tejido blando y el suelo, haciéndolo rodar a ritmo lento y detenerse sobre los puntos más sensibles o dolorosos (“puntos gatillo”), insistiendo suavemente sobre estos. Una vez que el dolor en estos puntos disminuye, se pasa a otras áreas.

Para intensificar la presión sobre los tejidos blandos, basta con aplicar más de su peso corporal, por ejemplo, pasando de apoyar las dos piernas a apoyar sólo una. A medida que se va sintiendo el alivio, se procede a aplicar más presión sobre las distintas zonas para lograr un masaje más profundo. Puede experimentar buscando la forma que le resulte más cómoda y efectiva teniendo en cuenta evitar pasar el rodillo u otro implemento directamente sobre las articulaciones.

En general se recomienda trabajar desde el extremo proximal (el más cercano al centro del cuerpo) al distal, aplicando el rodillo en la primera mitad y luego la zona más distante hasta cubrir toda la extensión del músculo en cuestión. La pelota se adapta mejor a áreas más reducidas, puntos gatillo o músculos más pequeños como glúteo medio y algunos ubicados en la espalda como el infraespinoso, redondo mayor o romboides.

Es interesante tener en cuenta que a medida que nos acercamos a la unión músculo-tendón distal, habrá un aumento concomitante de la tensión que disminuirá masajeando en primer lugar la mitad proximal. La prescripción dependerá de las necesidades específicas de cada grupo muscular, pero en general entre 1´ y 2´de masaje por músculo alcanzará y permitirá que la sesión no se extienda en demasía.

Algunos ejemplos de aplicación

Cuádriceps:

Banda iliotibial:

Adductores:

Glúteos y Pectíneo:

Gemelos:

Palabras Finales

La Auto-Relajación Miofascial puede resultar una herramienta de gran valor cuando el objetivo es devolver el máximo rango articular sin perder activación de los músculos que van a ser exigidos en la sesión o aumentar la relajación, disolver puntos gatillo e incrementar la velocidad de recuperación post-entrenamiento. Los implementos requeridos son de bajo costo e incluso se puede recurrir a elementos de descarte como viejas pelotas de hockey o tenis, cilindros de los usados para enrollar telas o laminas de vinilo, etc., y hasta fragmentos de un palo de escoba, estas ventajas hacen posible aplicarlo a grupos numerosos de atletas entrenando al mismo tiempo.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente