Caja de Herramientas: Construyendo el Despegue

Si hay un ejercicio que genera polémica, tildado de "peligroso", "lesionante", incluso hasta de "innecesario" ese es el Despegue o Peso Muerto ( como Deadlift lo encontrarán en todo texto en inglés).

A mi entender mucho menos comprendido que nuestras amigas las Sentadillas (y vaya que siguen siendo poco entendidas...), resulta más funcional que estas para muchas disciplinas. Hablando específicamente de deportes de combate, sin dudas elijo el Despegue como ejercicio básico para el Wrestling, Judo, BJJ y, definitivamente, para el MMA, en tanto muchas de sus técnicas implican levantar el peso del oponente.

En la imagen el competidor de UFC Jim Miller (peso ligero hasta 155lbs/70kg), haciendo un despegue con 250kg junto a su entrenador Martin Rooney.

Primero lo primero

Es frecuente encontrarnos con atletas que tienen dificultad para realizar el correcto patrón de movimiento de este ejercicio, denominado Bisagra de Cadera, el cual implica disociación lumbo-pélvica, la simple acción de flexionar la cadera desplazando el centro de masa corporal hacia atrás con una ligera flexión de rodillas y manteniendo el tronco extendido en todo momento.

Efectivamente muchas veces nos encontraremos con falta de movilidad en la cadera, poca flexibilidad de isquiotibiales, inestabilidad del core y/o debilidad de erectores espinales.

Por todo esto es que considero importante comenzar por un ejercicio que eduque el patrón de movimiento sin carga, a la vez que flexibiliza dinámicamente los isquiotibiales y activa los erectores espinales, sin riesgos, pudiendo ser utilizado como parte de una entrada en calor.

Introduciendo los Dorsales al juego

Una acción mucha veces ignorada al realizar el Despegue es la de coactivar el Dorsal Ancho durante su ejecución.

Recordemos que este músculo es el más grande y poderoso del tronco, abarcando desde el Sacro hasta el Húmero en la Corredera Bicipital, por lo que su contracción resulta en un poderoso vínculo entre la cadera y la cintura escapular.

La acción de traer la barra hacia las piernas a la vez que se la levanta del suelo es la que activa los Dorsales. Considero importante automatizar esta acción antes de cargar pesos, para lo que me parece sumamente interesante el ejercicio que muestro en el siguiente video.

Como verán se trata de otra aplicación del RNT o Entrenamiento Neuromuscular Reactivo, que he descripto en una entrada anterior de este blog: http://g-se.com/es/org/corposao/blog/caja-de-herramientas-entrenamiento-neuromuscular-reactivo-aplicado-a-la-sentadilla-de-arranque

Se trata simplemente de reproducir el movimiento con una vara de la que tracciona una banda hacia el frente, intentado mantener dicha vara en contacto con nuestras piernas durante todo el recorrido.

Antes de cargar la barra

Es importante unir los pasos anteriores y lograr fluidez en la realización del ejercicio antes de cargar peso en la barra.

Una versión simplificada del Despegue propiamente dicho realizada con una Kettlebell o una mancuerna parada que se tomará por sus discos, permite realizar el set-up comenzando el movimiento en sentido inverso, es decir, partiendo desde la extensión, para fijar correctamente todas la posiciones.

-Pies con una separación similar a la usada para saltar, ligeramente mayor que el ancho de cadera.

-Dorsales contraídos como si se apretara algo con las axilas.

-Posición neutra de la cabeza o en ligera extensión cervical.*

-Tronco extendido en todo el recorrido.

-Completar la extensión con una enérgica contracción de Glúteos, lo que produce retroversión pélvica sin hiperextensión lumbar.

*Recordemos que por el reflejo cervical tónico simétrico, al realizar una hiperextensión cervical se inhiben los extensores de los miembros inferiores, sobrecargando los erectores espinales. Por esto no resulta funcional la acción tantas veces sugerida de "mirar hacia arriba" durante el Despegue o las Sentadillas.

En los casos en que por falta de movilidad se dificulte mantener la posición neutra de la columna, es recomendable elevar la posición de la KB o mancuerna con un realce de 10 a 15cm.

Variantes de Despegue

Es importante contar con alternativas del ejercicio que se adapten a las diferencia antropométrias que encontramos entre nuestro atletas.

La versatilidad del ejercicio hace que existan infinidad de variantes, de manera que podamos encontrar la que mejor se adapte cada uno de nuestros atletas.

En esta oportunidad solo mostraré las 3 más conocidas, de mayor a menor dificultad de ejecución.

Despegue Clásico

Se trata de la versión más frecuentemente usada y responde al set-up descripto más arriba, solo hace falta agregar lo referente a la posición de las manos, que será con la separación mínima que permita que estas no arrastren sobre las piernas durante la elevación y, a la vez, posicionen los brazos paralelos entre si, haciendo que el recorrido del suelo a la extensión total sea la mínima posible.

Respecto del agarre, muchos optan por uno "mixto" (una palma hacia el frente y otra hacia atrás) lo que neutraliza la tendencia a rotar de la barra, dificultando un levantamiento pesado.

Particularmente me inclino por el uso de un agarre "gancho", como es el usado tradicionalmente en el levantamiento olímpico de pesas o halterofilia, ya que resulta más simétrico en el momento de traccionar de la barra.

Despegue Sumo

En esta versión, la para amplia con pies orientados hacia afuera permite que la cadera se posicione más baja en el inicio, resultando más fácil mantener la columna lumbar neutra para los que tienen movilidad reducida.

Despegue con barra "Trampa" o "Hexagonal"

Sin dudas la versión de Despegue que más facilita las cosas.

En la "Trap-Bar" o "Hex-Bar"(como se la encontrará denominada en todo texto en inglés) la toma se realiza en la misma línea del centro de masa, no por delante como el las otras versiones. Además suele tener agarres más altos que la barra, lo que reduce el recorrido y permite que el levantamiento se realice con el tronco más vertical y el movimiento pasa a ser con mayor dominio de rodilla, es decir, más parecido a una Sentadilla.

Finalmente

Se puede hablar mucho más sobre este ejercicio que podría resultar tan simple como levantar un peso del piso, pero que delata grandes limitaciones en algunos atletas que intentan realizarlo correctamente.

Es necesario contar con recursos suficientes para enseñarlo y facilitar su ejecución, aprovechando al máximo los beneficios que es capaz de proveer y alejando los errores que producen las indeseables lesiones.

"Cuando solo contamos con un martillo, todo lo vemos como un clavo".

Prof. Ariel Couceiro González