Caja de Herramientas: Recuperar las Sentadillas

El Patrón de Movimiento Rodilla Dominante es el que involucra a la gran mayoría de las variantes de Sentadilla caracterizado por:

-Tibia en Ángulo

-Movimiento fundamentalmente Descendente de la Pelvis

-Mínima Inclinación del Tronco dependiendo de la variante

Alguna variante como la de "barra baja" (usada en Powerlifting)no responde exactamente a esta descripción, ya que las tibias quedan prácticamente verticales y el tronco se inclina un poco más que de manera "mínima".

Por simple que parezca este clásico movimiento, si entramos en detalles estos son los requisitos para una correcta ejecución:

-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión, entre 36° y 38° o que la rodilla pueda avanzar hasta el equivalente a 1/4 de la longitud del pie sobre sobre la punta de este)

-Movilidad de Rodilla

-Movilidad de Cadera

-Estabilidad de Cadera (en el plano Frontal y Sagital)

-Posición Neutra de la Columna Vertebral

-Movilidad Torácica

-Activación del Dorsal Ancho

-Control Motor Excéntrico Multi-Segmental

La falla en algunos de estos items llevará a compensaciones que tendrán un costo a pagar en salud músculo-esquelética más tarde o más temprano cuando trabajamos con carga.

"Lo Perfecto impide Lo Bueno" simplemente porque "Lo Perfecto" no existe, entonces, busquemos "Lo Bueno" como mínima condición.

Recuperar este patrón perdido o pervertido en la mayoría de los individuos, implica un proceso que, aunque simple, puede llevar más o menos tiempo.

La propuesta de Carl Paoli (video) para restaurar este patrón, incluye:

-Toque de pies con estos juntos y rodillas ligeramente flexionadas

-Toque de pies con estos separados el ancho de caderas y caída

-Toque de pies y sentadilla a cajón

-Sentadilla a cajón

-Sentadilla con disco en brazos extendidos al frente

-Sentadilla con disco en el pecho

-Sentadilla de pulso

-Sentadilla con manos sobre la cabeza

Esta secuencia (que puede ser utilizada perfectamente como una entrada en calor) tiene como objetivos:

-Crear la consciencia del apoyo sobre la base y el control corporal sobre ella, empezando por sentir la necesidad de rotación externa de cadera para permitir la amplitud de movimiento además de comenzar siempre por una bisagra de cadera(iniciar el movimiento desde la articulación proximal).

-Incorporar la disociación entre el movimiento de la columna y de la cadera para aumentar la propiocepción de la neutralidad durante la ejecución, por eso la progresión va de la flexión libre de columna al reestablecimiento de la neutralidad, haciendo incapié en la bisagra de cadera con manejo de la posición del tronco sin pérdida de neutralidad.

Puede ser que sea necesario incrementar la movilidad de cadera en todos los planos, para lo que es conveniente incorporar driles que involucren rotaciones internas y externas, extensiones y adducciones como este:

Muchas veces también encontraremos la dorsiflexión de tobillo limitada. Si no existe un factor estructural como obstáculo (a veces resultados de reiterados esguinces), un estiramiento dinámico del Sóleo será suficiente para alcanzar el rango necesario:

Una vez que el individuo tiene un adecuado control del patrón con su propio peso y la movilidad necesaria, podemos llevarlo más fácil hacia el manejo de cargas con estos dos ejercicios progresivos:

-Sentadillas Cara a la Pared

A tener en cuenta:
*Posición neutra de toda la columna vertebral durante la ejecución: mantener las curvaturas naturales de la columna con un leve ajuste de la musculatura del Núcleo (recordar que durante una sentadilla con peso la activación del Core no es elevada, entonces, lo suficiente y necesario). Debe corregirse la tendencia a hiperextender la zona cervical, lo que (por el primitivo reflejo "Cervical Tónico") hiperactiva los erectores espinales y Multífidus, inhibiendo a los extensores de cadera, principales actores del ejercicio. Al no haber carga axial, se permite una pequeña retroversión pélvica en la parte más profunda del movimiento.

*La separación de pies será individual, debiendo buscar cada uno la que permita alcanzar la mayor profundidad con comodidad, dependiendo esto fundamentalmente de la forma individual del acetábulo de la cadera: los pies deben ubicarse de forma casi paralela (con mínima rotación externa) para permitir generar el suficiente Torque en la cadera mediante una activa rotación externa de esta (lo que mejora la estabilidad en esta articulación), que desaparecería si las puntas de pies se orientan exageradamente hacia afuera. Además, es interesante agregar la "difusión" o tensión en sentido de abducción (como si quisiéramos abrir el piso en dos), de esta manera la resultante de empuje vertical sería producto de fuerzas en los 3 planos: sagital, transversal y frontal.

*Los pies se colocan alejados de la pared entre 5 y 10cm, que será lo que las rodillas avanzarán por delante de los mismos según el individuo: debemos garantizar la suficiente Dorsiflexión (de no haberla, trabajar sobre el estiramiento del Sóleo) para que no se restrinja el avance de las rodillas con el consecuente incremento compensatorio de la inclinación anterior del tronco, lo que aumenta exponencialmente las fuerzas de torsión en la zona lumbar.

*El movimiento se inicia con una leve flexión de cadera (no hiperextensión lumbar), localizando el peso corporal sobre el centro del pie (no sobre el talón), acercando la frente (no la nariz) a la pared y, a partir de ahí, comenzar el descenso con flexión de rodillas, hacia adelante y afuera (por el Torque de cadera), lo que les impide avanzar demasiado: descender manteniendo la frente a milímetros de la pared, mediante una leve retracción cervical, mientras que las rodillas avanzan sin llegar a chocar la pared, hasta alcanzar la profundidad máxima (idealmante por debajo del paralelo de los muslos al piso), deteniendo el movimiento cuando comienza la retroversión de la pelvis.

*Verificar que las rodillas no colapsen hacia adentro (Valgo), lo que indicaría inhibición de Glúteo Medio y supremacía de Adductor, por la Dominancia Sinérgica del TFL. De suceder esto, realizar trabajos de activación del Glúteo medio (Plancha Lateral, por ejemplo) y masaje/estiramiento del TFL.

-Sentadillas de Copa

Recordemos que esta versión del ejercicio se atribuye al entrenador Dan John, como una variante de la "Zercher Squat" (http://corposao.org/es/blog/caja-de-herramientas-s...) para enseñar el movimiento a los atletas de preparatoria.

La ventaja de esta versión (al igual que la "Zercher") es que, al estar el peso del la Kettlebell o mancuerna por delante y bajo la línea de los hombros, se encuentra más cerca del centro de masa corporal, lo que facilita la ejecución.

El peso ubicado de esta manera permite una posición más vertical del tronco que no será posible con la barra por detrás. Básicamente la posición será más similar a la de una Sentadilla Frontal.

A mi entender es un ejercicio perfecto para usar como entrada en calor para sentadillas con barra, agregándole unos segundos de estiramiento en la posición inferior. De la misma manera puede ser un excelente ejercicio de progresión para preparar al individuo mientras la fuerza del tren inferior se la entrena con ejercicios que ya esté en condiciones de resolver.

Antes de llegar a las Sentadillas convencionales, podemos recurrir como último paso metodológico a las Sentadillas de Cajón y/o Sentadillas a Cajón.

Box Squat o Sentadilla de Cajón es un ejercicio auxiliar muy usado en el Powerlifting aunque su utilidad no se limite a este deporte. Consiste en detener la Sentadilla en su posición más profunda apoyando los glúteos sobre un banco o cajón para eliminar la energía elástica acumulada durante la fase excéntrica, deteniéndose en esa posición durante 2"-3" y salir desde la concéntrica pura (al usarlo como ejercicio de progresión, la posición de piernas es la de una sentadilla convencional y no al estilo Powerlifting). Esto ayuda a mejorar el control motor en aquellos que tienen déficit en el pasaje de excéntrica a concéntrica y la Fuerza Inicial,al salir de la concéntrica sin contramovimiento.

En el caso de la Squat to Box o Sentadilla a Cajón, la intención es sólo usar el banco o cajón como referencia para marcar la profundidad adecuada, tanto en el caso de aquellos que pasado determinado ángulo de flexión de cadera pierden la neutralidad lumbar, como para aquellos que suelen variar su profundidad de una repetición a otra. En esta variante sólo se debe tocar el cajón y salir sin detención ni rebotar en el apoyo.

Hasta aquí podría considerarse el proceso desde la Restauración del Patrón Rodilla Dominante, hasta llegar a la ejecución del ejercicio correcto y poder aplicarlo al entrenamiento de fuerza. En algunos individuos esto demandará unas pocas sesiones, en otros varios meses.

Una progresión tan extensa puede parecer exagerada , sin embargo la realidad nos muestra un alto porcentaje de individuos disfuncionales en este patrón que sólo pueden resolverlo con trabajos de estas características.

Ariel Couceiro González

Entrenamiento Inteligente