CAMBIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿CARDIO EN AYUNAS, HIT? ¿SI O NO? TODO DEPENDE…

A día de hoy y como en muchas otras temáticas en ciencias del deporte existen dos opciones enfrentadas con opiniones distintas. Por un lado los que optan por la realización del cardio en ayunas y por otro los que lo consideran una pérdida de tiempo (y en muchos casos de masa magra).

Para ello tenemos el trabajo de Brad Schonfield, "Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? " (2011), partidario de no realizar el cardio en ayunas.

Sin embargo me gustaría exponer mi opinión al respecto, basado en para mí la falta de conclusión que nos lleva a decir rotundamente No al cardio en ayunas, sin especificar matices y por otro lado basado también en mis propias experiencias personales, por su puesto desde el respeto y la admiración de distintos especialistas de nuestra profesión que no utilicen esta metodología como parte de su trabajo.

El planteamiento que dio lugar a la realización del cardio en ayunas es el propuesto por Philips, “20 minutos de cardio a intensidad elevada”, pero precisamente eso no es lo que se esta haciendo en la actualidad (al menos por profesionales con dos dedos de frente), se realizan 30-45 minutos a intensidad baja, no es lo mismo el trabajo al 60 % que al 40 % o 50% del VO2max. Y aunque aquí hay quien me podrá decir que el trabajo más optimo para el consumo de grasa se encuentra en unas franjas entre el 65 y 75% de VO2max (aeróbico extensivo) eso no es del todo cierto, al menos en opinión de todos los profesionales en fisiología del ejercicio y para el consumo de todos los combustibles (glucosa plasmática, glucógeno muscular, triglicéridos musculares y ácidos grasos plasmáticos).

Martin et al. (1993), nos hablan que el consumo de ácidos grasos en plasma es superior a un volumen de oxígeno al 25% del VO2max en contra del 65% VO2max, lo que queremos decir con esto es que también al 40-50% del volumen de oxígeno máximo se utilizan una gran cantidad de ácidos grasos en plasma sin necesidad de llegar a una intensidad superior, como nos proponen otros estudios en sus comparaciones y por supuesto sin el riesgo que conlleva el temido catabolismo muscular (cuanto más aumentemos la intensidad más riesgo).

Básicamente los dos problemas principales que se plantean para no realizar cardio en ayunas serían:

-Que el entrenamiento HIT, es más efectivo por el EPOC generado.

-Que corremos riesgo de perder masa magra

Tenemos varios estudios que demuestran que el entrenamiento interválico es superior al entrenamiento extensivo continuo Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) entre otros. y se da por hecho que el HIT es muy superior para la quema de grasa en comparación con el cardio en ayunas, pero ¿existen estudios con esta comparación?.

Aunque yo personalmente he encontrado muy buenos resultados con entrenamiento de alta intensidad, de hecho hay sujetos que simplemente con un entrenamiento de hipertrofia alta intensidad (debido a ese EPOC generado), no necesitan de cardio de ningún tipo para estar definidos todo el año y simplemente con reducir los hidratos de carbono progresivamente 6-8 semanas antes del verano llegan en buen estado físico-estético. De todas maneras pienso que no es una comparación acertada, puesto que pueden hacerse las distintas metodologías en distintos momentos y con distintos individuos.

No sería lógico que hagamos HIT para acelerar la pérdida de grasa en momentos finales de un pico competitivo (verano, book de fotos, competición…), digamos 3-4 ultimas semanas en un individuo, que venimos recortándole los hidratos de carbono dos o tres meses progresivamente para que llegue lo más “seco” posible y manteniendo su masa magra, eso si que puede producir hipoglucemia y catabolismo muscular, puesto que no tiene una dieta alta en hidratos, más bien bastante reducidos y acompañado con entrenamientos de ejercicios emparejados que aceleran aún más la quema de grasas.

Imaginemos que queremos llegar a un punto lo mas libre de grasa y manteniendo el nivel muscular intacto, hay tenemos que “jugar” con los dos componentes:

-Entrenamiento

-Dieta

oY yo diría suplementos

¿Qué ocurre si ya hemos reducido la dieta progresivamente?, en concreto los hidratos de carbono, de una manera u otra, puesto que hay varias estrategias que se encaminan a lo mismo, llegar “seco” y musculado en un momento en concreto y quedan una o dos semanas para ese día o fecha especifica. Hay tenemos dos opciones para acelerar la quema de grasa, o modificamos el entrenamiento o modificamos la dieta. La dieta llega un momento en que si seguimos reduciendo hidratos o incluso realizando estrategias de subida y bajada de carbohidratos podemos encontrarnos en estado de cetosis, ¿sería correcto esto?, ¿entramos en cetosis? o ¿hasta ahí podemos llegar? Le decimos a nuestro cliente, listo ya no puedes reducir más. La otra opción sería el entrenamiento. Podemos realizar HIT, o incrementar el entrenamiento de hipertrofia, (que no suele ser lo normal puesto que en estas fases se suelen utilizar ejercicios emparejados como súperseries, tríseries….), ¿sería lo correcto esto con unos niveles bajos de hidratos? Podemos utilizar el entrenamiento o mejor dicho, debemos utilizarlo, ¿qué puede ser peor para que se produzca una hipoglucemia? ¿Qué tipo de entrenamiento tiene más posibilidades de llegar a un estado de catabolismo muscular?

¿El cardio en ayunas o un entrenamiento intenso tipo HIT?

Hablamos de esos momentos en concreto que no se me mal interprete porque los entrenamientos de alta intensidad bien controlados y con su adaptación previa correcta es de las mejores “armas” de trabajo que tenemos los especialistas en estos momentos, pero no la única y exclusiva y para todos los momentos e individuos.

Pero independientemente de esto, no todos los sujetos son iguales, si tenemos sujetos con un perfil más ectomorfo con ¡¡atención¡¡ acumulación de grasa en la zona media, peor todavía (imaginemos un sujeto delgado con 85-90 centímetros de cintura).

Le hemos reducido hidratos de carbono poco a poco y cuando esta al final de su puesta a punto, ¿le ponemos HIT? ¿Cómo terminamos de “afinar” ese individuo?

Y no voy a entrar si se nos complica más la historia, por ejemplo si un sujeto en concreto te dice que puede entrenar tantos días a la semana, por un tiempo limitado y en horas concretas, porque recordemos, esto es entrenamiento para la estética corporal o fitness saludable, es decir el 90% de los individuos entrenan de manera recreacional y somos nosotros los preparadores los que tenemos que ajustarnos a sus tiempos para programar, porque ni la situación laboral, familiar o social podemos cambiarla, obviamente sería distinto en profesionales de alto rendimiento cuya prioridad es el entrenamiento y la dieta. Por eso siempre insisto que lo primero que debemos preguntar a nuestros clientes (una vez pasado el Par-Q) sería por la “frecuencia disponible” que tenemos para programar su entrenamiento y a raíz de saber los días que puede entrenar programamos volumen, series, descansos…..

Y siguiendo con las tipologías de clientes, vayámonos nuevamente a la realidad del día a día, todo el mundo no esta dispuesto o quiere realizar un entrenamiento de alta intensidad, a todo el mundo no le “gusta sufrir” (hay clientes que les pones HIT y los pierdes, por mucho que les expliques, no les gusta, no tienen adherencia al entrenamiento o actividad física, y encima lo “machaco” con alta intensidad) es más ni lo necesitan, prefieren algo más relajado o placentero, como 40 minutos por el campo o la playa a un ritmo de trabajo al 50% vo2 max al levantarse con los “walkman” y escuchando su música preferida, que como dicen algunos “me activa para todo el día” antes del trabajo y le quema grasas. Encima al entrenar a la tarde después de sus obligaciones laborales condicionamos a nuestro organismo a una doble sesión. Esto es muy común realizarlo en los meses de verano justo cuando comienza el buen tiempo, que coincide con la fase de “ajustar” la dieta y el “pico” competitivo.

Y el segundo tema a tratar sería el catabolismo muscular. Tampoco veo coherente que nos basemos en un sólo trabajo, Lemon y Mullin (1980), lo primero es que quizás una hora sea excesivo para algunos clientes con un metabolismo más acelerado y como hemos dicho sea más lógico entre 30 y 45 minutos, también nos habla de un 61% Vo2 max, cuando podemos trabajar también a una intensidad más baja (ya tenemos ácidos grasos en sangre, sólo hay que activar la circulación). Además no para todo el mundo produce el mismo efecto, en un estudio de hace apenas 4 años, Matthew P. Harber et al. (2010), nos demuestra como se consiguió síntesis proteica en un grupo que realizó ayuno y favoreció un mejor asimilación de la comida post entreno en una prueba en cicloergómetro al 70% V02 max. Faltan bajo mi punto de vista muchos más datos para desestimar esta metodología.

Independientemente opino que la masa muscular no se pierde tan fácilmente y mucho menos por media hora de cardio bajo en ayunas. Debido a la situación geográfica donde vivo, Málaga, llevo muchos años entrenando a clientes marroquíes, y como bien es sabido tienen un mes al año de ayuno debido al Ramadán, nunca encontré retrasos ni por mi parte ni por parte de los propios sujetos en pérdida de tamaño muscular, y es cierto que venían a entrenar a las 22 horas (una hora antes de que cerráramos las instalaciones) y una hora antes habían hecho la primera comida del día, verdaderamente vienen a entrenar hipertrofia con una comida en el cuerpo, pero llevan todo el día trabajando y algunos en la construcción sin un gramo de alimento en el cuerpo, y muchas veces ese tipo de actividad es mucho más estresante que un cardio en ayunas. A parte para alguien que quiere entrenar para la salud o para estética corporal es ínfimo el catabolismo que podemos encontrarnos, si hablásemos de un culturista de primer nivel, pues sí “cualquier gramo de masa muscular es imprescindible”, hablamos de alto rendimiento. Pero encima mi creencia no queda en simple opinión hace unos meses me tropecé con un estudio muy reciente de Khaled Trabelsi et al. (2013), “Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders” realizado sobre culturistas, en el que se hicieron dos grupos durante Ramadán, uno en ayuno entrenando a la tarde y otro alimentado y entrenado a la noche, se le aplicó el entrenamiento de sobrecargas y los resultados nos reflejan que no se encontraron diferencias ni en la masa magra ni en el porcentaje de grasa corporal en ambos grupos. Pero igualmente tampoco se encuentran en ayunos tan prolongados como Ramadán en jugadores de fútbol juveniles musulmanes cambios en los niveles de velocidad, potencia o agilidad en el regate, es decir en el rendimiento, Kirkendall DT et. al (2008). Obviamente tampoco es concluyente, pero también apoya la opinión de que no es tan fácil la pérdida de músculo con el ayuno.

El único estudio que podríamos considerar e interpretar como que el cardio en ayunas no es una buena opción sería el de Horowitz et al. (1999) Este autor, estudia 4 protocolos en 6 individuos, pienso que es una muestra muy pobre para sentenciar que el cardio en ayunas no es una buena opción. Aparte de que no queda claro el artículo (el único articulo). Este mismo grupo de trabajo hizo dos años antes un estudio que también menciona Brad Schonfield (2011) en su trabajo, en el que efectivamente hay una mayor lipolisis y oxidación de grasas en el grupo que trabaja en ayunas.

Parece ser que eran sujetos no entrenados, (ya tenemos otra población donde podemos aplicarlo y que no es recomendable HIT hasta que no se adapten), pero el artículo que realizaron dos años después estos mismos autores tampoco era para deportistas de alto nivel, era para moderadamente entrenados, ósea tampoco hay una gran diferencia, sujetos con algo más de “rodaje”. Encima también se demuestra que se suprime la lipolisis el 22% en los que consumen hidratos, si es cierto que la oxidación es la misma, pero me deja que pensar que esos 6 sujetos tengan más lipolisis y oxiden igual, pudiera ser también que otros sujetos con otras características oxiden más, con más disponibilidad en plasma. Por otro lado el ayuno de esta prueba es irreal, 12-14 horas, ¿quien hace eso cuando entrena?, y encima se realiza en bicicleta, que tampoco es lo habitual, se hace el cardio en ayunas andando, con sus respectivas cadenas cinéticas, movilizaciones musculares….y a parte también el grupo que se evalúa como que consume carbohidratos tampoco es “funcional”, porque el quien no realiza el cardio en ayunas normalmente “desayuna” y no se la administra una dosis de hidratos de carbono a los 30, 60 y 90 minutos de haber empezado la prueba. Sinceramente pienso que no es muy aclaratorio bajo ningún concepto sentenciar al cardio en ayunas como no válido por este estudio.

Resulta interesante también, como otros especialistas del entrenamiento deportivo también consideran el cardio en ayunas como alternativas de entrenamientos, aunque tampoco la prioricen tampoco le cierran las puertas y se encuentra en su arsenal de trabajo, como Lily Macdonal Cristian Thibaudeau, que por razones de espacio no vamos a detallar.

Sin entrar tampoco en otro tema que estaría por estudiar también, ¿qué pasaría si para evitar ese posible catabolismo, consumimos BCCA, HMB o Aminoácidos esenciales?, suplementos corroborados científicamente

Y por último pasamos al porque de mi defensa del cardio en ayunas en determinados momentos y no compartir el NO rotundo.

Podría poner varios ejemplos, incluso con competidores Bikinis y Culturismo, que no son como este caso exclusivo de estética, pero igualmente me extendería mucho (y tampoco tengo datos fotográficos de todos mis clientes), de sujetos-clientes a los que les aplique cardio en ayunas con éxito. El caso que vemos, le aplicamos esta estrategia durante las tres últimas semanas de su “pico propuesto”, la reducción de hidratos fue progresiva hasta llegar a este punto concreto en su alimentación (obviamente este estado de medio cetosis sólo lo mantiene una semana, solo tenía hidratos después del entreno), luego comenzaría nuevamente la carga de hidratos progresivamente.

Como vemos tiene una morfología ectomorfa con cierta acumulación de grasa en la zona media, si le aplicamos un HIT en estas dos últimas semanas en vez de 40 minutos de cardio en ayunas diarios y a un volumen de oxigeno al 50% y con los niveles de hidratos que tiene, pudiera tener más posibilidad de catabolizar, tiraríamos por tierra todo el trabajo muscular de meses. A parte ya de por sí el entrenamiento de musculación que realiza ya le produce ese Epoc que perseguimos con el HIT. Simplemente con observar las fotos no haría falta ningún tipo de evaluación más científica, no hay perdida de volumen muscular, incluso la carta somática realizada por el programa Win Laborat (con el que vengo trabajando desde hace 8 años), también nos da evidencias de esto.

Mientras no haya un número de estudios coherentes y una unanimidad aplastante en un tema u otro y debido entre otras cosas a la poca muestra que se obtienen en los estudios aplicados a las ciencias del deporte y por ende poder extrapolarlos a la totalidad de los sujetos, pienso que podemos ver el vaso medio lleno o medio vacío, dependiendo de las propias experiencias de los profesionales comprometidos y por supuesto de los intereses económicos que puedan haber de por medio (sobre todo en estudios relacionados con la suplementación deportiva), me resulta a día de hoy difícil prescindir de una herramienta o alternativa de trabajo más que me ha dado y me sigue dando buenos resultados, como es el cardio en ayunas.

En este mismo mes de Agosto, hablaremos más detenidamente en nuestro Webinar sobre la pérdida de grasa y su entrenamiento.

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-para-la-estetica-reduccion-de-grasa

Bibliografía

1.- Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal and Ahmed Hakim. Trabelsi et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23.

2.- The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3.- HorowitzJF,Mora-RodriguezR,ByerleyLO,and CoyleEF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828–E835, 1999.

4.- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

5.- Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Martin WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Effect of endurance training on plasma free fatty acid turn over and oxidation during exercise. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7.- Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8.- Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe, and Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254–R1262, 2010.

9.- Does cardio after an overnight fast maximize fat loss. Schoenfield Brad. Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Central.

10.- Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.

11.- Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661 666.