Carga de entrenamiento y orientaciones en entrenamiento de fuerza

Carga de entrenamiento y orientaciones en entrenamiento de fuerza

Juan Ramón Heredia Elvar; Guillermo Peña García-Orea; Marzo Edir Da Silva Grigoletto

(Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud, IICEFS, España)

Definición de carga/estímulo, su relación con la adaptación y su aplicación al entrenamiento

El proceso de adaptación, en cuanto a los mecanismos y leyes que la rigen, es el marco en el que se han de basar todas las decisiones acerca de la metodología del entrenamiento. Como en cualquier otra ciencia, los resultados empíricos de la práctica han de buscar su explicación científica para llegar a formular los conceptos teóricos y criterios que definan a la propia adaptación y justifiquen la metodología del entrenamiento (RAE, 2016).

En los procesos de adaptación tanto a corto plazo (respuesta o adaptación aguda) como a medio-largo plazo (adaptación crónica) debemos considerar unos supuestos básicos (González-Badillo JJ, Serna JR., 2002) que nos ayuden en la toma de decisiones sobre la planificación, periodización y prescripción del entrenamiento. Se ha de considerar que estos supuestos son en muchos casos hipótesis respecto al conocimiento de la respuesta fisiológica al ejercicio (y por tanto siendo necesario relacionarlo con la propia metodología del entrenamiento).

La adaptación aguda, estará constituida por el proceso y el resultado de la aplicación de un estímulo de entrenamiento, en la que el organismo reacciona para obtener la regulación homeostática, tratando de compensar los desequilibrios causados por dicho estímulo.

La adaptación estable o crónica es el resultado de la acumulación de los efectos de las sucesivas adaptaciones agudas y que da lugar a modificaciones más duraderas y estables a nivel de los sistemas morfológicos y funcionales del organismo.

Otro concepto que es necesario aclarar en toda esta relación es el término de “carga” que es definido, entre otros, como (RAE):

“Cosa que hace peso sobre otra”

“Obligación aneja a un estado, empleo u oficio”

“Impuesto o tributo ligado a una propiedad o a un estado y al uso que de estos se hace”.

Como vemos, no es fácil relacionar el término con el uso común que de él se realiza en el área de las ciencias del ejercicio. En algunos momentos incluso podría llevar a ciertas confusiones. Así por ejemplo se suele utilizar el término “carga” para referirse al peso que se añada a una barra como resistencia externa para entrenar la fuerza, o bien utilizarse como sinónimo de estímulo propuesto (carga externa) y/o grado de esfuerzo real (carga interna).

No obstante, debido a lo difundido y aceptado del término, consideraremos correcto que en el ámbito del entrenamiento deportivo la “carga de entrenamiento” sea el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas (carga real o interna) provocadas por las actividades del entrenamiento realizado (carga propuesta o externa) (González-Badillo JJ, Serna JR., 2002). De esta forma hemos de entender la carga interna como la alteración homeostática o efecto fisiológico provocado en el organismo por la aplicación de un estímulo o carga externa.

De ello puede desprenderse la necesidad de valorar la carga desde una doble vertiente:

• Por un lado, la estimación de una carga propuesta que representa el conjunto de estímulos expresados en forma de entrenamientos y planteados en cada unidad de entrenamiento. Esta carga propuesta/externa representa el estímulo o “dosis de entrenamiento” causante del efecto provocado en el organismo (respuestas funcionales, bioquímicas, morfológicas, etc.), y por tanto constituye la variable independiente manipulable por el entrenador.
• Por otro lado, el grado de esfuerzo que supone dicha carga propuesta a nivel orgánico, y que se manifiesta por el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento (González-Badillo JJ, Serna JR., 2002), lo que representa la carga real. La carga real o interna es la respuesta o efecto provocado en el organismo por la aplicación de la carga externa (González-Badillo JJ, Serna JR., 2002), y por tanto representa la variable dependiente.

Lo que se debe programar es la carga real que debería venir adecuadamente expresada mediante la carga propuesta, siendo el objetivo más importante el lograr que la carga real prevista esté bien representada por la carga propuesta (González-Badillo JJ, Serna JR., 2002).

La tarea fundamental del profesional de las ciencias del ejercicio físico y de la metodología del entrenamiento será:

• a)Definir la carga de manera precisa y exhaustiva.
• b)Controlar y analizar la relación entre la carga real y la propuesta, así como entre ambas y el rendimiento.
• c)Validar modelos de medición y cuantificación de las cargas.

Por tanto, uno de los errores más importantes y determinantes supondría desconocer qué estímulos están siendo administrados al sujeto al que entrenamos. Algo sumamente grave en el desempeño de nuestra profesión y que representa un derecho del entrenado y no solo un deber del profesional. Esta es la principal función del profesional de las ciencias del ejercicio: conocer qué estímulos se están proporcionando en cada momento en relación a las capacidades de cada sujeto. Otra cuestión será, y ello constituirá otro de los objetivos prioritarios, saber si ese estímulo es el adecuado o no. En ocasiones los estímulos que se proponen como entrenamiento son la simple aplicación de “recetas” o esquemas sin que la toma de decisiones haya seguido criterios basados en la evidencia disponible, o incluso sin que tenga ninguna justificación conocida por el técnico que las aplica (González-Badillo JJ, Serna JR., 2002).

De hecho, durante muchos años se ha extendido la idea de que hay que “entrenar mucho” para conseguir resultados relevantes, pero esto no se ajusta a la realidad. La experiencia práctica y los datos derivados de los estudios científicos indican que la máxima carga realizable no proporciona los mejores resultados (González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M., 2005; González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM., 2006).

Los contenidos colocados en este blog pertenecen al material de estudio principal de la asignatura “Carga de entrenamiento y orientaciones en entrenamiento de fuerza”, dictada por los Lic. Juan Ramón Heredia Elvar y Guillermo Peña García-Orea, en el marco de la Asignatura 2 del Curso de Posgrado Universitario en Entrenamiento de Fuerza.

En dicho Curso de Posgrado en Entrenamiento de Fuerza (inicia el 10 de agosto de 2017), certificado por la Universidad CAECE y organizado por Equipo Physical y G-SE, con la participación de docentes del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud (IICEFS) de España, se profundizará en la definición de carga/estímulo, su relación con la adaptación y su aplicación al entrenamiento; los componentes de la carga de entrenamiento; la carga y la recuperación; y el proceso de entrenamiento en cuanto a su análisis y actualización.

Referencias

• González-Badillo JJ, Serna JR. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE; 2002. 374 p.
• 22.a edición (2001) | Real Academia Española [Internet]. [citado 19 de julio de 2016]. Disponible en: http://www.rae.es/diccionario-de-la-lengua-espanola/sobre-la-22a-edicion-2001.
• González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):689–97.
• González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73–81.