Cinética de cadera y rodilla durante una sentadilla y un peso muerto

Una reducción en la masa y fuerza del músculo esquelético de las extremidades inferiores se asocia con una disminución de la función física, mientras que el aumento de la masa y la fuerza se asocia con un mayor rendimiento atlético. Ejercicios como la sentadilla y el peso muerto reclutan grupos de músculos con un corte de sección transversal más grande (CSA) y están asociados con respuestas metabólicas y hormonales que contribuyen a la fuerza muscular y a la hipertrofia (Hansen 2001). Por lo tanto, la sentadilla y el peso muerto se realizan comúnmente para aumentar la fuerza de las extremidades inferiores.

El peso muerto es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza de los extensores de cadera y rodilla y tiene una mayor tasa concéntrica de desarrollo de fuerza (RFD) en comparación con la sentadilla (Bird 2010, Fauth 2010). Muchas tareas atléticas, como correr o saltar, no requieren una fuerza máxima, sino una cantidad submáxima de fuerza en un intervalo de tiempo corto (Taber 2016). Una mayor RFD en el peso muerto en comparación con la sentadilla implica que los atletas que realizan con frecuencia tareas rápidas como hacer un sprint (Wang 2016) y saltar (McLellan 2011) se beneficiarían de realizar el peso muerto.

Además, las personas también usan variaciones del peso muerto, como el peso muerto rumano en entornos de rehabilitación, tal como en la recuperación de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) en la última etapa. La activación de los isquiotibiales en el peso muerto puede proteger el LCA durante la rehabilitación de la rodilla porque proporciona una fuerza posterior adicional sobre la tibia (Escamilla 2000, Wright 1999). La sentadilla también se focaliza en los extensores de la cadera y de la rodilla y es eficaz para mejorar la fuerza de las extremidades inferiores y el rendimiento atlético (Chelly 2009, Seitz 2014, Styles 2016). Por ejemplo, una mayor fuerza en las sentadillas se asocia con un mayor rendimiento en acciones de sprint y salto vertical (McBride 2009, Wisloff 2004). Para ejemplificar aún más la importancia de la capacidad de las sentadillas, los individuos que aumentaron la fuerza de las sentadillas también disminuyeron sus tiempos de sprint (Comfort 2012, Styles 2016). Los individuos entrenados producen una máxima fuerza de reacción del suelo (GRF) más alta durante la sentadilla en comparación con otros ejercicios de las extremidades inferiores, incluidos el peso muerto, la estocada y el step-up (Frontera 2000). Debido a que la cinemática de la sentadilla es similar a las actividades de la vida diaria y al rendimiento atlético (por ej., levantar objetos del suelo), mejorar la fuerza de la sentadilla puede mejorar la calidad de vida al aumentar la fuerza máxima, reduciendo así el requisito relativo de producción de fuerza para lograr una tarea (Fry 2003).

A pesar de estas similitudes, es importante reconocer diferencias sutiles entre la sentadilla y el peso muerto que pueden tener implicaciones para la selección de los ejercicios. Por ejemplo, un estudio que comparó la cinemática (Hales 2009) encontró que los ángulos de flexión de la articulación de la cadera y de la rodilla son mayores durante el peso muerto en comparación con la sentadilla trasera durante todo el ejercicio. Sin embargo, el estudio no se realizó en un entorno de laboratorio y no se investigaron las variables cinéticas, como los momentos articulares (Hales 2009). Los isquiotibiales tienen mayor actividad de electromiografía (EMG) (Wright 1999), pero menor actividad de EMG del cuádriceps durante el peso muerto en comparación con la sentadilla trasera (Ebben 2009). Hay escasez en la literatura con respecto a la cinética articular de la sentadilla y el peso muerto. Por ejemplo, el único estudio disponible (Fauth 2010) investigó exclusivamente el pico de la GRF y la RFD, sin tener en cuenta la carga articular individual. En individuos moderadamente entrenados, la sentadilla produce un pico más alto de la GRF en comparación con el peso muerto, pero el peso muerto resulta en una mayor RFD que la sentadilla (Fauth 2010).

Aunque hay evidencia de una mayor GRF en la sentadilla en comparación con el peso muerto, y una mayor RFD en el peso muerto en comparación con la sentadilla, el examen de la cinética de las articulaciones individuales proporciona una información valiosa tanto para los médicos como para los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento físico. La fuerza de reacción del suelo y la RFD son indicativos de las fuerzas netas ejercidas por el cuerpo sin tener en cuenta las contribuciones específicas de las articulaciones o los músculos y pueden diferir según la tarea, ya que se utilizan diferentes articulaciones o músculos. Además, la capacidad de producir una GRF o RFD alta en 1 actividad puede no ser aplicable a otra actividad. Por lo tanto, el examen de la cinética articular, como los momentos netos articulares (NJM) y el trabajo articular positivo (PJW), puede ayudar en la prescripción del ejercicio al identificar la articulación predominantemente utilizada. Los profesionales pueden usar esta información para desarrollar intervenciones de entrenamiento que 'sesguen' cierta musculatura según las necesidades de un individuo.

Por lo tanto, recientemente Kevin H. Choe, de la University of Nevada (EEUU), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue evaluar las diferencias en la cinética de las extremidades inferiores (pico de NJM y PJW) durante la fase concéntrica de un peso muerto y una sentadilla en una población universitaria. Debido a una GRF más alta, se planteó la hipótesis de que habría picos de los NJM más grandes y más PJW realizado durante la sentadilla trasera en todas las articulaciones en comparación con el peso muerto.

Se reclutaron 28 sujetos entrenados en fuerza (17 hombres: 23.7±4.3 años, 1.76±0.09 m, 78.11±10.91 kg; 11 mujeres: 23.0±1.9 años, 1.66±0.06 m, 65.36±7.84 kg). La prueba de una repetición máxima (1MR) y los análisis biomecánicos se realizaron en días separados. Se registró la biomecánica tridimensional de la sentadilla y el peso muerto al 70 y al 85% de 1MR para cada ejercicio. El peso muerto demostró un NJM extensor de cadera más grande que la sentadilla {3.59 (intervalo de confianza [IC] del 95%: 3.30–3.88) vs 2.98 (IC del 95%: 2.72–3.23) Nm kg^-1, d = 0.81, p <0.001}. Sin embargo, la sentadilla tuvo un NJM extensor de rodilla más grande en comparación con el peso muerto (2.14 [IC 95%: 1.88-2.40] vs 1.18 [IC 95%: 0.99-1.37] Nm kg-1, d = 1.44 p <0.001). Hubo más PJW de la rodilla durante la sentadilla en comparación con el peso muerto (1.85 [IC del 95%: 1.60 a 2.09] vs 0.46 [IC del 95%: 0.35 a 0.58] J kg^-1, d = 2.10, p <0.001). Sin embargo, hubo más PJW de la cadera durante el peso muerto en comparación con la sentadilla trasera (3.22 [IC del 95%: 2.97–3.47] vs 2.37 [IC del 95%: 2.21–2.54] J kg^-1, d = 1.30, p <0,001). Los NJM y PJW más grandes de los extensores de la cadera durante el peso muerto sugieren que los individuos que se focalizan en sus extensores de cadera pueden obtener un mayor beneficio a partir del peso muerto en comparación con la sentadilla trasera. Sin embargo, los NJM y PJW más grandes de los extensores de rodilla durante la sentadilla trasera sugieren que las personas que se focalizan en los músculos extensores de la rodilla pueden beneficiarse de la incorporación de la sentadilla trasera en comparación con el peso muerto.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados de esta investigación indican que el peso muerto resultó en un mayor NJM extensor de cadera, un PJW mayor de cadera y un NJM de tobillo en comparación con la sentadilla trasera. Sin embargo, la sentadilla resultó en un NJM y un PJW mayores de los extensores de la rodilla en comparación con el peso muerto. Estos hallazgos indican que los profesionales de la fuerza y del acondicionamiento físico que buscan entrenar los extensores de la cadera pueden producir un mayor estímulo de entrenamiento al incorporar el peso muerto en comparación con las sentadillas traseras al planificar regímenes de ejercicio. Los NJM altos de los extensores de cadera se asocian con velocidades de carrera más rápidas y alturas de salto más altas, que son factores importantes en el deporte. Sin embargo, si los atletas tienen déficits en la fuerza de los extensores de rodilla y el objetivo es mejorar la función de la rodilla, la fuerza y el acondicionamiento físico, los profesionales deberían considerar la incorporación de sentadillas traseras en sus programas, ya que un NJM y un PJW del extensor de rodilla son más grandes en comparación con el peso muerto.