Cluster Training para el Entrenamiento de la Potencia y la Velocidad

En una entrada anterior ya aclaramos que el Cluster Training se refiere a la metodología de entrenamiento de la fuerza en la que la distribución de la carga se realiza en repeticiones y no en series. Esto es, en vez de descansar entre series, se descansa entre repeticiones. Esta estrategia favorece una menor acumulación de fatiga y, por lo tanto, un mantenimiento mayor del rendimiento en diferentes ejercicios. Aunque generalmente se ha asociado el Cluster Training al entrenamiento con cargas altas (>80%), máximas o casi máximas, lo cierto es que sus ventajas son muy válidas para el entrenamiento de la fuerza explosiva o balística con cargas bajas o moderadas. Hoy en día se acepta la idea de que, para mejorar tanto la potencia como la velocidad en diferentes ejercicios, es muy importante mantener los valores de estos parámetros al máximo durante la mayor parte del entrenamiento. En este contexto, el Cluster Training se presenta como una opción metodológica muy pertinente para entrenar con la máxima calidad.

Este aspecto específico fue investigado por Hansen y colaboradores que verificaron en un grupo de jugadores de rugby que el rendimiento mecánico, al ejecutar 4 series de 6 repeticiones con 40 kg en squat (sentadilla) con salto, mejora introduciendo pausas entre repeticiones. Así, en este experimento compararon la carga tradicional en series (4 × 6 × 40 kg; r = 3 min) con tres clusters diferentes: pausas entre repeticiones de 12, 30 y 60 s; con 2 min de pausa entre series. Estos investigadores encontraron importantes diferencias en la velocidad y en la potencia registradas con plataforma de fuerza entre métodos. Así, el mantenimiento o menor deterioro de la potencia (potencia pico) y la velocidad sólo fue posible en los entrenamientos con clusters, mientras la carga tradicional demostró un lógico deterioro progresivo de estos parámetros desde la primera hasta la última repetición. Estas diferencias fueron más evidentes a partir de la cuarta repetición en cada serie. Como es lógico, a más tiempo de descanso entre repeticiones en los clusters, hubo menos fatiga y, por lo tanto, más velocidad en la ejecución de las sentadillas con salto hasta el final del entrenamiento.

Los resultados de este estudio demuestran lo importante que es el descanso entre repeticiones para mantener el rendimiento mecánico en ejercicios predominantemente balísticos. Esto es muy relevante desde un punto de vista práctico porque, según algunos estudios, parece que el mantenimiento de valores máximos de velocidad durante el entrenamiento con cargas bajas y moderadas es fundamental si se quieren lograr las mayores adaptaciones neuromusculares, especialmente en aquellas actividades en las que correr y saltar forman parte importante de la exigencia física.