Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

A lo largo de los años se han investigado y experimentado multitud de estrategias, infinidad de metodologías que persiguen la mejora de los aumentos en los niveles de fuerza.

A día de hoy se tiene en cuenta cada vez con más fuerza un sistema de entrenamiento basado en la agrupación de un conjunto de repeticiones en un número determinado de bloques de trabajo, hablamos del Cluster Training.

Primero de nada vamos a definir ¿qué es el Cluster Training?

Básicamente consistiría en realizar bloques de trabajo agrupando entre 1 y 3 repeticiones (incluso más) seguido de una micropausa o pausa intraseries.

Ejemplo: 3 repeticiones + pausa + 3 repeticiones + pausa + 3 repeticiones y acabaría la serie, se haría la pausa completa para realizar la siguiente serie.

En este ejemplo propuesto cada vez que se hacen tres repeticiones consecutivas se considera un bloque de trabajo.

Atendiendo a esta manera de estructuración el entrenamiento en Cluster se puede llamar por bloques, agrupación, por conglomerados o incluso descanso-pausa.

Organización de Cluster Training
1 repetición + micropausa
2 repeticiones + micropausa
3 repeticiones + micropausa
4-5-6... + micropausa

Esta metodología de entrenamiento tiene sus orígenes en la mejora del rendimiento deportivo, es decir, aumentar los niveles de fuerza. Los fundamentos principales que se estudian y que priman en su utilización son no llegar a caer en una fatiga demasiado temprana que vicie nuestra técnica y por consiguiente pueda ocasionarnos una lesión o incluso activar zonas musculares que no son el objetivo perseguido, que nos evite llegar al fallo y sobre todo que haga nuestro entrenamiento más eficiente con el objetivo de no perder velocidad de ejecución en la serie a la vez que me permite realizar un volumen de entrenamiento más alto con altas cargas. El introducir 10-40 s. de pausa entre repeticiones puede generar una recuperación parcial de PCr y una mayor producción de lactato mientras que las series tradicionales pueden resultar en un mayor agotamiento, (Haff, et al. 2008).

Para evitar altos niveles de fatiga, una serie puede dividirse en bloques que

vayan desde simples (una repetición) a triples (3 repeticiones), con periodos de

recuperación entre bloques, el objetivo sería evitar realizar una serie de repeticiones

máximas hasta el fallo. Los intervalos intra-series permiten la restauración

de las reservas de fosfocreatina (PCr), lo cual permite mantener altas velocidades

de ejecución y altas tasas de producción de fuerza”, (Willardson, 2008).

Haff, et al. (2008), nos describen las diferentes maneras de organizar este método de entrenamiento, es decir, la manipulación se podría conseguir:

  • Descanso variable de intervalos de duración
  • Manipulación de la resistencia

Nos hablan de dos tipos de manipulación en la intensidad:

  • Ondulante, que derivaría en una pirámide
  • Cluster ascendente

Mientras que en la ondulante la resistencia se incrementaría en forma de pirámide en la ascendente se haría en cada repetición.

¿Podemos utilizar esta metodología para el aumento de rendimiento? ¿Tiene consistencia científica?

En toda la bibliografía consultada tan solo nos encontramos un estudio con resultados negativos sobre Cluster, el de Lawton, et al. (2004), donde comparan dos protocolos realizados sobre press banca tradicional. En un protocolo se realizan 6 RM continuas y en el otro 8 series de 3 repeticiones realizándose micropausas, las 6 RM continuas fueron superiores. Pero poco tiempo duró ese estudio a este grupo de trabajo ya que dos años después, Lawton, et al. (2006), volvieron a comparar el protocolo 6 RM continuas contra tres protocolos Cluster, 1 repetición más pausa hasta completar el mismo volumen 6, 2 repeticiones más pausa hasta completar 6 (tres bloques) y 3 repeticiones más pausa hasta completar las 6 (2 bloques), observándose mayores aumentos de potencia en los protocolos por bloques en contraposición del continuo.

Haff, et al. (2003), compararon protocolo tradicional, Cluster y repeticiones onduladas, en el ejercicio clean pull (tirones), se estudió la velocidad pico y el desplazamiento máximo, en dos intensidades de trabajo, 90 % y 120 % de la RM. La velocidad pico fue superior en el entrenamiento Cluster en ambas intensidades y el desplazamiento máximo también se decantó por esta metodología en 120 % RM.

Hansen, et al. (2011) hicieron un estudio sobre un equipo de rugby de nivel avanzado, en este estudio ambos grupos, el tradicional y el Cluster obtuvieron niveles de fuerza más altos tras sus respectivos programas de entrenamiento, aunque no se encontraron diferencias significativas entre ambos grupos en las medidas de fuerza, velocidad o potencia de salto en el Squat Jump. Se consiguió un efecto más positivo en la potencia pico, la velocidad pico en 40 kg y de la velocidad máxima con el peso corporal, pero las adaptaciones en fuerza máxima fueron mejores en el protocolo tradicional, a pesar de que ambos grupos mejoraron.

En vista a estos resultados estos autores proponen esta metodología como muy útil para los aumentos de niveles de fuerza. En el mismo año y encabezando el mismo grupo de trabajo, Hansen, et al. (2011) realizan otro estudio aún más interesante puesto que comparan un entrenamiento tradicional con tres protocolos diferentes de Cluster. Nuevamente sobre jugadores de rugby profesionales y semi profesionales. En este caso investigaron los índices de descanso en la fuerza, velocidad y potencia durante la sentadilla con salto.

Como observamos en el cuadro superior, el primer grupo realizó el entreno tradicional, 4 series de 6 repeticiones, el segundo grupo por bloques (C1), realizó 4 series de 1 repetición más 12 s. de pausa otra repetición hasta completar el mismo volumen en series, 6. Tercer grupo de trabajo (C2), 4 series de 3 bloques dobles, 2 repeticiones 30 s. de pausa hasta completar las 6. Y el último grupo en bloque también (C3), realizaron dos triples de 3 repeticiones con 60 s. entre bloque. Los resultados indicaron, una potencia máxima menor para TR (protocolo tradicional) en comparación con C1 y C3 en la 4ª repetición y en los tres grupos de Cluster en las repeticiones 5 y 6. Por otro lado la velocidad pico fue menor para TR en comparación con C3 en la 4ª repetición y para C2 y C3 en la 5ª repetición y significativamente menor también en la 6ª repetición en comparación con los 3 protocolos Cluster, estos autores concluyen que los descansos intra series para rendimiento deportivo son una opción a tener en cuenta.

Estudios más recientes como el de Iglesia-Soler, et al. (2012) comparan un grupo de trabajo en Cluster contra otro tradicional al fallo, los resultados fueron superiores en el entrenamiento por bloques resultando también como más destacado que no se realizó al fallo. Dos años después este mismo autor, Iglesia-Soler, et al. (2014) investigan sobre judokas y el ejercicio sentadillas, observándose un volumen de trabajo más alto con cargas altas en los bloques de trabajo sin que haya pérdida de eficiencia mecánica cuando se comparó con un protocolo tradicional al fallo. Boullosa, et al. (2013) estudian dos grupos diferentes sobre sentadillas, uno trabajando 5 RM y el otro se realizaban las repeticiones individualmente de una en una con una micropausa de 30 s entre repeticiones o bloques hasta completar el mismo volumen, 5 repeticiones. La conclusión general de este estudio fue que se consigue un aumento de fuerza y potencia pico mayor a favor de los Cluster. Hardee, et al. (2012) comprueban sobre 10 sujetos experimentados un protocolo de 3 series por 6 repeticiones al 80 % RM, sin descansos entre repeticiones, con 20 s. de pausa y con 40 s. El experimento se realizó con una recuperación de 72 horas entre cada protocolo. Se observó la importancia de la pérdida de potencia máxima, fuerza máxima y velocidad pico a medida que se descansaba menos o lo que es lo mismo la pausa entre repeticiones favorece la recuperación y mejora el rendimiento.

Moir, et al. (2013) comprueban un mayor impulso en protocolos por bloques aunque encuentran una contradicción en otros parámetros de rendimiento, concretamente obtuvieron mejores respuestas en la energía de salida en el protocolo tradicional (de los pocos datos negativos que tenemos).

Y este mismo año, Oliver, et al. (2015), midieron la velocidad de la barra y las fuerzas reactivas sobre una plataforma de fuerza en el ejercicio sentadillas. Para su estudio utilizaron 12 sujetos entrenados y 12 no entrenados. Se dividió aleatoriamente y un grupo trabajo con un protocolo tradicional, 4 series de 10 repeticiones con 120 s. entre series mientras que el otro grupo hizo 4 series de 10 repeticiones pero dividiéndose 5 repeticiones más 5 con pausa de 30 s. intra series y 90 s. interseries. Ambos grupos entrenados y no entrenados se favorecieron del Cluster en las fuerzas de reacción contra suelo y en la velocidad de la barra, resaltando su mejora en la segunda mitad de los bloques.

Por otro lado es muy interesante el enfoque de estudio que nos ofrece este mismo autor, Hardee y su grupo de trabajo, relacionando el Cluster con la percepción subjetiva del esfuerzo y con la pérdida o no de las técnicas de movimientos.

En cuanto a la percepción de esfuerzo (RPE) estudiada por Hardee, et al. (2012) en tres grupos evaluándose 3 series por 6 repeticiones al 80 % RM, con 40 s de pausa, 20 s de pausa y sin pausa. Los resultados indican que cuando va aumentando el tiempo de descanso entre series va disminuyendo la percepción de esfuerzo y además iría íntimamente ligada con la tasa de fatiga. Y un año después, Hardee, et al. (2013), nuevamente repitiendo protocolo, 3 series de 6 repeticiones al 80% RM sobre 10 sujetos recreacionales, sin descanso, con 20 s y con 40 s de descanso entre repetición. Los resultados indicaron que configuraciones en bloque con más de 20 s. son muy eficaces para mantener la técnica de movimientos.

Incluso la agrupación de series en saltos (pliometría) resultaron más beneficios que realizarlo de manera tradicional, tal y como demuestran Moreno, et al. (2014), demostrando mejores resultados cuando se realizaban 10 series de 2 repeticiones con 10 s. de pausa entre series en contraposición de la realización de 2 series de 10 repeticiones entre series con 90 s. de pausa, obteniéndose mejores resultados en el salto pliométrico, velocidad de despegue y salto de altura, recomendando realizar de 2-5 saltos con 27-45 s. de pausa entre series.

*Debemos tener en cuenta que estos protocolos aquí propuestos no diferencian ni en sujetos entrenados y no entrenados. No es indicativo de éxito para todos los movimientos-ejercicios, puesto que en los diferentes estudios se investigan unos ejercicios determinados (casi siempre sentadillas y press banca).

¿Y qué ocurre con la hipertrofia?

Para hablar de los efectos en la hipertrofia que pueden ocasionarse a raíz del Cluster, debemos recordar los mecanismos que provocan aumento de sección transversal que nos detallara Schoenfeld, (2010), tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

De estos mecanismos debemos priorizar la tensión mecánica. De sobra es conocido como dicha tensión es mayor entre 1-3 RM que con 10-12 RM, es decir el aumento de cargas favorecerá dicha tensión. Lo que ocurre obviamente es que no podemos realizar 10-12 repeticiones con una carga extremadamente elevada de ahí que el porcentaje se mueva sobre el 70-75 % RM. Por lo que sin duda si consigo hacer 2-3 repeticiones con el 90-95 % RM la tensión mecánica sería muy superior. Un estudio reciente de Schoenfeld, (2014), comparan un protocolo tradicional de hipertrofia (3 x 10 con 90 s. pausa) y otro típico de powerlifting (7 x 3 con 3 m. pausa) obteniéndose resultados similares en cuanto aumento sección transversal para ambos protocolos, esto nos indica que efectivamente altas cargas y bajas repeticiones puede ofrecernos buenos resultados, pero es lógico también que no debemos estar trabajando siempre a altas cargas debido al estrés articular y psicológico que puede acarrearnos, además de que el volumen de trabajo sería muy bajo. Aquí entrarían en juego las micropausas o pausas intraseries, es decir entre 10-40 s. entre bloques de repeticiones. Willardson (2008), citando a Harris (1976) nos hablaba del componente bifásico en la recuperación que tiene la fosfocreatina, con un componente lento de unos 170 s. aproximadamente y el componente rápido de unos 21 a 22 s., es decir recuperaríamos un porcentaje importante de “energía” inmediata en un corto periodo de tiempo (tan solo necesitamos hacer 1-3 repeticiones más manteniendo esa carga alta). Por tanto una recuperación que oscile entre 20-30 s. entre bloques nos hará responder con una tensión mecánica muy alta en los distintos grupos de repeticiones, que como sabemos influirá en que el estímulo generado sea mucho más alto. Pero no olvidemos que en dicha tensión mecánica no solo influye la carga sino el tiempo bajo tensión, es decir debemos mantener ese esfuerzo un tiempo determinado por eso al realizar tan sólo tres repeticiones mantendríamos poco TUT, de ahí que necesitemos al menos un volumen total que oscile entre 6 y 15 repeticiones. Moir, et al. (2013), ya demostraron como se obtenía un mayor tiempo bajo tensión en la fase concéntrica en un protocolo Cluster sobre uno tradicional en peso muerto a 4 repeticiones, incluso advierten que entrenar por bloques puede ser una buena alternativa para hipertrofiar debido a ese TUT superior generado. Esta tensión mecánica podemos incrementarla con repeticiones explosivas (cadencias rápidas en la fase concéntrica) y a la vez podemos dedicar la fase excéntrica con más tiempo de trabajo, para favorecer más tiempo bajo tensión, donde de camino haremos que entre en juego de una manera plena otro mecanismo favorecedor de hipertrofia, daño muscular.

Y por último el estrés metabólico también lo tenemos garantizado con este tipo de trabajo. Por un lado si perseguimos hipertrofia, el llegar al fallo va a favorecernos más concentración metabólica y por ende más estrés metabólico, la misma excéntrica que priorizamos no sólo va a repercutir positivamente en el daño muscular también en este mecanismo inductor. Por último la pausa que realicemos va a incidir de una manera u otra, es decir, si utilizo pausas más cortas 10-20 s. va a proporcionarnos más estrés metabólico y más EPOC, pero obviamente puede influir negativamente en la tensión mecánica de bloques posteriores, sobre todo los últimos, y si hacemos las pausas más pronunciadas, 20-40 s. repercutirá positivamente en el mantenimiento de las altas cargas de los siguientes bloques de ejercicios (perdemos estrés metabólico pero ganamos tensión mecánica). Igualmente si nos salimos del número de repeticiones estipulados 6-12, para hipertrofia, es decir si alargamos los bloques de trabajo con un número de repeticiones más altos también podremos enfocar más estrés metabólico. Por tanto todo depende de cómo organicemos las variables de programación para incidir más en tensión mecánica o estrés metabólico, aunque de una manera u otra trabajaríamos ambos a un nivel de estimulación superior que en un protocolo habitual.

Oliver, et al. (2013) realizaron un estudio sobre 22 hombres de nivel avanzado durante 12 semanas. Se evaluaron descansos tradicionales y descansos intraseries. Se midió la composición corporal y la fuerza al inició del experimento a las 4, 8 y 12 semanas del mismo. Los resultados nos indican mayores aumentos de potencia de salida, salto vertical, más ganancia de fuerza en press banca y sentadillas, pero igual resultado en las ganancias de hipertrofia.

Un estudio de Giessing, et al. (2014), donde se evaluaron tres grupos, uno que entreno al fallo, otro que se quedó antes de completar dicho fallo y un tercero que realizó Cluster. Tanto el grupo que realizó Cluster como el que llego al fallo obtuvieron resultados positivos en el cambio de la composición corporal, aumento de sección transversal y reducción de grasa, además de aumentos en los niveles de fuerza en comparación con el protocolo no al fallo.

Y ojo porque aquí solo estamos teniendo en cuenta algunas variables, para valorar la intensidad del esfuerzo, cargas y pausas y estamos obviando la cadencia, que podríamos de igual manera manipularla a conciencia desde el plano hipertrofia (no si buscásemos rendimiento que utilizaríamos cadencias explosivas o con una intención/empeño máximo), es decir, no sería lo mismo realizar un primer bloque con cadencias explosivas que un segundo con cadencias de 3 segundos de excéntrica y 1 de concéntrica y un tercer bloque con 5 s. excéntrica y 1 s. de concéntrica. Como es obvio la carga iría descendiendo y por tanto la tensión mecánica pero aumentaría el tiempo bajo tensión a propósito obteniendo también más estrés metabólico, todo depende de cómo organicemos y los objetivos propuestos.

De cualquier manera no es recomendable utilizar esta metodología por un tiempo prolongado, 2-4 semanas por todo el estrés que conlleva (al menos con las cargas más altas), obviamente todo dependerá también de cómo organicemos cargas y variables de programación que puede hacernos tener un estrés mayor o menor y por supuesto no cabe duda que es tan solo recomendable para sujetos avanzados.

Estas y más temáticas se verán en el doble Simposio de Hipertrofia.

Prof. Salvador Vargas Molina

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/primer-simposio-internacional-de-hipertrofia-simposio-1-la-hipertrofia-en-la-salud-el-rendimiento-y-la-estetica-corporal

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/primer-simposio-internacional-de-hipertrofia-simposio-2-hipertrofia-del-laboratorio-a-la-sala-de-musculacion

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