CLUSTER TRAINING: ¿Se acabaron las Series en el Entrenamiento de Fuerza?
Publicado 28 de julio de 2013, 14:55
De siempre, el entrenamiento de fuerza se ha organizado en series (por ej. 4 series de 10 repeticiones; 4 × 10). La lógica de esta estructuración del entrenamiento con cargas obedece a que es la forma más fácil de mantener una relación trabajo-pausa a lo largo de la sesión permitiendo, además, la comparación entre sesiones con objetivos muy diferentes. Es evidente que no es lo mismo realizar 4 × 10 × 70% en press de banca descansando 2 min que descansando 5 min. Una menor recuperación implicaría un mayor estrés metabólico (por ej. mayor producción de lactato) y, teóricamente, una mayor hipertrofia. En esta lógica, predominaba el concepto de serie “al fallo”, esto es, realizar cada serie hasta la última repetición posible o “fallo muscular”. “No pain, no gain” decían todos en la sala de pesas aunque Esteban Gorostiaga lo ha cambiado -con razón- por un "No pain, MORE gain" en el último congreso del European College of Sport Sciences en Barcelona. Previamente, el genial Carmelo Bosco nos aclaró que para entrenar la potencia es necesario mantener la velocidad de ejecución con la carga en la que se registraba esa máxima potencia, con lo que entrenar hasta el “fallo muscular” dejó de ser un objetivo frecuente en aquellos deportistas en los que la potencia muscular tenía una gran influencia en el rendimiento como es el caso de velocistas y saltadores entre otros. Si además se ganaba fuerza sin ganar masa muscular, mejor porque se mejoraba la relación peso-potencia (W·kg-1) o, lo que es lo mismo, la fuerza relativa. El mercado de los encóderes había nacido con el Muscle Lab.
En esta lógica de evitar la fatiga para preservar el rendimiento neuromuscular en el entrenamiento de fuerza con sobrecargas nació el concepto de Cluster Training. El Cluster Training o entrenamiento por conglomerados consiste en introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre las series. De este modo, la recuperación entre cada repetición reduce la aparición de la fatiga y permite un mantenimiento del rendimiento neuromuscular al no caer los valores de potencia tan prematuramente. Esto fue descrito por primera vez en el artículo clásico de Gregory Haff y colaboradores. Mi admirado Eliseo Iglesias me lo enseñó en su momento e incluso llevamos a cabo un estudio con los aspirantes a bomberos y policías que yo entrenaba en aquella época en el que vimos que pausas de 30 s entre cada repetición con el 90% en press banca permitían realizar una media de ¡casi 22 repeticiones! El caso es que los más entrenados de aquel grupo realizaron hasta 40 repeticiones y con algunos de ellos decidimos parar el experimento en aquel punto. Más adelante, la curiosidad me hizo probar qué pasaría si el atleta siguiese hasta el fallo con una estrategia similar y le pedí a mi atleta y amigo Víctor que realizase repeticiones hasta el fallo en press banca con el peso (96 kg) de sus 5 repeticiones máximas (RM), con pausas de 30 segundos entre cada repetición. Sorprendentemente Víctor ejecutó ¡100 repeticiones! y no seguimos porque era hora de irse a comer... Os invito a que hagais la prueba los que estais bien entrenados. Es noticia que Eliseo Iglesias me ha dicho hace poco que en breve publicarán un interesante artículo en el que analizaron los factores que influyen en este tipo de sesiones.
Después de aquellas experiencias pensé que reducir la fatiga con esta estrategia también podría ser un objetivo muy razonable en las sesiones de entrenamiento complejo, en las que se pretende potenciar el rendimiento en un ejercicio explosivo como un salto después de realizar un ejercicio con sobrecarga como la sentadilla. Esto fue lo que hicimos en un artículo que recientemente nos han publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en el que colaboró, además de Laurinda Abreu y mi alumno el Mg. Luis Beltrame, el gran Dave Behm. Sorprendentemente la altura del salto no se incrementó ni con la serie tradicional de sentadilla ni con la serie en conglomerado con la carga de 5RM. En cambio, la potencia pico se incrementó al minuto de finalizar la serie en conglomerado mientras que en la serie tradicional se incrementó a los 9 min de la finalización del ejercicio. Además, una prueba de que la fatiga fue menor en la serie en conglomerado es que los incrementos en el stiffness o rigidez sí fueron perceptibles cuando se descansaba 30 s entre cada repetición. Esto fue posible evaluarlo con una plataforma de fuerzas que muy amablemente me facilitó Miguel Fernandez del Olmo. Un aspecto relevante a destacar también de este estudio es que incrementar la potencia (parámetro fisiológico) sin incrementar la altura del salto (parámetro funcional) sí es posible ya que no están necesariamente tan ligados como comúnmente se cree. Pero eso ya es otra historia...
P.S. La de la foto es Laurinda Abreu realizando Cluster Training en press banca con más kg que su propia masa corporal.