Comida de pre-ejercicio y entrenamiento interválico de sprint (SIT)

Comida de pre-ejercicio y entrenamiento interválico de sprint (SIT)

Los efectos de una comida de pre-ejercicio sobre el metabolismo post-ejercicio después de una sesión de entrenamiento interválico de sprint (SIT)


El protocolo de entrenamiento interválico de sprint clásico (SIT) consiste en cuatro sprints repetidos de 30 segundos 'all-out' (máximos) entremezclados por 4 minutos de recuperación, para una sesión de ejercicio total de sólo 16 minutos (Gibala y cols. 2012) lo cual es un tiempo de trabajo significativamente reducido comparado a ejercicio de resistencia que típicamente consiste de al menos 30 minutos de ejercicio continuo (Gibala y cols. 2006; MacPherson y cols. 2011; Trapp y cols. 2008). A pesar del compromiso de tiempo reducido, el SIT se ha demostrado que produce adaptaciones fisiológicas y beneficios similares en la salud al entrenamiento de la resistencia tradicional (Boutcher 2011; Burgomaster y cols. 2008; Burgomaster y cols. 2005; Gibala y cols. 2006; MacPherson y cols. 2011), incluso reducciones en la masa grasa (Hazell y cols. 2014; MacPherson y cols. 2011). Aún el protocolo de SIT modificado de 8 x 15 segundos de sprints seguidos por 2 minutos de recuperación que mantiene la misma proporción trabajo:pausa, se ha demostrado que tiene éxito elicitando las mismas respuestas agudas (Islam y cols. 2017a) y crónicas (McKie y cols. 2018; Yamagishi y Babraj 2017) como el protocolo tradicional.

Por lo tanto, el SIT puede pensarse como un método eficaz en tiempo para reducir la masa grasa con el tiempo. Los mecanismos potenciales implicados en esta masa grasa reducida incluyen aumentos en el consumo de oxígeno post-ejercicio excesivo (EPOC) (Hazell y cols. 2012; Islam y cols. 2017a; Laforgia y cols. 1997; Townsend y cols. 2013), oxidación de grasas (Boutcher 2011; Burns y cols. 2012; Chan y Burns 2013; Islam y cols. 2017a), y supresión del apetito (Hazell y cols. 2017; Islam y cols. 2017a; Williams y cols. 2013).

El EPOC es el mayor oxígeno utilizado post-ejercicio comparado a los niveles de reposo (Gaesser y cols. 1984). Debido a su intensidad supramáxima, el SIT se ha demostrado que lleva a un EPOC elevado comparado a condiciones de control (Burns y cols. 2012; Chan y cols. 2013; Hazell y cols. 2012; Islam y cols. 2017b; Islam y cols. 2017a; Townsend y cols. 2014; Williams y cols. 2013) y al ejercicio de resistencia tradicional (Laforgia y cols. 1997; Townsend y cols. 2013). El EPOC se traduce a un gasto energético elevado que contribuiría a generar un déficit energético y potencialmente llevaría a una disminución en la masa grasa.La oxidación de grasas también se ha demostrado que es elevada durante el período de recuperación después de un turno de un ejercicio de resistencia de moderada intensidad (Bielinski y cols. 1985; Horton y cols. 1998; Kuo y cols. 2005) y el SIT puede llevar a similares elevaciones (Williams y cols. 2013), sino elevaciones mayores (Burns y cols. 2012; Chan y Burns 2013; Islam y cols. 2017a) lo que podría contribuir a disminuciones en la masa grasa después delentrenamiento.

Otro mecanismo detrás de la pérdida de grasa después del SIT es la supresión del apetito. Existe un consenso general de que el ejercicio de intensidad moderada no aumenta la ingesta de energía con una revisión reciente que sugiere que un episodio de SIT puede conducir a la supresión aguda del apetito y, posteriormente, una ingesta de energía similar o menor en comparación con las condiciones de control y el ejercicio de resistencia (Taylor y cols. 2018). Por lo tanto, menores percepciones del apetito así como ningún cambio en la ingesta de energía luego de un turno de SIT, pueden actuar para mantener el balance de energía negativo logrado a través del ejercicio para ayudar a promover la pérdida de grasa corporal.

Es evidente que el trabajo hecho durante un turno de SIT provee un estímulo que crea un déficit de energía a través de los mecanismos antes expresados, y así es importante investigar cómo ellos pueden ser alterados de forma tal que mejorarían aún más la pérdida de masa grasa. Un método para lograr esto es la manipulación de la comida de pre-ejercicio. Ha sido bien establecido que ingiriendo una comida rica en carbohidratos antes de un ejercicio de baja intensidad de resistencia disminuye la oxidación de grasas durante el ejercicio (Coyle y cols. 1997; Horowitz y cols. 1997; Jeukendrup 2003; Spriet 2014; Vieira y cols. 2016). Sin embargo, hay una falta de investigación sobre cómo la alimentación antes del ejercicio afecta el metabolismo posterior al ejercicio, y de la evidencia de que los resultados no son concluyentes. La alimentación antes del ejercicio dio como resultado un mayor EPOC y oxidación de grasas después del ejercicio a las 12 y 24 hs después del ejercicio (Paoli y cols. 2011), sin embargo, estos hallazgos pueden deberse a una comida previa al ejercicio con alto contenido de grasas. En contraste, cuando la comida de pre-ejercicio consistió en principalmente carbohidratos, la oxidación de grasas acumulada en 24 hs fue superior cuando se ejercitaban en ayunas (Shimada y cols. 2013). La falta de estandarización de los protocolos de la alimentación limita significativamente la capacidad para interpretar los resultados y trabajar hacia una conclusión sobre cómo una comida de pre-ejercicio influye en el metabolismo post-ejercicio. Se ha realizado poco trabajo sobre los efectos del ejercicio en ayunas y alimentado sobre las percepciones del apetito, sin embargo, algunas investigaciones demuestran que hacer ejercicio en un estado alimentado aumenta los efectos supresores del apetito (Cheng y cols. 2009; Deighton y cols. 2012).

En conjunto, es evidente que el SIT influencia al EPOC, la oxidación de grasas, y las percepciones del apetito, provocando en cierto modo un déficit de energía. El potencial que estas respuestas fisiológicas pueden alterarse aún más a través de la ingesta de una comida de pre-ejercicio, indica que el SIT y el consumo energético potencialmente pueden actuar recíprocamente para mejorar el déficit de energía generado después del ejercicio. Sin embargo, el trabajo antes mencionado solo estudió el ejercicio de resistencia, por lo tanto, se necesita más investigación para examinar este efecto sobre el metabolismo posterior al ejercicio después del SIT. Por lo tanto, Tom J. Hazell, de la Wilfrid Laurier University (Canadá) recientemente investigó los efectos de una comida de pre-ejercicio sobre índices de rendimiento, metabolismo corporal, y el apetito después de un turno de SIT modificado (8 x 15 seg de sprint). Dicho autor y colaboradores suponen que el EPOC será superior, la oxidación de grasas será inferior, y se suprimirán aún más las percepciones del apetito cuando el SIT es realizado después de una comida vs en estado de ayuno.

Diez varones activos (edad 18-24 años) realizaron un turno de SIT modificado (8 x 15 seg; 120 seg de recuperación) tanto en estado de ayuno (FAST) y alimentado (FED). El intercambio gaseoso fue reunido a través de 3 hs post-ejercicio, las percepciones del apetito fueron medidas usando una escala analógica visual, y el consumo energético fue controlado usando registros de sus dietas alimenticias. El SIT se realizó en una cinta autopropulsada especializada (HiTrainer).

No hubo ninguna diferencia en el gasto energético entre las condiciones en cualquiera de los puntos de tiempo (p>0.329) o en el gasto energético total de la sesión (FED: 514.8±54.9 kcal, FAST: 504.0±74.3 kcal; p=0.982). La oxidación de grasas 3 hs post-ejercicio fue superior en FED ( 0.110±0.04 g·min-1) vs FAST (0.069±0.02 g·min-1; p=0.013) aunque no fue diferente entre las condiciones por tiempo (p>0.340), o en la oxidación de grasas total post-ejercicio (FED: 0.125±0.04 g·min-1, FAST,: 0.105±0.02 g·min-1; p=0.154). Las percepciones del apetito fueron inferiores en FED (-4815.0±4098.7 mm) vs FAST (-707.5±2010.4 mm, p=0.022), sin embargo, la ingesta energética no difirió entre las condiciones (p=0.429).


En resumen, no hay ninguna diferencia en el gasto energético o consumo energético después de un turno de SIT ya sea en estado ayunado o alimentado. Aunque la oxidación de grasas y las percepciones del apetito fueron en cierto modo alterados después del ejercicio, eso pudo favorecer la pérdida de grasa después del entrenamiento en la condición alimentada, es difícil determinar si estos cambios son bastante significativos como para producir más pérdida de grasa luego del entrenamiento continuado.Estos resultados tienen implicaciones importantes para la comunidad del fitness en general, ya que se recomienda a menudo realizar ejercicio en ayunas para mejorar la pérdida de grasa. Mientras la evidencia indica que éste puede ser el caso para el ejercicio de resistencia de moderada intensidad, el estudio actual demuestra que un SIT en ayunas produjo un pequeño beneficio a la pérdida de grasa al realizar el ejercicio de alta intensidad. Esto indica que los individuos podrían realizar el SIT en estado alimentado o en estado de ayuno, lo que sea más cómodo para ellos, sin sacrificar los beneficios potenciales de la pérdida de grasa.

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