Cómo el ciclo menstrual puede incidir en el entrenamiento de fuerza en las mujeres.

Cómo el ciclo menstrual puede incidir en el entrenamiento de fuerza en las mujeres.

El entrenamiento de la fuerza puede ser usado ahora también por las atletas femeninas para intensificar el rendimiento (Holloway & Baechle, 1990). Y un área de consideración importante para los entrenadores es la periodización del entrenamiento de la fuerza para las atletas femeninas y la influencia de las diferentes fases del ciclo menstrual. La menstruación ocurre en ciclos mensuales que pueden variar alrededor de un promedio de 28 días por ciclo y puede referirse cambios fisiológicos que las mujeres fértiles experimentan (Frankovich & Lebrun, 2000). El ciclo menstrual es importante para la reproducción, y es controlado por el sistema endócrino y está normalmente dividido en 3 fases: la fase folicular, ovulación, y la fase lútea. El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de maneras diferentes con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrógeno, progesterona, hormona de crecimiento (GH) y el factor I de crecimiento como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom, Ruell, & Thompson, 2001). Los esteroides sexuales femeninos trabajan en una multitud de parámetros fisiológicos y juegan un rol vital en el rendimiento deportivo y en la recuperación, y los entrenadores los deben conocer bien para maximizar el resultado del entrenamiento

Por ejemplo, en la Tabla 1 se muestran diferentes fases del ciclo menstrual y sus estados fisiológicos, psicológicos y hormonales correspondientes. (D. Hamilton, 2012).

Tabla 1.

T = Testosterona; O = Estrógenos; C = Cortisol; GH = Hormona de Crecimiento.

Como se puede observar, durante la fase folicular precoz (pre-menstruación), las concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona son bajas con la evidencia de que las atletas mujeres son más vulnerables a los errores técnicos e incidencias de lesiones (Reilly, 2000). Por lo tanto, el entrenamiento debe enfocarse en la regeneración y el trabajo metabólico. En la fase folicular media, se recomienda que la intensidad del entrenamiento se aumente ya que los niveles de estrógenos y de la GH aumentan, y la progesterona disminuye.

También se ha indicado que los estrógenos tienen un efecto positivo sobre los picos de fuerza vistos durante la fase folicular tardía justo antes de la ovulación donde alcanzan el máximo (Frankovich & Lebrun, 2000). Al mismo tiempo, los niveles de progesterona permanecen bajos, de allí que debe enfocarse un entrenamiento preferentemente sobre lo metabólico y la fuerza. Luego, durante la ovulación en la fase lútea precoz, el entrenamiento de la fuerza debe ser de alta intensidad y volumen bajo. Los niveles de testosterona, estrógenos y GH están en su pico más alto (Frankovich & Lebrun, 2000) y los ejercicios deben involucrar grupos musculares grandes de las extremidades superiores e inferiores y tronco como el press de banco, sentadillas y levantamientos Olímpicos. Durante la fase lútea media, los niveles de estrógenos permanecen estables mientras los niveles de progesterona aumentan. El ejercicio submáximo de larga duración y baja intensidad debería ser ajustado durante esta fase. Finalmente, la fase lútea tardía es caracterizada por concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona que retornan a sus niveles más bajos (Reilly, 2000) y el entrenamiento sería similar a la fase folicular precoz (pre-menstruación).

Los programas de entrenamiento de la fuerza para las mujeres pueden ajustarse al ciclo menstrual de cada atleta. Mientras los estudios no han sido conclusivos acerca del efecto de estas variaciones hormonales cíclicas sobre el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza (Frankovich & Lebrun, 2000), los entrenadores de la fuerza pueden considerar aún idear ciertos programas para el desarrollo de la fuerza tomando en cuenta estas fluctuaciones hormonales.

Recientemente un estudio de un equipo de científicos d la Universidad de Extremadura (España) donde se estudiaron los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el perfil de esteroides urinarios (excreción urinaria) a través del ciclo menstrual en mujeres sanas. Para lo cual, veinte mujeres sanas, menstruando regularmente y sin uso de anticonceptivos farmacológicos, realizaron un entrenamiento de la fuerza durante 8 semanas. Las participantes ejercitaron 3 series de 10 repeticiones, con 2 minutos de recuperación entre las series, al 70-75% de 1MR, es decir, un formato sencillo y muy común de entrenamiento de la fuerza básica. Se tomaron muestras de orina en 3 diferentes fases del ciclo menstrual (menstruación, folicular y lútea) y fueron reunidas esas muestras tanto antes como después del período de entrenamiento. Las concentraciones de testosterona, DHEA, cortisol, cortisona, estradiol y de progesterona fueron determinadas por cromatografía de gases acoplada a espectrometría de masas. Los resultados mostraron una disminución significativa después del entrenamiento en la eliminación de orina del estradiol, durante las fases menstrual y folicular, y de progesterona, durante las fases menstrual y lútea (Ver Tabla 2 y 3).

Las concentraciones son expresadas como ng esteroides / mg creatinina (±SD Media)

P ≤0.05 (diferencia significativa entre antes y después del entrenamiento)

P ≤0.05 (diferencia significativa entre la fase de menstruación y la fase folicular)

P ≤0.05 (diferencia significativa entre la fase de menstruación y la fase lútea)

P ≤0.05 (diferencia significativa entre la fase folicular y la fase lútea)

Ninguna diferencia significativa se observó para otras hormonas esteroideas. Estos datos demostraron que ese entrenamiento de la fuerza puede jugar un rol importante en el metabolismo de los estrógenos y de la progesterona en las mujeres, disminuyendo sus niveles a lo largo del ciclo menstrual. Aunque los autores resaltaron que el ciclo menstrual no tiene una influencia clara en la eliminación urinaria de las hormonas anabólicas y catabólicas, ya que por ejemplo, las disminuciones de las concentraciones de estradiol y de progesterona a través del ciclo menstrual, mantuvieron un patrón similar de excreción antes y después de ese entrenamiento.

Este tema formará parte de la webinar que se desarrollará en unos pocos días.

Bibliografía

Holloway, J. B., & Baechle, T. R. (1990). Strength training for female athletes.Sports Medicine,9, 216–228.

Frankovich, R. J., & Lebrun, C. M. (2000). Menstrual cycle, contraception, and performance.Clinics in sports medicine,19, 251–271.

Jonge, X. A. K. J. de, Boot, C. R. L., Thom, J. M., Ruell, P. A., & Thompson, M. W. (2001). The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans.The Journal of Physiology,530, 161–166.

Hamilton, D. (2012). The Impact of Monitoring Strategies on a Team Sport Through an Olympiad: Physical Development, Taper & Recovery.UKSCA Annual Conference.Lecture conducted from Royal Holloway University, Egham, London.

Reilly, T. (2000). The Menstrual Cycle and Human Performance: An Overview.Biological Rhythm Research,31, 29–40.

Timon R., Corvillo M., Brazo J., Robles M.C., Maynar M.Strength training effects on urinary steroid profile across the menstrual cycle in healthy women. Eur J Appl Physiol (2013) 113:1469–1475.

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