Pregunta
13 may 2021 · 14:01

¿Cómo es posible controlar la intensidad en los entrenamientos de fuerza?

Intensidad
EntrenamientoDeFuerza
Respuesta
11 may 2021 · 12:22
Fernando
Dr. Fernando Naclerio, PhD, CSCS, CISSN, AfN RNutritionist
Sports Scientist. Strength and conditioning training. Sport Nutritionist

Control de la intensidad en fuerza

La forma de programar los entrenamientos de fuerza y su orientación específica determinarán cambios en el modo con que cada sujeto responde a las cargas de trabajo. Estos cambios, pueden ser estimados por medio de la observación global del rendimiento de cada sujeto (valores de fuerza o potencia manifestados durante los entrenamientos o las evaluaciones) (Baker and Newton, 2005; Baker and Newton, 2005), la respuesta electromiográfica (Bosco et al., 2000; Bosco, 2000), la respuesta metabólica (lactato o amonio sanguíneo) (Crewther et al., 2006) las respuestas hormonales (Bosco, 2000; Bosco et al., 2000) o también la percepción subjetiva de los esfuerzos (Naclerio, 2005; Robertson et al., 2003).

Para un entrenador, la forma más accesible de controlar la evolución del entrenamiento de fuerza, serían la observación o valoración del rendimiento y el análisis de la percepción subjetiva manifestada al realizar los esfuerzos tanto de tipo individual (1 o varias repeticiones o series) así como el efecto global de una sesión completa de entrenamiento (Lagally et al., 2004; Robertson et al., 2003).

En los ejercicios de fuerza, la percepción subjetiva del esfuerzo, estará determinada por tres variables fundamentales:

1. El porcentaje del peso utilizado (% de la 1 MR).

2. Número total de repeticiones realizadas respecto a la mayor cantidad posible de realizar.

3. Longitud y carácter de la pausa entre repeticiones o series

Muchos estudios han demostrado relaciones significativas entre la percepción del esfuerzo (RPE) reflejada en diferentes escalas de medición, con las concentraciones de lactato sanguíneo, y la actividad electromiográfica muscular (Lagally et al., 2004; Suminiski et al., 1997) Debido a esto, es posible utilizar algunas de estas escalas para controlar el grado de estrés determinado por un esfuerzo físico, aunque para el caso específico de los entrenamientos de fuerza Robertson y col. (2003), han propuesto la escala OMNI-Resistance (0-10) (Figura 12), en donde se presentan figuras que se asocian con la intensidad del esfuerzo y la actividad específica

OMNI-RES

Luego de haber realizado cerca de 8.000 valoraciones utilizando diferentes ejercicios (press de banca plano con barra libre y en multipower, cargada en 1 tiempo, sentadilla paralela y profunda con barra libre y en multipower, dominadas en barra alta, peso muerto, extensiones de brazos, por delante estando de pie con barra, prensa, etc.), y de haber utilizado la escala de Borg 6-20 y 0-10, así como la OMNI-RES de Robertson y col. (2003), para controlar los entrenamientos y evaluaciones en diferentes grupos de deportistas a partir de los cuales hemos realizados numerosos estudios, encontramos que los valores de RPE inicial se relacionan significativamente con el porcentaje de peso utilizado, mientras que las variaciones que se producen a lo largo de una serie continua, se relacionan con la disminución de la velocidad o la potencia de movimiento, mostrando diferencias significativas cuando se producen pérdidas superiores al 10% y al 20% respecto de la potencia máxima.

Estos resultados indican que la RPE alcanzada al final de cada serie constituye un valor de referencia para estimar la zona o tipo de entrenamiento de fuerza realizado. En la tabla 2, se indican los intervalos de confianza obtenidos en un estudio realizado con 11 varones estudiantes, entrenados en fuerza que fueron evaluados en 8 series realizadas con la mayor velocidad posible utilizando 8 porcentajes de peso (30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100% de la 1MR) (datos aún sin publicar).

RPE

De acuerdo a estos resultados, según los criterios de Bosco (1991) o Naclerio (2005) y utilizando los datos de la tabla anterior para controlar las fluctuaciones de la intensidad por medio de la RPE, al entrenar la zona de fuerza explosiva, utilizando pesos (30 y los 60%) la serie se iniciaría con una RPE de 1 y debiera finalizar antes de llegar a 4. Para entrenar la fuerza velocidad con pesos medios (>60%-70% y >70-80%) la percepción inicial debiera ser entre 1 a 5 finalizando la serie antes de llegar a 6 para el rango 60-70% y 8 para >70-80%. En el caso de la fuerza máxima, que se entre a con rangos > al 80% la RPE inicial debería ser superior a 6 aunque rápidamente se llega a 8 (3 repetición) o hasta 10 dependiendo de que el peso este por debajo o por encima del 90%.