Cómo la longitud del fémur afecta la mecánica de la Sentadilla

Este texto es una traducción del blog redactado el 5 de marzo de 2016 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

Se encontraron Maren y Brett, las dos últimas miembros del Glute Squad. Ellos tienen la misma altura, pero sus proporciones del fémur y del torso difieren notablemente. Maren tiene un torso más largo y los fémures más cortos, mientras que Brett tiene un torso corto y los fémures más largos. ¿Se ve qué tan alto está el centro articular de la cadera de Brett comparado a Maren?

Izquierda: Maren - torso más largo, fémures más cortos. Derecha: Brett - torso más corto, fémures más largos.

Yo les pedí a Maren y a Brett realizar sentadillas con 95 lbs y mantener la posición final de descenso durante unos segundos para que yo pudiera sacar una foto. Yo no les di ningún modo de empleo ya que yo quise capturar su mecánica natural de la sentadilla.

Maren pudo quedarse muy derecha, podría preferir sentadillas con la barra altas, y puede bajar muy profundo.

Brett necesariamente se inclina hacia adelante considerablemente, prefiere las sentadillas con la barra baja, y simplemente baja hasta el paralelo.

En los medios de comunicación social, la mayoría de las personas comentaría sobre cómo la buena sentadilla de Maren y la alabarìa para su gran sentadilla, y las mismas personas ridiculizarían a Brett y la castigarìan por no entender que ella necesita quedarse más derecha. Una longitud del fémur relativamente mayor lleva a una mayor inclinación hacia adelante. Brett no puede pararse derecha aún si intentara hacer un gran esfuerzo, y esto se hace más evidente con las cargas más pesadas. Por otro lado, la sentadilla le resulta bastante natural para Maren.

¿Por qué esto pasa? Observe estos dos videos de Tom Purvis:

https://www.youtube.com/watch?v=Av3LO2GwpAk

https://www.youtube.com/watch?v=KGEKRjlZKf8

La mecánica de la sentadilla es muy influenciada por la anatomía y la antropometría.

Cosas que pueden llevar a una postura más derecha en sentadilla:

Una mayor elevación del talón (ej: zapatillas WL), mayor movilidad de la dorsiflexión del tobillo, una longitud del fémur relativamente más corta y una longitud del torso relativamente más larga, una mayor anchura de la posición, más abducción (rodillas hacia afuera), una posición más alta de la barra sobre la espalda, una relativa mayor fuerza del cuádriceps, y mayor intento de localizar los músculos extensores de la rodilla.

Cosas que pueden llevar a una mayor inclinación hacia adelante en sentadilla:

Ninguna elevación del talón (ej: zapatillas como las Chuck Taylors), restringida movilidad de dorsiflexion del tobillo, longitud del fémur relativamente más larga y longitud del torso relativamente más corta, una anchura de la posición más estrecha, menos abducción (rodillas hacia adentro), una posición más baja de la barra sobre la espalda, una fuerza del glúteo relativamente mayor, y un mayor intento para localizar los músculos extensores de la cadera.

Si usted es naturalmente un excelente ejecutor de sentadillas, lo felicito y lo envidio. Sin embargo, si usted se esfuerza notablemente en la forma de ejecutar la sentadilla, puede que no sea su culpa. Usted puede estar impedido por un esqueleto desfavorable. Tendrá que trabajar duro para su técnica de la sentadilla, y probablemente encontrará que usted puede desplegar mejor su fuerza con los empujones de cadera, los press de piernas, las estocadas, los empujones de trineo, y extensiones de tronco. No se preocupe…