Pregunta
13 may 2021 · 15:39

¿Cómo se puede estimar la RM por RPE (percepción subjetiva del esfuerzo)?

RPE
RM
Respuesta
20 abr 2021 · 15:42
Ariel
Prof. Ariel Couceiro González
Entrenamiento Funcional y de Fuerza

El RPE (rate of perceived exertion), Índice de Esfuerzo Percibido o Percepción Subjetiva del Esfuerzo es una herramienta que podemos aplicar al entrenamiento de Fuerza con muy buenos resultados.

Se basa originalmente en la tabla propuesta hace casi 1/2 siglo por Gunnar Borg para poder valorar la intensidad del entrenamiento sin otro medio que la opinión/percepción del atleta.

Adaptada al entrenamiento de Fuerza/Hipertrofia, esta tabla abarca valores entre 10 y 6 para calificar el esfuerzo de una serie determinada:
.
10: No puedo realizar 1 repetición más
.
9: Puedo realizar 1 repetición más, esfuerzo muy elevado
.
8: Puedo realizar 2 repeticiones más, el esfuerzo es alto
.
7: Puedo realizar 3 repeticiones más, el esfuerzo se percibe moderado
.
6: Puedo realizar 4 repeticiones más, el esfuerzo se percibe bajo a moderado

La escala contempla valores intermedios (7,5-8,5-9,5) que representan la posibilidad de sumar una repetición con un esfuerzo muy alto, posiblemente perdiendo la forma.

Cómo estimar el RM (peso para una sola repetición) usando esta tabla?:

-Cada RPE está asociado a un % de intensidad según las repeticiones realizadas (tabla de la 2da infografía)


Realizando un simple cociente entre el peso usado y el % (expresado en fracción -80%=0,8-)asignado al RPE de esa serie, obtenemos el RM, ejemplo:

-Peso 180k. Repeticiones 3. RPE 8. Intensidad 86%
.
-180/0,86= 209k
.
En este ejemplo el RM estimado es 209k para esa serie con un RPE 8. Este procedimiento se puede hacer en cada serie y evaluar mejoras según evolucione este RM estimado, incluso sin modificar el peso en sucesivas sesiones.

Es importante que el entrenador y el atleta tengan suficiente experiencia tanto para observar de afuera como percibir internamente de manera suficientemente precisa el RPE en cada caso