¿Cómo y Cuándo Entrenar la Zona Media en Corredores de Resistencia?
Publicado 16 de mayo de 2013, 12:56
“El entrenamiento de la zona media es un componente clave del rendimiento. A medida que mejoramos la comprensión de su función y mejoran nuestros métodos de entrenamiento, vemos como nuestros atletas se benefician enormemente. Desde la reducción de lesiones hasta la mejora de las habilidades atléticas, su valor no puede ser subestimado”
Todd Wright
Si bien estos aspectos no han sido tenidos en cuenta en épocas pasadas en atletas de disciplinas de resistencia, el entrenamiento de la zona media es de suma importancia para cualquier deportista. A continuación tendremos en cuenta aspectos relevantes de lo expuesto por Jeffrey M.Willardson (PhD, CSCS), acerca del entrenamiento del core en deportistas.
La Importancia de la Zona Media
El aumento de la estabilidad del Core debe ser una prioridad para todos los programas de acondicionamiento deportivo. Las habilidades deportivas a menudo se realizan en posiciones corporales inestables (por ejemplo, correr hacia adelante en el tenis, entrega lanzador de béisbol, o la técnica en diferentes perfiles de terreno en carreras de trail running), lo que requiere la prescripción de ejercicios de fuerza diseñados para entrenar la estabilidad de la zona media (core). Los ejercicios de fuerza tradicionales pueden ser modificados para enfatizar la estabilidad del core. Dichas modificaciones podrían incluir la realización de ejercicios sobre superficies inestables, la realización de ejercicios de pie en lugar de sentado, ejercicios con pesas en lugar de máquinas, y la realización de ejercicios de manera unilateral en vez de bilateral.
En el pasado, el desarrollo del core para los atletas sanos se ha tratado como si se estuviera tratando de arreglar algo que no está roto. Se ha animado a los profesionales del Entrenamiento a prescribir ejercicios que son más comunes en las clínicas de rehabilitación que en los gimnasios. Sin embargo, los ejercicios de zona media (core) del tipo de rehabilitación que por lo general implican cargas ligeras, tiempos de tensión de largo, y velocidades bajas son más adecuados para el aumento de la resistencia muscular más que para desarrollar la fuerza y la potencia.
Para los atletas lesionados que intentan recuperar los niveles normales de funcionamiento de la zona media, el entrenamiento de resistencia muscular es ideal y se debe realizar antes que los movimientos en piso firme (superficie estable: por ejemplo, peso muerto, sentadillas, ejercicios de levantamiento de pesas, y las variaciones unilaterales de dichos ejercicios). Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de tipo de rehabilitación fueron eficaces en la prevención o la rehabilitación de lesiones en la espalda baja, la rodilla y el tobillo. Estos ejercicios también pueden ser de ayuda durante los ciclos de entrenamiento fuera de temporada para mantener la aptitud muscular general y proporcionar un descanso de los rigores del entrenamiento intenso. Sin embargo, los ejercicios de rehabilitación, no se ocupan de las necesidades de rendimiento de los atletas sanos durante las fases de pretemporada y temporada, donde la fuerza y la potencia se convierten en el foco primario.
Tipos de Ejercicios del Core y su Aplicación en el Plan de Entrenamiento
La prescripción de ejercicios de estabilidad central debe variar en función de la fase del entrenamiento y el estado de salud del deportista. Durante la pretemporada y también durante la temporada, el aumento de fuerza y potencia del core debe ser el objetivo principal. Debido a que la mayoría de las habilidades deportivas se realizan en piso firme, con grados moderados de inestabilidad, los ejercicios de fuerza deben ser prescriptos de manera similar para que se produzca la mayor transferencia posible. En la prescripción de ejercicios de estabilidad del core, el concepto de especificidad debería tener mayor importancia. Basado en la literatura actual, la realización de ejercicios de pesos libres en piso firme (base estable) podría ser la mejor opción, debido a los requerimientos de fuerza, velocidad, y estabilización de la zona media de dichos movimientos, que son similares a las exigencias de las habilidades deportivas. Ejercicios de fuerza tradicionales, como las sentadillas, peso muerto, las cargadas de potencia, y el press de hombros con impulso, pueden llevarse a cabo de forma unilateral para enfatizar la estabilidad del core. Por otra parte, los ejercicios de fuerza que implican un componente de rotación se pueden realizar con cables o medicine balls para desarrollar simultáneamente la estabilidad del core y la potencia de la parte superior del cuerpo específicos del deporte.
No todos los ejercicios con fitballs y tablas de inestabilidad son específicos o funcionales, como varios profesionales del entrenamiento han sugerido. Sin embargo, este tipo de ejercicios tienen su lugar, sobre todo durante la postemporada y fuera de temporada o con el propósito de la prevención y rehabilitación de lesiones. Durante estas etapas (post-temporada y fuera de temporada), el aumento de la resistencia del core debe ser el objetivo principal. Los ejercicios de fuerza/resistencia realizados con fitballs, que implican acciones musculares isométricas, cargas pequeñas, y tiempos de tensión largos son eficaces para este fin. Por otra parte, la realización de ejercicios sobre tablas de equilibrio y discos de estabilidad puede reducir la probabilidad de lesiones de las extremidades inferiores debido a la mayor sensibilidad de los husos musculares y un mayor control postural. Aspectos a tener en cuenta en corredores pedestres, tanto de disciplinas de calle como de trail running.
Para finalizar, podemos concluir sobre este tópico, que los ejercicios de estabilidad del core se han convertido populares, por lo general, con metodologías de rehabilitación que ahora se aplican a los atletas sanos. Una tendencia popular ha sido la de realizar ejercicios de fuerza en equipamiento de superficie inestable. Estos ejercicios de fuerza realizados en superficies inestables no son eficaces para el desarrollo de la fuerza y potencia del core debido a las cargas ligeras, tiempos largos de tensión, y velocidades bajas que caracterizan a dichos ejercicios, aunque sí lo son para desarrollar la fuerza-resistencia, manteniendo los niveles de fuerza fuera de temporada, y para la prevención y recuperación de lesiones. El entrenamiento de movimientos con pesos libres desde piso firme (superficie estable) podría ser mejor para el desarrollo de la fuerza y la potencia del core, debido a que los requisitos de fuerza, velocidad, y estabilización del core son similares a las exigencias de las habilidades deportivas.