Comparación de la activación muscular entre la sentadilla frontal, sentadilla sobre la cabeza, extensión de espalda y plancha

Las sentadillas cargadas externamente son una parte común de los programas de entrenamiento de la fuerza diseñados para el mejoramiento del rendimiento deportivo debido a su capacidad para sobrecargar la musculatura de la extremidad inferior y del tronco posterior progresivamente. Las variaciones comunes de sentadilla con barra de pesas incluyen la sentadilla con barra atrás en la que la barra de pesas se posiciona en el tronco posterior por sobre el acromion (Yavuz 2015), la sentadilla frontal (SF) en la que la barra de pesas es posicionada anteriormente sobre la clavícula y sobre el deltoides anterior (Hasegawa 2004), y la sentadilla sobre la cabeza (SOH) en el que la barra está en una posición superior agarrando la barra con las palmas, los codos completamente extendidos y la articulación radial-cubital en pronación (Yule 2007, Yavuz 2015). Los levantadores de pesas olímpicos comúnmente realizan la sentadilla frontal y la sentadilla superior debido a su movimiento de arrastre para el 'clean' de potencia y el arranque (Storey 2012).

Éxito tanto en la SF como en la SOH requiere de una extensión torácica significativa, postura recta y estabilización del húmero y escápula, resaltando la importancia de los músculos erector espinal y axioscapulares como el serrato anterior y el trapecio. El erector espinal contribuye significativamentea a la postura recta y a la extensión de la columna lumbar y torácica a través de la acción de tres grupos de músculos: illiocostal, longuísimo y espinal. La extensión espinal apropiada permite el posicionamiento óptimo en otras áreas como el cuello, hombro, y cadera. La escápula, que se alinea con la región torácica de la columna, se desliza a través él con la ayuda del trapecio y del serrato anterior (entre otros músculos). Por consiguiente, estos músculos también actúan como estabilizadores de la escápula al realizar la flexión o abducción de la articulación del glenohumeral.

Un equilibrio de estabilidad y movilidad escapular es importante para los atletas que usan movimientos por sobre la cabeza como nadadores, lanzadores de béisbol, y tenistas (Borsa 2008). Atletas de esos deportes tienen sobreuso del hombro, lo que causa inestabilidad del hombro anterior (Hayes 2002). La escápula, por lo tanto, debe mantener una estabilidad dinámica proporcionando una movilidad controlada simultáneamente (Voight 2000); finalmente fija la articulación glenohumeral en una posición óptima para la función muscular.La extensión torácica permite todos los movimientos mencionados para que ocurran, de tal forma que la escápula pueda girar para cambiar la orientación hacia arriba de la fosa glenoidea, permitiendo la posición por sobre la cabeza.

Aunque las variaciones de variaciones han sido extensivamente estudiadas, la inmensa mayoría de la atención se ha dado a la musculatura de las piernas como el vasto interno, vasto externo, gemelos, sóleo, y bíceps femoral, así como la musculatura del tronco como el recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal. Los estudios de comparación han examinado estos músculos previamente en la sentadilla con peso libre y la sentadilla en máquina Smith, la sentadilla frontal y la sentadilla con barra atrás (Yavuz 2015), la sentadilla con barra atrás en distintas superficies inestables, sentadilla con barra atrás alta y baja, sentadilla con barra atrás y con trineo cargado, sentadilla con barra atrás parcial y completa, diferentes anchos de posiciones durante la sentadilla con barra atrás, y la sentadilla con barra atrás vs SOH (Aspe 2014). Aún así, hasta la fecha, existe una escasez de conocimiento sobre cómo la SF y la SOH impactan diferencialmente sobre la actividad muscular de la escápula y el tronco. Recientemente, David Bautista de la State University Long Beach (EEUU) llevó a cabo un estudio donde el propósito fue comparar la activación muscular de la escápula, tronco y pierna entre las SF y la SOH. Nosotros suponemos que la demanda de estabilización escapular en la sentadilla sobre la cabeza producirá una activación muscular mayor en los músculos del complejo del hombro.

Siete hombres recreativamente entrenados (edad: 28±3.6 años, masa corporal: 92±26.1 kg, altura: 175±5.3 cm, 3 MR: 125±49.8 kg, 3 MR SOH: 91±15.5 kg) con más de un año de entrenamiento de la fuerza (>3 x semana) y al menos 6 meses de realizar SF y SOH (1 X semana) participaron en ese estudio.

Dos ejercicios isométricos (la plancha y la extensión de espalda de Biering-Sorenson) también fueron incluidos para las comparaciones musculares de tronco. La activación neuromuscular del vasto externo (VL), bíceps femoral (BF), erector espinal de la región torácica (ES), trapecio medial (MT), recto abdominal (RA), oblicuo externo (EO), serrato anterior (SA), y deltoides anterior (DA). La actividad neuromuscular de la sentadilla frontal y de la SOH fue analizada usando un análisis de medidas repetidas usó un 2 X 3 se analizó (realice sentadilla la intensidad de X de variación) el análisis de variación de medidas repetidas (ANOVA) de 2 x 3. Los efectos fueron además analizados por pares de t-tests de Bonferroni corregidos.

Los resultados demostraron que la actividad del DA fue significativamente mayor (p <.05) durante la sentadilla frontal comparado a la sentadilla OH al 65 y 95% de las 3 MR, mientras la actividad del MT fue significativamente mayor (p <.05) durante la sentadilla OH que la sentadilla frontal al 80 y 95% de 3 MR. La actividad de ES fue significativamente mayor (p <0.05) durante la sentadilla frontal y la sentadilla OH comparado a la extensión de espalda, pero la plancha provocó una actividad significativamente mayor del EO y del RA que la sentadilla frontal y la sentadilla OH.

Estos resultados revelan que la sentadilla frontal F y la sentadilla sobre la cabeza pueden ayudar a facilitar la activación de músculos que sostienen el complejo del hombro, la escápula y la espalda inferior. Los músculos alrededor del complejo del hombro son muy activos durante ambos levantamientos, aunque la actividad muscular del DA parece ser mayor durante la sentadilla frontal, mientras la actividad muscular del MT es mayor durante la sentadilla OH. Estas dos sentadillas dieron una actividad muscular de las piernas comparable (VL y BF), por lo que pueden usarse ambos tipos de sentadilla para construir fuerza de las piernas simultáneamente con la fuerza de la musculatura del complejo del hombro. Los atletas de deportes que usan movimientos por sobre la cabeza como los nadadores, lanzadores de béisbol y tenistas pueden beneficiarse de la sentadilla frontal y de la sentadilla OH debido a la estabilidad escapular y del hombre que son requeridas (Borsa, Hayes 2012). Aunque la sentadilla OH no debe reemplazar el entrenamiento de 'core' tradicional abdominal, provee una manera de utilizar la musculatura abdominal dinámicamente. Puesto que la sentadilla frontal y la sentadilla OH generaron una significativa actividad del ES, ambas formas de sentadilla pueden ser útiles como parte de un plan equilibrado para mejorar la alineación postural (Aspe 2014).